Упражнения за гръбначни мускули с гири

Силна и здрава гръб – гаранция за здравето в продължение на много години. В края на краищата задните мускули поддържат гръбначния стълб в правилната позиция, предотвратявайки износването на прешлените и появата на хронична болка. Но как да укрепите гърба си сами, без да се регистрирате във фитнеса и без да прибягвате до услугите на скъпи инструктори? Обикновените упражнения с гири ще ви помогнат не само да освободите гърба си и да се отървете от хроничната умора, но и да изградите атрактивна мускулатура.

Фундамент

Гроздовете са най-достъпният тренажор за спорт у дома. Те позволяват ефективно да работят с свободно тегло, като изпомпват латисимусните мускули на гърба.

Препоръчва се да се работи с гири в следните случаи:

1. Вие сте нови за силна тренировка. Може би физическото обучение не ви позволява да се ангажирате с бара още. Или не планирате да отидете на голяма тежест, а просто искате да укрепите гърба си за собственото си здраве.
2. Не искайте да се занимавате с фитнес или не разполагате с тази възможност. Много спортни машини от „симулаторите“ са трудни за овладяване. В този случай единственият симулатор, който се доближава до функцията на гири, е „Hammer“, който рядко се среща в нашите спортни клубове. Друго предимство е, че трябва да отделите време за залата и да практикувате с гири, когато е по-удобно за вас.
3. Вие сте претърпели нараняване и не можете да правите основни упражнения с мряна. Натоварването от гири се разпределя равномерно, риска от пробиване на много по-малко. Ако поклащате гърба по-рано, но повреждате мускулите или сухожилията, то скоро можете да се върнете на тренировка, просто замествайки бара с гири.

Работата с мрамора или симулаторите дава по-малко резултати, отколкото обучение с гири. Това е особено вярно за тези, които страдат от хронична болка в гръбначния стълб, но искат да се люлеят латисимус мускулите. Премахнете фактора за претоварване на болни места от тренировка и скоро ще забележите резултата.

По този начин двойките гири са достатъчни, за да обратят формата ви.

Разбира се, с малко тегло значително увеличаване на обема на гърдите или да се даде на гърба на облекчение на атлас няма да работи. Но ако целта ви е здравето и дори изпомпването на мускулите, тогава простото обратно упражнение с гири ще бъде отлично решение.

Препоръки

Преди да започнете да упражнявате, определете целите. Какво искате да постигнете чрез редовно обучение? Важно ли е да възстановите гърба си или просто да изпомпате мускулите си? В зависимост от задачата ще ви бъде ясно дали трябва да изпълнявате този комплекс или ако трябва да вземете други упражнения.

Някои полезни съвети:

1. Ако сте изградени мускулите, правят полюса, а след това просто да продължат да се обучават в редовна си програма, заменяйки твърда черупка върху чифт гири.
2. Ударите също са важни за разглеждане, така че изходната позиция е избрана по такъв начин, че увреденото място да е натоварено на минимум. Например, дръпнете гира на колана трябва да се извършва с една ръка наведнъж, почивайки с коляното на повърхността на дивана или друг достатъчно стабилен предмет. Уверете се, че сте се съсредоточили върху усещанията: гръбначният стълб, колена и други повредени области не трябва да се претоварват при извършване на движения.
3. Ако, след като сте направили неподвижни упражнения, боли сте краката, опитайте да преминете към заседнала версия. Болката не спира? Спрете мускулите и се консултирайте с лекар. Може би, индивидуалните характеристики на тялото не ви позволяват да се занимавате с гири. В този случай ще вземете други симулатори или ще посъветвате да тренирате без тежест.

Не насилвайте себе си и не се опитвайте да разберете колкото е възможно по-скоро какво причинява болката. Пренебрегването на дискомфорта може да доведе до сериозни наранявания.

Спомнете си: тренирате гърба си. Следователно, всяко претоварване в други части на тялото, с изключение на гърба и ръцете, показва, че нещо се обърка.

Упражнения

Мускулите на гърба се нуждаят от сериозен товар, в противен случай няма да растат. Следователно акцентът трябва да бъде върху прости, основни движения, които правят мускулите да работят максимално. Но веднага не можете да започнете сериозна работа. Всяко обучение трябва да се провежда в съответствие със следната схема:

1. Загрява се. Прости упражнения за дишане и събуждане на мускулите. Можете да изпълнявате обичайното загряване и в процеса да вземете светлинните дъмбели (не повече от 5 кг всеки).
2. Основната част. Две основни движения: сцепление в наклона на колана и мъртъв лифт. Ако искате, можете да добавите и други упражнения.
3. Хичкок. Обвивките се оставят настрани, се изпълнява тих участък. Това се прави, за да се предотврати мускулната болка на следващия ден след тренировка.

Както бе споменато по-горе, основните упражнения на гърба, извършени с гири, само две. Те дават достатъчно натоварване на всички гръбначни мускули и позволяват да се образува красиво облекчение, при условие че се увеличава редовно броят на подходите. Постепенно движенията могат да станат твърде леки за мускулите. В този случай ще трябва да купувате гири по-тежко.

„Linger“ на едно тегло не се препоръчва, тъй като внезапното изчезване на постепенно нарастващия товар оказва лошо въздействие върху мускулите.

Проект в наклон

Това движение ви позволява да разбърквате гърба си, да постигнете пробуждане на атрофирани мускули и да спечелите мускулна маса. Усилието трябва да бъде върху латисимусните мускули на гърба. В никакъв случай не правете това упражнение за гърба, практикувано с гири, дрънкане – той прехвърля целия товар към гръбначния стълб.

Има 2 варианта на движение:

1. Наведете коляното в крака, на което ще носите теглото си, и го поставете на салон за фитнес или диван с подходяща височина. Закрепете позицията си, като прехвърлите част от тежестта върху носещото рамо. Огънете противоположната ръка с дъмбел в нея, задръжте я в лакътя и я вдигнете, за да достигнете нивото на колана. След това го върнете в първоначалното си положение. Извършвайте гънките гладко, без да бързате, усещате напрежението на мускулите.
2. Не използвайте пейката. Вместо това застанете на полу-огънат носещ крак. Една ръка може да стои срещу някакъв стабилен обект. Втората ръка изпълнява упражнението по същия начин, както в предишната версия.

И двата метода са подходящи за уеднаквяване на гръбната мускулатура. Изберете тази, която е по-удобна за вас. Изпълнете 6 подхода 10 пъти за всяка ръка. Пазете равномерно темпо и не забравяйте: повдигнете гира във вдъхновението, намалете го – при издишване.

Тяга

Посетителите на спортни зали не са в полза на това упражнение по гръб и натиснете с гири, защото не е лесно да се изпълняват – висок риск от получаване ранени мускулите или сухожилията. Но ако сте ангажирани с гири, можете редовно да правите това движение, без инструкторът да ви застрахова. В този случай китките няма да бъдат претоварени и боли, тъй като те ще бъдат в анатомично правилно положение.

Разделете двата варианта за това упражнение:

1. Класическо сцепление от пода. Станете изправени и сложите гири около краката си. Спускайте бедрата перпендикулярно на пода. Вземи дъмбелите, така че дланите да погледнат вътре. Погледнете напред и изправете гърба си, без да се издигате. Сега изправете краката си, като същевременно запазите директната позиция на гръбначния стълб. Ръцете със закопчаните гири трябва да останат на едно ниво с бедрата, като се издигат нагоре. На възхода трябва да се положат усилия. Оставяйки назад, издишайте.
2. Румънски проект, известен също като „мъртъв“. Поставете прав, вземете всяка ръка върху гира и леко огънете в долната част на гърба, за да намалите натиска върху гръбнака. Сега спускайте само тялото, огъвайки се в кръста. Опитайте се да задържите гърба си в положение, перпендикулярно на пода. В същото време ръцете трябва да останат прави. Ако практикувате наскоро, изпълнете упражнението върху леко наведени крака. Максималното натоварване се дава от румънския проект на прав крак. Ефективността на упражнението може да се увеличи чрез самостоятелно упражняване на глутеалните мускули при всяко изкачване.

Класическият сцепление може да се използва за загряване, като упражнявате 2-3 серии от 5 пъти всяка с леко тегло.

Deadlift е идеален за укрепване на гърба, тъй като ви позволява да изпомпвате не само долните мускули на торса. Работата включва активно трапец и най-широките мускули. Румънският проект се изпълнява с обичайната тежест като централно упражнение. Препоръчва се да започнете с 6 подхода на тренировка, по 10 повторения всеки.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---