„Диетата играе изненадващо голяма роля във външния вид и младостта на кожата ви“, казва сертифициран холистичен диетолог Krista Goncalves, CHN, „И всичко това се свежда до колаген.“

Колагенът е протеинът, който придава на кожата нейната структура, гъвкавост и разтягане. Има много видове колаген, но тялото ни се състои главно от тип 1, 2 и 3. С напредване на възрастта си произвеждаме по-малко колаген в кожата ни всяка година – оттук и склонността към бръчки и изтъняване на кожата, която виждаме с по-възрастните.

Това обяснява бума на колагенните добавки, рекламирани в нашите социални емисии и рафтовете на магазините в наши дни. Но хапчетата и праховете с колаген са най-добрият път? Ключовата разлика между двете може да се свежда до бионаличността – способността на организма да използва хранително вещество.

„Храни като костен бульон съдържат бионалична форма на колаген, който тялото ви може да използва веднага, което го прави аргументирано превъзхождащо добавките“, казва регистриран диетолог Кари Габриел, А Преглед на 2012 г. относно храненето и стареенето също заключи, че плодовете и зеленчуците са най-безопасният и здравословен подход за укрепване на здравето на кожата.

Освен това, тъй като добавките без рецепта са до голяма степен нерегламентирани, вероятно е по-безопасно да се придържате към диетичен подход за повишаване на колагена.

Яденето на богати на колаген храни или храни, които стимулират производството на колаген може също да помогне за създаването на необходимите градивни елементи (аминокиселини) за целите на кожата ви. „Има три аминокиселини, важни за синтеза на колаген: пролин, лизин и глицин“, казва регистриран диетолог и експерт по красота Кейти Дейвидсън, MScFN, RD,

Докато последните изследвания откриват костен бульон може да не е надежден източник на колаген, тази опция е най-популярната от уста на уста. Изработен чрез къпане на животински кости във вода, се смята, че този процес извлича колаген. Когато правите това у дома, подправете бульона с подправки за аромат.

„Тъй като костният бульон е изграден от кости и съединителна тъкан, той съдържа калций, магнезий, фосфор, колаген, глюкозамин, хондроитин, аминокиселини и много други хранителни вещества“, казва Дейвидсън.

„Въпреки това, всеки костен бульон е различен поради качеството на костите, използвани заедно с други съставки“, добавя тя.

За да гарантирате качеството на вашия бульон, опитайте да направите своя собствена с кости, получени от реномиран местен месар.

Има причина много добавки за колаген да са получени от пилешко месо. Любимото бяло месо на всички съдържа достатъчно количество от нещата. (Ако някога сте отрязали цяло пиле, вероятно сте забелязали колко птици съдържа съединителна тъкан.) Тези тъкани правят пилето богат източник на диетичен колаген.

Използвани са няколко проучвания пилешка шия и хрущял като източник на колаген за лечение на артрит.

Подобно на други животни, рибите и мидите имат кости и връзки, изработени от колаген. Някои хора твърдят, че морският колаген е един от най-лесно усвояваните.

Но докато вашият сандвич с риба тон или обедна сьомга със сигурност може да допринесе за приема на колаген, имайте предвид, че „месото“ на риба съдържа по-малко колаген в сравнение с други, не толкова желани части.

„Не сме склонни да консумираме частите риба с най-високо съдържание на колаген, като главата, люспите или очните ябълки“, казва Габриел. Всъщност, изследователи са използвали рибената кожа като източник на колагенови пептиди.

Въпреки че яйцата не съдържат съединителни тъкани, както много други животински продукти, яйчните белтъци имат големи количества пролин, една от аминокиселините, необходими за производството на колаген.

Витамин С играе основна роля за производството на про колаген, тялото е предшественик на колаген. Следователно, получаването на достатъчно витамин С е изключително важно.

Както вероятно знаете, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрут, лимони и липи са пълни с това хранително вещество. Опитайте печен грейпфрут за закуска или добавете портокалови сегменти към салата.

Въпреки че цитрусовите плодове са склонни да получат цялата слава за съдържанието си на витамин С, плодовете са друг отличен източник. След унция ягодите всъщност осигуряват повече витамин С в сравнение с портокалите. Малините, боровинките и къпините предлагат и голяма доза.

„Освен това“, казва Дейвидсън, „плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват кожата от увреждане.“

Завършването на списъка с плодове, богати на витамин С, са тропически плодове като манго, киви, ананас и гуава. Guava също може да се похвали с малко количество цинк, друг ко-фактор за производството на колаген.

Чесънът може да добави повече от просто вкус към вашите ястия с бъркалки и макаронени изделия. Това също може да увеличи производството на колаген. Според Габриел, „Чесънът е с високо съдържание на сяра, което е микроелемент, който помага да се синтезира и да се предотврати разграждането на колагена.“

Важно е обаче да се отбележи, че колко консумирате въпроси. „Вероятно ви е необходимо много, за да извлечете ползите от колагена“, добавя тя.

Но с многобройните си предимства си струва да обмислите чесъна като част от редовната си диета. Както казват онлайн: Ако обичате чесън, вземете измерването по рецепта и го удвойте.

Има ли такова нещо като прекалено много чесън? Чесънът е безопасен в редовни количества, но твърде много чесън (особено суров) може да причини киселини, разстроен стомах или да увеличи риска от кървене, ако използвате разредители за кръв. Избягвайте да ядете повече чесън само за целите на колаген.

Всички знаем, че листните зелени са ключов играч в здравословната диета. Както се оказва, те могат да предложат и естетически ползи.

Спанакът, къдравото зеле, швейцарската мангола и другите зелени салати получават цвета си от хлорофил, известен със своите антиоксидантни свойства.

„Някои проучвания показват, че консумацията на хлорофил увеличава предшественика на колагена в кожата“, казва Габриел.

Фасулът е високопротеинова храна, която често съдържа аминокиселините, необходими за синтеза на колаген. Плюс това, много от тях са богати на мед, друго хранително вещество, необходимо за производството на колаген.

Следващия път, когато посегнете към шепа ядки, за да закусите, направете готвене на кашу. Тези ядки за пълнене съдържат цинк и мед, и двата повишават способността на организма да създава колаген.

Друг скрит източник на витамин С, един среден домат може да осигури до почти 30 процента от това важно хранително вещество за колаген. Доматите също се гордеят с големи количества ликопен, мощен антиоксидант за поддръжка на кожата,

Докато добавяте домати към салата или сандвич, хвърлете и в някои червени чушки. Тези зеленчуци с високо съдържание на витамин С съдържат капсаицин, an противовъзпалително съединение това може бойни признаци на стареене,

За да помогнете на тялото си да направи най-доброто производство на колаген, не можете да сбъркате с висококалагенни животински или растителни храни или плодове и зеленчуци, богати на витамини и минерали.

И ако не харесвате изброените храни, не забравяйте, че няма един източник. Диета, пълна с богати на протеини храни, независимо дали от растителни или животински източници, може да помогне за снабдяването с тези критични аминокиселини.

Други хранителни вещества, които подпомагат процеса на производство на колаген, включват цинк, витамин С и мед. Така че плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамини и минерали също са приятел за подхранване на кожата.

И за още по-драматични резултати, не забравяйте да стоите далеч от твърде много захар и рафинирани въглехидрати, които могат да причинят възпаление и да повредят колаген.

Понякога разнообразни храни е трудно последователно да получите в диетата си. И някои се съмняват дали консумацията на богати на колаген храни всъщност се превежда на по-здрава кожа. Възможно е стомашната киселина да разгради колагеновите протеини, предотвратявайки попадането им в кожата.

И тъй като диетичният колаген за борба със стареенето все още е сравнително нова област на изследване, много експерти се колебаят да направят категорични заключения.

Все пак някои изследвания изглеждат многообещаващи. А 2014 двойно-сляпо проучване публикувано в списанието Skin Pharmacology and Physiology установява, че жените, които консумират допълнителен колаген, имат по-високи нива на еластичност на кожата след четири седмици, отколкото тези, които приемат плацебо.

Друг проучване наблюдава 13-процентно намаляване на появата на линии и бръчки при здрави жени след 12 седмици на прием на колаген.

Това каза, че колагенът не е само за гладка, еластична кожа. Колагенът може също да помогне при болки в ставите, мускулите или храносмилането. Така че, ако добавките с колаген звучат по-достъпно за вашата рутина и портфейл, казваме, че си струва да опитате.

Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на здравеопазването на свободна практика и блогър за храните. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти на Любовно писмо към храната,