Независимо дали сте елитен състезател по маратон или започвате 3-та седмица от 5К програма, бягането по-нататък и по-бързо са две общи тренировъчни цели за хора от всички фитнес нива.

Въпреки че няма твърдо и бързо правило или „един най-добър начин“ за повишаване на издръжливостта при движение, има някои общи насоки, които можете да следвате, които ще ви помогнат да се представяте по-добре, докато останете без травми.

За да увеличите издръжливостта си, трябва да имате работеща дефиниция за това какво представлява. Най-лесният начин да разберете издръжливостта във връзка с бягането, според Стив Стоунхаус, NASM-CPT, USATF сертифициран треньор, директор на образованието за STRIDE, е да мислите за това като способността на тялото ви да поддържа усилия за дълъг период от време.

1. Започнете бавно и се заемете с малки стъпки

Дори и да се чувствате готови да преодолеете дистанцията или скоростта си, е интелигентна идея да вървите бавно и да се стремите да постигнете по-големи печалби във вашата тренировъчна програма. Това е особено вярно, ако сте новак в обикновен график за бягане.

Ако сте осреднявали бягания на 4 мили, не го чупете до 7 мили. За да избегнете нараняване и изгаряне, вървете с малки стъпки, като увеличаване с 1 миля всяка седмица.

Друг важен съвет, казва Алекс Харисън, доктор на науките, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консултант по спортни постижения с Ренесансова периодизация, е винаги да започваш да тренираш там, където си, а не там, където искаш да си.

„Напредъкът трябва да бъде в продължение на много седмици, което позволява време за възстановяване, но става все по-трудно и по-трудно“, обяснява Харисън.

2. Добавете силова тренировка

Ако вече не правите тренировки за съпротива, трябва да ги добавите към своята програма за бягане.

Изпълнението на силови тренировки поне 2 до 3 дни в седмицата може да помогне за подобряване на икономията на бягане, според преглед на литературата от Национална асоциация за сила и кондициониране,

Плюс това, увеличаването на силата на всичките ви мускули помага намаляване на шансът ти да се нараниш. Насочете се към тренировки за цялото тяло, насочени към основните мускулни групи. Изпълнявайте 2 до 3 сета на упражнение, 8 до 12 повторения на комплект.

3. Ангажирайте се с обучение

Трябва да сте съобразени с тренировките си, за да увеличите издръжливостта при бягане.

„Обучението трябва да премине от по-малко общо обучение и по-малко интензивно обучение към по-обща тренировка и по-интензивни сесии“, казва Харисън.

Ако тренировъчните тренировки не напредват по обем или интензивност в течение на месеци, няма да има прогресия.

4. Променете времената и интервалите за почивка

Освен че просто увеличава броя на изминатите километри всяка седмица, Стоунхаус казва, че обича да ограничава времето за възстановяване между интервалите, като същевременно увеличава и интензивността на интервалите за бягане. И двете са страхотни стъпки към изграждането на издръжливост.

Той обаче изтъква, че периодът на възстановяване както по време на тренировката, така и след нея е критичен, особено когато става въпрос за избягване на контузии.

5. Спринт интервал тренировки

Интервалните спринт тренировки са вид тренировки с висока интензивност, използвани в много спортове, като бягане, за да спомогнат за повишаване на издръжливостта и скоростта.

Всъщност а 2017 проучване откриха, че шест сесии на тренировъчни интервали в спринта подобряват производителността на бягане, както издръжливост, така и анаеробна, при тренирани бегачи.

Интервалите на извършената работа са на 100 процента от вашите усилия или изчерпателни спринтове. Периодите на почивка са по-дълги, за да помогнат за възстановяването.

6. Тренирайте за своето разстояние

Разстоянието или времето на интервалите ще бъде относително към състезателното разстояние, за което тренирате, според Стоунхаус.

Например, ако тренирате за маратон, „работа на скорост“ може да се състои от повторения на километри. Но ако тренировката е за надпревара на 1600 метра или 1 миля, работата на скоростта може да бъде повторения на разстояния от 100 метра, 200 метра или 400 метра.

7. Бавно увеличете седмичния пробег

Общата цел за начинаещ трябва да бъде бавно да увеличава пробега, като същевременно се усилва с тренировки за съпротива. Следването на план за обучение може да помогне на начинаещите да изградят издръжливост и издръжливост, като същевременно намалява риска от нараняване.

Ето примерен 5K тренировъчен план от Харисън:

  • Седмица 1: 4 x (пеша 1/4 миля, джогинг 1/4 миля), пеша 1/4 миля, за да се охлади
  • Седмица 2: 6 x (пеша 1/4 миля, джогинг 1/4 миля), пеша 1/4 миля, за да се охлади
  • Седмица 3: 4 x (пеша 1/4 миля, джогинг 1/2 миля), пеша 1/4 миля, за да се охлади
  • Седмица 4: 3 x (пеша 1/4 миля, джогинг 3/4 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
  • Седмица 5: 2 х (пеша 1/4 миля, джог 1 миля), пеша 1/4 миля, за да се охлади
  • Седмица 6: 2 x (пеша 1/4 миля, джогинг 1 1/4 миля), пеша 1/4 миля, за да се охлади
  • Седмица 7 (възстановяване): 2 х (пеша 1/4 миля, джог 1/2 миля), пеша 1/4 миля, за да се охлади

8. Използвайте данни за сърдечната честота

Ако имате достъп до пулсомер, помислете дали да използвате тази информация, за да увеличите издръжливостта си при работа.

„Данните за монитора на сърдечния ритъм могат да бъдат от решаващо значение за начинаещите да знаят колко ефективно тялото ви работи усилено и се възстановява бързо“, обяснява Стоунхаус.

9. Увеличете текущия обем

Бягането на 1600 метра или 1 миля може да не ви се стори твърде трудно, но ако се състезавате срещу часовника, всяка секунда се брои. И когато считате, че една миля или 1600 метра е аеробно събитие, Харисън казва, че трябва да сте невероятно годни, за да го изпълнявате по-бързо.

Най-добрият начин да постигнете невероятно приспособяване, според него, е да пробягвате много километри седмично и постепенно да ги увеличавате във времето.

10. Съсредоточаване върху текущата икономика

Работещата икономия отразява потреблението на енергия при работа с постоянна субмаксимална скорост. Като цяло, бегачите с добра икономия използват по-малко кислород, отколкото бегачите със слаба икономия при една и съща стабилна скорост, според 2015 преглед,

Ето защо, ако искате да станете по-икономични в темповете на бягане от миля, Харисън казва, че трябва да бягате с или близо на миля.

Един от начините да постигнете това е понякога да бягате по-бързо, а понякога и по-бавно, а след това с нулева скорост на миля, когато състезанието се приближава.

Харисън очертава примерна тренировка от Възраждането Периодизация начинаещ 5K план което спомага за подобряване на икономията на бягане, когато тренирате за по-бързо време.

Как да го направя:

  • Jog 1 миля лесно.
  • Бягайте на 400 метра с 5K състезателна скорост.
  • Пеша 200 метра.
  • Бягайте на 400 метра с 3K състезателна скорост.
  • Пеша 200 метра.
  • Бягайте на 200 метра с милна скорост на състезанието.
  • Пеша 200 метра.
  • 6 х 400 метра в милен темп на състезание минус 1 секунда на обиколка с възстановяване на 400 метра ходене.
  • Jog 1 миля лесно.

11. Бягайте на лек наклон

Освен, че сте на закрито, можете да приложите всички едни и същи техники за тренировка за увеличаване на издръжливостта на тренировките си на бягаща пътека.

Въпреки това, Харисън казва, за да увеличите издръжливостта на бягащата пътека, трябва да настроите техниката.

„Бягащата походка (техника) обикновено е малко по-пасивна в определени фази на протектора поради поглъщането на работната повърхност и двигателя на колана“, обяснява той.

За да смекчи това, той препоръчва увеличаването на наклона до 0,5 или 1 процента и призовава, че „плосък“ е чудесно място за начало.

12. Регулирайте при наранявания

Ако навсякъде имате наранявания, свързани с удари, като шини на шията или болки в ставите, Харисън казва да помислите за увеличаване на степента от 1 до 3 процента. Темпото, разбира се, ще трябва да бъде по-бавно, но ползите за кардио ще бъдат същите.

13. Останете хидратиран

Въпреки че хидратацията може да не е конкретна стратегия за тренировки, тя наистина влияе върху способността ви да увеличите издръжливостта.

Тъй като липсва охлаждащият ефект на въздуха, подаващ се от тялото ви, когато бягате по бягаща пътека, Харисън препоръчва да използвате вентилатор или да работите в съоръжение с климатик.

„Бягането в 70-градусови темпове без въздушен поток върху протекторна пътека е по-скоро като бягане в 85-градусови температури на открито“, обяснява той.

Ето защо хидратацията преди, по време и след тренировките ви е толкова важна. За по-дълги сесии помислете за консумацията на въглехидрати и електролити, докато спортувате.

Независимо дали сте нови в бягането или сте удряли по тротоара от години, разговорът с треньор по бягане или личен треньор с опит трениращи бегачи има ползи за всички нива на фитнес.

Когато се опитвате да подобрите представянето и издръжливостта си, получаването на информация от експерт може да ви помогне да започнете на десния крак.

„Според моя опит всеки се включва с треньор или личен треньор по различни причини“, казва Стоунхаус. Независимо дали това е образование, мотивация или отчетност, той казва, че треньорът може да бъде ценно предимство.

Имайки това предвид, Стоунхаус препоръчва да се консултирате с треньор в началото на своето бягане, а не да чакате, докато имате проблеми или контузии.

И Харисън се съгласява. „Има често срещано погрешно схващане, че човек трябва да се опита да достигне определено ниво на фитнес, преди да започне да работи с треньор“, обяснява той.

В действителност Харисън казва, че първите няколко седмици и месеци на обучение са най-критичните, за които трябва да се тренира, защото хората са най-отворени за нараняване при стартиране.

„Добрият треньор ще знае как да прогресира начинаещите в тренировките, като понижава риска от нараняване, а също така може да помогне да насаждате добри двигателни модели и навици на тренировки още в началото, вместо да се опитва да наруши лошите навици, които се формират, когато хората го преминат сами преди това търсейки експертен съвет “, добавя той.

Докато работите за увеличаване на издръжливостта си при работа, важно е да запомните, че да видите подобрението, отнема време.

Показването, следването на план и спазването на вашето обучение е чудесно място за начало.

И след като сте готови да обновите играта си, съветите и техниките, описани по-горе, могат да ви помогнат да се представяте по-добре, да бягате по-бързо и да издържате по-дълго.