Как да се лекува тендинит на лакътя от скално катерене: протоколът на лакътя на алпиниста
Смята се, че само в САЩ около 9 милиона атлети за отдих участват в света на скалното катерене всяка година. Тъй като все повече и повече хора са привлечени от спорта, лечението и профилактиката на безопасността и нараняванията стават все по-популярни теми.
Истината е, че независимо от нивото на уменията, повечето катерачи ще получат нараняване в една или друга точка. Най-уязвимите за нараняване телесни зони са лактите, ръцете и китките. Неестественото напрежение за сцепление и неумолимия разход на дърпащите мускули води до силен стрес и прекаляване, причинявайки травма на сухожилията. Сухожилията, влакнестата тъкан, която свързва костта с мускула, след това се възпалява. Ако продължителната травма се поддържа, това може да доведе до тендонит или тендиноза, най-често излъчваща се от епикондилната област в лакътя. Следствието е ограничаване на движението, често придружено от неприятна болка в лакътя и, в зависимост от тежестта, невъзможност за изпълнение на задачи, толкова прости, колкото изливането на тенджера с кафе. Звучи ли ви познато? Обикновено известни като Тенис лакът и Голфър лакът, страничният и медиалният епикондилит може да се намери по-подходящо наречен Лакът на Алпинист.
Как да се лекува лакът на Алпинист:
И така, кое е най-доброто лечение на лакътен тендинит от скално катерене? Въпреки че интензивността и продължителността на лечението варира в зависимост от тежестта на нараняването, следният протокол на лакътя на Алпинист е пълно ръководство, за да ви помогне да лекувате тендините на лакътя бързо и ефективно. Тя включва комбинация от претеглени ексцентрични тренировки, стречинг и други стратегии за намаляване на възпалението. В края на публикацията, за случаите, в които протоколът не се окаже достатъчен, се разглеждат няколко обещаващи алтернативи относно възможностите за професионално лечение на тендовагинит на лакътя.
Протоколът на лакът на Алпинист:
1. Въздържайте се от катерене, специфични за спорта упражнения и ограничете всичко, което причинява болка.
– Почивка: Никой не иска да го чуе, но почивката е от съществено значение за намаляване на възпалението и позволяване на пострадалата зона да зарасне. Продължете да огъвате ръката си, за да извършвате основни движения, но избягвайте дейност, която причинява болка или влошава областта.
Лед: В началото на болка или подуване периодично може да помогне заледяване. Въпреки това, след първоначалния период избягвайте обледеняването, ако е възможно, тъй като някои възпаления са естествени и са необходима част от лечебния процес. Прекалената обледеняване всъщност може да попречи на поправянето. По същата причина се опитайте да избягвате приема на НСПВС като Ибупрофен, освен ако не е указано друго от Вашия лекар. Някои изследвания показват, че НСПВС могат дори да отслабят сухожилията и да забавят възстановяването.
2. Започнете разтягане, извършете масаж и самоуправляващи се Техники за активно освобождаване
– Разтягане: След като болката отшуми и ви е удобно да се разтягате, има няколко основни упражнения за мобилност, които трябва да изпълнявате 2-3 пъти дневно. Следните разтягания на пръсти, ръце и предмишници са доказани като изключително ефективни като лечение на тендовагинит на лакътя.
– Пронация на предмишницата – Празна ръка, просто изпънете ранената ръка пред себе си в положение на дланта (потиснат) и я завъртете навътре, така че дланта да е обърната надолу (наметна) или дори леко навън.
– Разтегляне на флексора – Изпънете ранената ръка директно, пред тялото си, с ръката в положение на дланта нагоре. С другата ръка дръпнете всеки отделен пръст назад, един по един. След това издърпайте всички пръсти назад (така че да сочат към земята). Можете също така да опитате да преплитате пръстите на двете си ръце, след това да издължите ръцете и да обърнете дланите на ръцете навън.
– Разтягане на екстензора – Това е по принцип обратното на разтягането на флексора. Изпънете ранената ръка директно, пред тялото си, но този път с ръката в положение на длан (намерено). С другата ръка хванете точно над китката и леко издърпайте надолу, така че ръката на ранената ръка да е обърната към тялото.
– Масаж: Спортният масаж е лесен начин да разрушите меката тъкан в ръката и да увеличите притока на кръв.
При медиален епикондилит (болката е вътре в лакътя) – Удължете ранената длан дланта нагоре. С другата ръка използвайте палеца, за да масажирате кръговото движение на областта на епикондила. Започнете от лакътната става и продължете да масажирате мускула на предмишницата към китката.
При страничен епикондилит (болката е от външната страна на лакътя) – Издължете ранената длан на ръката надолу. Масажирайте с палеца на противоположната ръка, като започнете от външната страна на лакътя на около два сантиметра над ставата. Направете своя път надолу, масажирайки с кръгово движение, към китката.
– ИЗКУСТВО: Различни от основния масаж, прилаганите техники за активно освобождаване (ART) се използват за разхлабване на мускулите в предмишницата, които са били стегнати поради травма и допринасят за възпалението. В допълнение към разтягане на мускулите, АРТ разгражда тъкани от белези, които увеличават мускулната стесняване.
3. Започнете с тежест ексцентрично обучение
– Къдрици за китката и обратни къдрици за китката: [Perform weighted eccentric training only after you’ve reached the point where you can stretch and massage the injured arm without pain] Извиването на китката е единственото най-полезно упражнение за епикондилит от скално катерене. Започвайки с изключително леко тегло, изпълнявайте къдриците на китките всеки друг ден, използвайки дъмбел или мряна. Докато сте седнали, поставете предмишницата през бедрото (или пейка), докато държите дъмбела в дланта нагоре. Бавно преместете тежестта надолу до върха на пръстите си и след това я свийте отново нагоре. За обратни къдрици на китката поставете предмишницата през бедрото (или пейка) в намерено положение. Използвайте противоположната ръка, за да помогнете да вдигнете тежестта. Фокусирайте се върху ексцентричното движение, като бавно сваляте тежестта, като използвате само ранената ръка.
– Прогласяване на претеглената предмишница: Това е точно като споменатия по-горе участък за откриване на предмишницата, с изключение на това, че сега държите предмет с тежест, натоварен в единия си край (чук, тенис ракета, малат). Започнете с изпъната ръка и дланта нагоре (супинирана), като държите далечния край на дръжката и изпълнете пронацията, като завъртите навътре. Отидете, доколкото можете, без да причинявате болка, след което се върнете в потиснато положение. Целете 20-30 повторения и изпълнявайте три пъти седмично.
След като следвате протокола на лакътя на Алпинист до точката на рехабилитация, може да искате да приложите някои специфични за спорта тренировки, които да ви помогнат да се върнете обратно в катеренето. Това може да включва асистирани издърпвания, тренировки за мобилност и дори йога. Важно е да запомните да изравните тренировките си с упражнения за натискане и издърпване, тъй като мускулните дисбаланси често са една от причините за епикондилит на първо място.
В редкия случай, че протоколът е неуспешен, може да искате да обмислите алтернативни възможности за лечение. Някои опции включват професионално прилаган АРТ или спортен масаж, акупунктура при тендонит или инжекции с кортизон. Можете дори да се консултирате с вашия лекар относно инжекции с плазмена богата плазма (PRP или пролотерапия), които, въпреки че все още се считат за експериментални, са доказани като изключително ефективни методи за желаещите да го опитат. Какъвто и път да изберете, помнете предложенията в този протокол. С адекватна почивка и реабилитация ще изкачите любимия си маршрут за нула време.
Source by Christopher Schlaich
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
