Нови ли сте да работите и нямате идея откъде да започнете? Взехте ли хиатус от салона и сте готови да се върнете в разгара на нещата?

Чуваме ви – трудно е да започнете. И последното нещо, което искате да направите, е да отидете твърде трудно, прекалено бързо. Съществува риск от нараняване и по-важното – обезсърчаване. Ние ви препоръчваме да започнете наново и сме тук, за да ви помогнем.

По-долу сме създали ефективна 20-минутна тренировка за начинаещи. Започва с кардио загряване, последвано от три комплекта силови упражнения за добре закръглена рутина на цялото тяло.

Целейте да направите цялата последователност два пъти седмично, за да започнете. След няколко седмици, увеличете антета с по-дълга рутина, по-голяма тежест или и двете.

Други тренировки, които да опитате

  • тренировката с глуте
  • 10 най-добри упражнения за правене
  • подходящата тренировка за гръб

Готови, старт!

2 минути: Подгряване на кардио

Изпълнете една минута от всяко от следните упражнения, за да изпомпвате сърцето и мускулите си.

Скачащи крикове с малък удар

За да изпълните едновременно, извадете десния крак навън и, като дясната ръка се наведе под ъгъл 45 градуса, изведете дясната ръка над главата си. Върнете се на старта и повторете от лявата страна. Вървете възможно най-бързо, като поддържате добра форма.

Бягайте и скачайте на място

За да изпълните, застанете със свити ръце отстрани и изпълнете тези движения последователно:

  1. дясно коляно нагоре
  2. ляво коляно нагоре
  3. дясна пета до гръб
  4. лявата пета до гърба

18 минути: Ходовете

След като сте добри и топли, направете следните пет упражнения с 30 до 45 секунди почивка между всяко упражнение и 30 секунди почивка между всеки набор.

мост

Предшественик на клякането, мостът сваля налягането от долната част на гърба, но ви позволява да работите със същите мускули: сърцевината, глутеите и тазобедрените стави. Не забравяйте да вървите бавно и да останете контролирани и да стискате глутеите си отгоре за максимална полза.

инструкции

  1. Започнете, като лежите с гръб на постелката, коленете свити с крака на пода и длани, обърнати надолу отстрани.
  2. Докато вдишвате, прокарайте краката си и повдигнете дупето и гърба си от земята. Най-отгоре тялото ви трябва да образува права линия между коленете и раменете.
  3. Бавно се спуснете обратно към земята и повторете 10 повторения за общо 3 серии.

Стенен клек

Друг предшественик на стандартен клек, осъществявайки този ход срещу стената, осигурява допълнителна стабилизация, като все пак ви позволява да подсилите глутеите, четириногите, тазобедрените стави и прасците.

инструкции

  1. Позиционирайте се с гръб на стена и крака голяма стъпка пред вас.
  2. Спускайки се надолу към стената, приклекнете, докато коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
  3. Задръжте за 5 секунди, след това изпънете краката си и се върнете в началото. Повторете 10 повторения за общо 3 серии.

Ред с наклон 45 градуса

Укрепването на мускулите на гърба е важно за подобряване на стойката и извършване на много ежедневни дейности. Гребането под 45-градусов ъгъл като този също ще предизвика вашето ядро, допълнителен бонус. Изберете леки дъмбели – от 5 до 8 паунда – за начало.

инструкции

  1. Дръжте по един лек дъмбел във всяка ръка с изпънати ръце. Панта в бедрата, докато горната част на тялото достигне 45-градусов ъгъл.
  2. Поддържайки шията си в съответствие с гръбначния стълб и погледът ви право надолу, дръпнете лактите си право назад и се притиснете между раменете.
  3. Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция и завършете 10 повторения за общо 3 серии.

Наклонете гръдната преса с дъмбели

Друго упражнение, което подобрява стойката и улеснява ежедневните дейности, пресата на гърдите укрепва мускулите на пекторалите. Започнете с дъмбели от 8 до 10 килограма и се уверете, че наистина чувствате гърдите си да се захващат.

инструкции

  1. Поставете наклонената пейка под ъгъл от 30 градуса.
  2. Дръжте дъмбелите, позиционирайки ги отстрани на гърдите.
  3. Изпънете ръцете и избутайте дъмбелите право нагоре, докато лактите ви се заключат.
  4. Върнете се за начало, като завършите 10 повторения за 3 серии.

Постоянна надземна преса с дъмбели

Страхотно основополагащо упражнение за горната част на тялото и сърцевината ви, стоящата надземна преса за дъмбели работи върху вашата сила и стабилност. Започнете от тук с леки дъмбели – 5 килограма – и добавете повече тегло, ако е необходимо.

инструкции

  1. Застанете с по един дъмбел във всяка ръка, огънете лактите си, за да ги позиционирате точно над раменете с длани, обърнати напред.
  2. Уверете се, че сърцевината ви е закрепена и гръбначният ви стълб остава неутрален, изпънете ръцете си и натиснете дъмбелите нагоре, докато те докоснат над главата ви.
  3. Свийте лактите, за да спуснете дъмбелите обратно надолу, спирайки, когато горната част на ръцете ви е точно под успоредна на земята.
  4. Повторете разширението, като завършите 10 общи повторения за 3 серии.

Бонус: Охладете се

Разтягането или търкалянето на пяна след тренировката ще помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо и да намали болезнеността на следващия ден или два. Опитайте нашата рутинно рулоне тук, за да дадете на тялото си малко TLC.

Придържайте се към основни упражнения до готовност

Като начинаещ работата върху изграждането на здравина може да бъде плашеща и завладяваща. Като се съсредоточите върху кратка, проста рутина с основополагащи упражнения, вие със сигурност ще постигнете бърз напредък и ще се чувствате по-уверени през деня. Увеличете капитала си пот днес!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане – каквото и да е това! Тя беше представена в списание „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я на Instagram,