Защо мускулите са болезнени след тренировка и как това се отразява на мускулния растеж

Мускулната болка след тренировка е явление, познато на много спортисти и фитнес ентусиасти. Когато тренираме, мускулите ни изпитват увреждания на микроравнище. Това се случва, защото мускулите се адаптират към новото натоварване и се стремят да станат по-силни и по-издръжливи. По този начин мускулите растат и се развиват.

Една от основните причини за болка след тренировка е натрупването на млечна киселина в мускулите. По време на интензивни физически упражнения мускулите ни произвеждат повече енергия, отколкото могат да получат от кислорода. Това води до анаеробно изгаряне на глюкозата, при което се образува млечна киселина. Тя се натрупва в мускулите и предизвиква усещане за болка.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

---

Когато се упражняваме, ние натоварваме мускулите си до степен на умора. Мускулите преживяват много микротравми, които водят до възпаление. Възпалението от своя страна причинява болка и подуване. В резултат на това мускулите ни стават по-силни и устойчиви.

Защо мускулите болят след тренировка?

Мускулите болят след тренировка поради натрупването на млечна киселина и микротравмите на мускулните влакна. Когато тренирате, мускулите ви изпитват повишен стрес и микротравми. В отговор на това организмът задейства процес на възстановяване и адаптация, в резултат на което мускулите нарастват и укрепват.

По време на тренировка в мускулите липсва кислород, така че те преминават към анаеробен процес на изгаряне на глюкоза без достъп до кислород. В резултат на това се образува млечна киселина, която се натрупва в мускулите и причинява болка.

Вторият фактор, който причинява мускулна болка, е микротравмата на мускулните влакна. По време на тренировка мускулите се разтягат и свиват и някои влакна могат да бъдат увредени. Това причинява възпаление и болка.

Болката след тренировка може да е чувствителна на допир и да е придружена от подуване и зачервяване. Тези симптоми обаче обикновено отшумяват след няколко дни и са нормална част от процеса на възстановяване и растеж на мускулите.

Как да се справите с мускулната болка след тренировка?

• Почивайте и дайте на мускулите си време да се възстановят: Оставете мускулите си да си починат и да се възстановят след тренировка. Занимавайте се с леки физически упражнения или дейности, за да подобрите кръвообращението и да ускорите процеса на възстановяване.
• Разтягане и масаж: Разтягането и масажът помагат за подобряване на кръвообращението и облекчаване на мускулното напрежение. Правете разтягане след тренировка и масажирайте с валяк или специална масажна четка.
• Прилагайте студ и топлина: Студените компреси помагат за намаляване на възпалението и отока, а топлината помага за отпускане на мускулите и подобряване на кръвообращението. Използвайте лед за студени компреси и горещ душ или нагревателна подложка за топлинни процедури.
• Консумирайте питателни храни: Увеличете приема на протеини и антиоксиданти, за да помогнете на тялото си да се възстанови и да изгради нови мускули. Включете в диетата си млечни продукти, месо, риба, яйца, ядки, плодове и зеленчуци.

Кога трябва да се обърна към лекар?

В някои случаи болката след тренировка може да е свързана с нараняване или проява на други заболявания. Ако болката не се подобри в рамките на няколко дни или е придружена от други необичайни симптоми като подуване, силно зачервяване или ограничени движения, трябва да се обърнете към лекар за диагностика и лечение.

Стрес и натоварване

Една от основните причини за болки в мускулите след тренировка е стресът и натоварването, които те изпитват по време на физическата активност.

Напрежение върху мускулите

По време на физическо натоварване мускулите са подложени на интензивно натоварване, което води до микротравми в мускулните влакна. Тези микротравми предизвикват възпаление в мускулите и стимулират организма да регенерира и да развива мускулна тъкан.

Натоварването на мускулите може да възникне или при вдигане на големи тежести, или при изпълнение на упражнения със собственото тегло на тялото. Колкото по-голяма е интензивността на тренировката и натоварването на мускулите, толкова повече микротравми получават те и съответно толкова по-болезнени са след тренировката.

Адаптация и мускулен растеж

Болката в мускулите след тренировка е свързана не само с тяхното натоварване, но и с процеса на адаптация и растеж. Когато мускулите са подложени на стрес, те се адаптират към този стрес, като увеличават силата и обема си.

Процесът на мускулен растеж протича чрез активиране на специални протеинови структури в мускулните клетки, наречени миофибрили. Под въздействието на стреса и напрежението тези структури започват да увеличават размера си, което води до увеличаване на мускулния обем.

Ролята на възстановяването след тренировка

За да бъде ефективен процесът на мускулен растеж, е необходимо да се даде достатъчно време на мускулите да се възстановят след тренировка. По време на периода на възстановяване тялото възстановява увредените мускули, укрепва ги и увеличава обема им.

Ако на мускулите не се осигури достатъчно време за възстановяване, те няма да могат да преминат през пълния процес на растеж, което може да доведе до пренатоварване, лоши резултати от тренировките и повишен риск от травми.

Заключение

Стресът и натоварването на мускулите са неразделна част от процеса на трениране и мускулен растеж. Въпреки това, за да постигнете максимални резултати и да сведете до минимум риска от травми, трябва да балансирате интензивността на тренировката и времето за възстановяване.

Микротравми и разрушаване на мускулните влакна

Мускулната болка след тренировка не е неприятна случайна последица, а всъщност е неразделна част от процеса на мускулен растеж и укрепване. Това усещане обикновено се дължи на микротравма и разрушаване на мускулните влакна.

Когато се упражняваме, мускулите ни са подложени на интензивно натоварване. Малките наранявания се появяват на нивото на мускулните влакна. Тези наранявания се наричат микротравми.

По време на упражненията мускулите се разтягат и свиват и между влакната се образуват микроразкъсвания. След тренировка организмът започва да реагира и да инициира процеси за възстановяване и реконструкция на увредените влакна.

Този процес включва активиране на мускулния растеж, укрепване на мускулната структура и увеличаване на броя на митохондриите и капилярите. След като влакната бъдат възстановени, мускулите стават по-силни и по-добре адаптирани към тренировката.

Болката след тренировка е следствие от процесите на възстановяване и съпътства активната мускулна работа. Тя е нормална реакция на организма към тренировката и трябва да изчезне след няколко дни.

За да се облекчи болката и да се ускори процесът на възстановяване, се препоръчва редовно разтягане на мускулите, умерена физическа активност, както и правилно хранене и достатъчна почивка.

Възстановяване и растеж на мускулите

След тренировка мускулите са подложени на микротравми, които предизвикват усещане за болка и дискомфорт. Когато са изложени на такъв стрес, те се адаптират и започват да растат, за да се справят по-добре с повтарящото се натоварване.

Физиологичен процес на възстановяване

Една от основните причини за мускулна болка след тренировка е възпалението и микротравмата, които се появяват в мускулните влакна в резултат на интензивното физическо натоварване. В отговор на тези травми организмът активира процесите на възстановяване и растеж на мускулите.

В началото на този процес тялото увеличава притока на кръв към тренираните мускули. Това улеснява отстраняването на шлаката и токсините, както и доставката на основни хранителни вещества и кислород до тъканите.

След това започва активната фаза на синтез, по време на която увредените влакна се възстановяват и увеличават обема си. Тук ключова роля играят факторите на растежа и хормоните, които стимулират клетките да синтезират нови протеини и да възстановяват увредените мускулни влакна.

Препоръки за ефективно възстановяване

• Един от най-важните аспекти на възстановяването е осигуряването на достатъчно хранителни вещества за организма. Включването на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата ви ще помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо след тренировка.
• Сънят играе ключова роля в процеса на възстановяване. По време на сън тялото активно се възстановява и е изпълнено с енергия. Препоръчва се да спите поне 7-8 часа на нощ за оптимално възстановяване на мускулите.
• Масажът и разтягането също могат значително да ускорят процеса на възстановяване. Масажът помага за облекчаване на мускулното напрежение и подобрява кръвообращението, а разтягането предотвратява спазми и укрепва мускулите.
• Важно е да дадете на мускулите си време за почивка и възстановяване. Трябва да разделите тренировките си на различни мускулни групи и да дадете на всяка група време да се възстанови преди следващата тренировка.

Заключение

Възстановяването на мускулите след тренировка е неразделна част от процеса на мускулен растеж. Чрез възстановяването мускулите се обновяват, растат и стават по-силни, което ви позволява да реализирате потенциала на тялото си и да постигнете спортните си цели.

ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ:

Какво е мускулна крепитация? Това е много просто, крепатура – е синдромът на забавената мускулна болка, който представлява мускулна болка, която усещате часове или дни след необичайна и интензивна физическа активност на тялото ви, като обикновено достига своя връх 24-36 часа след тренировката.

Как да предотвратите мускулната треска?

Като цяло, колко дълго може да има мускулна болка? Моят личен рекорд е една седмица. Като цяло болката обикновено започва на следващия ден и продължава 2-3 дни. В особено тежки случаи – до 1 седмица. Но това не е добре. Ако мускулите ви болят повече от 4 дни, значи сте претоварили мускулите си.

Ако сте имали болки в мускулите след последната тренировка, а на тази тренировка сте напомпали други мускулни групи, тогава няма никакъв проблем. Тренирайте както винаги. Ако все пак трябва да тренирате отново същата мускулна група, можете да го направите, но с малки тежести. В този случай тренировката трябва да има загряващ характер.

2. Когато усещате болка, това означава, че мускулите ви са травмирани от микроразкъсвания. Те ще заздравеят за няколко дни и ще станат по-големи (ако са изпълнени останалите условия).

Всичко за мускулните болки след тренировка

И така, в тази статия ще ви разкажа всичко за мускулната треска. По-конкретно за мускулната треска след тренировка. Няма да разглеждаме инфекциите, възпаленията и др. Ще разгледаме мускулната болка след тренировка. И така, готови ли сте за болката? )) Започваме!

Мускулната болка след физическо натоварване възниква, защото в мускулната тъкан има микротравми. Това са малки разкъсвания в отговор на натоварването. След това тези разкъсвания се заздравяват и мускулът увеличава размера си. Това е напълно нормален физиологичен процес.

Но защо след някои упражнения мускулите болят, а след други – не? Или, например, по време на една тренировка мускулите ви са били болезнени, но след абсолютно същата тренировка седмица по-късно вече не са болезнени? Факт е, че микротравмите в мускулите се появяват само в отговор на натоварване, към което мускулите все още не са привикнали. Не са адаптирани.

Например, винаги сте клякали с 30 кг за 15 повторения в 3 подхода. И тогава изведнъж решавате да се напънете и да направите 35 кг за 3х15. Или 30 кг, но за 4х15, или 3х20. И така, увеличили сме натоварването. Мускулите все още не са свикнали с такова натоварване и в резултат на това се появиха микроразкъсвания.

По принцип само под влияние на натоварване, към което мускулите ви все още не са имали време да се адаптират – се появяват микроразкъсвания и болка. Тези микроразкъсвания са единствената причина за болката след тренировка.

Ето защо колкото по-дълго тренирате, толкова по-трудно е да накарате мускулите си да ви болят. Това е така, защото те стават все по-тренирани.

Ако изпитвате умерена болка, "активното" възстановяване може да ви помогне. Можете да правите разтягане на болните мускули, леки силови упражнения, нискоинтензивно кардио (ходене или плуване). Можете също така да се съсредоточите върху мускулни групи, които не сте тренирали досега. Например, след ден за крака направете силова тренировка за ръцете.

Има ли начин да се избегне крепацията?

Подгответе тялото си преди тренировка, за да увеличите притока на кръв към мускулите и да ги отпуснете. Това ще намали риска от нараняване и ще спомогне за намаляване на болезнеността.

Правенето на почивки между подходите също е много важно, тъй като намаляването на сърдечния ритъм и дишането постепенно понижава телесната температура. Това ще даде време на мускулите да се върнат към нормалната си дължина и ще увеличи притока на кръв, което ще помогне да се избегне болезнеността.

Един от най-добрите начини за предотвратяване на крепатура, особено ако сте начинаещ, е да започнете всяка нова тренировъчна програма внимателно и постепенно. Дайте на мускулите си време да се адаптират към натоварването. За целта използвайте бягаща пътека, велоергометър или друга дейност с ниска интензивност, преди да започнете тренировка.

Станислав: След основната загрявка трябва да се направи предразтягане – упражнения за разтягане с малка амплитуда, 5-7 секунди за всяка мускулна група. А след основната част на силовата тренировка не е неразумно да изпълнявате статични стречинг упражнения за отпускане и понижаване на сърдечната честота!

Друг важен аспект е дали болката се е появила почти веднага след тренировката, или докато все още сте тренирали. И ако имате някое от горните оплаквания, не пренебрегвайте безопасността и се свържете със специалист възможно най-скоро! Отлагането е престъпление срещу вашето здраве.

Какво причинява крепатурата?

Ако някога сте изпитвали това неприятно усещане, вероятно сте чували, че крепитацията е показател за успешна тренировка. Но това изобщо не е вярно.

По принцип колко дълго може да боли мускулът? Моят личен рекорд е една седмица. Като цяло болката обикновено започва на следващия ден и продължава 2-3 дни. В особено тежки случаи – до 1 седмица. Но това не е добре. Ако мускулите ви болят повече от 4 дни, значи сте прекалили с натоварването.

Ако мускулите ви са възпалени, това означава, че не сте тренирали напразно?

Често срещан проблем на новодошлите във фитнес залата: след първото занимание те трескаво търсят начини за облекчаване на болката след тренировка, а след 3-4 започват да се притесняват, че не усещат нищо дори след най-интензивните занимания. Почти никаква крепатура. Значи заниманията са били напразни?

Не се притеснявайте, дивите болки след първата тренировка са нещо нормално, но след 5-10 сесии едва ли ще усещате същото. Ако ще има някаква болка, тя ще е лека и незабележима.

Разбира се, не забравяйте за протеините. Протеинът е важно хранително вещество за изграждането и поддържането на мускулите във форма, така че играе огромна роля за възстановяването след тежка тренировка.

Причини за болка в тялото след тренировка

Болката след тренировка на следващия ден или на същия ден няколко часа по-късно най-често се свързва с крепитация. И най-често с него се сблъскват начинаещите, които току-що са започнали да спортуват.

Съответно те най-често се интересуват от въпроси за това как да премахнат болката след тренировка. Но първо за причините. В допълнение към крепитацията може да се появи и болка:

Всичко това звучи много стряскащо, но начинаещите най-често се сблъскват именно с крепатурата. Мускулите ги болят, ръцете и краката не искат да се огъват. Това е нормална ситуация, която се дължи на факта, че в мускулите се е натрупала млечна киселина, както и микротравми на мускулните влакна, които организмът ще излекува набързо, увеличавайки обема на мускула.

Начини как бързо да облекчите болката след тренировка на практика не съществуват, но не се притеснявайте. Крепацията трае около 72 часа, така че скоро ще приключи.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...