Съдържание на страницата

Чудили ли сте се защо не можете да докосвате пръстите на краката си? Или защо органите ви не се чукат във вас, когато скачате с въже? Замисляли ли сте се как мускулите ви остават привързани към костите ви? Или защо имате целулит?

Вече не е загадка.

Отговорът на тези недостатъчни радарни въпроси за вашето тяло е вашата фасция (произнася се фах-ша). Но защо не сме чували повече за това в същия дъх, когато говорим за акупунктура, криотерапия или кето?

Част от проблема е, че дори експертите се мъчиха да определят фасцията, с някои наричат ​​термина „Широко използван, но неясен дефиниран“ и заявяването на непоследователната му употреба може да обърка нещата допълнително.

И до мускулите и костите, отбелязват изследователите фасцията получи само „незначително внимание“, защото дълго време се смяташе за пасивна тъкан.

Фасцията приема много форми, от еластични до твърди. Той се появява в цялото тяло и тъй като е толкова широко разпространен, поддържането на фасцията ви здрава е от съществено значение.

Ползите от поддържането на фасцията здрава

  • подобрена симетрия на тялото и подравняване
  • увеличен приток на кръв, което означава по-бързо възстановяване при упражнения
  • намалена поява на стрии и целулит
  • разпадане на белег тъкан
  • намален риск от нараняване
  • по-малко ежедневна болка
  • подобрени спортни показатели

Накратко, фасцията е съединителна тъкан. Тя обгражда части на тялото от органи до мускули до кръвоносни съдове. Той също може да бъде трудна част от тялото самостоятелно, като дебелата плантарна фасция, която стабилизира арката в долната част на стъпалото.

Fascia означава „група“ или „пакет“ на латински. е предимно от колаген, В идеалния случай вашата фасция е здрава и следователно достатъчно податлива, за да се плъзга, плъзга, усуква и огъва, без болка.

Бързи факти за фасцията:

  • Fascia свързва всички съединителни тъкани (това означава мускулите, костите, сухожилията, връзките и кръвта)
  • Fascia държи заедно цялото тяло.
  • Има четири различни вида фасции (структурни, междусекторни, висцерални и гръбначни), но всички те са свързани.
  • Когато е здрав, той е гъвкав, гъвкав и се плъзга.

Тъй като фасцията се появява и свързва по цялото тяло, може да мислите за нея като покривка. Поставянето на един ъгъл може да промени позицията на всичко останало на масата.

Когато е нездравословно, фасцията е лепкава, тромава, стегната и люспеста. Формира ограничения, сраствания и изкривявания (помислете: мускулни възли).

Какво причинява нездравословна фасция?

  • заседнал начин на живот
  • лоша стойка
  • дехидрация
  • прекаляване или нараняване на мускулите
  • нездравословни хранителни навици
  • лошо качество на съня
  • стрес

Някои твърдят също, че целулитът е симптом на нездравословна фасция, но настоящите доказателства за насочване на фасцията за намаляване на целулита не са силни. Има знаци фасцията може да бъде свързана с проблеми като болки в гърба, но са необходими повече изследвания.

Лечението на фасцията ви може да отнеме време, но облекчението е моментално. Това не означава, че вашата фасция веднага ще се превърне от нездравословна в 100 процента здрава.

За щастие, много от тези подходи дават и други ползи извън фасцията.

1. Разтягайте се за 10 минути на ден

Разтягането, което удължава мускулите ви, може да ви помогне да освободите напрежението в мускулите си, което е един от елементите на фасцията, обяснява Грейсън Уикам, физиотерапевт, DPT, CSCS.

За най-добри резултати той препоръчва да държите разтягания за 30 секунди до 1 минута, но не се насилвайте в дълбочина или позиция, която причинява болка.

Продължавайте да опитате:

  • бюро се простира да се прави на работа
  • 5-минутна ежедневна стречинна рутина
  • 4 разтегателни крака
  • опъване на ръката

2. Опитайте програма за мобилност

Мобилността е фитнес модалност, която в най-основните си условия е способността да се движите добре. Това е движение, което не е възпрепятствано от липса на пъргавина, гъвкавост или сила, обяснява Уикъм.

„Работата по мобилността е насочена към фасцията на тялото“, казва Уикъм.

„Неща, като търкаляне на пяна, миофасциална работа и мануална терапия, ще помогнат за разграждането на фасцията и следователно ще помогнат на човек да се движи по-плавно. Можете обаче също така да работите директно върху мобилността си и да получите положителна награда за своята фасция. „

Програмата на Уикъм, Movement Vault, е една специфична за мобилността програма.

Той осигурява онлайн последователност и процедури, които са конкретно зададени за подобряване на мобилността на телата. RomWOD и MobilityWOD са две други компании, които предлагат ежедневни видеоклипове, предназначени да ви помогнат да се движите по-добре.

Упражнения за мобилност да опитате

  • 5 съвместни упражнения за гъвкавост и функция
  • 5-ходна рутина за намалена болка

3. Разточете стегнатите си петна

Досега вероятно сте чували за някои от предимствата на валцуването на пяна. Валянето на пяна е чудесен начин да се регистрирате с тялото си, за да определите къде точно е стеснена фасцията ви и задържа напрежение. Просто се качете на ролката и оставете мускулите да говорят с вас, предлага Уикъм.

Докато търкаляте пяна, когато ударите задействаща точка или плътно място, седнете и работете на това място за 30 до 60 секунди, тъй като бавно се разсейва. С течение на времето това ще помогне да се възстанови фасцията до оптимално здраве.

Пяна подвижен рутинни, за да опитате

  • 8 движения за стресираното бюро
  • 5 хода за мускулна болка

4. Посетете сауната, особено след фитнеса

Ходенето в сауната винаги е било популярно, но благодарение на новопостъпилите изследвания, насочени към ползите за здравето, сауните са по-достъпни и широко използвани от всякога.

В проучване, публикувано в списанието SpringerPlus, изследователите откриха, че както традиционните парни сауни, така и инфрачервените сауни намаляват мускулната болезненост със забавено начало и подобряват възстановяването при упражнения.

Изследователите предполагат, че инфрачервените сауни могат да проникнат в нервно-мускулната система за насърчаване на възстановяването.

Ранно проучване, публикувано в Journal of Human Kinetics, установи това седене в сауната за 30 минути увеличава нивата на човешки растежен хормон (HGH), което помага на телата ни да разграждат мазнините и да изграждат мускули.

5. Прилагайте студена терапия

Подобно на сауната, много спортисти се възползват от студена терапия или криотерапия след тренировка.

Прилагането на пакет с лед, увит в тънка тъкан, върху област намалява възпалението, което води до по-малко подуване и болка.

Когато използвате този подход у дома, избягвайте да прилагате замразени предмети направо върху кожата и не забравяйте да спрете или да направите почивка след около 15 минути, за да предотвратите увреждане на нервите, тъканите и кожата.

6. Включете кардиото си

Предимствата на аеробните упражнения са трудни за надценяване.

Независимо дали ходите бързо, плувате, бягате или просто обреждате или правите работа в двора, сърдечно-съдовата дейност, която води до изпомпване на кръвта, може да помогне за:

  • понижавайте кръвното си налягане
  • укрепвайте имунната си система
  • намаляване на хроничната болка

Може дори да помогне за подобряване на настроението ви и за по-добър сън.

7. Опитайте с йога

Споделете в Pinterest
Кредит за снимка: Хал Хоровиц

Подобно на кардиото, практикуването на йога идва с дълъг списък от телесни ползи извън фасцията. Може да подобри както вашата гъвкавост и баланс, така и сила.

Печеленето на време за няколко йога сесии всяка седмица може също да осигури допълнителни психични ползи като по-ниски нива на стрес и тревожност. някои изследване предполага, че йога може дори да облекчи мигрената.

8. Поддържайте вас и вашата фасция хидратирани

„Съветът за хидратация е да изпиете поне половината от телесното си тегло в унции вода“, казва Уикъм.

9. Потърсете професионална помощ

Ако сте хронично схванат и възпален или имате мускулна травма, която просто няма да заздравее, консултирайте се със специалист, за да видите какво лечение би било подходящо за вас. Тъй като фасцията е толкова взаимосвързана, една област може да засегне други области.

Работата с фашията не е нещо, което правите веднъж месечно. Както казва Уикъм, „Фашията прави всичко непрекъснато, така че вие ​​също трябва да се отнасяте към тялото като цяло.“

Ако някога сте имали възел или болка в рамото, които сякаш пътуват, след като го масажирате, това вероятно е заради фасцията ви.

Определени симптоми може да са знак, че трябва да обърнете повече внимание на здравето на фасцията.

За всеки час, който прекарвате да правите ударни упражнения, отделете 30 минути, за да подобрите здравето на фасцията си.

Как да използвате FasciaBlaster

  • Facia обича топлината, така че загрейте с няколко минути кардио с ниско въздействие, ако можете.
  • Съблечете се, защото инструментът е проектиран да работи върху голата ви кожа.
  • Намерете масло, овлажнител или смазка, които можете да използвате, за да помогнете на FasciaBlaster да се плъзга.
  • Започнете да разтривате бластера върху кожата нагоре и надолу или отстрани. Точно както при търкаляне на пяна, когато ударите задействаща точка или плътно място, седнете и работете на това място за 30 до 60 секунди, докато бавно се разсейва. Черен препоръчва от 1 до 5 минути общо за зона на тялото.
  • Тъй като вашата фасция е свързана, не забравяйте да FasciaBlast на цялото тяло, а не само на вашите „проблемни зони“.
  • След взрива Черният препоръчва хидратиране.
  • Можете да FasciaBlast толкова често, колкото искате, просто внимавайте да не взривите над натъртени участъци.

Габриел Касел е игра на ръгби, кал, протеин, смесване на протеини, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. Тя е станала сутрешна личност, опитала се с предизвикателството на Whole30 и яла, пила, четкала, почиствала и окъпана с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я на Instagram,