Упражнения за краката

Правилно напълно развити крака – това не е лесно. Професионалните спортисти знаят, че мускулатурата се определя от вродените данни, трудно е да се работи за увеличаване на обема. Основните характеристики на обучението на мускулите на краката са свързани с необходимостта от интегриран и системен подход, използващ различни техники.

В допълнение към тренировката, трябва внимателно да се доближите до диетата, да използвате допълнителни процедури: масаж, изливане на крака със студена и топла вода. За жените е важно да се разбере индивидуалната физиологична характеристика: процесът на загуба на тегло започва от върха. Започвайки обучението на краката, няма нужда да чакате бърз ефект, а да имате достатъчно търпение и постоянство, а напротив, ще бъде необходимо. Струва си да се увеличи количеството вода, пияно на ден.

Впоследствие, за да се запази този резултат трябва да използвате на разположение в обичайните пътищата на живота: да се изкачи по стълбите в къщата, бягане, скачане на въже и други, свързани с някои прости тънкости.

Какви мускулни групи трябва да бъдат обучени

Разпределете мускулните групи: бедрата, предната част на бедрата, задната фемора и сегмента на тибията. Преди провеждането на тренировка за сила, е необходимо да се извърши загряване без да се провалят: ставите се подготвят, еластичността на връзките се подобрява. В зависимост от подготвената мускулна група се избират подходящи упражнения.

Има много опции – атаки, прозорци и падения, клякам, заоблени крака. Упражненията за краката се извършват, като се вземат предвид редица особености на специфични мускулни групи. Системните уроци за 20-30 минути на ден са признати за достатъчни за постигането на планираните планове.

Характеристики на обучението за краката

Започване на упражненията, разбиране на принципите на мускулната система и организма:

• Максималният ефект от класовете ще се усети с голям брой повторения (подходи).
• Упражненията трябва да се извършват внимателно и бавно. Статичното постоянно натоварване ще даде желания резултат.
• Краката бързо се приспособяват към товара, необходимо е да се тренира преди изгарянето на работещите мускули. Оттук и необходимостта да се правят упражнения с тежести – с гири, ако упражненията са у дома. За да постигнете целта си за намаляване на теглото, ще ви направят гири с малко тегло от 1-2 кг. Те са активно свързани с работата по задачи, свързани с кляка.
• Системно изпълнение на упражненията. Туризмът във фитнес залата 2 пъти седмично няма да донесе ползи, подобни на ежедневните домашни дейности. Не забравяйте да оставите тялото време за възстановяване, активно яде протеинови храни, ще се възползват от протеинови шейкове.

  

• Режимът на класовете: изборът на постоянно време за класове има благотворен ефект върху тялото. Ако се интересувате от загуба на тегло освен изпомпване на мускулите, изберете точното време – сутрин (преди хранене), така че натрупаните от тялото резерви да бъдат изгорени първо.

Упражнения за надуване на бедрата

Ако се окаже необходимо да се отървете от „ушите“ на външната повърхност на бедрата, трябва да извършите следните упражнения на крака в размер на 8 пъти всеки в двойка подходи.

1. Скуоти, краката се притискат към пода, ръцете се навиват зад главата. Клетките подготвят тялото за работа, загрява кръвта. Освен това е позволено да извършва клякам наполовина, оставайки в състояние на непълен клек за няколко секунди.
2. Падането на десния крак напред, прехвърлянето на тялото към крайника. Вторият крак е изоставен, удължен, стои на пръст. След това краката се редуват.
3. Правете мухи с краката си, разположени на ваша страна. Първо, няколко удара се правят от горната част на крака, след което крайникът се огъва в коляното и се изправя напред. Машините се произвеждат от втория крак. Упражнението се изпълнява последователно от дясната, от лявата страна.

Ако е необходимо да тренирате мускулите на вътрешното бедро, упражненията се извършват в еднаква степен с предишните, като се променя посоката на натоварване.

• Правете клякалки с широко раздалечени крака, разреждайки чорапите в различни посоки. Действията са възможно най-бавни, поддържайки гърба си прав. Разнообразното упражнение с помощта на топката трябва да се държи на коленете по време на клек.
• Гладко повдигане на петите от петите. След това поставете краката. За мускулите на краката се препоръчват бавни асансьори, като с помощта на гира е допустимо и теглото.
• Легнете на пода, вдигнете краката си, стиснете топката в скута си. Отнема половин минута, за да натиснете топката, след като максимално отпуснете мускулите.

Упражненията за гърба на бедрото се свеждат до дълбоки клякания и люлки на краката. Махи: от позицията на коленете – назад, ако лежите на пода – се движи напред, върху себе си. Махиите, разположени на гърба, се изпълняват от наклонен крак, прав или с два крака едновременно.

Как да направите еластични седалища

За да се отървете от целулита и да направите хълбока еластичен, изпълнете упражнения за крака за два подхода в размер на 4-8 пъти.

1. Бавно изпълнение на половин клек. Необходимо е да почувствате как тялото се опъва в тренировъчните зони.
2. Като държите на гърба на стола, бавно обръщайте крака си назад, като дърпате петата напред – появява се напрежението на мускулите. След като вземете крака назад, не го спускайте на пода, повтаряйте 20 пъти. Подобни действия за втория крак.

   

3. Стоейки на колене, редуващо се вдига крака си, търсейки позиция, успоредна на пода.
4. Повдигнете краката си, докато лежите на пода. Вдигнете до вертикално положение, в идеалния случай – в права линия.

В задните части се отделя специално внимание на жените. За работа, използвайте ефективно тренировка за сила, ако искате да отслабнете – да принудите упражнения да се прибягват 1-2 пъти седмично, ако е необходимо, да напишете обема на бедрата – честотата се увеличава.

Правилно натоварване на мускулите на телетата

Посочената група мускули е по-голяма от останалите участници в живота – когато ходиш. Влак хайвер струва начин за увеличаване на максималния брой подходи, ритмично, по-добре музиката, за по-удобно тренировка подходящо да се използва стъпка платформа, която действа като вдигане на височина 15 см.

1. Вдигнете крака си на платформата, след това преместете тежестта на тялото до петите, докато поставяте другия крак върху стъпалото. Сега сложи и двата крака на платформата. След това повдигнете първото стъпало на петите, спускате втория на пода, спускате първия към него. Направете същото, като започнете с втория крак. Задачите се извършват бавно, умствено фокусирани върху процеса на мускулно напрежение.

   

2. Да се ​​издигне на платформата с един крак, вторият крак, се наведе на коляното, колкото е възможно повече, за да издърпате до гърдите. Задръжте за секунда, поставете и двата крака на стъпалото. Завършете упражнението, като следвате последователността в обратен ред, върнете се към първоначалната позиция.
3. Просто и ритмично упражнение, състоящо се в последователното закрепване на стъпалата към стъпалото: десният крайник се издига, а след това левият, десният се спуска, а лявата отново. Задачата е да се поддържа висока степен на изпълнение.
4. Лесно упражнение, състоящо се в спускане на краката от платформата пред вас, прехвърляне на тежестта на тялото към нея и връщане назад – и на двата крака на стъпалото. Задачата се изпълнява 2 пъти за всеки крак.
5. Повдигнете върха на чорапа към платформата, като петата се намира на пода. Внимателно, бавно повдигнете и носите тегло от петата до петите. Задръжте паузата от 5 секунди, пуснете на пода. Статичният товар за мускулите на гастрокнемията е незаменим.
6. Направете клякам на пръстите на краката си. В задачата е важно да не докосвате пода с петата. Към тази група упражнения се включват класовете на въжето, катерене по стълбите, без участието на крак, само върху чорапите.
7. Чудесен начин за разнообразяване на упражнението ще бъде използването на топка за тенис. Опитайте се да вдигнете пръстите си с пръсти. За да увеличите товара, трябва да опитате да вземете молив с пръстите на краката и да напишете замислена фраза.

Общи препоръки за поддържане на здрави крака

Ефективен и достъпен начин да поддържате краката си в правилната форма ще ходи. Алтернатива на ходенето е изкачването по стълбите, пистата, прескачането на въже, бягане, колоездене, плуване. Чудесен начин за поддържане на тонуса на мускулите на краката ще бъде скачане на батут: устройствата са представени в магазините, достатъчно е да правите трамплинът няколко пъти на ден за по две минути всяка. Добри резултати се получават от упражнения с шийка и люспи, които се представят по-добре във фитнес залата, под ръководството на треньор.

Един отличен начин да помогнете на тялото по пътя към желаната цел ще бъдат ваните, които подобряват кръвоснабдяването. Не забравяйте, че основният враг на красивите и здрави крака е заседнал начин на живот.

Физическите натоварвания имат ограничения по здравословни причини: ако има разширени вени, сърдечни заболявания или високо кръвотечение, консултирайте се с лекар преди да навлезете в сериозен стрес. Ако решите да започнете тренировка, не забравяйте за тялото, необходимо за почивка – в началото периодът между тренировката е 3-4 дни, може би повече.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---