Мислите, че знаете обучение по крака? Не знаеш клек

Когато мислим за трениране на крака, обикновено мислим за клекове с мряна, преса за крака, клякане на хакове и разширения на краката. Това са отлични упражнения и при групиране вдясно може да има невероятни резултати, но има алтернативни версии, също толкова ефективни с по-малко напрежение в долната част на гърба, които са насочени към квадрицепсите повече, което ви позволява да изградите квадрицепсите и глутеусите в правилна пропорция, без да разширявате бедрата. и разсейване от ширината на раменете.

Започвайки с споменатите по-рано упражнения, щангите на мряна могат да бъдат модифицирани от нормалната тежка мряна, почиваща доста ниско на раменете, наклонена напред, стъпала широки, пръсти навън, а дупето стърчи назад и се спуска само към успоредно или малко отгоре.

В тази позиция теглото е доста равномерно разпределено между квадрицепсите, ханша, долната част на гърба и глутеуса, това е чудесно, ако преместването на големи числа е важно за вас и сте мотокар, който не се занимава със сериозно голям задник, но ако сте опитвайки се да изгради физика със симетрия, по-добра позиция би било с мряна, поставена по-високо на врата в тази естествена ниша в основата на горните капани, приблизително в горната част на нивото на раменете и през задните делти, запазвайки горната част на тялото като възможно най-вертикална, ширина на раменете на краката или леко по-тясна, пръстите на краката доста изправени, но дупето почти в съответствие с горната част на тялото, долната част на гърба с добра задна арка, за да го предпазите, клякане надолу, докато задните кости докосват прасците и след това направо назад поддържане на долната част на гърба извита, горната част на тялото вертикална, поддържане на дупето и почти в съответствие с горната част на тялото.

При условие, че вашите килограми ще намалеят значително, но акцентът ще се премести на предимно квадрицепс и ще се удари по цялата дължина от бедрата до коляното и защото ще използвате по-малко тегло в перфектна форма, движейки се контролирано, без да падате на дъното на скалата и подскачате на започнете изкачването си с инерция, коленете ви ще бъдат наред, тъй като извършването на пълни клекове укрепва коленните стави, стига винаги да имате пълен контрол върху скоростта на движение в целия диапазон от разширение до свиване.

С притискане на крака и хакерски клякания често срещаната позиция е стъпалата високо върху платформата, тъй като това позволява да се премества най-много тегло, което не е непременно най-важният аспект и отнема много квадрицепси от движението, включващи повече глутеус и подбедрици, както и принуждаване на долната част на гърба да се закръгля в долната част на движението, което го прави уязвим към нараняване и използването на намален обхват на движение, равен на малко повече от четвърт или половина повторения, ограбва много стимулация, само за да може да преместите много плочи, което води до загуба на време и енергия.

По-добре да държите краката по-надолу върху платформата на около ширината на раменете при натискане на краката с пръсти право напред и малко по-близо при рамене на рамене с пръсти, насочени леко навън, като държите горната част на тялото все още докато стискате дръжките, но не дърпате прекомерно по тях по време на натискане на крака и държане на ръцете върху раменните подложки при раменете на раменете, така че да поддържате тялото си вертикално и да не се плъзгате нагоре по задната подложка, превръщайки го в заден повдигане. И при двете движения върви гладко от прав крак до пълно удължаване, докато задните части на костите докоснат прасците, поддържайки гърба плосък при натискане на краката и гърба и бедрата плътно към задния тампон при хакнат клякане, карайки четириногите да вършат работата.

Това е по-болезнен начин да тренирате с включеното интензивно изгаряне, но с по-малко тегло и по-добър фокус върху цялата предна и странична част на бедрата. Удълженията на краката не са клякания, но ще ги докосна накратко. Начинът, по който ги виждам да се справят най-много е, както следва, с много тежест и хвърляне на телата си назад, практически заключване на коленете, преди тежестта да е наполовина нагоре, тъй като те използват тежестта на горната си част на тялото като противотежест в опит да донесат теглото до успоредно с коленете им, след което позволяват на теглото да падне, преди да го вдигне отново, без бавно преднамерено контролиране на теглото, без контракция при блокиране, без бавно сваляне на тежестта надолу под контрол, през цялото време прекомерно захващане на дръжките и загуба на контакт между дупето и седалището, рецепта за проблеми с коляното.

Сега, когато сме преминали през обичайните форми на клек или бедро, упражнения, има полезни променливи, които могат да се правят навсякъде, не се ограничават само до фитнес настройка. Едно от най-добрите и най-универсални са въжените клекове, какво са въжетата? Макарите с въже се извършват с повдигащ колан и въже, като въжето образува V с двата отворени края, здраво закрепени към стена или две неподвижни изправени на височина около два метра на височина с горната част на таза ви.

Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Точковият край на V трябва да бъде насочен към вас с четири инчов контур, завързан в него, чрез който ще поставите края на закопчалката на повдигащия си колан, преди да го закопчаете около кръста, трябва да можете да получите дебелината на отворения си колан ръка удобно между талията и вътрешността на колана. Дължината на двата края на въжето, които са закрепени, трябва да бъде с дължина около четири фута до възела в края към вас, това ще позволи правилното изпълнение на въжета клекове през целия обхват на движение.

С колана през въжената бримка и закопчан ниско около кръста и застанете с лице към въжето, движете краката напред, докато не се облегнете под лег ъгъл, така че ако въжето не ви държи, ще паднете назад, краката са по-тесни от ширина на раменете, около осем инча между вътрешностите на краката ви.

Най-лесната версия е да сгънете ръцете си през гърдите и да клякате право нагоре и надолу, като поддържате горната част на тялото вертикална с колана и въжето, като предотвратявате падането назад, клякате надолу, докато копчетата ви не докоснат прасците по гладко контролиран начин, без да отскачате навън от долната позиция

Степента на трудност се увеличава, когато намалите огъването на бедрата и задръжте тази степен на огъване, докато се облегнете допълнително, като само огънете и изправите коленете си със сгънати през гърдите ръце.

Най-усъвършенстваната версия е, като се започне с изправени крака леко назад, крака напред и около осем инча една от друга, ръцете са сгънати в гърдите, огънете се в коленете, докато задните крака докосват прасците, като същевременно поддържат раменете, бедрата и коленете в права линия след това изправете краката, поддържайки раменете, бедрата и коленете в права линия. В долната част на движението цялото ви тяло ще бъде в права линия, успоредна на пода, като задните ви кости докосват прасците и са изправени на топки на краката.

Извършено по този начин, това е перфектна кръстоска между удължаване на краката и хак клякания, получавайки предимствата и на двамата, без да е необходимо да сте във фитнес зала. Той работи на всяка част от четириъгълника, вътрешната и външната част на бедрото и бедрената кост, докато тонизира задните части. Най-добре е да направите по-трудната версия по-рано в рутината си, а по-лесните версии по-късно в рутината. При овладяване на най-трудната версия, ако ви се стори прекалено лесно, можете да държите мряна плоча в сгънати ръце, за това можете да държите чиния върху по-лесните версии, за да ги направите и по-трудни. Добавете теглото на малки стъпки поради големия фактор на лоста, който ще усили дори малкото увеличение на теглото, държано в гърдите, особено в най-модерната версия.

Две бележки за безопасност при въжета с клекове, загрейте добре, като използвате най-лесната версия за три до пет комплекта от десет повторения и ги правете в килима зона, докато носите добре прилепващи обувки от мека гумена подметка, за да предотвратите подхлъзване на краката, особено при изпълнение на по-напредналите версии с прекомерно наклонено назад.

Друго страхотно упражнение са клекове с дъмбели, направени с петите върху две дебели плочи на мряна или дебела дъска. Това упражнение е подобно на предните клекове с мряна, но е много по-удобно и много по-малко караница, отколкото да се опитвате да поддържате претеглена мряна в положение на раменете си, докато се борите с изтеглянето напред и надолу на тежестта, което е пред вас, което води до ненужно средна и долна част на гърба от тежестта, която не е в центъра на тежестта.

Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

При клекове с дъмбели, когато използвате дебела дъска под петите, това ви позволява да ги изпълнявате по по-нагоре и надолу, като ви кара да държите горната част на тялото по-вертикална поради повдигнатите ви токчета, които ви бутат напред. Това по-вертикално движение позволява и по-добра изолация на квадрицепсите и по-малка нужда от наистина тежки дъмбели.

Заставайки с крака на разстояние от около шест до осем инча между вътрешностите на краката с дъмбели в ръце, плавно клякайте надолу, докато държите арка в долната част на гърба, докато тазобедрените връзки докоснат прасците, оставяйки гири да се спускат по пода, но да не почиват там, след което започнете да стоите запазвайки арката в долната част на гърба.

Най-голямото нещо при клековете с дъмбели е да не водиш с бедрата и дупето, докато започваш изкачването си, като по този начин превръщаш движението в долната част на гърба, вдигайки квадрицепсите, но не и от движението. Има голямо изкушение да направите това, тъй като повторенията стават по-твърди и квадрицепсите започват да се изморяват и изгарят, но останете на курса, принуждавайки се да поддържате правилна форма и ще бъдете възнаградени с страхотна помпа, на следващия ден по цялата болезненост на бедрата, и се увеличава по размер и развитие.

Най-добре е да ги правите след по-изолирани упражнения като удължаване на краката и по-усъвършенствани версии на въжени клякания, но преди по-основни упражнения като щанги за клечка или преса на краката.

Последното упражнение за клек, което ще обсъдя, е еднократно клякане. Те са фантастични поради възможно най-големия обхват на движение и факта, че трябва да се борите, за да поддържате равновесие, докато клякате нагоре и надолу, като по този начин удряте всяка част от бедрата, бедрените кости, бедрата и задните части, добавяйки завършеност на развитието.

Докато стоите на пейка, леко хванете стълбовете, които трябва да са на височина около средата на бедрото, заставайки назад достатъчно далеч, така че ръцете да са прави, поставете единия крак в центъра на ширината на пейката, а другият крак е държан отстрани и леко напред, за да избегнете контакт с пейката и пода, сега приклекнете, докато стомаха не докосне прасеца, като поддържате горната част на тялото възможно най-вертикална при достигане на долната позиция.

Без да отскачате, започнете отново да висите върху стълбовете, но без да дърпате върху тях, само за да не се завиете от нежелана страна към тялото и да се завъртите на работния крак. Ще забележите, че в близост до дъното си тазобедрените стави ще работят усилено, за да ви насочат в седнало положение и докато започнете да се изкачвате задните си части, бедрата и тазобедрените стави ще работят усилено, за да започнете да излизате от дупката, докато квадрицепсите са на достатъчно силен лост, за да поеме задните части, бедрата и тазобедрените стави, поемайки ролята си на стабилизатори, насочващи ви към прав крак и през целия диапазон на движение, абдукторните и аддукторните мускули от външната и вътрешната страна на бедрото работят, за да спомагат за стабилизирането и свеждането до минимум движението встрани в опит да се поддържа баланс по време на изпълнението на упражнението, което прави това много продуктивно упражнение.

Ако те станат прекалено лесни, можете да добавите табела с мряна, вързана на повдигащ колан и прибрана отстрани на неработещия крак. Един крак клек се прави най-добре като завършващо движение в тренировка на четириглава.

Макари с въжета, клекове с дъмбели и еднокрака клякания са чудесно допълнение към по-традиционните упражнения за бедрата за разнообразие или като самостоятелни упражнения в ограничена обстановка за домашен фитнес. Те лесно могат да бъдат всичко, от което се нуждаете, за да изградите краката си, тъй като работят здраво мускулите, без излишни килограми и скъпи машини.

Source by Steve Sawyer

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *