Сумата, с която можете да натиснете, може да се използва като маркер за вашата сила, но това е само една част от картината. Средният мъж на тридесет години може да натисне 90 процента от телесното си тегло, въпреки че това може да варира в зависимост от няколко фактора.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Колко можете да тествате с пресата зависи от вашето ниво на фитнес и колко сте тренирали. Liz Marsland, треньор на CrossFit L-2 в CrossFit Shapesmiths, казва, че тя разглежда целия човек и взема предвид техния размер, изграждане и опит за повдигане, за да получи усещане за техния показател.

Един напреднал или елитен спортист обикновено може да вдигне повече от два пъти повече тежест, отколкото човек, който не е тренирал. Стандартна мряна тежи 45 килограма и може да започнете с повдигане само на щангата.

Ако досега не сте правили лифтинг, Marsland препоръчва да научите техниката с тренировъчна щанга, която тежи 22 килограма. Това ще ви позволи да се чувствате удобно и да усъвършенствате техниката си, преди да добавите тежести.

Важно е да използвате добра форма и да изграждате постепенно, за да можете да поддържате резултатите си.

Прочетете нататък, за да научите за средните стойности на щампата. Имайте предвид, че всеки човек е различен и може да не попадате в точната категория, която смятате. Използвайте тези диаграми, за да добиете представа къде трябва да бъдете и да си поставите някои цели.

Като цяло мъжете ще вдигат по-тежки товари от жените. Мъжете са склонни да бъдат най-силни на своите двадесет и тридесет години и през това време могат да увеличат теглото си на пейката. След като са на четиридесет години, теглото им на щанда има тенденция да намалява.

Разбира се, има изключения от тези правила, но те са важни съображения, които трябва да имате предвид.

Можете да използвате тези диаграми, за да добиете представа колко средно възрастният мъж може да притиска:

Средно тегло на пресата

Телесно тегло (фунти) необучен новак Междинен напреднал елит
114 85 110 130 180 220
123 90 115 140 195 240
132 100 125 155 210 260
148 110 140 170 235 290
165 120 150 185 255 320
181 130 165 200 275 345
198 135 175 215 290 360
220 140 185 225 305 380
242 145 190 230 315 395
275 150 195 240 325 405
319 155 200 245 335 415
320+ 160 205 250 340 425

Средна преса за пейка по възраст

възраст Общо тегло
20-29 100 процента от телесното ви тегло
30-39 90 процента от телесното ви тегло
40-49 80 процента от телесното ви тегло
50-59 75 процента от телесното ви тегло

Marsland обяснява, че пресата може да бъде изключително полезна за развитието на сила при жените, тъй като тя работи на няколко части от тялото ви.

Тя казва, че жените трябва да започнат внимателно, особено ако вече нямат много сила на горната част на тялото. Можете също така да правите вариации за потапяне, лицеви опори и дъски, за да изградите сила.

Размерът и нивото на фитнес, а не възрастта са най-добрите начини да се определи способността на жената да се притиска. Можете да видите разбивката за жените тук:

Телесно тегло (фунти) необучен новак Междинен напреднал елит
97 50 65 75 95 115
105 55 70 80 100 125
114 60 75 85 110 135
123 65 80 90 115 140
132 70 85 95 125 150
148 75 90 105 135 165
165 80 95 115 145 185
181 85 110 120 160 195
198 90 115 130 165 205
199+ 95 120 140 175 220

За да развиете силата на горната част на тялото, необходима за притискане на тежести към по-трудни тежести, бъдете последователни в подхода си и следвайте тези съвети:

Изграждайте постепенно

Натрупайте тежестта бавно и пуснете незабавни очаквания. Не забравяйте, че е необходимо време, за да видите резултатите.

Яжте здравословна умирайтеT

Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Включете храни, които изграждат постна мускулатура, като здравословни въглехидрати, мазнини и протеини. Останете хидратирани и пийте достатъчно течности преди, по време и след тренировката.

Използвайте добра форма

Направете това, като натиснете краката си в пода, леко извийте долната част на гърба и натиснете раменете и глутеите в пейката.

Подтикнете се към умора, без да се пренатягате или да се насилвате извън своите граници. Можете да използвате това калкулатор за да намерите своя максимум за едно повторение.

Варирайте укрепването си

Това ще ви помогне да се насочите към цялото си тяло. Включете аеробни упражнения и стречи, които увеличават гъвкавостта.

Отпуснете основните си мускулни групи поне един пълен ден между сесиите за вдигане на тежести. Правете почивки между комплектите, ако е необходимо. Практикувайте правилно дишане, като издишвате, докато вдигате тежестта и вдишвате, докато го спускате.

Работете с треньор

Marsland подчертава полезността да работите с треньор, тъй като те могат да ви помогнат да следвате програма и да развиете най-ефективната тренировка.

Тя обяснява: „Те могат да дават съвети относно техниката, включително леки ъгли на тялото им, които само обучаващият ще забележи. Те могат да осигурят психическа подкрепа, за да можете да се насочите към този тежък асансьор и да осигурите безопасност, като се уверите, че тялото ви е в правилното положение. „

Използвайте RPE скалата

Marsland препоръчва да използвате RPE или Скоростта на възприемане Exertion скала, за да определите колко можете да вдигнете. Тя посочва, че трябва да използвате цялото си тяло за движение – не само ръцете си – тъй като това е цялостно движение.

Марсланд казва, че клиентите й могат да видят подобрения до 20 килограма само след няколко сесии при използване на подходяща техника. Тя ги насърчава да различават начините, по които предизвикват телата си в една и съща среда, за да дадат най-добри резултати.

Бенч пресата е едно от най-добрите упражнения за гърдите за изграждане на мускулна маса и сила, но други упражнения също са полезни за гръдните мускули.

Правете тези упражнения в допълнение към пресата с лежанка или като алтернатива, в зависимост от вашите предпочитания и кое оборудване разполагате.

Пек палуба

Пек палубата активира мускулите на гърдите ви по същия начин като пресата на пейката. Седналото положение поддържа добра стойка и форма, което е идеално за начинаещи и хора с наранявания на долната част на тялото.

Това упражнение укрепва раменете, ръцете и сърцевината ви, което помага при движения на горната част на тялото.

За да осигурите безопасност, използвайте правилна форма и правилни техники за дишане. Не правете това упражнение, ако имате притеснения относно раменете си. Избягвайте да насилвате или задържате дъха си.

Наклонен напред кръстосан кабел

Това упражнение използва машина за макари за стягане, тонизиране и укрепване на гърдите. Помага за подобряване на баланса и обхвата на движение.

Използвайте бавни и постоянни движения и останете в рамките на своите граници. Експериментирайте с различни ъгли, за да се насочите към различни мускули и винаги използвайте правилна форма.

Наклонени дъмбели мухи

Наклонените гири с дъмбели работят на горната част на гърдите и раменете ви. Ръцете и китките ви помагат да стабилизирате движението.

Това упражнение правите легнало по гръб на наклонена пейка. Обикновено използвате дъмбели, но можете да се настроите с кабелна станция от двете страни.

Използвайте тези средни стойности за пресата като маркери за разработване на собствена програма. Направи добрата форма като приоритет пред увеличаването на теглото на щанда.

Бъдете последователни в подхода си и се стремете към постепенни резултати вместо незабавно подобрение. Слушайте тялото си и си починете, ако почувствате болка. Почивайте поне един пълен ден всяка седмица.

Говорете с Вашия лекар, ако тепърва започвате или имате някакви медицински проблеми, които биха могли да бъдат повлияни от вдигане на тежести.