Упражнения за краката с ниска болка в гърба
Съдържание на страницата
- 1 3 начина за намаляване на болката в гърба
- 2 Разтоварване на гръбнака
- 3 Прости средства за разтоварване на гръбначния стълб.
- 4 Упражнения за болки в гърба:
- 5 Интервю
- 6 Абонирайте се за новини
- 7 Специални упражнения за болки в гърба
- 8 Мерки
- 9 Добри новини
- 10 Малко хумор
- 11 Новини от Академията по здравеопазване
3 начина за намаляване на болката в гърба
1. Упражнения, базирани на микромоции
Целта на тази техника е да възстанови нормалното ниво на хидратация на долната част на гърба. С възрастта тъканите стават дехидратирани, което води до дискомфорт и болка.
Поставете на гърба си и гладко изпълнете micromovements, леко промяна на позицията на тялото.
Променливо разширение на краката
- Легнете на гърба си, краката са наведени, ръцете зад главата ви.
- Внимателно опънете лявата ви пета, задръжте няколко вдишвания, върнете се в стартовата позиция и се отпуснете.
- Повторете с левия крак 5 пъти, а след това упражнете десния крак.
Тези плъзгащи движения улесняват притискането на нервите и съдовете, връщайки се към съдовите нервни връзки, способността им да извършват нормални импулси в тъканите.
ВАЖНО 👩⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...
|
Укрепване на слабините
- Легнете на гърба си, краката са наведени, ръцете зад главата ви.
- Внимателно се огънете под таза, като натискате лумбалната част на пода, задръжте няколко вдишвания.
- След това вдигнете таза, огънете гърба, задръжте за още няколко вдишвания.
- Не откъсвайте рамената и сакрума от пода.
Това упражнение леко простира пространството между прешлените.
Начертайте прав крак нагоре
- Легнете на гърба си, краката се огъват, вземете в ръцете си каишка или еластична лента.
- Издърпайте левия крак нагоре.
- Поставете лентата върху правия крак, за да я държите в перпендикулярна половина за 1-3 минути.
- Внимателно върнете левия крак в първоначалното му положение и повторете за десния крак.
- След това дръпнете двата крака нагоре и задръжте за 1-3 минути.
- Върнете се в началната позиция, разтегнете краката си и се отпуснете.
- Повторете 5 пъти.
Тези упражнения са важни, за да се изпълняват гладко, без драскане и появата на болка. Повторете цикъла на упражненията се нуждаят от поне един час. Но от вас се изисква малко усилие, така че можете да разгледате този път като почивка.
2. Слушайте тялото си
Тися Литъл
Хората са склонни да наблюдават все повече и по-малко. Но това е процесът на съзерцание и медитация, който ви позволява да постигнете по-голямо осъзнаване. Това е важно за развитието на соматичната интелигентност.
Наблюдавайте и запишете
Докато играете спорт, не забравяйте, че основната цел е здравето. На първо място, трябва да отбележите собствените си чувства, а не километри, килограми или минути. В упражненията за йога или разтягане е важно да не се възприемат бързо, но гладко да достигат, като постепенно счупват всяка бариера. Както когато се учите да свирите на музикален инструмент, трябва да слушате внимателно, а не само механично да играете бележките.
Практикувайте тадасана навсякъде
Погледнете хората наоколо: само няколко стоят изправени – повечето стоят наведени над тежка торба или спуснат раменете си под мисълта.
XiXinXing / Depositphotos.com
В резултат на това телесното тегло се разпределя неравномерно и вследствие на това кръста има прекомерно натоварване.
Възползвайте се от опита на йогите в ежедневието – майстор тадасана или „поза на планината“.
- Стойте права, така че петите и палците на двата крака да се докоснат.
- Изправете коленете си, прецакайте бедрата си.
- Издърпайте стомаха си. отворете гърдите, главата нагоре.
- Уверете се, че теглото е разпределено равномерно по крака.
- Ръцете се простират по тялото или се свързват през главата ви.
3. Осемдесет процента от товара е достатъчно
Докато гръбначният стълб и сакрумът не заемат нормално положение, е невъзможно да се отърват от проблемите с долната част на гърба. Един от най-важните аспекти в работата по тялото е самодисциплина. При всяко упражнение винаги си напомняйте, че е невъзможно да постигнете едновременно идеален резултат. Докато 100% производителност ще предизвика само допълнителен стрес, за положителен ефект, осемдесет процента от товара е достатъчно.
Забравете принципа на „колкото повече, толкова по-добре“. Научете умереността.
При статичните упражнения е важно да останете за минута или по-дълго, така че фасилите да заемат правилната позиция и да прехвърлят движението от мускулите към костите. кръвоносни съдове и вътрешни органи. Но плавен преход от едно място към друго също има положителен ефект. Затова забравете за резките движения, ако искате да се отървете от болки в гърба.
Разтоварване на гръбнака
Много често след продължителна работа в наклонено състояние има претоварване на задните мускули и спазмите им. В резултат на това възниква болка в долната част на гърба. Това е сигнал, че е необходимо да се разтовари гръбнака. Искам да ви предложа най-простото средство за облекчаване на гръбначния стълб. Аз ги използвам винаги, когато започна да усещам появата на болка в долната част на гърба, особено когато стоя зад компютъра.
Прости средства за разтоварване на гръбначния стълб.
1. Легнете на гърба си. Под талията поставете малка възглавница и под коленете наведете коляното. Просто лъжа без възглавница и ролка не е удобна за гърба и причинява мускулно напрежение в долната част на гърба.
2. Можете да подобрите ефекта от предишното разтоварване. За да поставите килим на пода, както и в предишния вариант, да лежите на гърба. Само под талията не поставяйте малка възглавница, а плътна ролка с дебелина 10 см и дължина 35-40 см, която може да се валцува от кърпа. Ръцете се изправя и вятър над главата, палми на пода, съчетавайки пръстите с малки пръсти. Простри краката си направо. Опитай се да лежиш така, за 5 минути. След това, внимателно, бавно, бавно повдигнете багажника и седнайте. Не забравяйте, че не можете да заредите гръбнака с резки движения. Извършвайте това разтоварване всеки ден.
3. Статистика. Това разтоварване облекчава болката и напрежението в гърба, благодарение на потока на кръвта в долната част на гърба. Легнете на пода и поставете краката си на стол, като огънете коленете си. Добре е да се направи след натоварен ден.
Упражнения за болки в гърба:
В допълнение към това просто освобождаване от отговорност, можете да препоръчате следните много лесни упражнения за болки в гърба:
1. Разходка по пода на всички четири за 2-3 минути.
2. Просто упражнение за разтягане на мускулите на гръбначния стълб. Постоянно да вдигате ръцете си и да се опитате да опънете цялото си тяло до тавана. Трябва да почувствате как мускулите на гръбначния стълб се простират. Повторете това упражнение само 3 пъти.
3. Застанете с гръб към стената. Краката на краката трябва да бъдат поставени на разстояние 30 см от стената, а гърбът е притиснат към стената. Ръцете се спускат надолу и се притискат към стената към дланите. Бавно започнете да се плъзгате по стената. Когато хълбоците станат успоредни на пода, задръжте за няколко секунди и след това бавно започнете да се издигате до стартовата позиция, без да си отдръпвате гърба от стената. Опитайте се да направите до 30 пъти. Можете да правите 2-3 подхода на ден.
Упражнете спирането, веднага щом почувствате някаква болка или умора. Упражненията трябва да се правят с удоволствие!
Подобно упражнение показа професор Неумивакин. Но само той държи на дървото на дървото и кляка, като държи гръб точно. У дома си правя същото упражнение, като държа дръжките на отворена вътрешна врата. Такива клякам Neumyvakin препоръчва да се прави 100-400 пъти на ден. Това не само укрепва мускулите на гърба, но също така разпръсква кръв в тялото, като по този начин подобрява кръвоснабдяването на всички органи.
4. Swing. Упражнение за опъване и загряване на гръбначния стълб. Легнете на пода, огънете коленете и ги дръпнете към гърдите си. В това положение, задръжте за 40 секунди. Все още подреждам нещо като люлка, люлеейки се по гърба ми.
5. За разтягане на гърба е много добро упражнение, което често практикувам, „позата на котката“. Тя се нарича различно, но ще се съсредоточим върху същността на самото упражнение. Трябва да се качите на четири крака и да погледнете нагоре, като се наведете на пода до пода. Задръжте тази поза за 15 секунди. След това огъваме гръбнака нагоре, подобно на котките, и оставаме в това положение за 15 секунди. Направете това упражнение за 2-3 минути.
Тези прости упражнения с болки в гърба ще облекчат гръбнака и ще се освободят от болката. Правете поне тези упражнения, не бъдете мързеливи и ще почувствате ефекта след първия цикъл.
Успех и здраве.
Споделяне в социалните. мрежи
Интервю
Абонирайте се за новини
Специални упражнения за болки в гърба
Болка в гърба – често срещан проблем за хората, занимаващи се с фитнес. Това им позволява не само във фитнеса, но извън обучение: не дават болки, за да се движат свободно, което значително намалява апетита за обучение, но в такива случаи най-важното – не губи надежда.
Причината за болката може да не е нестабилно здраве, но твърде слаби мускули на гърба и пресата. Ако лекарят потвърди, че причината за болката е натоварването на неразвитите мускули на гърба, трябва правилно да формирате програмата си за тренировка. В този случай е необходимо да се обърне специално внимание на мускулите на пресата, хиперсексуденията и най-широките. След известно време болката може да се засили, но ако всичко вършите методично и точно, болката скоро ще потъне. Много хора в разрешаването на този проблем са подпомогнати от упражнения, които развиват разтягане, укрепване на пресата и глутеалните мускули.
Често основната причина за болка в гърба – това е слаба преса, която, наред с други неща, оказва отрицателно въздействие върху позата. Поради това основният товар се дължи на мускулите на гърба, балансът е счупен, дискомфорт, болка и дори спазми в гръбначния стълб. Следователно, без добра преса, не трябва да очаквате красива поза.
Патогенеза
Според докладите, 85-90% от хората изпитват болка в долната част на гърба поне веднъж в живота си. Честотата на това сред спортистите, както се вижда от докладите, е 1-30% и това е една от най-честите причини за временна нетрудоспособност в професионалните спортове. За съжаление спортистите рядко търсят причината за болката. Обикновено това се дължи на разтягане на мускулите и като правило такава диагноза се поставя както при остра, така и при хронична болка в гърба.
Предотвратяване
Предотвратяването на разтягане на лумбалните мускули и връзки е да се увеличи гъвкавостта на лумбалния гръбначен стълб. Смята се, че това подобрява толерантността към интензивното физическо натоварване и предотвратява атаките на болката в долната част на гърба. Докажете ясна връзка между гъвкавостта и болката в талията все още не е била успешна, но повечето експерти се съгласяват, че спортистите, които не са достатъчно гъвкави, имат по-голям шанс да получат лумбален мускулен удар, когато са ранени. Що се отнася до предотвратяването на стречинг по време на състезания, вероятно е важно да изберете правилното време за загряване. Загряването загрява тялото, подобрява кръвообращението в крайниците, увеличава гъвкавостта и по този начин предотвратява нараняванията. Удължителните мускули на крайниците са свързани с лошо загряване, слабост, слаба гъвкавост и мускулна умора.
Наскоро беше показано, че гъвкавостта, постигната по време на загряването, е напълно загубена по време на 30-минутната почивка преди началото на състезанието. Комуникацията между степента на твърдост и риска от увреждане на кръста все още е неясно, обаче, поддържане на активната форма на атлета точно преди мача и преди излизането на замяната е да помогне за намаляване на риска от мускулна треска.
И накрая, болката в долната част на гърба е най-точният прогностичен фактор за болки в гърба в бъдеще. Рискът от припадъци е 3 пъти по-висок при спортисти, които вече са имали болка в гърба, отколкото комфорт, които никога не са изпитвали тази болка. Предлагана програма за упражнения терапия за укрепване на мускулната система – тонът на мускулите на багажника, но няма убедителни доказателства, че той намалява честотата на болка в гърба при спортисти. Вероятно най-добрите превантивни средства са добра спортна форма и техника в комбинация с правилното загряване.
Всеки човек има болки в гърба се усеща по различен начин, така че винаги е необходимо да се говори за това с вашия лекар, за да решат заедно как да се реши този проблем бързо и ефективно. Ако причината е нетретирани мускули, тогава комплексът от упражнения, показани по-долу, може да помогне.
Повдигане на краката
Начално положение: с лице надолу.
Трябва да е възможно да разтегнете мускулите на десния крак, тя се повиши до 30 градуса е необходимо да се вдигне на крака с напрежение, но удобно се задържа при Трябва да се избягва кръста; Също така е невъзможно да се скъса бедрото от пода с цялото краче. След като вдигнете, трябва да броите до десет и да върнете крака си в стартовата му позиция. След това повтаряйте същото, но с левия крак. Ако това упражнение изглежда твърде сложно, можете леко да огънете коленете си докато го правите. Това упражнение укрепва краката и укрепва долната преса.
Клетки с опора на стената
Начална позиция: стояща, застанала на стената с гръб, краката са малко по-широки от раменете.
От тази позиция е необходимо да извършите некомплектовано седящо положение (за да направите ъгъла в краката около 90 градуса), броят на пет, да се върнете в началната позиция. Извършете 5 пъти. Това упражнение развива най-широките мускули на гърба, бедрената и телесната мускулатура.
Непълни телесни повдигачи от извитата позиция
Стартова позиция: лежеше на гърба му, леко огъвайки коленете си, спускайки се по багажника.
Необходимо е да повдигнете гладко главата си с раменете си, да докосвате коленете си с ръце. Скоро замръзна в това положение, броийки до 10, връщайки се в началната позиция. Извършете 5-6 пъти. Това упражнение укрепва горната преса.
Вдигнете краката обратно в изправено положение
Стартова позиция: стояща, крака раздалечена на раменете, облегна се на облегалката на стола.
Внимателно издърпайте десния крак напред-назад, като го държите прави. След това бавно го върнете в първоначалното си положение. Повторете с левия крак. Извършете упражнението 5-6 пъти на крак. Това упражнение укрепва краката и гърба.
Упражнение за разтягане на мускулите на гърба
Стартова позиция: лежеше на гърба му, леко огъвайки коленете си, свободно спускайки ръцете си.
От тази позиция трябва да издърпате краката си в гърдите си, да ги притискате, да си помагате с ръце. Не можете да вдигнете главата си. Когато се връщате в стартовата позиция, не можете да освободите коленете си. Извършвайте 2-3 подхода на ден за 5 или повече пъти.
Накрая искам да отбележа, че начинаещите често объркват мускулните болки след тренировка и болка, описани в тази статия. Въпреки подобни чувства причината за болката в тези случаи е различна. Колкото по-бързо практикуващият може да разбере разликите, толкова по-малко болезнени чувства той ще получи в бъдеще, тъй като той може да избегне опасни ситуации колкото е възможно повече.
Влезте или се регистрирайте, за да публикувате коментари
Мерки
Добри новини
Малко хумор
Новини от Академията по здравеопазване
| ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
