Предизвикателството за планки е 30-дневна програма за укрепване на ядрото и изграждане на издръжливост. Всеки ден на предизвикателството постепенно ще увеличавате времето, в което държите дъска.

До 12-ия ден на програмата целта е да можете да държите дъска за 2 минути. В края на 30-те дни целта е да задържите такава до 5 минути наведнъж.

Прочетете, за да научите повече за предимствата на предизвикателството, както и съветите за безопасност и как да започнете.

За да започнете, първо трябва да се уверите, че можете правилно да изпълните дъска. Можете да следвате стъпките по-долу, за да опитате дъска с висока или права ръка:

  1. Влезте в положение на лицеви опори. За висока дъска ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като направите дъска на коленете си. Ако сте по-напреднали, можете да опитате един на предмишниците си за още предизвикателство.
  2. Дръжте дланите и пръстите на краката си здраво поставени на земята, гърбът изправен и сърцевината ви здраво.
  3. Уверете се, че тялото ви е в права линия, докато сте в положение на дъска. Не позволявайте на гърба или главата ви да провиснат.
  4. Задръжте дъската си за предварително определеното време. Ако формулярът ви започне да отива във всеки момент, спуснете се на колене или спрете, докато не сте готови да се върнете в позицията на дъската.

План за предизвикателство

За да направите предизвикателството, задръжте дъската си за времето, което съответства на деня на предизвикателството. Времето се увеличава с 10 секунди всеки ден, като се започне с 10 секунди за първия ден.

Ден 1: 10 секунди Ден 2: 20 секунди Ден 3: 30 секунди Ден 4: 40 секунди Ден 5: 50 секунди
Ден 6: 1 минута! (60 секунди) Ден 7: 70 секунди Ден 8: 80 секунди Ден 9: 90 секунди Ден 10: 100 секунди
Ден 11: 110 секунди Ден 12: 2 минути! (120 секунди) Ден 13: 130 секунди Ден 14: 140 секунди Ден 15: 150 секунди
Ден 16: 160 секунди Ден 17: 170 секунди Ден 18: 3 минути! (180 секунди) Ден 19: 190 секунди Ден 20: 200 секунди
Ден 21: 210 секунди Ден 22: 220 секунди Ден 23: 230 секунди Ден 24: 4 минути! (240 секунди) Ден 25: 250 секунди
Ден 26: 260 секунди Ден 27: 270 секунди Ден 28: 280 секунди Ден 29: 290 секунди Ден 30: 5 минути! (300 секунди)

Извършването на едно и също упражнение отново и отново може да доведе до плато или да не получи същите ползи след дълго.

Въпреки че можете да продължите да предизвиквате себе си, като увеличавате времето всеки ден, може да откриете, че високите дъски са твърде лесни за вас. Или може да ви е скучно да правите един и същи ход всеки ден.

В такъв случай можете да опитате да правите различни вариации на дъската всеки ден за времето, което сте заделили за предизвикателството с дъската.

Дъските се считат за едно от най-ефективните упражнения за укрепване на сърцевината. Ето преглед на ползите от дъските.

Укрепвайте всеки основен мускул, плюс гърба си

За разлика от хрускането, вариациите на дъски и дъски активират всички основни мускули. Това включва rectus abdominis, напречен корем и коса. Тези упражнения активират и мускулите в бедрата, гърба и раменете.

Едно малко 2013 проучване от 20 участници откриха, че основните упражнения, които ангажират дисталния мускул на багажника, като дъски, са най-ефективни за активиране и укрепване на коремните мускули.

Те също бяха по-ефективни от хрускането за подобряване на издръжливостта, баланса и поддържането на мобилността.

Подобряване на стабилността

Силното и стабилно ядро ​​е важно за ежедневните движения като навеждането, за да вземете нещо.

Спортистите разчитат на стабилно ядро, за да изпълняват движения като люлеене на бейзболна бухалка или удряне на топка за голф надолу по зеленото.

Дъските не само могат да помогнат за тонизирането на сърцевината, но също така могат да подобрят вашата стабилност и баланс.

Намалете болките в гърба

Укрепването на сърцевината ви може да помогне за правилното подреждане на гръбначния стълб и да намали риска от болки и наранявания в долната част на гърба.

Дъските могат да помогнат, ако живеете и със съществуваща болка в гърба. А 2017 проучване участваха 120 участници с неспецифична, хронична болка в долната част на гърба.

Изследователите откриха, че шест седмици упражнения за стабилизиране на ядрото са по-ефективни от другите физически терапевтични упражнения за облекчаване на болката в долната част на гърба. Въпреки това са необходими повече изследвания в по-голям мащаб, за да се определи връзката между силно ядро ​​и болка в долната част на гърба.

Ако имате съществуваща болка в гърба или нараняване, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да опитате с предизвикателството на дъската.

Изградете издръжливост

С увеличаването на времето, в което държите дъската си всеки ден, тялото ви ще изгради издръжливост. Издръжливостта е важна за повишаване на физическата издръжливост и за укрепване и тонизиране на мускулите.

Самото предизвикателство за дъски обаче няма да ви даде шест пакета. Опитайте се да увеличите издръжливостта си към упражнения и по други начини.

Правете сърдечно-съдови упражнения няколко пъти седмично, като ходене, бягане, плуване и колоездене. Също така, опитайте тренировки с тежести и хранене на здравословна диета, за да отговаряте на фитнес целите си.

Обикновено дъските се считат за безопасно и ефективно упражнение за натрупване на здравината на сърцевината и дори помагат при болки в кръста.

Пропуснете предизвикателството за дъски, ако сте ранени или бременни. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Преди да започнете предизвикателството за дъска, важно е да се уверите, че правите правилно дъската. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Ако сте нови за дъски, можете да започнете, като ги изпълнявате на колене. Можете също така да помолите приятел или сертифициран личен треньор във вашата фитнес зала да наблюдава вашата техника и да потвърди, че формата ви е правилна.

Ето няколко съвета за безопасно правене на дъска:

  • Ангажирайте ядрото си по време на цялото движение, за да предотвратите нараняване или нараняване на гърба ви.
  • Дръжте тялото си в права линия, от главата до петите. Гърбът ви трябва да е равен, а дупето ви да е надолу, а не да се блъска нагоре.
  • Съсредоточете се върху качеството над количеството. Ако формата ви започне да се чувства компрометирана, спрете или се спуснете на колене, за да завършите времето си за деня.

Дъските са само едно упражнение, което можете да направите, за да предизвикате и укрепите сърцевината си и да добавите още определение към средната си секция. Можете също да опитате следните упражнения:

  • Пилатес. Потърсете класове по Пилатес близо до вас или опитайте онлайн видеоклипове безплатно.
  • Йога. Йога в стил Виняса включва редица пози, които могат да помогнат за укрепване на сърцевината.
  • Бокс. Потърсете фитнес или студио за бокс, което предлага класове или възможности за тренировки.
  • Силова тренировка. Съсредоточете се върху функционални движения като клякания, удари и мъртва лифтове.

Можете също да направите следното:

  • Подобрете стойката, като седите високи и стегнете корема си през целия ден.

  • Изрежете или намалете от диетата си преработени храни и сладки напитки.
  • Съсредоточете се върху храненето на диета, пълна със зеленчуци, плодове, постно протеини и пълнозърнести храни.

Предизвикателството за дъски може да се окаже подходящо, ако искате да укрепите ядрото си и се радвате да следвате определена програма. Ако се отегчите лесно и имате проблеми с спазването на ежедневния график, това може да не е подходящо за вас.

Не забравяйте, че дъските са само една част от уравнението, ако искате да добавите още определение към сърцевината си. Вероятно няма да получите шест пакета, ако правите само дъски. Изрязването на преработени храни и консумацията на зеленчуци, плодове, постно протеини и пълнозърнести храни може да ви помогне да постигнете целите си.

Избягвайте предизвикателството с дъски, ако сте ранени или бременни. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.