Упражнения с фитнес за пресата, бедрата и бедрата

Фитбол – многоцветен гимнастически снаряд, е изработен от еластичен материал, толкова силен, че е възможно да седнеш върху топката, да легнеш, да пропуснеш. Издържа на товар до 300 кг. Производителите предлагат огромен избор от симулатори – за всеки вкус и чанта. Топки с хипоалергенни покрития се произвеждат, за да дадат шанс да се справят с хора с латексова алергия.

Обърнете внимание, че по време на уроците топката не влиза в контакт с предмети с остри ръбове, с дрехи – в присъствието на бижута и мълнии, с възможност за счупване или пробиване на топката. Облекла за обучение са поставени, за да затегне тялото (по-добре пригодени топ, къси шорти), широк, свободен костюм може да вятър на топката. Екипът обувки не трябва да се плъзга по повърхността.

Как да изберем снаряд

Диаметърът на топката варира в диапазона 35 – 180 см. Малките са предназначени за упражняване на мускулите на ръцете, големи са мегаболи, за забавление на открито.

За ежедневно обучение се използват топки с диаметър 45 – 75 см. Изборът зависи от височината на човека:

• 45 cm до 158 cm;
• 55 cm – 158-168 cm;
• 65 см – 169 179 см;
• 75 см – 180-190 см.

За да проверите дали топката е подходяща, трябва да седнете нагоре, краката трябва да стоят на пода под ъгъл от 90 градуса.

На кого се показват тренировките

Упражненията с фитнес са препоръчителни за хора от всички възрасти. В продължение на много години топката се използва за медицински цели за рехабилитация на пациенти, страдащи от ортопедични заболявания. Участникът в редовното трениране на първо място подобрява физическото състояние, укрепва мускулите на краката, гърба, пресата, задните части, вътрешната и външната част на бедрата. Такива упражнения помагат за облекчаване на стреса и безпокойството.

Класовете класове се разделят по следния начин:

• за възрастни (програма 50 +);
• специално обучение за бременни жени, възстановяване на физическата форма след раждане;
• Класически, където упражненията с топката са част от фитнес обучението;
• специализирани програми – рехабилитация и профилактика.

Балансиране на топката активира тялото, укрепва скелетните мускули, отговорни за поддържане на правилната поза, увеличаване на подвижността на ставите, подобрява координацията и помага да се отървете от трудностите, свързани с вестибуларния апарат. Класовете помагат на хората с неврологични заболявания. Начало помощ за жени – моделиране на тялото: да се намали обема на бедрата, правят еластични бедрата, плосък корем, стегнете мускулите на краката.

Опитът да се контролира гимнастическата топка включва дълбоки мускули, които трудно се подготвят от други симулатори. След като комплексът от упражнения се оформя правилно, жената започва да се движи с грация и чар и забравя за проблемите с гръбначния стълб.

Ще опишем програмата за обучение за укрепване на пресата, бедрата, бедрата и краката. Упражненията се използват за самостоятелно обучение.

Обучение за коремни мускули

Основната задача – да премахнете летаргия, затегнете мускулите на пресата. Упражненията са изключително прости, се различават от обичайното зареждане с лекота на тренировка: изпълнението на фитбола е много по-лесно, ефектът се забелязва бързо.

1. Разстилайте краката широко широки рамене, поставете топката отпред. Дланите са на топката. Бавно бавно се връщаме назад, тялото се простира зад топката. Гърбът е прав. В същото време правим плитко клякане, коленете се наведат под ъгъл 45 градуса. Позицията на краката не се променя.
2. Да стоим в широка стойка: слагаме краката си по ширината на раменете. Вземаме снаряда, вдигаме го до нивото на гръдния кош, ръцете се огъват в лакътя и се завъртат наляво и надясно последователно. Чуйте пресата? Първо бавно, до границата, доколкото се окаже, без фанатизъм. Когато възникне напрежение, върнете се към първоначалната позиция.
3. Направете предишното упражнение, ускорявайки завоите и намалявайки амплитудата. Горната част на тялото се върти с фитбола. Наклонени мускули на пресата, ръцете и гърба са включени. Довършителни е възможно да се опише топката „осем“ или „вълна“ няколко пъти във въздуха.

   

4. Сядаме на топката, гърбът ни е прав, бавно се въртим, легнахме на гърба си. Упражненията, в които трябва да смените седалката до положение на лежане, се извършват само по подобен начин! Ако флопвате гърба на топката – възможно е да пропуснете, да паднете и да бъдете ранени. Ръце от главата, лакти на права линия. Вдигаме само горната част на багажника. Без да променяме позицията на тялото, въртяме мускулите на пресата със завои надясно и наляво. Ритъмът може да бъде леко ускорен. Внимавайте, че кръста не се огъва: натоварването на гърба е значително увеличено, мускулите на задните части не са правилно опънати.

Описаните упражнения са подходящи предимно за начинаещи. Ето описание на тренировката с по-голямо натоварване:

1. Коленичим. Ние разчитаме на дясната страна на топката. Десният крак се оставя настрани в оригиналната му позиция, лявата се опъва, оставяме настрана, с пети, лежащи на пода. Необходимо е да се следи позицията на краката. Ръцете на главата. Правим плитки склонове наляво. Променяме страната.
2. Слизаме на пода, фитилът се поставя между глезените, ръцете зад главата. Изключително бавно повдигнете краката си на 45 градуса. Те ги спуснаха в първоначалната си позиция. Ние вдигаме до 90 градуса. Горната част на тялото остава неподвижна, не излиза от пода. Упражнението работи добре на мускулите на бедрата.
3. Легнахме върху раменете, топката се притиска между костите на крака, ръцете зад главата. Бавно огънете краката в колената под прав ъгъл, върнете се в първоначалната позиция. С ново движение се опитваме да дръпнем краката си много близо до гърдите.
4. Позиция на торса, както при предишното упражнение. Ръцете се протегнаха над главите им. Бавно повдигнете краката и ръцете по едно и също време, докоснете топката с дланите, върнете връщането към първоначалната позиция. Чувстваме мускулите на краката.

   

5. Подобно упражнение се изисква не само да се докосне до фитбола, но и да се върне в стартовата позиция с натиска на пейката.
6. Слизаме на колене, полагаме корема си върху топката, ръцете ни са зад главите ни, лактите ни са максимално разведени. Плътна наклон напред – назад. Задържаме гръбнака право.
7. Коленичихме, топката пред нас. Слагаме лакти върху топката, за известно време се клатим.
8. Ръце плета „в ключалката“, поставете лактите върху топката. Бавно повдигайте тялото, гърбът се изправя. Връщаме се към първоначалната позиция.
9. Вдигането на топката към топката естествено задълбочаваше гърба, ръцете зад главата, люлееха мускулите на пресата.

Упражненията с гимнастическа топка се извършват точно, без да се натрапват. Необходимо е да се катерите нагоре и надолу внимателно, да не падате назад, да гледате долната част на гърба. Главата е в неутрално положение, не можете да я спуснете или да я притискате към врата си с брадичката си. Особено внимание се отделя на поставянето на краката.

Проблеми с обучението

За задните части ще работи вътре и извън бедрата, краката, клеките и склоновете, както при нормално зареждане. Упражненията са сложни, но съществено ефективни при моделирането на тези проблемни области:

1. Мост с фитнес. Легнахме на пода, раменете натиснахме на пода. Спрете на топката. Ръцете са опънати по тялото, леко се разпръснат, длани надолу. Постепенно повдигнете таза до края. Ние не го пропускаме. На възвишение, затегнете бедрата колкото е възможно повече. Когато го свалим – вдишваме, повдигаме – издишваме. Без да променяме позицията, огъваме колянните стави на краката, отиваме около топката в спирачките, добавяме товара към задната повърхност, мускулите на краката. Слизаме внимателно, усещайки всеки прешлен. Завършваме упражнението, като дърпате коленете си в гърдите си.

   

2. Десният крак се изтегля доколкото е възможно (всяка отделна амплитуда), разкривайки коленната сухожилия, второто стъпало докосва топката. Напъна се, после първото огъване на крака, постави крака на второто коляно, опънано без напрежение, усети мускулите на задните части. Повторете с левия крак.
3. Краката на Макий на фибол. Стартова позиция: легнахме върху топката с корема, ръце под раменете, ръце – на пода. Ние повдигаме краката си по различен начин, не се огъваме. Акцентът е върху чорапите.
4. Вървим с две ръце напред, ханша остава на фитбола. Вдигаме краката до височината на таза. Фокусирайте се върху ръцете, повдигнете краката на свой ред, но над предишния подход. Чувстваме напрежението на бедрата и бедрата. Опитайте се да не опънете гърба си, издърпайте стомаха си.
5. Сложихме крака на топката, изправихме крака, завъртяхме панталона от петата до петата. Дръжте случая прави. За да се упражнявате е възможно да добавите клякам, ръцете се простират нагоре. Тогава сложихме ръцете си върху топката с дланите на ръцете си, краката ни се изтеглиха, върнахме се в началната позиция. Повторете с втория крак. Упражнението е чудесно за обучение на мускулите на пресата и краката.
6. Раменете и главата са на фитбола, тялото е прави, краката са наклонени под прав ъгъл. Подпъваме ръцете си на пода. Първият крак е повдигнат и отпуснат, задържан за няколко минути, а след това краката трябва да бъдат променени. Важно е да вдигате крака, а не да спускате бедрата си. Дръжте раменете и врата си спокойни, само мускулите на талията, хълбоците и пресата са напрегнати. Упражнението ще стане по-сложно, ако разкъсате ръцете си от пода и сложите талията или бедрата си.
7. Пресата е във фитнеса. Дланите лежат на пода, краката на пръстите на краката. Повдигаме едновременно дясната ръка и левия крак. Те стигнаха до тях. Мускулите на врата се отпускат, държат главата прави, не накланяйте.

Упражненията с фиболмом за проблемни зони се препоръчват да се извършват по сложен начин, в комбинация с други начини за регулиране на фигурата: масаж, антицелулитни обвивки, диети. Просто се влюбвате в симулатора, усетете пълнотата на живота, оставяйте след няколко години. Ежедневните усилия със сигурност ще доведат до зашеметяващ резултат.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---