Мускулни спазми на ръката след тренировка

Много е неприятно, когато след интензивна тренировка изведнъж изпитате остро и болезнено усещане, придружено от неволно свиване на мускула.

Мускулна умора и нервно-мускулен контрол

Съществува едно често срещано погрешно схващане, че мускулната треска след тренировка означава мускулен растеж. Това е напълно невярно. Чрез болката тялото бърза да уведоми за микроувреждане или претоварване.

Ето защо мускулите се нуждаят от адаптация, т.нар. нервно-мускулна връзка (памет). Ако човек е спортувал активно преди, му е необходимо много по-малко време, за да се върне във форма. Подготвените мускули увеличават обема си по-бързо, стават по-силни и издръжливи.

С други думи, нервно-мускулният контрол е от съществено значение, така че ако физическата активност трябва да бъде прекъсната по някаква причина (травма, бременност и др.), възстановяването на мускулите е 3-4 пъти по-бързо от първия път.

Дехидратация или недостиг на електролити

По време на физическо натоварване тялото губи вода и соли с потта. По-специално важни йони: магнезий, калий, калций, натрий. Всичко това може да доведе до обща дехидратация и мускулни крампи.

Нарушаването на водния баланс води до нарушаване на електролитния метаболизъм. Такова нещо се случва не само при спорт, но и при нисък прием на течности. Промяната в обмяната на водата и солите води до неправилно функциониране на целия организъм, включително и на мускулите.

Други причини

В по-голямата си част крампите се пренасят в лека форма, но те могат да показват по-сериозно заболяване. Ако крампите са много силни и чести, трябва да се обърнете към лекар.

При болки в мускулите е по-добре да използвате нежни, релаксиращи техники. Лекият натиск е за предпочитане за възстановяване на мускулите, отколкото дълбокият тъканен масаж. Можете да опитате шведски или акупресурен масаж директно върху "болезнените точки".

Защо мускулите на ръцете се схващат след тренировка

Основната група, разбира се, са спортистите или по-скоро всеки човек по време на физическа активност. Спазмите се появяват по време на дълга тренировка и 4-6 часа след нея.

Рискът от крампи е висок и при възрастните хора. Това се дължи на естественото намаляване на мускулната маса, което настъпва след 40-годишна възраст и се развива при намалена активност.

Голям е рискът и при малките деца. За тях мускулният контрол все още е труден и крампът може да започне по всяко време. 30% от бременните жени страдат редовно от мускулни крампи. Това може да се дължи на голямото натоварване на тялото и внезапното увеличаване на теглото.

Понякога и по-дълго. Те могат да се появят отново след кратко време.Ако спазмите са силни, болките могат да продължат до няколко дни след това.

Загряване

Това е съществен елемент от всяка тренировка, който намалява риска от нараняване, загрява мускулите, намалява сковаността и избягва болките след тренировка.

Загряване и разтягане

Завършвайте всяка тренировка с прости упражнения за всички мускулни групи, лек джогинг и разтягане. Това ще ви помогне да се отървете от млечната киселина, която се е натрупала в мускулите по време на тренировката.

Масажните процедури могат да направят чудеса! Те облекчават напрежението в мускулите, увеличават притока на кръв и подобряват подвижността на ставите. Освен това те са чудесно средство за подобряване на настроението.

Как да се отървете от болката след тренировка

Анализирахме причините за болката, а сега нека поговорим за това как да се отървем от нея. Безопасните видове болка могат да бъдат облекчени директно по време на тренировка, като се повтори упражнението, което я е предизвикало, но с по-ниско натоварване. Тези действия ще облекчат мускулната скованост и ще осигурят повишен приток на кръв, който пренася кислород и хранителни вещества до тъканите за регенерация.

Дискомфортът в мускулите на краката и долната част на тялото може да бъде облекчен с кардио упражнения, а от болката в мускулите на горната част на тялото можете да се отървете, като правите упражнения със собствено тегло или се занимавате с йога.

Правилно хранене и навици за сън

Релаксиращ масаж

Масажът е много ефективен метод за избавяне от крепатура. Той освобождава мускулните стягания, разпръсква лимфата, повишава еластичността на мускулите и облекчава сковаността.

Студио Body&Mind знае как да се възстановим правилно след спорт: новата услуга спортен масаж ще ви помогне да възстановите силите и доброто си настроение след качествена тренировка. Потърсете Масаж 30 и Масаж 60 в графика и се запишете за релаксиращ масаж.

Гореща вана или сауна

Сауната в The Base е това, което е чудесно за премахване на болките в мускулите! Сауната разширява кръвоносните съдове, което увеличава обема на кръвта в мускулните тъкани, помага за изхвърлянето на токсините и ускорява процеса на възстановяване.

Сауната в The Base е това, което е чудесно за преодоляване на мускулни болки! Сауната разширява кръвоносните съдове, което увеличава обема на кръвта в мускулните тъкани, помага за елиминирането на токсините и ускорява процеса на възстановяване.

Кракът ми се схвана по време на тренировка, какво да направя?

Спазмите на краката след тренировка не са опасни. Освен болка и временна неработоспособност не носят нищо. Самият болезнен спазъм обаче може да бъде толкова силен и след като кракът е свит, той има склонност да повтаря патологичното съкращение, затова е добре да се спазват няколко правила:

Възможно е предприетите мерки да се окажат неефективни. Тогава е необходимо да се обърнете към лекар възможно най-скоро. Успехът на лечението до голяма степен зависи от правилното диагностициране на причината за спазъма.

На мускулно претоварване най-често са подложени спортистите и всички хора, които са физически активни и подвижни. Спазмите могат да започнат не само по време на пряка тренировка, но и много по-късно. Понякога крампите се появяват 4-6 часа след прякото физическо натоварване.

Малко физиология

По време на тренировка основните системи на организма работят интензивно, но най-сериозно натоварване изпитват скелетните мускули. Той се състои от отделни мускулни влакна, всяко от които има своя собствена инервация. Сигналът за съкращаване постъпва в мускула от двигателния център на мозъка чрез верига от неврони.

Понякога тези контракции се регулират от хуморални механизми – освобождаване на специални вещества в кръвта, които предизвикват внезапни, силни движения, подобни на припадъци. Това явление се нарича неврохуморална регулация и заема едно от основните места сред причините за развитието на конвулсивни контракции.

И в двата случая може да се стигне до неволни съкращения на мускулно влакно, блокиращи движенията му и често придружени от болка. Това е крампа – доказателство за мускулно пренапрежение, своеобразен сигнал за намаляване на натоварването. Тя може да се появи директно по време на физическо натоварване или известно време след като упражнението е спряло.

Повечето хора свързват мускулната болка след тренировка с разрастване на тъканта, което е грешка. Неприятните болезнени усещания са реакция на организма, която сигнализира на човека за прекалено голямо натоварване или микроскопично увреждане.

Кога е необходима лекарска помощ

Има няколко начина да намалите интензивността на болезнените усещания след спорт или почти напълно да ги сведете до нула.

На първо място, мускулите спират да болят, тъй като стават по-тренирани: редовните упражнения с постепенно увеличаване на натоварването се понасят по-лесно, отколкото първите. Това се дължи на факта, че при постоянна тренировка мускулните влакна се адаптират към натоварването.

Дори и тренираният човек трябва да загрява правилно преди всяка сесия. Това ще подготви мускулите за натоварването, ще намали риска от дискомфорт след тренировка и ще предотврати травми.

На второ място е необходимо да се храните правилно и да спите добре. Качественият сън оказва влияние върху увеличаването на мускулната сила, а достатъчното количество белтъчини в храната е от съществено значение за растежа на мускулната тъкан – ето защо протеиновите добавки са толкова популярни.

Крампите най-често са леки, но понякога показват скрити заболявания. Ако спазмите се появяват често, трябва да си уговорите среща с Вашия лекар.

Как да облекчите мускулната болка след тренировка

Вани и душове. Много спортисти вземат ледени вани или студени душове след тренировка. Това се дължи на факта, че студът намалява възпалението. Този метод се счита за безопасен и ефективен, обаче трябва да внимавате да не получите хипотермия: не можете да останете във ваната повече от 10 минути, а веднага след това трябва бързо да се увиете в кърпа.

Баня. Ефектът на ваната за облекчаване на мускулните болки се дължи на въздействието на топлината, която увеличава скоростта на кръвообращението, което е важно за заздравяването на микропукнатините. Но е опасно да излагате тялото на високи температури през първия ден след тренировка – възпалението в мускулите може само да се увеличи. По-добре е да отидете на вана или да приложите топла загряваща подложка върху болезнените места на втория или третия ден след тренировката.

Плувен басейн. Плуването облекчава мускулната болка чрез плавни движения – те ви карат да се чувствате по-добре. Вечерните посещения на басейна често се включват в дневния режим на тренировъчните лагери на професионалните спортисти за възстановяване.

Масаж. Друг метод, използван от професионалистите. Ефектът от масажа е краткотраен и той трябва да се прави веднага след тренировка. В този случай той подобрява притока на кръв в мускулите и ускорява възстановяването. Можете да правите и самомасаж с помощта на ролки, топки и специални масажори.

Загряване. Лекарите препоръчват да намалите натоварването на следващия ден след тежка тренировка, но не го изоставяйте напълно – например карайте колело със средно темпо. Леката подвижност наистина ви кара да се чувствате по-добре. Причината за това е, че тя отново засилва кръвообращението, макар и не толкова, колкото масажът или топлината.

Контрастният душ изпълнява едновременно две функции: горещата вода отпуска и стимулира кръвообращението, за да ускори процеса на изхвърляне на разграждащите се продукти, а студената вода облекчава възпалението от увредените мускулни влакна.

Блокираният мускул е.

Болката, която се появява след интензивна тренировка, обикновено отшумява след няколко дни почивка. Но ако дискомфортът продължава или става все по-интензивен, това може да е признак на сериозна травма – трябва незабавно да се обърнете към лекар.

Какви са опасностите от мускулното напрежение?

Долната част на гърба и шията са частите на гръбначния стълб, които са най-податливи на спазми, тъй като те са най-засегнати от физическата активност.

Причини за мускулна болка и как да се справите с нея

Мускулното напрежение се развива по следната система: всички вътрешномускулни влакна се свиват заедно при спазми. За да се предпази от по-нататъшни негативни ефекти, организмът поставя защитна бариера. През първите няколко дни пациентът може да бъде облекчен чрез набор от физически упражнения. Отоплението и масажът са противопоказани (само през първите дни на заболяването).

Хората, които редовно се занимават със спорт, принудени да прекъснат заниманията си, се възстановяват многократно по-бързо. Мускулите им са забележимо по-издръжливи, по-силни, тъй като имат добър нервно-мускулен контрол, което помага да се избегне умората.

Продължавайте да се движите

След тежка тренировка, която не ви дава мира, изпращайки точни болкови импулси до всеки мускул в тялото ви, единственото желание е да легнете на дивана и да оставите света да чака. Но не бива да правите това!

Първо, това няма да спаси положението, и второ, именно движението ще ви помогне да се почувствате по-добре. Дейността обаче трябва да се избере правилно: нещо просто и успокояващо. "Любимото ми занимание след тренировка е плуване или каране на колело за около час", споделя опитът си

Проучване от 2023 г. установява, че спортистите, които са тренирали 20-минутни серии с ниска до умерена интензивност веднага след тренировка, са усещали по-слабо изразена мускулна треска.

Вземете си почивка

Вторият ден след тренировка обикновено е най-тежък. Не бива да проявявате воля и да тичате отново към фитнеса, като увеличавате темпото на упражненията. Много по-добре е да излезете на чист въздух и да правите леки упражнения, като насищате тялото си с кислород. Кратката почивка ще ви позволи да се възстановите по-бързо и да продължите напред след това.

Опитайте контрастни процедури

Чудесен лайфхак за облекчаване на мускулната треска след тренировка е контрастното третиране с вода. Вземете си вана с чувствително топла вода и се потопете в нея за известно време, за да отпуснете тялото си. След това редувайте топла вода от ваната и хладка вода от душ слушалката. Смяната на температурата ще тонизира мускулите ви и ще спомогне за по-бързото им възстановяване.

Спазвайте питейния режим

Ето защо никога не трябва да забравяте за правилния режим на пиене. Можете да изчислите приема на вода по формулата: всеки килограм телесно тегло се умножава по 30 милилитра вода. Крайното количество трябва да се консумира през деня.

Придържайте се към балансирана диета

Яжте храни, които ускоряват заздравяването на мускулите и тъканите! Традиционно те се наричат противовъзпалителни храни. Те включват сьомга, скумрия, риба тон, сардини, растително масло, рибено масло, ядки и семена, както и други храни с достатъчно количество омега-3 и омега-6 ненаситени мастни киселини.

Също така включете повече протеини в диетата си: пилешки гърди, пуйка, гъби, сирене тофу, грах, леща, боб и млечни продукти.

Лягайте си рано

Съществуват проучвания, които показват ясна връзка между липсата на сън и повишените нива на възпаление в организма. Ето защо след интензивни тренировки добрият сън е препоръчителен за истинските спортисти. Пълноценната почивка ще "презареди батерията", ще организира енергийния поток и ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо и да продължат активната работа.

Направете си масаж

Масажните процедури могат да направят чудеса! Те облекчават напрежението в мускулите, увеличават притока на кръв и подобряват подвижността на ставите. Те са и чудесно средство за подобряване на настроението.

За възпалените мускули е по-добре да се използват нежни, релаксиращи техники. Лекият натиск е за предпочитане за възстановяване на мускулите, отколкото дълбокотъканният масаж. Можете да опитате шведски или акупресурен масаж директно върху "болезнените точки".

Съвет: Ако не можете да се подлагате на редовни масажи, вземете си масажен валяк! Това е специален цилиндричен инструмент за самомасаж. След като научите как да го използвате, ще забравите за болките дори след най-интензивните тренировки.

Използване на суха топлина

Ако мускулите ви са болезнени 48 часа след тренировка, опитайте да ги "затоплите". Нежната стимулация ще увеличи притока на кръв, ще облекчи схващанията и ще ви накара да се почувствате по-добре.

Трябва да използвате топла, но не гореща кърпа или нагревателна подложка, за да постигнете желания ефект. "Вземете предвид, че високите температури могат да причинят изгаряния на кожата и да доведат до възпаление на мускулите. Затова действайте с повишено внимание."

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---