Комплексни упражнения за гръбначния стълб

Ролята на физическите упражнения за здравето е трудно да се надцени. Те могат да укрепят всички системи на тялото. Повечето гимнастики са в търсене на възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат. Извършвайки ежедневен прост, но ефективен набор от упражнения за гръбначния стълб, можете да се отървете от тези, които страдат от болка от дълго време, да получите красива поза, да подобрите настроението си.

Общи препоръки

За да се постигне терапевтичен ефект, е важно да се спазват редовността на упражненията, правилността на всяко упражнение, постепенното увеличаване на товара. Гимнастиката може да засегне всички части на гръбначния стълб.

При обучение на цервикален, гръден или лумбален регион се постига значително подобрение в здравето:

1. Мускулите, връзките са подсилени.
2. Коригирана поза.
3. Правилно функциониращи вътрешни органи.
4. Възстановява правилното дишане.
5. Болката се облекчава.
6. Подобрен метаболизъм, циркулация на кръвта и лимфата.

За удобни занимания изберете вентилирана стая, дори твърда повърхност, фитнес мат или тънък матрак. Някои движения се изпълняват докато седите, а някои стоят.

Ако има проблеми с гърба, тогава упражненията винаги се правят бавно, без внезапни движения.

Свидетелство

Редовните упражнения облекчават нарушаването на нервните окончания, замаяност, периодична скованост на горните крайници, неприятна скованост при накланяне. Първоначално, при заболявания на гърба, е необходимо да се подложи на медицински преглед. Той ще вземе индивидуалния комплекс и ще определи времето, когато можете да започнете курсове.

Сред многобройните индикации за укрепване на гръбначния стълб е заслужава да се отбележи:

• Спондилози.
• Остеохондроза.
• Интервертебрална херния.
• Нарушаване на позата.
• Следоперативна рехабилитация.

Ако комплексът е направен правилно, ефектът от упражненията се усеща след първите уроци. Важно е да слушате тялото си и да коригирате времето на тренировка. Нормално състояние – лесна умора и малко напрежение в мускулите, които бързо преминават.

Удобно спортно облекло, спокойна музика и чист въздух ще ви помогнат да настроите позицията си, за да получите положителен резултат.

Противопоказания

Основната цел на гимнастиката е да облекчи стреса на ставите и да възстанови мобилността на гръбначния стълб. Физическата култура е полезна за всички, с изключение на хората с проблеми, които принадлежат към групата противопоказания:

• Ранен период на възстановяване след операцията.
• Оздравяване на заболявания на гръбначния стълб.
• Отклонения в работата на вестибуларния апарат.
• Оздравяване на заболяванията с влошаване на благосъстоянието.
• Нарушаване на координацията.
• Високо вътреочно налягане.
• Хипертония.
• Аритмия.

Не се препоръчва да започнете упражнения на празен стомах или веднага след вечеря. Ако по време на тренировка се получи тежка умора, замайване, гадене или болка, тогава е необходимо да ги спрете.

Упражнения

За гръбначния стълб упражненията са полезни за разтягане, усукване, отпускане на мускулите, увеличаване на гъвкавостта. Някои движения се извършват сутрин и вечер.

Помислете по-подробно за упражненията, които лекарят може да препоръча за лечение.

За поза

Правилната поза насърчава равномерното разпределение на товара върху скелета. Това предпазва прешлените от неочаквани щети. Изпълняващите упражнения за гръбначния стълб могат да се освободят от скучна безсъние, продължителна депресия или постоянна умора:

• Започнете деня със статично упражнение близо до стената. Необходимо е да стои за 10 минути, наклонена глава, гърба, бедрата и краката към стената.
• Притискайки се на четири крака, държейки ръцете си на пода, за да изобрази котка, извивайки гръб с арка.
• Наведете корема надолу, сложете ръцете си около раменете си. Представлявайки кобра, изкачвайте се с помощта на директни ръце, без да вдигате стомаха си от пода. В най-горната точка, отпуснете малко глава и спрете. Върнете се в началната позиция.
• Друго полезно упражнение за гръбначния стълб, което може да бъде направено да лежи върху стомаха ви: в същото време горната част на багажника и изправени крака се издигат. Задачата е да се максимизира гърба в гръдния район.

През деня винаги трябва да наблюдавате позата си, не се навеждайте. Седенето на бюрото е важно да държите гърба си прав. Препоръчително е също да се изкачвате на всеки 45 минути и да правите няколко наклона и глътки.

По-добре е да се овладеят първите по-прости упражнения и след това да се увеличат натоварванията и броя на повторенията.

За гъвкавост

Такива прости упражнения за гръбначния стълб се извършват стоящи, седни и лъжещи. Постепенно увеличавайки амплитудата и броя на повторенията, постигаме значителна моторна активност.

1. „Барел“. Спуснете се и наклонете главата си на коленете си. Облечете ги и се присъединете към ръцете. Внимателно легни и върни заоблените гръб на килима.
2. „Крокодил“. Легнете на гърба, двете ръце се раздалечават широко и краката се закрепват по ширината на раменете. Внимателно завъртете главата си в една посока и спрете в другата. Извършвайки усукващи движения, издънките и лумбалната част от пода не се разкъсват.
3. „Разоравай“. Може би упражнението няма да бъде за първи път. Но редовно упражняване, можете да получите желания резултат. Задачата – легнете на гърба си, повдигнете изправените крака и ги докоснете до главата. Те правят това чрез вдишване, постепенно повдигайки лумбалния участък от пода. В крайна позиция бедрата трябва да се докоснат до гърдите, а краката на краката трябва да бъдат издърпани на пода. При първите подходи е достатъчно да останете за 10 секунди. И в бъдеще увеличете продължителността до две минути.
4. „Мост“. Опит, познат на всички от детството. Легнете на пода и се опитайте да вдигнете тялото, като го обкръжите с мост. Да се ​​опре на краката на краката и на дланта.

Тези упражнения се използват като ежедневно загряване. Гъвкавият гръбнак ви позволява да преминете към сложни упражнения и да изработите дълбоки мускули и стави.

Преди да си легнете

За да се облекчи напрежението от гръбначния стълб, е желателно вечерта да се направи малък комплекс от релаксиращи движения. Те са много прости и не изискват специална физическа подготовка. Навременната релаксация и пълната почивка през нощта ще ви позволят да се събудите сутрин енергично и пълно с енергия.

1. Виждате на напречната греда. Препоръчваното време е до три минути. Ако отначало не работи, можете просто да вдигнете ръцете си и да се задържите до бара. Постепенно отпускане на краката и задържане на тегло с ръцете си, можете да се научите да релаксирате гръдната и лумбалната част на гръбначния стълб.
2. Издърпайте главата нагоре. За сметка на мускулите на врата, трябва да опънете главата си колкото е възможно повече. Не повдигайте брадичката си, спрете в това състояние за пет секунди. Отпуснете врата и се върнете в началната позиция. За усложнение можете да опънете врата си и леко да наклоните главата си от едната страна. Такива движения облекчават напрежението в шията.
3. Седнете на пода с изпънати крака, движете се напред по задните части. Дръжте ръцете си на нивото на гръдния кош. Основното нещо е да се използват само мускулите на задните части и гърба, като се опитваш да не прибягваш до краката.

Извършването на гимнастически движения трябва да бъде гладко, бавно. Всяко упражнение за гръбначния стълб не трябва да причинява умора, болка или дискомфорт. Вечер релаксацията се изисква не само за гърба, но и за нервната система. Комбинирайте добре с фитнес чай и свеж въздух.

Комплекс „Пол Браг“

Здравословният начин на живот, който беше търсен от един от първите валеолози в света, Пол Браг, спомогна за разработването на специална система от упражнения. Той възстановява функциите на гръбначния стълб във всяка възраст. Комплексът разполага с пълен цикъл от упражнения, изключване на претоварване и болка, ежедневни дейности и наслаждение от уроците.

1. Легнете лице на пода, повдигнете максималния таз. Трябва да се основава на дланта на ръката и пръстите на краката. Главата трябва да бъде под таза, краката са леко раздалечени, лактите са прави. За да промените позицията – за да спуснете таза, вдигнете главата нагоре и леко, за да я върнете обратно. Това упражнение се препоръчва за отпускане на гръбначния стълб. Той също така влияе положително върху нервната система, зрението и храносмилателните органи.
2. След като приехте първоначалната позиция, както и при първото упражнение, започнете да завъртате таза, последователно наляво и надясно. Целта е да падне, когато се завърти, възможно най-скоро под пода. Ръцете и коленете трябва да останат прави. Това постига необходимото разтягане. Такива движения нормализират работата на нервните окончания, в бъбреците и черния дроб. Надяваме се да възстановим дейността на тези органи.
3. Седеше, облегна се на дланите на ръцете и краката на огънати крака. Повдигнете тазовата част успоредно на пода и я спуснете назад. Повторете този „мост“ с ускорено темпо. Тези движения стимулират работата на основните нервни центрове и ефективно укрепват мускулната маса на целия гръб. В този гръб, упражненията, за които е желателно да се върши гладко, остават възможно най-спокойни.
4. Докато легнете, бавно издърпайте коленете си към гърдите си и ги фиксирайте с ръце. С малко усилие издърпайте коленете си от багажника, вдигнете леко главата си и прострирайте брадичката си умерено към тях. Така останете 5 секунди. По този начин се активират нервните окончания, свързани със стомаха. Цялото тяло получава разтягане и равновесие.
5. Надолу по всички четири, повдигнете таза както в първото упражнение, така и в тази позиция се разходете из стаята. Главата е надолу. Тази стъпка напред, в допълнение към укрепването на мускулатурата на гърба, също засяга дебелото черво.

Комплекс „Пол Браг“ се препоръчва след малка тренировка. В края на фитнес залата е препоръчително да се направи душ.

За предпочитане е тялото да се затопли в самото начало с помощта на наклон, клякане и въртене на таза в различни посоки. Възможно е да се комбинирате с джогинг и бързо ходене.

Допълнителни упражнения

В здравните програми се използват упражнения за гръбначния стълб, полезни за всички системи на тялото. Някои от тях лесно се извършват дори и в работно време. Това облекчава напрежението и ви позволява да работите плодоносно, без да се разсейвате от болката.

Сърфиране

Такива упражнения помагат да се възстанови функционирането на кръвоносната и нервната система. Обучението на цервикалния отдел е полезно не само за възстановяване, но и за предотвратяване на много заболявания.

• Наклони главата си в изблик, стигайки до брадичката до гърдите си. При вдишване, повдигнете и дръпнете обратно доколкото е възможно. Изпълнявайте внимателно, бавно, без да се стига до болезнени моменти. През деня е желателно да се извършват 3-4 пъти.
• Ротационни движения на главата. Същият брой повтаряния в двете посоки.
• Спусна главата си на гърдите си, притисна с усилие ръцете си към челото. След това отпуснете натиска. Повторете 6 пъти четири пъти на ден.

Всички ефекти върху цервикалната област предполагат много чисти, меки движения. Горната част на гръбнака изисква деликатно отношение благодарение на специалната структура на прешлените.

Стоящ

Обикновено стоят изпълняващи стречинг упражнения. За застраховка можете да държите една ръка на фитнес стената. Ако тялото не позволява пълно упражнение, трябва да направите опростена версия. Следователно на това конкретно място се крие проблемът.

• Повдигнете правилните ръце и ги стиснете в ключалката. Бавно се наведе към страните. Изпълнявайки склонове, желателно е да се концентрира вниманието и да се усеща опъването на страничните мускули и напрежението на раменния пояс. За да започнете по-добре с малки отклонения. И едва тогава да се увеличи амплитудата.
• „The Mill“. Ръцете се разпръснаха широко и се наведеха напред. Задачата – алтернативно достига до противоположното стъпало. „Mill“ укрепва района на лумбалния регион.
• Оставете дланите си в задната част на долната част на гърба. Опитайте се да задържите лактите зад гърба си. Гърбът колкото е възможно повече да се наведете назад. Коленете трябва да останат прави.
• Вдигнете дясната си ръка и я издърпайте с усилие. В същото време лявата ръка се придърпва към петата. Протягайки мускулите си и опитвайки се да запазите баланса си, бавно се наведете наляво. След това повторете опъването от другата страна. Подобен ефект върху гръбначния стълб е много полезен за лумбалния регион.

За уморени упражнения на гръбначния стълб се препоръчват навсякъде – на работното място, на доча, на плажа, у дома. Те имат не само възстановителни, но и превантивни функции. Навременното премахване на напрежението на мускулите на гърба, предпазва от по-сериозни проблеми.

Има много методи за укрепване на гръбначния стълб. Най-достъпните са гимнастика, плуване и здравословен начин на живот.

Използването на способностите на тялото може не само да възстанови загубените по време на болестната функция, но и да поддържа добро състояние на гръбначния стълб в продължение на много години. Така че постоянството, желанието и точното придържане към препоръките на лекарите ви позволяват да имате красива поза, здрави вътрешни органи и силна опорно-двигателна система.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---