Съдържание на страницата

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Замисляли ли сте се колко използвате ежедневно раменете си? Вероятно не. Освен ако не сте имали нараняване на рамото и не сте имали ограничено движение, вероятно не сте мислили много за най-гъвкавата става в човешкото тяло.

Всичко за раменетеСъстои се от три кости и множество мускули, връзки и сухожилия, раменният комплекс работи заедно, за да създаде огромен обхват на движение, стабилност и сила.

Тъй като използваме раменете си за всичко – от това да си сложим дезодоранта и да вземем бадемово мляко от хладилника до издигането на багажа от горната кошница и извеждането на децата от столчета за кола – имаме нужда от тренировка, за да ги поддържаме здрави, по-малко склонни към нараняване и чувства и изглежда добре. Започнете с тази научно обоснована, длетна тренировка.

Затопляне рутина

  • Извършете пълзенето на мечката на 10 ярда навън или назад или за около 60 секунди.
  • Изпълнете тегленето на групата за 15 повторения.
  • Повторете тази последователност 3 пъти.

Мечката пълзи

Пълзенето на мечката е движение на мобилност, сърцевина и сила. Той работи на цялото ви тяло – особено на раменете, гърдите, гърба, глутеите, сърцевината и краката. Този ход ще доведе до изпомпване на кръвта и мускулите, за да можете да увеличите максимално усилията си на нулата.

оборудване: нито един

Как да го направя:

  1. Слезте на четворки. Повдигнете коленете си от пода, като държите раменете над китките. Не забравяйте да повдигнете коленете си.
  2. Свийте коремните си мускули.
  3. Направете крачка напред, като започнете с дясната ръка и левия крак. Следвайте с лявата ръка и десния крак.

Бандата дърпа

Целта на този ход е правилно затопляне и използване на вашите ротаторни маншетни мускули. Тези мускули са отговорни за поддържането на стабилността на раменете ви. Насочването на тези мускули първо ще ви помогне да натрупате обща сила, ще предотврати нараняването и ще ви помогне да извлечете максимума от следващите тренировки.

Не забравяйте да използвате лента за устойчивост на светлина, така че по-малките мускули на тялото ви да свършат работата вместо по-големите, като делтоида или трапецията.

оборудване: лента за устойчивост на светлина

Как да го направя:

  1. Поставете лента около стабилен вертикален стълб или предмет като стол.
  2. Дръжте единия край на лентата в ръката, обратна на стола. Поставете лакътя си така, че да е в кръста ви.
  3. Преместете предмишницата далеч от полюса, доколкото можете. Това е известно като „външно въртене“ на вашите ротаторни маншетни мускули.
  4. Обърнете се и повторете движението в една и съща ръка.

Предоставям тази съвършена тренировка за рамо, за да помогна на клиентите си да изградят сила. Също така им дава търсената скулптура, която е търсена.

Тренировка на рамото

  • Извършете предни повдигания, странични повдигания и раменни преси 10 пъти.
  • Почивайте за 2 минути.
  • Повторете 3 пъти.

оборудване: 5- или 10-килограмови дъмбели (те трябва да са достатъчно тежки, за да можете да завършите 8 до 12 повторения, но не достатъчно леки, за да можете да завършите 15 до 20 повторения)

Съвети на Анджи: Дори да се почувствате като готови да вдигнете отново преди да изтече 2-те минути, отделете време да си починете тези мускули, така че да използвате правилната енергийна система, за да изградите сила, а не издръжливост. Ако тази схема на повторение е твърде твърда, намалете броя на повторенията до 8. Ако това е твърде лесно, тогава увеличете до 12 повторения.

Предни повдигания

Това упражнение укрепва предната част на първичния мускул на рамото, делтоида.

Как да го направя:

  1. Застанете високо с разстояние краката на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка пред костите на бедрата, на разстояние от сантиметър. Активирайте ръцете си, като дърпате раменете си заедно. Дланите ви трябва да са обърнати към горната част на краката.
  2. Повдигнете ръцете си до височината на раменете, като поддържате лек завой в лакътя. Пауза, когато дъмбелите достигнат височина до раменете, след това контролирайте тежестите, докато се връщате в изходна позиция. Повторете.

Облегнати странични повдигания

Това упражнение засилва основния двигател, като същевременно се концентрира върху страните и гърба на делтоида. Предлагам да използвате по-леки тежести за това конкретно упражнение.

Как да го направя:

  1. Заставайки в позиция на ширина на раменете, хванете чифт дъмбели с длани, обърнати навътре и тежести точно пред тялото ви.
  2. Извивайки се в бедрата, наклонете се много леко напред. Вдигнете ръцете си отстрани, докато стигнат на височина на раменете. С контрол спуснете тежестите обратно в изходна позиция и повторете.

Преса на рамото

Това упражнение е оптимално за укрепване на раменете и сърцевината ви всичко в един ход.

Как да го направя:

  1. Поставете дъмбели от всяка страна на раменете, с лактите точно под китките.
  2. Натискайте гири на небето, докато ръцете ви са изпънати над главата.
  3. Спуснете дъмбелите отстрани на раменете и повторете.

Правете тази тренировка на рамото един до два пъти седмично като част от общия си план за тренировки за сила, но не последователно! Изчакайте поне 48 часа, преди да направите тази тренировка отново. Раменните мускули, като всички останали, се нуждаят от поне 48 часа, за да се възстановят.

От там можете да очаквате да видите увеличаване на силата и определение само за две до четири седмици. Когато тежестите станат по-лесни и можете да направите повече повторения от предписаното на тренировката, увеличете теглото на дъмбелите и продължете отново. Докато вървите нагоре, ще забележите нова сила – идва направо от вашето страхотно тяло.

Анджи Стюарт, MPH, е сертифициран специалист по здравина и кондиция. Тя е бивш колегиален спортист на Дивизия I от Джорджия, а сега е треньор на знаменитости в Лос Анджелис. Като майка, Анджи създаде онлайн фитнес план, наречен the Път към страхотно да помогне на жените да имат достъп до планове за фитнес и хранене от удобството на собствения си дом.