Упражнения за намаляване на обема на бедрата

Хип-зоната се счита за проблемна при намаляването на теглото, особено при жени, които са естествено предразположени към натрупване на мазнини в бедрата и задните части. Намаляването на количеството мазнини в тези области, трябва да се придържате към ежедневната диета и систематичната физическа активност, включващи специално подбрани упражнения за намаляване на бедрата. Упражненията могат да се извършват в салона и вкъщи.

За предпочитане е да се занимавате с аеробна физическа активност 2-3 пъти седмично в продължение на 40 минути, не забравяйте за целенасочени анаеробни упражнения поне 2 пъти седмично.

Специални упражнения за намаляване на обема на бедрата помага за няколко седмици, придавайки на бедрата съблазнителни линии, хълбоци. Комплексът, проектиран за 30 минути, е уникален, смятан за идеално обучение за бедрата и задните части, ви позволява да видите подобрения за кратко време.

Комплексът от упражнения се препоръчва да се изпълнява в супер сет, без паузи. Чрез увеличаване на сърдечната честота е възможно да се изгарят повече мазнини. Вече след три седмици от комплекса е напълно възможно да купите дънки с размер по-малък!

Какво се изисква за упражненията

Изпълнявайки супер набор у дома, вземете две малки гири. Обучението се препоръчва да се изпълнява три пъти седмично за двама дублиращи се, между упражненията, които не можете да поставите на пауза. Единственото нещо, което се случва между двете надделявания, е малка пауза.

След първия супер набор, направете 1 минута пауза, отидете на втория. Упражненията следват едно след друго с нарастване на времето. Направете първото упражнение за 20 секунди, второто за 30, третата за 40, четвъртата за 50, петата за 60 и шестата за 70 секунди.

Първото упражнение – кляка

Първото упражнение е насочено към укрепване на бедрата, четирите мускули на бедрото и квадрицепсите. Клякане – упражнението се счита за основно и задължително, когато става въпрос за красивия папа, тънки бедра. Малкото тегло в ръцете ще накара бедрата да работят малко по-интензивно. Не преувеличавайте с тегло. За начинаещи трябва по-добре да управлявате една гира на 2-3 килограма отначало.

• Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете си, разгънете чорапите си навън, не много, изправете гърба си. Дъмбел скоба в двете ръце преди гърдата.
• Седни, спускайте бедрата почти до паралела с пода. Дръжте гърба си прав, леко наклонен напред. Не забравяйте коленете си: опитайте се да се държите прави, не накланяйте се навътре. Не коленичи повече от чорапите, може да доведе до нараняване! Опитайте се да издърпате задните части обратно доколкото е възможно, пренасяйки тежестта до тях.

  

• Останете в приетата позиция за 1 секунда, след това изправете отново, връщайки се в първоначалната позиция.
• Повторете клякането за 20 секунди с бързи темпове, без спиране.

Второто упражнение е редуване

Упражнението стяга дългите водещи и тънки мускули на бедрото, активира и укрепва четирите мускула.

1. Застанете нагоре, като поставите краката си широко, на разстояние около 1 м един от друг, гири държат ръцете.
2. Трансфер на телесно тегло на десния крак, седнал на крайника, левият крак в същото време изправете.
3. Докоснете по време на скуошката гира, разположена в лявата ръка, на пода, дясната – с дъмбел, се притиска към бедрото.
4. След това направете подобно движение на левия си крак. Завъртете страните за 30 секунди. Спомнете си за коленете: ставите не излизат отвъд чорапите, дръпнете задните части назад доколкото е възможно.

Третото упражнение се вдига

Третото упражнение е ефективно за бедрата: големият и малък мускул на глутея, включително лумбалната област. Упражненията могат да се извършват без тегло или с единична гира за интензивно мускулно трениране.

• Легнете на гърба си, огънете коленете си, вдигнете бедрото на равновесие с тялото, натиснете петите на пода и, напротив, разкъсайте чорапите от повърхността. Ако го направите с тегло, поставете гира в областта на таза, като я държите с ръце, ако не – дръжте ръцете си на бедрата.
• Спуснете таза надолу, почти докосвайки пода (без да докосвате повърхността), оставете в приетата позиция за 3 секунди. След това се върнете в началната позиция. Направете упражнението за 40 секунди.
• Помнете мускулите на бедрата. Опитайте се да задържите задника в стегнато и здраво състояние, не се отпуснете до края на упражнението, като осигурите интензивна работа на мускулите.

Четвъртото упражнение е махи

Упражнението е ефективно за повърхността на бедрата и задните части, включва работата на мускулатурата в пълен размер. Тя се извършва без гири.

• Вземете вертикално положение, разстелете краката малко по-широко от ширината на раменете, завъртете чорапите навън, ръцете в бравата преди гърдите.
• Седни, почти успоредно на пода, може би малко по-ниски.
• Трансфер баланс на десния крак, направете люлка на страната с левия си крак, докато се изправи. Левият крак, опитайте се да поддържате права линия, петата го гледа с люлка. Върнете се в клек, повторете движението с десния си крак. Алтернативни люлки с бързи темпове за 50 секунди.
• Когато клякате, помнете местоположението на коленете и задните части – описани в първото упражнение.

Петото упражнение е лодка

В упражнението мускулите на бедрата, лумбалната област активно работят.

• Вземете позиция, лежите в стомаха си, държите главата си изправена, с лицето надолу, можете да огънете ръцете си, да наведете челото си, краката ви да са изправени, да държите задните си стени в тон.
• Започнете да вдигате краката си (пазете краката си заедно), не се опитвайте да повдигате твърде високи: достатъчно е 15-20 см. Задръжте на място за 3 секунди, върнете се към оригинала. Повторете за 60 секунди.
• Спомнете си за мускулите на задните части: не се отпускайте, не обръщайте главата си – държите строго в предната позиция.

Шестото упражнение – атаки

Упражнението включва мускулите на бедрата и бедрата – четирите и четирите гърди. Той се смята за незаменим у дома, когато работи върху красив силует на краката.

• Застанете прав, поставете краката на разстояние от 5 до 10 см, дръжте гири в ръцете си, опъвайте ръцете си по тялото.
• Направете широка стъпка с левия си крак назад, след това се наведете, почти докосвате пода (стъпалото е на пръста си), задръжте за 1 секунда, връщате крака в първоначалното му положение, правете същото движение с десния си крак. Атаки на стачка за 70 сек. с бързи темпове.
• Спомнете си за гърба: по време на упражнението той остава прав!

Опростен комплекс

Ако гореспоменатите упражнения за намаляване на тазобедрената става изглеждат твърде сложни, ще доведем до допълнителен набор от упражнения, които ще помогнат да се постигнат желаните резултати. Комплексът не предполага бързо темпо на упражнения, позволява липса на почивка между тях. Приемливо е да се изпълнява с удобно, тихо темпо.

Махи обратно:

1. Застанете на четири крака, главата става разширение на гръбнака, не е желателно да се огъва, погледът е насочен към пода.
2. Преместете левия крак към гръдния кош, завъртете се назад (нагоре), натоварвате едновременно седалището и крака. Върнете се в първоначалната позиция. Направи го 15 пъти. Повторете за втория крак. Увеличете броя на повторенията с урока.
3. Да вършите махи, да наблюдавате тялото, да не потапяте тялото надясно или наляво, да не огъвате гръб, да държите прави.

Махи назад:

• Поставете ръката си на удобна повърхност (маса, шкаф или здрав рафт), застанете с лявата си страна до опората. Гърбът е изправен, зрението е насочено напред, слагаш краката заедно, държиш дясната си ръка на кръста си.
• Направете люлка с десния си крак назад. Vzmah не се препоръчва твърде бързо и рязко, но „умишлено“: усетете мускулите на бедрата и бедрата. В максималната точка на махагона се очаква да остане за няколко секунди.
• Спуснете крака си, не „хвърляйте“ крайника, отпускайте мускулите си. Направете 15-20 пъти вдясно, левия крак.

Маххи настрана:

Нуждаете се от бояджия на тялото или използвате мързелив за почистване на пода, други импровизирани средства в ролята на подкрепа.

• Поставете бодибилката пред себе си, изправете гърба си, краката заедно.
• Направете максимално почистване с десния си крак, доколкото е възможно. Повторете 15-20 пъти, променете крака, повтаряйте същите движения наляво.

Ефективните упражнения ще помогнат в кратко време за затягане на бедрата. Не забравяйте да бягате на чист въздух, да карате велосипед или плуване – спортни, които се считат за мощни енергийни горелки, във връзка с горните упражнения, които помагат да се постигне идеална форма.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---