Комплексни упражнения за мускулите на гърба

Гърбът на човек е доста уязвимо място. Много хора след 30 години изпитват хронична болка, свързана с претоварване на гръбначния стълб и развитието на неговите дегенеративно-дистрофични заболявания. Но редовните упражнения за гърба и развитие на добра мускулна корсет на гръбначния стълб може да се предотврати развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат, както и да предостави справка за мъже и жени, на V-образен фигурата.

Към днешна дата има много програми за обучение на мускулите на гърба. Трудно е да се каже кои от тях са най-ефективни. Всеки човек може самостоятелно да избере комплекс, но без неуспех след консултация с лекар, да изключи всички заболявания на гръбначния стълб. Можете да работите със специални симулатори, но можете и вкъщи.

Какви мускули трябва да бъдат обучени?

Всички гръбначни мускули могат да бъдат разделени на три групи:

1. Повърхностни мускули на горната част на гърба.
2. Повърхностни мускули на долната част на гърба.
3. Дълбоките мускули на гърба.

Всички усилия на любителите на бодибилдинга са насочени основно към развитието на повърхностната група мускули, тъй като създават желания силует и облекчение на гърба. Но укрепването на дълбоките мускулни групи е също толкова важно, тъй като те образуват мускулна корсет на гръбначния стълб, за да го предпазите от повреда, поддържане на нормалното положение на гръбначния стълб и неговите криви, придаде устойчивост на нашето тяло и са въвлечени в движението на всеки отделен прешлен.

Добре развитият мускулест корсет на гърба ще бъде перфектна защита и подкрепа за гръбначния стълб

Основни правила за обучение

За упражняване на мускулите на гърба донесе само полза и не навреди на общото здраве, в класната стая трябва да следвате определени правила и препоръки:

1. Всеки набор от упражнения за раменете и гърба трябва да започне с подгряване и разтягане на мускулите на цялото тяло. Това ще затопли мускулите, ще ги направи по-еластични и ще предотврати възможна травма по време на основната тренировка.
2. Хората с болки в гърба трябва да започнат своето обучение само след като се консултират със специалист. Невъзможно е да се започне на товарите мощност, по-добре да се започне с обичайните гимнастически упражнения за укрепване на мускулите на гърба, след което можете да направите, силова тренировка (но само с разрешение на лекаря).
3. Ако по време на тренировката има болка в гърба, тогава трябва да намалите натоварването или да спрете тренировката. При обостряне на патологията на гръбначния стълб всички физически упражнения са забранени. Пациентът се нуждае от почивка преди болката да престане.
4. Не се препоръчва да правите резки движения. Всички елементи на упражненията трябва да се извършват плавно и бавно.
5. Упражненията трябва да се извършват редовно. В идеалния случай, ако всеки ден, но годни и 2-3 тренировки на седмица.
6. Преди активността е забранено използването на аналгетици, тъй като не можете да почувствате болка и да повредите гръбнака поради това.

Упражненията за гърба в басейна със специален стик са отлично допълнение към основното обучение

Основни упражнения за гърба

Преди да се включат в самите класове, е необходимо да се занимават с такива понятия като основни и изолиращи упражнения. Тези термини се използват в културизма. Така че, основните упражнения са тези, при които в изпълнението са участвали няколко мускули и стави. Те представляват основата на всяка програма за обучение.

Изолационните упражнения са онези, при които се работи само един мускул, например прав гръб или най-широко. Като правило, едно обучение трябва да се състои от две до три основни и едно изолиращи упражнения. Следващият път, когато повторим две или три основни, и изолиращи упражнения се изпълняват вече за друг мускул. По този начин всеки отделен спинален мускул може да се работи добре.

Основни упражнения:

• затягане;
• прът с наклон на торса;
• издърпване на дъмбел с дясна и лявата ръка;
• вертикален тип тяга;
• притегляне на хоризонталния блок към колана;
• сцеплението на горния блок с гръдните мускули.

Издърпването е основното основно упражнение за мускулите на гърба

Важно е, че сте обучени от опитен инструктор, който да изпълни всички описани упражнения. Той ще покаже как да извлече максимума от класа и да не допусне нараняване.

Комплекс от изолиращи упражнения

Както вече беше споменато, изолационните упражнения ще позволят на всеки мускул да бъде разработен отделно. Едно обучение не трябва да включва повече от 1-2 такива упражнения. По принцип това е краят на обучението. По-долу са описани упражненията за развитие на основните гръбначни мускули.

Най-широките мускули:

• прътовиден прът в наклонено положение;
• издърпване на дъмбелите с една ръка, докато стоеше;
• затягане;
• натиснат от главата на висок блок тип;
• Тракторът на хоризонталния блок към колана в седнало положение.

Трапезийни мускули:

• се треперят с дъмбери.

Така се извършват гири за развитието на трапецовите мускули на гърба

Упражнения за долната част на гърба:

• мъртъв тип на натиск;
• склон напред с бар;
• преразтягане.

За да изпълнявате упражнения за хиперекстензия, има специални симулатори

Класове на топката за фитнес

Фитбол е специална голяма надуваема топка за практикуване на фитнес в гимназиите и у дома. Това е уникален спортен снаряд, който ви позволява да работите с мускулите на гърба, корема, бедрата и краката. Също така, упражненията с фитнес ви позволяват да развиете баланс, да подобрите координацията на движенията, да направите тялото гъвкава и да се отървете от излишните килограми.

Упражнявате с фибол много и всеки може да направи свой собствен индивидуален тренировъчен комплекс. Обмислете няколко упражнения, които са насочени към развитие на гръбначния мускулен корсет.

Упражнение 1

Целта му е да укрепва мускулите на разширите на гръбначния стълб (дълбока група). IP -. Лежейки по корем върху Fitball, да разчита на краката, коленете, ръцете надолу надолу с дланите навътре, главата гледа директно в пода. Бавно от това положение, ние вдигаме главата и раменете си, вдигаме ръцете си отстрани до раменете. Ние оставаме в това положение за 5 секунди и бавно се връщаме в стартовата позиция.

Броят на повторенията е 5-10. След няколко тренировки можете да увеличите товара с помощта на гири с тегло 1-1,5 кг за всяка ръка.

Упражнение 2

Техника за упражнение 2

Тя позволява да работят не само мускулите на гърба, но и пресата. Пръчката е корем, лежащ върху фитбола, с дланите, които лежат на пода и „стъпват“ с ръце напред, докато топката не падне под коленете. От това положение, напрежение на мускулите на корема, гърба и краката, повдигнете таза. След това фитболът се придвижва до нивото на повдигане на крака. Ние оставаме в тази позиция за 5 секунди, след това бавно се връщаме в първоначалната позиция. Повторяваме 5 пъти.

Упражнение 3

Това упражнение е продължение. Вместо сложни симулатори използваме фитбол тук. Възпаление – легнало коремче върху фитболната топка, краката лежаха на стената, ръцете се протегнаха по багажника. Притискайки мускулите на гърба и пресата, откъснете горната част на тялото от топката, ръцете се отглеждат отстрани. Ние оставаме в това положение за 5 секунди и бавно се връщаме в стартовата позиция. Повторете 5 пъти.

Упражнения за гърба с мряна

Както вече споменахме, дръпването на прът в наклона е едно от основните основни упражнения за развитието на мускулите на гърба. Той също така се смята за един от най-добрите за изработване на най-широките гръбначни мускули.

Прътът стои на леко огънати крака, тялото е наклонено напред под ъгъл от 45 °, гърбът е абсолютно плосък. Лентата на бара държи хватката над ширината на раменете с наведени ръце. След вдишване, дръжте дъха си и затегнете лентата на шината до гърдите си. Поемете въздух и при издишване върнете спортното оборудване в първоначалното му положение.

Промяната на вида на хватката (отгоре, отдолу), както и ширината и ъгъла на торса, можете да се съсредоточите върху определени области на гърба и по-добре да изработите отделни мускулни групи.

Техниката на теглича в наклон

Прости упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, описани по-горе, трябва да се извършват под наблюдението на инструктора. За повечето от тях са необходими специални симулатори и спортно оборудване. Но има и по-прости комплекси, които са подходящи за укрепване на мускулния корсет в дома.

Мост на бедрата

Шефовете лежат на гърба, краката са наведени на коленете, краката са раздалечени на раменете, ръцете са опънати по багажника. Ние се натоварва мускулите на бедрата, бедрата и гърба и таза стяга, сълзене на pola.Zaderzhivaemsya в тази позиция в продължение на 10 секунди и бавно се върнете в изходно положение. Повторете 10-15 пъти.

Плоча отстрани

Пръчката лежи от едната страна, ръката е по-близо до пода, огъната в лакътя. Притискайки мускулите на гърба и корема, разкъсвайте таза от пода, облегнат с ръка. Ние оставаме в това положение за 10 секунди и се връщаме в първоначалната позиция. Повторете 10-15 пъти.

Играчка лодка

Възпалението лежи на пода с корема надолу. Ръцете и краката са опънати по багажника. Бавно скъсайте крайниците от пода и огънете на гърба. Задържаме се в тази позиция за 10 секунди, след което се връщаме в първоначалната позиция.

Обобщавайки, трябва да се подчертае, че всеки, който иска да има красива фигура и здравословен гръбнак, трябва да обръща внимание на упражненията за развитието и укрепването на мускулите на гърба.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---