Комплексни упражнения на топка за фитнес (фитнес)

В допълнение към традиционното лечение на ставите с лекарства и физиотерапия, има метод, който се възприема не само от лекари, но и от спортисти – упражнения с гимнастическа топка. Топката не е проста, а впечатляващи – от 45 до 95 см в диаметър. През 50-те години на ХХ век, с негова помощ, се лекуваше главно парализата. През 70-те години на миналия век физиотерапевтите са го взели на борда, а през 90-те години той твърдо влезе в практиката на фитнес центровете. Изобретен в Швейцария и широко приет благодарение на американските лекари. Сега се нарича фитбол.

Как да изберем?

Сега са известни няколко модификации на надуваема топка или топка. Тя може да бъде с гумени дръжки и без тях. Различни цветове и повърхности. Гладката топка е универсална и подходяща за всеки. Гумените шпайкове на повърхността на топчето придават масажен ефект, облекчават мускулното напрежение и оказват благотворно влияние върху кожата.

Диапазонът на размера варира в зависимост от височината на човека. При избора е необходимо да се отнеме от растежа си 100 и ще получите удобен диаметър за ефективно обучение с фитнес. Но дори и с ръст от 163 см, много от тях приемат за класове топка с диаметър 75 см. Този размер се смята за най-удобен.

За да упражнявате с голяма топка е безопасно, трябва да се уверите, че има специален съкращение ABS (анти-експлозивна система). Ако топката изведнъж пробие, тя просто ще бъде бавно издухана и ще предотврати наранявания.

Класове с фитнес са на разположение на всички. Цената на такъв симулатор е ниска и ползите за физическото и емоционалното здраве не могат да бъдат надценени. Комплексните упражнения с топката са лесни за овладяване. Първо, можете да получите няколко класа в салона, да помните основните движения и след това да го направите сами.

Основните препоръки, дадени от лекарите за практикуване на фитбол, се основават на редовността и коректността на изпълнението. Не претоварвайте себе си и не правете големи почивки между класовете.

Свойства

Упражнения с топката правилна поза, допринасят за отслабване, укрепване на мускулите на пресата. Той много обича децата. Фитболните упражнения развиват координация на движенията, сръчност, вестибуларен апарат. Но както се оказа, тази голяма еластична топка може да се превърне в друга част от терапията с:

• Увреждания (включително гръбначния стълб).
• Болести на ставите.
• Нарушения на централната нервна система.

Правилно извършване на всяко упражнение с голяма топка, можете да постигнете добри резултати от лечението. Например, подобрява кръвообращението, увеличава еластичността на всички мускули, без да претоварва долните крайници. Това е важно при болезнени усещания в глезена и коленете.

Много полезни уроци по топката за стабилизиране на гръбначния стълб на мускулната корсет. В урока всички мускули, които го подкрепят, работят. Те формират правилна поза и допринасят за красива походка. Активно работете както на пресата, така и на гърба.

При извършване на гимнастически упражнения, почти всички мускули са включени, затова тази топка е толкова полезна за проблеми с гърба.

Упражнения и тренировка

Преди тренировка е необходимо да се затопли и загрее. Постоянно изправен, поемете дълбоко въздух. Повдигнете ръцете си нагоре през страни, вдигнете се. За да намалите издишането. Направете няколко кръгови движения с ръцете си, леки склонове, въртене на таза, краката и краката. Загряването може да се проведе с топка в ръка.

Само след стартиране на комплекс за загряване можете да отидете на основната тренировка.

Обучение по вериги

Един от комплексите се нарича кръгова подготовка. Ако направите всички упражнения по ред, в посочената сума, получавате 1 кръг. След кратка почивка можете да започнете втория тур. Между упражненията, вземете почивка, само ако е необходимо. Техника на изпълнение:

1. Повдигане на таза. Не само мускулите на пресата работят, но и талията, хълбоците и краката. Трябва да легна на гърба ми. Сложи краката си върху топката. Постепенно повдигайки таза, бавно издърпайте топката към себе си. Максимизирайте таза, оставете няколко секунди и след това се върнете в началната позиция. Можете да си помогнете с ръцете си. Извършете за предпочитане 10 пъти.
2. Пистите. Легнете на гърба си. Дръжте топката между краката си. Повдигнете краката си докато държите фитнеса. Наклонете краката си един по един надясно и наляво (раменете остават на пода). Можете да си помогнете с ръцете си. Направете 12 пъти.
3. Изкривяване на лъжата. И двата крака се накланят към топката и я фиксират отгоре. Ръце под главата. Издърпайте коленете си в корема си, като държите топката с наведени колене. Стомахът трябва да бъде изтеглен и напрегнат. Това упражнение е отличен товар за пресата. Направете 12 повторения.
4. Лицеви опори. Приемайте позиция, както при изправяне от пода. Но краката с предната повърхност на бедрата лежат върху топката, а ръцете са прави. 10 лицеви опори от пода.
5. Натискане нагоре. Обработени трицепси. Седнете на ръба на топката, облегнал се с ръце на топката. Бавно клякайте и издигнете до стартовата позиция. Това сложно упражнение с гладка топка изисква точност. По-добре е да се опрете на стената, така че да не се върне назад. 12 повторения.
6. Повдигане на краката. Работи върху мускулите на бедрата и краката. Първоначалната позиция е с лицето надолу, ръцете са разтегнати и дланите почиват на пода, а краката лежат по глезените на топката. Внимателно повдигнете един крак наведнъж. 15 пъти с всеки крак.
7. Въртене лежи с гръб на топката. Прекарайте ръцете си на гърдите си. Бавно се изправете до седнало положение. Дръжте ръцете си и на гърдите си. Издигайки се, трябва да се върнете леко на топката, за да не падне на пода. 10 повторения.

Упражненията на този прост комплекс могат да укрепят цялото тяло. Основните мускули на пресата, таза, гърба, хълбоците, ръцете и краката са включени. Тези мускули са важни за поддържането на правилната форма на скелета.

Завъртане за пресата

Всяко такова упражнение се извършва с топката за фитнес, много полезно за пресата. Обикновените и едновременно ефективни упражнения дават шанс да запазите фигура в норма и мускули в тонус. Техника на изпълнение:

1. Шолс. Заемайте позиция, както при натискане от пода. Ръцете са изправени срещу пода. Крака с глезени върху топката. Внимателно се движете на топката назад, ходене с ръцете си. Топката трябва постепенно да се появи под корема. Но не се опитвайте да спускате краката си, трябва да ги държите прави. След това се върнете в стартовата позиция, стъпвайки напред. Важно е да поддържате баланс. Количество – по ваше усмотрение, до лесна умора.
2. Завъртане, седнало на топката. Правете гърба си. Краката преминават на малки стъпки. Спускайте топката напред, раменете трябва да лежат върху топката. Ръцете през цялото време трябва да са точно зад главата. Така че можете да размахвате мускулите на пресата. Направете 20 повторения.
3. Завъртане в завоя. Наклонени мускули работят. Легнете с остриетата на топката. Краката стоят на пода, коленете се навеждат. Разтваряйте широко ръцете. Накарайте цялото тяло да се обърне първо надясно, съединявайки се с ръцете. Върнете се в началната позиция. След това направете левия завой. Повторете 15 пъти.
4. Завъртане, повдигане на краката. Легнете на гърба си отново. Хвърлете краката си във фитнеса. Има две опции – с прави или огънати крака. Различни мускули работят, така че е препоръчително да се направи и двете. Дръжте краката си върху топката, с ръце под главата си. Изчертайте стомаха си, започнете активно да изпомпвате пресата (завъртете).
5. Хиперекстензия за обучение на лумбалния регион. Легнете върху топката с корема си, с лице надолу. Ръцете се затварят в задната част на главата. Пръстите трябва да лежат на пода. Тялото е удължено в линията. Първото движение е да накара тялото да се наклони напред. Второто движение е да се вдигне тялото колкото е възможно повече. Третото движение е да се върнете на един ред. За да направите три сметки за един подход 10 пъти. Можете да повторите 2-3 подхода.

Упражнявайте с топката много. Всеки решава определени проблеми. За да не допуснете грешка при избор, просто трябва да видите лекар на тренировъчната терапия или фитнес инструктор – те ще направят необходимия набор от упражнения.

За гръбнака

Този комплекс е предназначен да увеличи гъвкавостта и подреждането на гръбначния стълб, да укрепи мускулите на гърба и да предотврати кривината. Упражненията с фитбол облекчават напрежението на гърба, укрепват мускулите, увеличават подвижността на ставите. Техника на изпълнение:

1. Движение на тазобедрените стави. Вземи топката. Гърбът е плосък. Карайте назад и напред и настрани. Направете кръговете на бедрата в различни посоки, а след това леко скочете с фитбола. Направете 5-7 минути.
2. Стабилизация. Седяше право, разпери ръце. Левият крак повдига и поддържа баланс с десния крак, скочи няколко пъти върху топката. Без да спускате крака, за да отидете наляво-надясно. Променете крак и повторете 10 пъти.
3. Упражняване на разширители на гръбначния стълб. Поставете корема си върху топката. Ръцете се простират на гръдния кош. Прав крака лежат срещу стената. При вдишване вдигнете гръдния кош и отворете. Ръцете в същото време да се разпространи обратно, натискайки плешките. Докато издишвате, бавно спускайте ръцете си пред себе си. Краката остават прави. За един подход, 10 повторения.
4. Подравняване. Скърби, сложи ръка върху топката. При издишване извадете панталона от себе си, протягайки се след него. Гърбът да се изправи, доколкото е възможно. При вдишване се връщате в началната позиция. Повторете 7-10 пъти.
5. Странични отработени газове. Вземи топката. Наклонете се наляво, като протегнате дясната си ръка. След това се наведе надясно, като протегна лявата си ръка. Важно е максимално да се разтеглят страничните мускули. 10 наклони във всяка посока.

Що се отнася до гръбначния стълб, много упражнения с фитнес са използвани за:

• Възстановяване след нараняване.
• Физиотерапия.
• Стабилизиране на мускулите.
• Изпускане на гръбначния стълб при бременни жени.
• Профилактика на патологиите на гръбначния стълб.

Един от най-простите практики е да се използва топката като стол. Нестабилността на позицията му не позволява на гърба да се отпусне, а напротив, го принуждава да работи постоянно. По този начин мускулите на пресата, цялата долна част на гърба и таза са обучени. Мускулите на бедрата работят безпроблемно.

За да се определи устойчивият ефект, достатъчно е да се посещават класове три пъти седмично. Оптималното време за тренировка на топката е 30-40 минути. Различни методи са добре дошли.

Класове с фитбол трябва да са забавни, така че сортът не боли. Освен това, всеки път, когато се повиши нивото на физическото обучение.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---