Упражнения за лечение и превенция на коляното на бегача (пателлофеморален синдром)

Какво е коляното на бегач?

Коляното на бегача или пателлофеморалният синдром е нараняване, което може да причини тъпа, болка в предната част на коляното и около коленната чаша. Това е обичайно за бегачи, колоездачи и за тези, които участват в спортове, включващи скокове.

Симптомите на коляното на бегача могат да се подобрят след почивка от упражнения и заледяване на зоната. Упражненията за разтягане и укрепване у дома също могат да помогнат.

Прочетете, за да научите упражнения и други домашни средства, които можете да опитате. Ако болката не отшуми след няколко седмици домашно лечение или изпитвате остра болка, посетете Вашия лекар.

10 упражнения за коляното на бегач

За болки в коляното на бегача опитайте различни упражнения, които се фокусират върху укрепване на коляното, бедрата и квадрицепсите. Можете също така да изпънете бедрените си флексори и тазобедрени стави.

Укрепването ще помогне да се поддържа коляното стабилно по време на бягане, както и да помогне за увеличаване на гъвкавостта на краката и намаляване на стегнатостта.

Повечето от упражненията по-долу могат да се изпълняват на единия или двата крака. Ако усетите болка в коляното от двете страни, отдръпнете се от разтягането и пропуснете това упражнение.

За най-добри резултати опитайте да изпълнявате всяко упражнение всеки ден в продължение на шест седмици.

1. Стоящ четириъгълен участък

Обработени области: квадрицепс и флексор на тазобедрената става

1. Застанете изправени.
2. Стигнете зад тялото си, за да хванете левия крак с лявата ръка. Доведете лявата си пета до глутеите си или доколкото не причинява болка. Можете да използвате стената или да държите рамото на приятел за баланс.
3. Дръжте лявото си коляно наблизо като разтягане.
4. Задръжте за 15 секунди, след това преминете към десния крак.
5. Повторете разтягането от дясната страна.
6. Изпълнете 2-3 комплекта на всеки крак.

Ако тази версия ви боли коленете, можете вместо това да направите разтягането, лежащо на корема си и стигайки зад вас за коляното. Можете също така да използвате йога каишка или кърпа, за да приведете нежно коляното си до глутеите.

2. Постоянно разтягане на тазобедрения флексор

Обработени области: тазобедрени флексори, псоас

1. Започнете в разделена позиция, с левия крак напред и десния крак назад.
2. Хвърлете леко задното коляно и опашната кост, така че да са на сантиметър по-близо до пода, докато придърпате таза си напред.
3. Дръжте гръбначния стълб в неутрално положение. Не извивайте и не закръгляйте гърба си.
4. Задръжте за 10 секунди, след което повторете от другата страна.

3. Право повдигане на краката

Обработени области: квадрицепс, ханш

1. Легнете на гърба си с едно коляно, огънато под ъгъл 90 градуса, а другият крак изпънат право на пода.
2. С удължения крак стегнете четириъгълника (мускула на бедрото) и повдигнете крака, докато не е под ъгъл 45 градуса.
3. Дръжте крака си за 2 секунди под този ъгъл, преди да го спуснете бавно към земята.
4. Повторете 20 пъти. Превключете краката. Изпълнете 2-3 сета.

4. Постоянен участък на телето

Обработени области: прасците, пищялите

1. Застанете с лице към стена. Извадете ръце, така че ръцете ви да притискат стената на удобно разстояние. Ръцете трябва да се поставят на нивото на очите.
2. Дръжте петата на крака с наранено коляно плоско на земята.
3. Преместете другия крак напред със свити коляното.
4. Завъртете разгънатия крак (този с болка) леко навътре и бавно се наведете в стената, докато не почувствате разтягане в задната част на прасеца.
5. Задръжте за 15 до 30 секунди, след което застанете назад изправени.
6. Повторете 3 пъти.

5. Стъпка

Обработени области: глутези, четириноги

Необходимо оборудване: кутия стъпка или полет на стълби

1. Поставете левия крак на стъпалото.
2. Повдигнете десния крак във въздуха и задръжте за секунда, докато левият крак се изправи и стегне.
3. Бавно спуснете десния крак обратно към земята.
4. Повторете 10 пъти, след това превключете краката, поставяйки десния крак на стълбището.

Стъпките могат да бъдат болезнени, ако претърпите нараняване. Ако стъпките дразнят коленете, пропуснете това упражнение. След като се възстановите, това упражнение може да бъде добър начин за укрепване на краката и глутеите и намаляване на риска от нараняване.

6. Упражнение за стягане

Обработени области: бедрата, глутеите

1. Легнете от едната страна с наведени бедрата и коленете, а краката са подредени един върху друг.
2. Бавно повдигнете горния си крак към тавана, докато петите ви продължават да се докосват, образувайки форма на мида.
3. Задръжте за 2 секунди, след което бавно спуснете горния крак.
4. Извършете до 15 повторения. Ако не е болезнено, превключете страни и повторете. Направете 2 комплекта от страна.

7. Слайд за стена

Обработени области: четириноги, глутеи и телета

1. Започнете да стоите с гръб към стена. Петите ви трябва да са на около 6 инча пред тазобедрената кост, а краката ви трябва да са на разстояние от раменете.
2. Движейки се бавно, плъзнете гърба и ханша надолу по стената, докато коленете ви са огънати под ъгъл от 45 градуса.
3. Задръжте тази позиция за около 5 секунди, след което се изправете обратно.
4. Повторете слайда 10-15 пъти. Изпълнете 2-3 сета.

8. Магарешки ритник

Обработени области: glutes

1. Започнете с йога постелка, хавлиена кърпа или одеяло на четворки, с прави ръце, коленете под бедрата и раменете над китките.
2. Бавно повдигнете левия крак зад себе си и го протегнете към гърба на постелката. Повдигнете го до височината на бедрата и дръжте крака си гъвкав.
3. Като държите гърба си равен, натиснете петата нагоре към тавана за секунда, след което го спуснете обратно до височината на бедрата
4. Повторете 10 пъти на левия крак, след което преминете на десния.

9. ИТ лента на разтягане

Обработени области: глутези, бедрата, горната част на краката

1. Започнете да стоите, като левият крак е кръстосан над десния.
2. С дясната ръка, вдигната над главата, бавно започнете да се навеждате надясно, докато не почувствате разтягане.
3. Задръжте до 10 секунди.
4. Сменете краката и повторете. Изпълнете 2-3 пъти на всеки крак.

10. Разтягане на кост

Обработени области: прасците

1. Легнете по гръб с десен крак, изпънат пред вас.
2. Свийте левия крак. Увийте ръцете около гърба на лявото бедро и бавно започнете да го дърпате към себе си. Трябва да почувствате разтягане в задната част на бедрото.
3. Докато дърпате крака близо до себе си, опитайте се да изправите коляното колкото е възможно повече, като петата ви е огъната и насочена към тавана.
4. Задръжте разтягане за 20 секунди, след което превключете краката.
5. Повторете до 3 пъти на всеки крак.

Други лечения и домашни средства, които да опитате

Други лечения за коляното на бегач могат да включват следното:

• Ледете коляното си ежедневно или няколко пъти на ден, ако е необходимо.
• Говорете с Вашия лекар за приемане на лекарства за обезболяване без рецепта, като нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), ако изпитвате болка.
• Опитайте дейности с ниско въздействие, като плуване и колоездене.
• Пяна от ролка на краката, които са стегнати.
• Правете упражнения за укрепване на коляното и вижте физически терапевт, ако е необходимо.

В редки случаи може да се наложи операция, ако нехирургичното лечение не е ефективно. Може да се наложи хирургична намеса, за да изместите ъгъла на коляното. Вашият лекар може да Ви направи рентген или ЯМР на коляното, за да прегледа нараняването си и да определи най-добрия вариант за лечение.

Упражнението е ефективно лечение на коляното на бегач?

В много случаи рехабилитационни упражнения и разтягания може да бъде ефективна за лечение на коляното на бегач.

Според изследване публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, извършването на серия упражнения за укрепване на коляното и бедрата три пъти седмично в продължение на шест седмици може да бъде ефективен начин за намаляване на болката в коляното и подобряване на физическата активност.

Освен това, 2007г проучване установихме, че използването на персонализирани физически терапевтични упражнения за укрепване на квадрицепсите и увеличаване на гъвкавостта е по-ефективно от скобите на коляното или прилепването на коляното. И в някои случаи укрепващите упражнения могат да бъдат по-ефективни от приема на НСПВС.

Физикалният терапевт може да ви помогне да определите кои упражнения ще бъдат най-ефективни за вас въз основа на вашата ситуация. Те могат да ви помогнат да намерите упражнения за насочване и разтягане на определени зони. Те също ще могат да наблюдават, ако имате мускулен дисбаланс, който трябва да се коригира.

Колко време отнема възстановяването?

За да се възстановите от болката в коляното на бегача, трябва да започнете с почивка. Може да се наложи да се откажете от бягането или други спортове или да спрете изцяло, докато не се почувствате по-добре. Избягвайте други дейности, които увеличават болката ви, като например да се качвате нагоре и надолу по стълбите, доколкото е възможно.

Колко време отнема да се възстановите от коляното на бегача ще варира за всеки. При почивка и лед болката ви може да отмине след две до три седмици. Или може да се наложи да видите физиотерапевт, който може да препоръча упражнения за укрепване и разтягане, които да ви помогнат да се върнете към бягането.

Потърсете лекар, ако болката в коляното не отшуми след три седмици. Може да се наложи рентген, КТ или ЯМР, за да определите причината за вашата болка.

Как да предотвратя коляното на бегача

Възможно е да не се предотврати изцяло болката в коляното на бегача, но следващите стъпки могат да помогнат за облекчаване на симптомите:

• Намалете силната физическа активност. Редувайте тичащи дни с дейности без въздействие или слабо въздействие, като плуване и йога.
• Постепенно увеличавайте пробега и интензивността. Изпълняването на твърде много километри, прекалено бързо, може да доведе до болка в коляното.
• Приемайте здравословен начин на живот. Наднорменото тегло или затлъстяването може да постави допълнителен стрес на коленете по време на физическа активност. Ако се притеснявате, говорете с вашия лекар за безопасна програма за отслабване.
• Изпънете и загрейте преди и след всяка тренировка.
• Проверете обувките си. Може да се нуждаете от обувки с допълнителна опора или ортотични вложки. Бегачите също трябва да сменят обувките си на всеки 300 до 500 мили.

За вкъщи

Коляното на бегача е често срещано при бегачите и спортистите, но може да засегне всеки.

Ако изпитате коляното на бегач, вероятно ще трябва да се откажете от бягането и други спортове, докато болката не отшуми. Все пак може да сте в състояние да участвате в други дейности с ниско въздействие, като плуване и колоездене.

Потърсете лекар, ако болката в коляното не отшуми след няколко седмици. Може да се наложи рентген, КТ или ЯМР, за да определите причината за вашата болка.