Какво представлява хиперекстензия?

Малцина от нас присъстват във фитнес залата. Това се дължи на нашата мързел и липсата на свободно време. Въпреки това, всеки иска да има силен гръбнак и затегнати преса. Помощ в това може да бъде интересно и полезно упражнение hyperextension за гърба. Трябва да го направите на специален симулатор, който обаче можете да поръчате у дома. Въпреки това, има добър заместител на железен кон – тренировъчен хиперекстент в домашен стил на мек килим.

Какви мускули работят?

Симулаторът, на който се извършва хиперекстензията, прилича на коза от разстояние. Ако си представите този атрибут на училищна спортна зала в съзнанието си, тогава дейностите на ученика могат да бъдат описани, както следва:

1. Задайте стъпалото, така че горният ръб на бедрото да е равно на повърхността на козата.
2. Помолете приятел / приятелка да се фокусира върху петите ви (краката не трябва да се движат).
3. Поставете над главата на козела и след това се върнете в стартовата позиция.

Професионален треньор за хиперекстензия е на разположение в различни форми – човек може да бъде в него в леко наклонено състояние или да се намира успоредно на пода, както е показано на фигурата по-долу.

В тези уроци дълбоко проучване изложени седалищен мускул Максимус и семитендинозният мускулите, феморалната бицепс, дължината на мускула и гръбначния монтажници, илиачните остриета и квадратен кръстните мускули и мускулите на прасеца и semimembranous.

Техника на симулатора

Хиперекстензията е полезна за целия гръб. В същото време, техниката за извършване на упражнението е много важна. Той се състои от три прости стъпки:

1. Регулирайте височината на устройството. Както може да се види от фигурата по-долу, те имат две двойки ролки (погледнете червения модел). Предната двойка трябва да бъде в областта на горния край на бедрата, а втората – малко по-висока от ахилесовата сухожилие. Вземи краката си от ролките, поставете бедрата си върху втората двойка ролки, поставете дясната си ръка на лявото рамо и лявата си ръка на дясното рамо (напречно). Можете също така да имате ръце зад главата си и да закопчате ръцете си в ключалката. От краката до короната на права линия.
2. Натегнете задника (мускулите на глутея) и плавно се наведете по горните хребети. Най-безопасният ъгъл на наклон е около 60 ° от началното положение. Той е подходящ дори за начинаещи, защото с него мускулите на талията получават по-икономичен товар.
3. Малко около гърба си и гладко се върнете в стартовата позиция. За секунда стойте в него и отново се наведете напред.

Започнете с удобен брой повторения, постепенно донесете до 10. Най-добрият вариант за неспортсмен е 3 серии от 10 повторения на ден.

Не забравяйте да следвате дъха. Капка надолу – издишайте, издишайте – вдишвайте (изключително през носа).

Ползи и вреди

Хиперексенцията помага за укрепване на долната част на гърба – основната част на гърба за по-нататъшно обучение. При такива натоварвания се разработват малки мускулни групи, които не могат да бъдат „придобити“ чрез други симулатори.

Хиперекстензията е вертикална, по-точно наклонена, хоризонтална и обратна. Последният вариант се препоръчва за хора с междуребрелна херния и други дистрофични заболявания на гръбначния стълб, по-специално с остеохондроза. Обратната хиперекстензия поема фиксирано положение на горната част на тялото (с лицето надолу), докато краката могат свободно да се издигат и падат. Този тип упражнения е добре обработена на бедрата. Освен това, мускулите на ръцете се зареждат, тъй като горната част на тялото трябва да се държи върху симулатора (вижте фигурата по-долу).

Упражнението е изключително полезно, но грешките, които много начинаещи позволяват, могат да навредят на гръбнака:

1. Твърде силно огъване напред (ъгъл на наклон е 90 ° или повече).
2. При връщане в първоначалното състояние се наблюдава прекомерно отклонение в долната част на гърба.
3. Огъване на шията при връщане в началното състояние (хвърляне на главата).
4. Огъване на краката в коленете.
5. Твърде ранно използване на тежести.

Всичките пет точки са изпълнени с наранявания на гърба, мускулни навяхвания, подлугласване на гръбначните прешлени. С прости думи, ще има разбивка, след което ще отнеме много време, за да се възстанови. И това е в най-добрия случай. В най-лошия случай, можете да навредите на гръбначния стълб и да изгубите възможността си да тренирате за цял живот.

Начало Хиперекстензия

Ако симулаторът не е на разположение, няма покупка и няма време и енергия да отидете в салона, можете да извършите почти пълна подмяна на упражнението у дома. В ежедневието се нарича „златна рибка“:

1. Поставете се на пода, поставяйки под себе си нещо дебело и меко.
2. Издърпайте ръцете си пред себе си, сложете главата си на брадичката, краката заедно. Тялото е равно, като низ.
3. Едновременно скъсване на ръцете и краката от пода. Не затаявайте тежко в долната част на гърба. Всички действия трябва да бъдат гладки и да не причиняват дискомфорт или болка.
4. Задръжте в огънато състояние за 5-7 секунди и пуснете на пода.
5. Направете 10 упражнения.

За начало са достатъчни 10 повторения на ден. Постепенно, мускулите на талията ще бъдат подсилени, след около 2 седмици можете да добавите още един подход. Идеална опция за обучение – 3 набора от 10 дублирания на ден.

Друг вариант (опростен) домашна хиперекстезия – работа с топката. Обратно в стената с краката си и бедрата ви лежат върху топката. Поставете ръцете си зад главата си, а тялото с краката трябва да бъде на една и съща права линия. Сега плавно отпуснете предната част (гръдния кош) на топката, след което се върнете в стартовата позиция. Повторете 10 пъти.

Заемайки хиперекстензия при спазване на правилната техника, тя ще укрепи мускулите на талията, бедрата, бедрата и телетата. Започнете да се справяте по-добре с инструктора, тъй като грешките са изпълнени с болка и травма.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---