Съдържание на страницата

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Глутеусът, известен още като плячката ви, е най-голямата мускулна група в тялото. Има три глутенови мускули, които се състоят отзад, включително глутеус медиус.

Никой не мисли за добре изглеждащ заден край, но силната плячка струва толкова повече за цялостното ви здраве, отколкото просто естетиката: глутеите ви са най-мощните мускули в тялото ви и са отговорни за всякакви движения на бедрата и бедрата. Те включват седене, ходене, бягане и други.

За съжаление, понякога може да забравите да използвате правилно глутените си и вместо това да разчитате на гърба си.

Ти или някой, когото познаваш, някога си боли гърба от повдигане на нещо тежко? Вероятно е, че нараняването е причинено, защото глутеите не бяха ангажирани. Вашите глутеи трябва да правят тежко повдигане, а не гръбнака ви!

Укрепването на тази зона изисква добра форма и концентрация. Трябва да „кажете“ на глутетата си да работят – те могат да бъдат мързеливи.

  1. Застанете с краката успоредни и ширина на бедрата един от друг. Ако се чувствате комфортно, можете да държите леки дъмбели.
  2. Дръжте гръбнака си дълъг и поглед напред. Раменете ви трябва да са назад и надолу.
  3. Стиснете глутеите, като се сгъвате от ханша, огъвайки коленете си, така че седалката ви да стигне назад покрай петите. Съпротивлявайте се на желанието да заоблите гръбначния стълб, за да „отстъпите тежестта“.
  4. Позволете на глутеите и корема да контролират вашето спускане и изкачване.

Можете да увеличавате теглото постепенно, докато започнете да се чувствате по-силни и по-удобни.

Бакшиш: За да предпазите гръбначния стълб от огъване, представете си, че имате полюс, обкован около торса ви.

Прилагайте го в ежедневието

  • Мъртвият повдигач е невероятно функционален и трябва да се прилага в ежедневието. Ето как да вземете всичко тежко от пода. Практикувайте всеки ден използвайки глутеите, сърцевината и четириногите, за да си осигурите здрав гръбначен стълб.

Разширена опция

Опитайте версия с един крак:

  1. Вдигнете се назад с единия крак, огънете крака и използвайте глутетата си, за да повдигнете крака, докато се сгъвате напред от бедрата.
  2. Гледайте бедрата. Дръжте ги на ниво и избягвайте да оставяте телесното си тегло да се уталожи върху изправения ви бедро.

  1. Започнете на четворки с колене директно под бедрата и с ръце под раменете.
  2. Дръжте корема си прибран, раменете назад и надолу и гръбнака в дълга линия. Поставете лека (3-8-килограмова) дъмбел в мошеника на лявото коляно.
  3. Използвайте силата на дясната си глутена, за да балансирате, и силата на лявата глутена, за да повдигнете крака си.
  4. Сгънете крака и повдигнете коляното нагоре малко по-високо от бедрата. Поддържайте баланса си, разпределяйки телесното тегло еднакво върху двете си ръце и спуснатото коляно.
  5. Повторете 10 пъти и превключете страни. Повторете 2 до 3 комплекта.

Бакшиш: Издишайте, докато повдигнете крака. Дръжте шията си дълго. За да предотвратите увисването на ребрата към пода, представете си, че балансирате чаена чаша на гърба си.

Разширена опция

Добавете 10 до 15 импулса на повдигането на крака. Също така, можете да използвате лента за съпротива. Закрепете го с ръце и го завъртете около свода на стъпалото си. Повторете същите движения с това добавено съпротивление.

Това е чудесен ход, който тонизира краката и глутеите. Понякога просто правилното бягане е предизвикателство, така че преди да добавите тежести, първо практикувайте няколко удара.

  1. Започнете с успоредни крака и единия крак на около 2 до 3 фута пред другия. Квадратирайте бедрата право напред.
  2. Опитайте се да държите предния си блясък вертикален и точно над глезена.
  3. Спуснете се около половината на пода, като огънете двата крака еднакво и поддържате торса си изправен. Съпротивлявайте се на желанието за власт чрез тях. Бавното е по-добро за вашата форма и изисква повече издръжливост.
  4. Направете 5 до 10 удара от всяка страна.

Бакшиш: Представете си, че гърбът ви се плъзга надолу по стената и дръжте погледа си фокусиран върху нещо право напред, за да ви помогне да поддържате равновесие.

Разширена опция

Опитайте да редувате удари и да увеличавате повторенията си. Бъдете наясно с подравняването на коляното до бедрата и коляното до петите. Дръжте предното си коляно зад крака, проследявайки право от гнездото на бедрата.

Този ход е основна част от всяка тренировка с глуте. Използвате сърцевината, краката и ръцете си. Той също така осигурява на горната част на гърба ви някои толкова необходими удължаване.

  1. Започнете на гърба си с ръце прави по протежение на страни и коленете си свити. Краката ви трябва да са на разстояние около юмрук на ширина.
  2. Отлепете гръбнака си от постелката, като започнете с опашката си и повдигнете ханша, докато не почувствате по-голямата част от теглото си върху раменните лопатки. Дръжте ядрото си ангажирано.
  3. Стиснете глутеите и дръжте вътрешните си бедра. Докато тялото ви остава повдигнато, а бедрата ви остават равни, достигнете един крак към тавана.
  4. Започнете с редуващи се повдигащи крака, по 4 от всяка страна. Спуснете тялото си и след това нулирайте моста. Повторете 3 до 6 пъти.

Разширена опция

Дръжте крака си повдигнат и глутеи тонизиран, като пулсирате крака към тавана 10 пъти. Повторете 3 до 5 серии.

Този ход е основен плячка бластер. Той също има бонуса да бъде динамичен, което означава, че може да изгори основни калории.

  1. Започнете с краката на ширината на раменете. Дръжте гир или дъмбел в центъра на торса си, като лактите ви се простират отстрани. Дръжте раменете надолу и ангажирайте сърцевината си. Дръжте гърдите си изправени.
  2. Докато слизате, помислете да протегнете ръка с колене. Позволете на седалката ви да се приближава леко назад, докато бедрата ви се огъват, сякаш сте на път да седнете.
  3. Започнете с 3 комплекта от 8 до 10. Тъй като това става по-лесно, увеличете теглото.

Разширена опция

Страничните клякания са същият основен клек, но след като се изправите, стъпвайте вляво и след това отново клякайте. Върнете се в центъра, отстрани настрани и клякайте. Внимавайте за подравняването на крака, коляното и краката. Уверете се, че следите коленете и пръстите на краката в една и съща посока.

Важно е да започнете бавно с всяка нова рутинна тренировка. Позволете на тялото да изгради подходящата сила и издръжливост, преди да добавите допълнително тегло и повторения.

Всички се вълнуваме от стартирането на нова програма и понякога е трудно да не излезем „всичко“, когато искаме незабавни резултати. Бъдете търпеливи и работете по пътя си нагоре.

Не забравяйте, че нараняванията възникват, когато тялото е уморено. Също така, разрешаването на един до два дни за възстановяване преди повторение на тази тренировка ви дава най-добрия шанс за резултати.

Смесете в тренировки за горна част на тялото и основни тренировки между тренировките си с глуте, за да получите силна и балансирана.

Най-важното е, че обичате тялото си и не забравяйте да почивате, да се храните добре и да се разтягате. Погрижете се за тялото си и то ще се погрижи за вас.