Функционално обучение и защо да го използваме? Част II

В част 1, която може да се намери по-долу, обясних какво е функционалното обучение и защо е толкова вредно за тренировките за спортисти и фитнеса като цяло. В тази вноска ще ви обясня как можете да създадете своя собствена функционална фитнес програма.

Когато търсите да създадете програми за упражнения, които са специфични за целите, които имате, първо трябва да установите ЦЕЛИ! За какво тренирате? Тренирате ли за мускулен размер, загуба на мазнини, представяне в спорт или представяне в живота? След като установите целите си, можете да започнете да изграждате своя арсенал от упражнения. Има много информация за упражненията и много професионалисти, които могат да ви помогнат да ги разберете.

Въпреки че не мога да преодолея всяка цел и всички упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете тази цел, това, което мога да направя, е да опиша подбор на упражнения, които ще задоволят обща цел, която всички имат. Това означава да живеете и да се движите в здравословен свободен от болка обхват на движение.

Започвайки от главата и се придвижвайки към краката, първата зона, към която ще се насоча, е раменния пояс. Болката в шията и горната част на гърба най-често се причинява от лоша стойка на раменния пояс. Докато най-големият лек е да научите правилна стойка на шийния гръбнак, може да се направят няколко упражнения за прибиране или отдръпване на раменните лопатки и коригиране на стойката на шийката на матката.

Разширение на врата на физио-топката:
Започнете, като лежите на горната част на гърба в легнало положение на топката. Навийте тялото си към краката си, докато основата на черепа ви влезе в контакт с топката. Когато това се случи, обърнете главата си назад, както гледате нагоре. Ще почувствате, че удължителите на врата ви се свиват и искате да задържите тази позиция за 5 секунди, преди да се върнете обратно в началната позиция. В крайна сметка ще можете да разгърнете достатъчно далеч, за да поддържате по-голямата част от телесното си тегло, като разширите шийния си гръбначен стълб. Изпълнете 2-3 серии по 5-10 повторения.

YTWL:
Името на упражнението описва движенията, които правят ръцете ви. Започнете, като лежите с лицето надолу с гърдите си на пейка или физио-топка. Изпънете ръцете над главата си, така че лактите да са блокирани, а ръцете ви да опират в земята. С палци нагоре повдигнете ръце, сякаш се опитвате да ги придвижите покрай височината на раменете. В горната позиция ръцете ви ще образуват a Y. Върнете ръцете си на земята, без да огъвате лактите си и повторете за 10 повторения. На следващо място, като ръцете ви все още са прави, преместете ги настрани, така че да са перпендикулярни на тялото ви и изглежда, че се виете във въздуха. Вдигнете палци нагоре, вдигнете ръцете нагоре и стиснете раменете си заедно, за да направите T позиция. Върнете се на земята и повторете за още 10 повторения. След това, огъвайте лактите, докато образуват ъгъл от 90 градуса. Когато горната част на ръката ви е все още перпендикулярна на тялото, повдигнете ги във въздуха и изкарайте лактите назад и надолу към дупето. Това ще създаде почти обратно движение на мухата. В горната позиция ръцете ви ще образуват a W. Върнете се в начална позиция и повторете за 10 повторения. Накрая, като ръцете ви са все още в огънато положение, окачете ръцете надолу към земята и дръжте лактите си на едно и също ниво с тялото. В това положение ще изглежда, че сте марионетка със струни, прикрепени към лактите. Сега завъртете ръцете си, докато са до главата ви и оформете L позиция. Върнете се в положение за закачане и повторете за 10 повторения.

След това ще атакуваме бедрата. Чрез активиране на глутеите можем да коригираме стойката на лумбалния гръбначен стълб и да облекчим много проблеми с опорно-двигателния апарат в областта на долната част на гърба.

Glute March:
Започнете, като лежите по гръб с крака, огънати под ъгъл от 90 градуса, а краката са плоски на земята. Изпънете ръцете си встрани за баланс и загънете глезена, така че пръстите на краката да сочат нагоре от земята. Качете бедрата си във въздуха, от земята, докато достигнат пълния им обхват на движение. Като кракът ви остава в огънато положение, а пръстите се огъват нагоре, приведете едно коляно нагоре към лицето си, така че да поддържате телесното си тегло на заземената пета. Върнете повдигнатия крак в заземено положение и повторете маршируващото движение 10-12 повторения на всеки крак. Изпълнете 2-3 сета.

Странично отвличане:
Легнете отстрани с краката заедно и се наведете под ъгъл от 90 градуса. Вашият ъгъл на тазобедрената става трябва да е само лек, образувайки може би ъгъл от 120-150 градуса. Докато оставате напълно отстрани, отворете краката си, докато не успеете да повдигнете коляното си по-високо, без да промените страничното си легнало положение. След като почувствате, че мускулите в тазобедрената контракт връщат коляното ви в начална позиция, докато не се опира на другото ви коляно. Повторете 10-12 повторения на всеки крак за 2-3 серии.

Накрая ще насочим глезена, коляното и бедрата с клекнало движение.

Сплит клякам:
Започнете в изправено положение и направете една голяма крачка напред с единия крак. В раздвоена позиция поставете ръцете си зад главата и завържете пръстите си заедно с лактите, насочени към двете страни. Отдръпнете се от задния крак, така че задната пета да се издигне от земята. След като установите баланс, огънете предното коляно и спуснете задното коляно към земята. По пътя надолу уверете се, че предната ви пета остава в контакт със земята, а горната ви част на тялото има изправена поза (ограничете се напред напред). Позволете на задното коляно леко да пасе земята, ако е възможно. Преминете през предната си пета и се върнете в начална позиция. Повторете 8-10 повторения на всеки крак за 2-3 серии. Забележка: Концентрирайте се върху правилното подравняване на предното коляно и ходилото, тъй като това ще диктува баланса ви през движението. Също така, оставете само предното коляно да се движи максимум 2 инча пред пръстите на краката.

Това са само няколко от многото упражнения, които могат да се изпълнят, за да ви помогнат да живеете функционален живот. Правете си изследвания и задавайте въпроси. Добре проектираната рутина ще даде само най-добри резултати!

Source by John T Timmerman

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---