Не позволявайте на никого да ви заблуждава твърд, дори за тези, които работят религиозно. Нужна е забележителна сила, за да издърпате телесното си тегло над щанга от статично положение. Но познайте какво? Знаем, че харесвате предизвикателство!

За да овладеете тегленето, ще ви трябва мотивация и решителност, съчетани със стратегическо обучение. Издърпванията използват предимно лата и бицепса си, като същевременно набират вашите делтоиди, ромбоиди и ядро. Това са мускулите, които ще трябва да укрепите.

Курирали сме пет упражнения като отправна точка за трениране на дърпания. Започнете да печелите капитала си пот днес.

Загрявката

Направете 5 или 10 минути бързо кардио, за да стартирате тренировката си, след което добавете някои динамични разтягания, за да подготвите тялото си за силови тренировки.

Движенията

Смесете и съпоставете тези пет упражнения през седмицата, като целта е да се изпълняват три от тях поне два дни в седмицата.

За упражненията за телесно тегло предизвикайте себе си да добавяте повече време или няколко повторения всяка седмица. За упражненията с претеглени тонове натоварвайте колкото е възможно по-тежко, като поддържате правилна форма, целяйки прогресивно претоварване на мускулите.

1. Висока дъска

чрез Gfycat

Първата стъпка към изпълнението на лицеви опори е усъвършенстването на това основополагащо движение, при което ще поддържате собственото си телесно тегло със стабилно ядро ​​и горна част на тялото.

Начин на употреба:

  1. Започнете на четворки с ръце под раменете и коленете леко зад бедрата. Дръжте шията си неутрална.
  2. Оформяйки ядрото си, натиснете нагоре от пръстите на краката, за да изправите краката си, оформяйки права линия от главата до краката. Уверете се, че долната част на гърба не се увисва.
  3. Задръжте, докато формата ви започне да се разклаща.
  4. Изпълнете 3 комплекта.

2. Кухо задържане

чрез Gfycat

Това упражнение на етаж имитира част от движението на дръпване, като ви учи да се захващате с гръб и сърцевина.

Начин на употреба:

  1. Легнете по гръб на постелка с изпънати над главата си ръце.
  2. Оформяйки ядрото си, повдигнете главата, ръцете и краката си, така че всеки да образува 45-градусов ъгъл с пода.
  3. Като държите стабилно тук, издърпайте ръцете и краката към средната си линия, спирайки, когато всяка е перпендикулярна на пода. Задръжте за 5 секунди.
  4. Върнете се в начална позиция от стъпка номер 2 и повторете.
  5. Изпълнете 3 серии по 5 повторения.

3. Извит ред

чрез Gfycat

Силните мускули на горната част на гърба – особено вашите латове – са необходими за овладяване на теглене. Прегънатият ред е насочен конкретно към тях, като същевременно укрепва и стабилизира ядрото ви.

Начин на употреба:

  1. Дръжте дъмбел във всяка ръка и пантирайте в кръста, докато горната част на тялото ви образува 45 градусов ъгъл със земята. Коленете ви трябва да са леко огънати.
  2. Започнете да огъвате ръцете си, като дърпате лактите нагоре и назад, докато стигнете до върха. Стиснете раменете заедно в горната част.
  3. Долна част на гърба надолу и повторете за 10 повторения.
  4. Изпълнете 3 комплекта.

4. Пуловер с дъмбели

чрез Gfycat

Това упражнение удря лата и гърдите, като и двата от тях трябва да са силни, за да направят теглене. Използвайте лека дъмбел, като 10 или 15 килограма, докато не усъвършенствате това движение.

Начин на употреба:

  1. Хванете гира с две ръце. Позиционирайте се на йога топка или пейка, така че горната част на гърба да е подпряна на повърхността, ръцете да са изпънати над главата, коленете да са огънати под ъгъл от 90 градуса, а торсът ви да е прав.
  2. Поддържайки силно ядро ​​и поддържайки ръцете си изпънати, започнете да дърпате дъмбела нагоре и над главата си. Спрете, когато ръцете ви са перпендикулярни на пода.
  3. Намалете тежестта обратно надолу.
  4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

5. TRX ред

от GIF за упражнения чрез Gfycat

От тези пет упражнения редът TRX е най-подобен на придърпване, тъй като ще изтеглите телесното си тегло, като ангажирате много от едни и същи мускули. Не забравяйте, че колкото по-близо до успоредността на торса ви е земята, толкова по-предизвикателно ще бъде това упражнение.

Начин на употреба:

  1. Хванете се за дръжките TRX и отстъпете от котвата, за да издърпате обучените презрамки, изпънати ръце.
  2. Вървете краката си под и пред TRX каишките и огънете краката си, така че да образуват ъгъл от 90 градуса. Ядрото ви трябва да е стегнато, като образува права линия от коленете до главата ви, а ръцете ви трябва да поддържат теглото ви.
  3. Вдишайте и започнете да се дърпате право нагоре, като огънете ръцете си, издърпайте лактите надолу към земята. Уверете се, че гърбът и дупето ви не провисват.
  4. След като стигнете върха, бавно се спуснете обратно към позицията в стъпка номер 2 и повторете.
  5. Изпълнете 3 серии по 6 повторения.

Помня…

Този процес ще отнеме време. Особено ако сте начинаещ, ще ви трябват няколко месеца, за да работите за постигане на целта за завършване на група с добра форма. След като усвоите петте упражнения по-горе, преминете към подпомогнати изтегляния, или с машина, или с помощта на асистирана група за изтегляне,

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане – каквото и да е това! Тя беше представена в списание „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я на Instagram,