8 простира, които трябва да направите преди лягане

Защо трябва да се разтягате преди лягане

Сред естествените средства за сън, от пиенето на чай от лайка до дифузни етерични масла, разтягането често се пренебрегва. Но този прост акт може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня си.

А 2016 преглед на множество проучвания откри връзка между медитативни движения, като тай чи и йога, и подобрено качество на съня. Това подобрено качество на съня беше допълнително свързано с по-доброто качество на живот.

Но защо разтягането има този ефект върху съня? Вероятно е смесица от неща. От една страна, влизането във връзка с тялото чрез разтягане помага да се съсредоточи вниманието ви върху дишането и тялото, а не върху стресовете на деня.

Това осъзнаване на тялото ви помага да развиете съзнателност, каквато е била посочен за подпомагане на по-добрия сън.

Разтягането също предлага потенциални физически ползи, като помага за облекчаване на мускулното напрежение и предотвратяване на спазми, нарушаващи съня. Просто не забравяйте да се придържате към нежни участъци. Правенето на голяма тренировка преди лягане може да има обратен ефект.

Ето осем участъка, които да добавите към нощната си рутина.

1. Мечка прегръдка

Този участък работи на ромбоидите и трапецовидните мускули на горната част на гърба. Той помага да се облекчи дискомфортът или болката в раменната лопатка, причинена от лоша стойка, бурсит или замръзнало рамо.

За да направите това разтягане:

1. Стойте високо и вдишайте, докато отворите ръцете си широко.
2. Издишайте, докато кръстосвате ръцете си, поставяйки дясната си ръка над лявата и лявата над дясната, за да се прегърнете.
3. Дишайте дълбоко, докато използвате ръцете си, за да изтеглите раменете напред.
4. Задръжте този участък за 30 секунди.
5. За да освободите, вдишайте, за да отворите ръцете си назад отворени широко.
6. Издишайте и повторете с лявата си ръка отгоре.

Споделете в Pinterest

2. Разтягания на врата

Тези разтягания ще ви помогнат да освободите напрежението в главата, шията и раменете. Опитайте се да се съсредоточите върху поддържането на добра стойка, когато правите това.

За да направите тези участъци:

1. Седнете на удобен стол. Заведете дясната си ръка до горната част на главата или до лявото ухо.
2. Внимателно приведете дясното си ухо към дясното рамо, задържайки това положение за 5 вдишвания.
3. Повторете на противоположната страна.
4. Обърнете се, за да погледнете през дясното рамо, като държите останалата част от тялото си обърната напред.
5. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания.
6. Повторете на противоположната страна.

1. Хвърлете брадичката си до гърдите, като я държите тук за 5 вдишвания.
2. Върнете се в неутрално положение и оставете главата леко да пада назад за 5 вдишвания.

3. Разтягане на коляното

Това разтягане помага за разхлабване на мускулите в гърба и раменете, облекчаване на болката и дискомфорта.

За да направите това разтягане:

1. Елате в коленичило положение пред стол, диван или ниска маса.
2. Проверете дали коленете ви са директно под бедрата. Можете да почивате на одеяло или възглавница за допълнителна поддръжка.
3. Удължете гръбначния стълб, докато пантирате в бедрата, за да се сгънете напред, опирайки предмишниците на повърхността с длани, обърнати заедно.
4. Задръжте този участък за 30 секунди.
5. Повторете 1 до 3 пъти.

4. Детска поза

Детската поза е участък в покой, който е подобен на разтегателен колене, но по-спокоен. Той е идеален за настройка на дъха, релаксиране на тялото и намаляване на стреса. Освен това помага за облекчаване на болката и напрежението в гърба, раменете и шията.

Да го направя:

1. Слезте на колене, седнали отново на петите.
2. Панта в бедрата, за да се сгънете напред и да опира челото си на пода.
3. Изпънете ръцете си пред себе си, за да подкрепите шията си или да приведете ръцете си заедно с тялото. Можете да използвате възглавница или възглавница под бедрата или челото за допълнителна подкрепа.
4. Вдишайте дълбоко, докато държите позата, довеждайки съзнанието си към всякакви области на дискомфорт или стягане в гърба.
5. Задръжте тази поза до 5 минути. Можете също да влезете в тази поза между други участъци, за да дадете на тялото си почивка.

5. Ниско излъчване

Този шезлонг разтяга бедрата, бедрата и слабините. Отварянето на гърдите ви помага за облекчаване на напрежението и болката в тази област, както и на гърба и раменете. Опитайте се да останете спокойни, когато правите тази поза и не се натискайте твърде силно.

За да направите това разтягане:

1. Влезте в нисък пояс с десния крак под дясното коляно, а левия крак удължен назад, като държите коляното си на пода.
2. Доведете ръцете си на пода под раменете, на коленете или нагоре към тавана.
3. Дишайте дълбоко, съсредоточавайки се върху удължаване на гръбнака и отваряне на гърдите.
4. Усетете линията на енергия, която се простира през темето на главата ви.
5. Задръжте тази поза за 5 вдишвания.
6. Повторете на противоположната страна.

6. Седнал преден завой

Това разтягане помага да разхлабите гръбначния стълб, раменете и тазобедрените стави. Той също разтяга долната част на гърба.

За да направите това разтягане:

1. Седнете с изпънати пред себе си крака.
2. Включете леко корема си, за да удължите гръбначния стълб, като натискате косите си в пода.
3. Панта в бедрата, за да се сгънете напред, протягайки ръце пред себе си.
4. Отпуснете главата си и пъхнете брадичката в гърдите.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.

7. поза на краката нагоре по стената

Това е възстановителна поза, която помага да се намали напрежението в гърба, раменете и шията ви, като същевременно се насърчава релаксацията.

За да направите това разтягане:

1. Седнете с дясната страна на тялото си до стена.
2. Легнете по гръб, докато люлеете крака нагоре към стената.
3. Бедрата ви могат да са до стената или на няколко сантиметра. Изберете разстоянието, което се чувства най-удобно. Можете също да поставите възглавничка под бедрата си за опора и малко повдигане.
4. Облегнете ръцете си във всяко удобно положение.
5. Останете в тази поза до 10 минути.

8. Отклоняващ се ъгъл поза

Този релаксиращ отвор за тазобедрената става може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение в бедрата и слабините, което го прави особено добре, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение.

За да направите това разтягане:

1. Седнете на пода и съберете подметките на краката си.
2. Облегнете се на ръцете си, за да донесете гърба, шията и главата си към пода. Можете да използвате възглавници или възглавници под коленете или главата за подкрепа.
3. Поставете ръцете си във всякакви удобни позиции.
4. Фокусирайте се върху отпускането на бедрата и бедрата, докато дишате дълбоко.
5. Задръжте тази поза до 10 минути.