Пилатес за здравето на гръбначния стълб: набор от упражнения

Изобретен повече от 100 години от метода на Джоузеф Пилатес за физически упражнения за рехабилитация на пациенти след тежки наранявания, днес той е признат не само сред спортистите, но и потвърден от лекарите.

Популярността на пилатите се обяснява с факта, че дори при минимално натоварване на мускулите е възможно да се решат много проблеми с гръбначния стълб, областта на бедрата, опорно-двигателния апарат.

Пилатес помага за рехабилитация след тежки заболявания, травми, в постоперативния период, дори и на тези, които са противопоказани да стават от леглото.

Основни принципи на Пилатес

Системата за упражнения на Джоузеф Пилатес е насочена към внимателно разтягане и укрепване на мускулите без натоварване при удар.

Принципите на техниката са конструирани по такъв начин, че по време на тренировката е невъзможно да се нараните, да издърпате мускула или сухожилието, да разглобите крака или ръката.

Гимнастика Пилатес е комплекс от упражнения, базирани на основните компоненти:

1. отдих – преди да започнете изпълнението на комплекса, трябва да премахнете натрупания стрес от деня, да се отървете от ненужните мисли, да се успокоите.
2. концентрация – Основният принцип, чиято същност е в умствената концентрация върху определена група мускули. Колкото по-висока е концентрацията, толкова по-ефективно е упражнението.
3. подравняване – един от подготвителните принципи, който гласи, че всяко съединение трябва да бъде на мястото му, а дори и най-малкото изместване на ставите може да доведе до нараняване.
4. дъх – когато практикувате пилатес, трябва да се научите как да дишате правилно, по-голямата част от въздуха трябва да остане в долната част на белите дробове, което елиминира появата на задух.
5. центровка – основният принцип, който гласи, че правилното изпълнение на упражненията е възможно само със стабилизирането на напречния коремен мускул, защото пресата поддържа гръбначния стълб.
6. координация – зависимостта от контрола на движенията с течение на времето води до факта, че с течение на времето упражненията се повтарят с изключителна точност.

Използването на пилатес за гърба и гръбначния стълб

Доскоро се смятало, че проблемите с гръбначния стълб – нещастието на възрастните хора.

Обаче заболяванията на гърба са станали по-млади, което се обяснява с неактивния начин на живот на хората.

Използването на пилатес се потвърждава от лекарите, като тази техника помага при различни проблеми на гръбначния стълб, криви, остеохондроза, междувертебрална херния и други разстройства.

Уникалността на техниката е, че по време на обучението се изследват тези мускулни групи, които почти не се използват в ежедневието.

В този случай е важно не колко сила се упражнява от изпълнителя, но колко е съсредоточен върху неговите мускули и как се чувства движението му.

По време на тренировката, общото кръвоснабдяване на организма се подобрява, мускулния тонус се повишава и се стимулират нервните тъкани.

Пилатес е полезен и безопасен за гърба и шията, защото:

1. Повечето упражнения се извършват легнало или седнало, което елиминира тежестта върху гръбначния стълб.
2. Техниката е насочена към изработването на мускулния скелет на гръбначния стълб, а силните гръбначни мускули не позволяват увеличаване на натоварването на гръбначните и хрущялните слоеве.
3. Благодарение на тези техники се развива правилната поза, което означава, че товарът е равномерно разпределен на гръбначния стълб и не му позволява да се крие в една или друга посока, предотвратявайки заболяване като сколиоза.
4. С помощта на пилатес можете да отслабнете, което също има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.
5. Упражненията целят освобождаването на мускулни спазми, които се дължат както на ниска мобилност, така и на различни заболявания.
6. Правилното функциониране на комплекса води до нормализиране на кръвообращението в мускулите на гръбначния стълб и междузвездни дискове.

Техниката няма почти никакви противопоказания, дори при много сериозни проблеми с гърба. В някои случаи упражненията могат да бъдат коригирани или анулирани.

Правила и съвети за изпълнение на набор от упражнения

Техниката на Пилатес включва 3 вида класове:

• на пода;
• използване на специално оборудване;
• използвайки симулатори.

Общото правило за целия комплекс от упражнения е гладкото движение без паузи. Всяко физическо упражнение преминава плавно в следващото, докато мускулите се нагряват, опъват, стават еластични и еластични.

„Гуру“ препоръчва:

• избере за класове светлина, плетена, не се прилепва към тялото на дрехите;
• не носете обувки, тъй като контактът с голи крачета с повърхността на пода ще спомогне за подобряване на кръвообращението и ще активира точките, отговорни за работата на вътрешните органи;
• Когато правите упражнения, опитайте да не отхвърляте главата си, а да я държите на тялото на тялото;
• преди да започнете да правите упражненията, трябва да научите как да дишате правилно, да натоварвате долната част на корема и да запълвате белите дробове с въздух, доколкото е възможно;
• По време на тренировката трябва непрекъснато да се опитвате да опънете гръбнака, като по този начин увеличавате разстоянието между гръбначните дискове.

Избираме най-добрите упражнения

Пилатес е цял комплекс от упражнения и затова резултатът, който дава многостранно. С укрепването на мускулите на гърба, не само изправянето на гръбначния стълб и корекцията на позата, но и правилното кръвообращение.

Ето защо комплексът Пилатес за гърба включва упражнения, които помагат да се използват всички части на гръбначния стълб от шията до талията.

Упражнение за врата

Поставете се на пода, издърпайте чорапите върху себе си, пъпа се изтегля към гръбнака. На вдъхновение, започнете да вдигате тялото с мускулите на коремния персийски бавно, усетете всеки прешлен.

След преминаване на „седене“ позиция, продължете да достигне за краката. За втори пауза просто се върнете бавно в стартовата позиция, сякаш поставяте всеки прешлен на свой ред на пода.

Упражнение за гръдния отдел

Упражнението се извършва на седалката с изправен гръб, задните части се притискат здраво към седалката. Разперете ръцете си отстрани.

При вдишване, започнете да се люлеете от една страна на друга, като държите ръцете си успоредни на пода.

Задръжте за 2-3 секунди от едната страна и гладко започнете да се движите в другата.

Упражнение за долната част на гърба

Легнете на гърба си, огънете коленете си. При издишване бавно повдигайте таза нагоре. Стомахът трябва да бъде изтеглен, пъпът на кръста. Бавно, усещайки, че всеки прешлен понижава гърба ви на пода, първо – в гръдната област, а след това – кокцикса и сакрума.

Във Видеото можете да видите как се изпълнява комплексът от упражнения Пилатес в херния на лумбалната част на гръбначния стълб:

Ако гърбът боли

Болката в гърба може да се появи по различни причини. Най-често това може да се дължи на разтягане или напрежение на мускулите или поради неправилно гръбначно ударение върху определена група нерви.

Освободете болката в гърба ще помогне на мини-пилатес комплекс:

1. В положение „седене“ разтеглете ръцете си в различни посоки под формата на буквата „Т“. Започнете бавно да завъртите и завъртете гръбначния стълб, като оставите в крайната точка няколко секунди. Представете си как гръбнакът се върти в теб.
2. Застанете на колене, сложете ръцете си на пода. Опитайте се да седнете бавно, като дърпате таза назад и ръце напред.
3. Застанете на колене, починете ръцете си на пода. Бавно, усещане на всеки прешлен, арка гърба си като „котка“ и също бавно огъване. Пъпа трябва да бъде възможно най-много привлечен към гръбначния стълб.

Упражнения за лечение на херния

С такава диагноза като междувертебрална херния акцентът в упражненията не е върху физически или силен натоварване, а върху стабилизиране и изравняване на гръбначния стълб.

Напрежението на мускулите се осъществява равномерно, че пестящият ефект върху междупрешленните дискове. Хората, които са усвоили техниката на пилатес с тази диагноза, престават да изпитват силни болки и да живеят пълноценен живот.

Техниката е, както следва:

1. Легнете на гърба си с ръце и крака направо, опитайте се да дръпнете чорапите възможно най-плътно и почти докосвате брадичката си с брадичката си.
2. Лъжите по корем, поставете ръце под брадичката си. При издишване бавно повдигайте ръцете, главата и гърдите си над пода, като държите таза, краката и стомаха.
3. Стоейки на колене, ръцете му лежат на пода. Повдигнете един или друг от изправените крака един по един, като ги държите в това положение за няколко секунди.

Видео Пилатес уроци за гърба:

Ограниченията са минимални

За комплекса Пилатес за гръбначния стълб няма противопоказания, но съществуват изисквания, чийто провал може да се превърне в пречка за обучението.

Всички упражнения трябва да се извършват с пълна умствена концентрация, замислено и последователно. Уверете се, че действате гладко, като внимавате да се уверите в правилното дишане.

Трябва незабавно да спрете да упражнявате, ако поне едно от упражненията причинява болка, консултирайте се с треньор или лекар.

Пилатес е комплекс от упражнения за всеки. Няма противопоказания нито по възрастови критерии, нито по диагноза.

Здравето на целия организъм и неговото функциониране до голяма степен зависи от състоянието и издръжливостта на гръбначния стълб и мускулната му група и това е един от основните аргументи за овладяването на Пилатес.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---