Упражняване на всички мускули – основни упражнения

Повечето съвременни хора предпочитат да се упражняват в спортни зали. Това се дължи на факта, че у дома мнозина нямат възможност да инсталират скъпо оборудване, което ще помогне да се поддържа формата на собственото им тяло. Малко хора обаче смятат, че за първи път повечето от черупките, представени в залата, просто не са полезни. Работата е там, че докато сте в категория новодошлия на всеки треньор ще съветва постно на основни упражнения, които можете, като произведение на мускулна маса и загуба на тегло над. Всяко упражнение е ефективно, което се проверява от много спортисти, но се състои от тяхната ефективност в простотата, основана на естествените движения на човека. Те помагат да се изпомпва правилно цялата мускулна система.

Основен

Ако все още мислите, че е по-добре да учите във фитнеса, отколкото вкъщи, тогава се препоръчва да се запознаете с набор от основни упражнения за всички мускулни групи. Все пак, първо трябва да разберем каква е основата. При извършване на каквото и да е действие от представения комплекс, човек ще има мускулни влакна в тялото, в по-голяма или по-малка степен. Комплексът е основен с оглед на факта, че цялата работа по тялото се извършва в комплекс. Но след като базата се овладее, човек може да започне да разработва идеалната техника за упражнения на всяка мускулна група поотделно. Така че, нека да започнем уроците.

Крака

Долните крайници трябва задължително да са в добра форма, защото поддържат тежестта на човек. За да направите това, трябва да работите върху тях. Мускулите на долните крайници се състоят от разширители или квадрицепси, флексори или камшици, както и телета или мускули на солуса.

Упражненията за тяхното изпомпване са както следва:

1. Клетки с мряна на раменете – всички групи работят;
2. Натискане на крака – работят всички групи;
3. Водопади – квадрицепсите и глутетите работят;
4. Статично сцепление с изправени крака – hamters работи;
5. Повдигане на чорапи – хайвер за работа.

Гърди

Ако prokachany краката и горната част не се разработват, то ще бъде видимо дисбаланс в пропорциите, така че е необходимо да се работи с горната част, долната, вътрешната и външната мускулите.

Упражнения за изпомпване на следното:

1. Натискане на пейка (чрез регулиране на ъгъла на пейката, можете да преместите товара, работейки по различни мускули) – работят всички групи;
2. Натискане на неравномерните пръти – работата на долните и външните части;
3. Разводни гири – работещи във вътрешната и горната група.

Назад

Особено важно е да се изпомпва този елемент човек, а след това в комплекса ще се окаже красив трапец. На гърба има широки, трапецови и лумбални мускули.

Наклонена пръчка

Упражнения за изпомпване на следното:

1. Издърпвания – работа широк;
2. Наклонена пръчка – работи широко и трапецовидно;
3. Deadlift – всички групи са включени;
4. Хиперекстензия – работи на лумбалните.

Бицепс

Основните елементи на бицепса са кратък и дълъг лъч, а упражненията за тяхното изпомпване трябва да бъдат, както следва:

1. Вдигането на пръта към бицепсите – формира общото тегло на влакната;
2. Повдигане на гира за бицепсите – работи усилено върху мускулите;
3. Упражнение „чук“ – работи на брахиалните и радиалните кости и също удължава бицепсите;
4. Огъването с концентрация – формира върха на бицепса.

Трицепс

Съставните елементи на този раздел са трицепс мускулите, които се състоят от дълъг, страничен и медиален сноп. По-добре е да използват тези упражнения:

1. Пейка с тесен захват – работят всички групи;
2. Панел на френски тип – всички групи работят;
3. Упражнения по неравномерните барове – всички са включени, но дъното е повече.

Делта

Делтоидният мускул има три части – задната, предната и средната. За да работите с тях, се препоръчва да изпълните:

1. Армия тип борба – всичко работи, но повече в средната зона;
2. Отглеждането на гири в страните е идентично с първото упражнение;
3. Повдигане на ръката с дъмбели пред вас – предната зона работи;
4. Червен габър, който лежи на стомаха – задната част работи.

Ръка

Компонентите на представената мускулна група са: флексори и разширители на китката, лъчеви мускули.

Огъване на Zottmann

За внимателна работа върху тях трябва да направите следните упражнения:

1. Огъване на ръката с мърша, захванат отгоре – бицепс и брахидрадиали;
2. Огъване на Zottmann – групите работят, идентични на първото упражнение;
3. Флексията на ръцете в китките с бара – флексорите и разширителите работят;
4. Огъване на ръцете в китките с бара зад гърба – мускули, работещи идентични с предишните;
5. Завъртане на дръжката с товар – всички мускули работят.

Преса

Почти всеки човек има най-проблематичната зона. Пресата се състои от наклонен и ректусен корем мускул и за тяхното образуване е необходимо да се направи:

1. Повдигане на краката, висящи на напречната греда – всички мускули работят, но по-ниските;
2. Завъртане на горния блок – всичко работи, но по-нагоре;
3. Завиване на странично легнало положение – наклонен мускул.

Този комплекс от упражнения за всички мускулни групи може да се счита за пълен.

Домакинство

И сега ще изучаваме упражнения за всички мускулни групи, които могат лесно да се извършват у дома. Но не забравяйте, че преди всяко обучение, трябва внимателно да загреете мускулите и едва след това започнете да правите упражненията, в противен случай може да се нараните.

Напади

Най-любимото упражнение за момичета. И всичко това, защото помага да се направи хълбока еластичен и стегнат, съответно, тук глутеал мускул работи.

напади

Също така по време на упражнението ще бъдат включени телетата на краката и бедрата.

Трябва да се изправите изправен и да застанете с ръцете си в твоята страна:

1. 1. При издишване трябва да предприемете широка стъпка с лявото си краче напред, но дръжте гърба си прав и багажника вертикално;
   2. Дълбочината на стъпалото трябва да бъде такава, че гърдите на десния крак и лявото бедро да са перпендикулярни на пода;
   3. При издишване трябва да се върнете в първоначалната позиция.

За всеки крайник се препоръчва да се извършат 15 повторения. Важно е да запомните, че мускулните упражнения за всеки, дори и за професионалните спортисти, не се дават лесно, затова трябва да сте подготвени за трудности.

Летва

Упражненията за мускулите „Планк“ и неговите сортове работят върху мускулестия корсет, но по-скоро формират пресата. Трябва да лежите на пода, да издърпате тялото и да стоите на пръстите и предмишниците си. Важно е, че между предмишницата и рамото има правилен ъгъл, краката са свързани, главата е спусната на пода. Необходимо е да стоите в такава поза за най-малко 30 секунди (изглежда просто, но не, всички мускули са много напрегнати). Препоръчва се 5 повторения.

Лицеви опори

лицеви опори

Обучението с натискане надолу от пода ще ви помогне да направите бицепса красив и да увеличите издръжливостта на ръцете. Имам нужда да лежи на пода, поставете ръцете си малко по-широки от раменете, изпънете дланите на ръцете и краката на пода и се изкачи на разперени ръце.

При издишване трябва да направите огъване на ръцете в лактите, при вдишването на крайника да не се обръщате. За най-добри резултати е необходимо да се снижи възможно най-ниско, като в идеалния случай докоснете пода с гърдите. Направете 10 стъпки и три подхода.

Извори

Обучението на мускулите е насочено към телетата на крайниците. Когато изпълнявате, трябва да слушате внимателно тялото си, за да не се нараните. Начална позиция: изправена и изправена, трябва да постепенно започвате да разкъсвате петите от пода, като се издигате до чорапите. След като сте достигнали максимума, останете за няколко секунди и отново е необходимо да падне на петите. Необходимо е да се направят 30 изкачвания и два подхода.

Представеният основен и домашен комплекс за обучение на всички мускулни групи ще ви помогне да поддържате красотата на тялото си и здравето на цялото тяло.

Ефективно (Видео)

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---