Диета за увеличаване на мускулната маса

Хората, които водят активен начин на живот и редовно се занимават със спорт, са много загрижени за правилността на храненето, както и какви продукти да използват за растежа на мускулите. В допълнение към храната, която допринася за растежа на мускулната маса, важна роля в този процес играят витамините за мускулите.

Често хората, които участват в залата, дори не знаят на минималните правила за правилното приемане на желаната храна, и не може да бъде възможно най-бързо, за да се постигне желания резултат. Нека да разгледаме по-отблизо каква храна за растеж на мускулите трябва да използвате и какви храни да ядете в повече, а също и в по-малки количества.

Дневна дажба

Нашата дневна дажба се състои от такива необходими вещества:

• протеини;
• мазнини;
• въглехидрати;
• минерали и витамини.

Протеини

Основната част от диетата е протеин, който включва 20 аминокиселини, необходими за нашето тяло, 9 от тях не се синтезират в организма и влиза само с храна. Ефектът на протеините върху мускулите до голяма степен зависи от техния състав. Храните, богати на протеини, в нашето тяло изпълняват следните функции:

• изгражда – денергизира активния растеж на мускулната тъкан;
• транспорт – протеинът в кръвта пренася кислорода в тъканите и органите;
• регулаторно – ускорява процесите на метаболизъм в тялото;
• защитава – води активна борба срещу чужди организми;
• енергия – в случай на липса на енергия, разграждането на протеина гарантира появата му.

След въвеждане на протеинови продукти в организма, те започват да се разпадат в храносмилателния тракт, с помощта на ензими, след това се абсорбира в стомашната стена и разпръснат по цялото тяло, осигуряване на изпълнението на техните функции.

Храни, които са богати на протеини:

• горчица;
• соя;
• фъстъци;
• какао;
• сирене;
• тон;
• зърна;
• извара,
• яйца.

Въглехидрати

Някои момчета казват, че въглехидратите трябва да надвишават количеството протеини и вместо това да поемат по-голямата част от цялата диета. Но знайте – всичко това е невярно, това са протеините, които са необходимата основа за активен растеж на мускулите.

Въглехидратите също са много необходими. Те са отговорни за генерирането на необходимата енергия за извършване на различни действия. Без въглехидратна храна няма да има сила и просто не можем да направим нищо. Препоръчва се такива продукти да се приемат сутрин или непосредствено след тренировка, за да се попълнят енергийните резерви на организма след тежка тренировка. Всички въглехидрати са разделени на:

• прост;
• комплекс.

Прости въглехидрати – много бързо абсорбирани. Съставът на тази храна включва предимно рафинирана захар и някои витамини. Продукти, състоящи се от прости въглехидрати:

• всички видове плодове;
• различни сокове;
• мед;
• захар;
• мляко;
• кисело мляко;
• бонбони;
• картофи.

Тази разпоредба бързо осигурява енергия на тялото, но нейният запас не е достатъчен за дълъг период от време.

Комплексните въглехидрати изискват много повече време за храносмилане и след храносмилането, отколкото просто. Те, от своя страна, допринасят за отстраняването на вредни вещества от тялото, а също и енергията, която произвеждат, са достатъчни за по-дълъг период от време.

продукти:

• хлебни изделия;
• тестени изделия;
• житни растения;
• зеленчуци.

Важно е да се знае, че голяма част от въглехидратни храни, стимулира производството на инсулин в кръвта и увеличаване на мазнините в тялото и на дефицита, а напротив, прави невъзможно за храносмилане протеини, така необходими за растежа на мускулите. Поради тази причина трябва да следите използването на точното количество сложни и прости въглехидрати, в противен случай тя активно ще нараства не мускулна тъкан, а мазнина.

Мазнини

Понякога хората се откажат от яденето на храни, които има в състава му на мазнини, въз основа на факта, че тези храни допринасят за наддаване на тегло и затлъстяване. Мазнините са необходими за нашето тяло, както и протеини с въглехидрати. С тяхна помощ асимилацията на мастноразтворими витамини е необходима за доброто функциониране на нашето тяло.

В допълнение, те осигуряват смазване на ставите и костите и имат висока енергийна стойност, особено такива продукти – свинска мас и мас. Мазнините влизат в тялото по време на хранене, като всички останали полезни елементи и идват от животински и растителен произход.

мазнини

Най-често използваме следните продукти:

• масло;
• масло от черен дроб на треска;
• растителни масла;
• орехи и други ядки;
• мастна риба.

Витамини

Не трябва да забравяме приема на витамини и минерали. Те осигуряват нормалното функциониране на органите и системите, като по този начин увеличават капацитета за работа на човек. Много често се използват витамини B, E, A, D.

За хранене за растежа на мускулите е балансирано, трябва да консумирате 50% протеини, 30% въглехидрати и 20% мазнини в диетата. Яжте 1,5 – 2 грама протеини на килограм телесно тегло и въглехидрати 2 грама на килограм. Придържайки се към такива показатели, вашата диета ще увеличи количеството на мускулите.

Правилник

Има определени правила за хранене, които ще помогнат значително както за начинаещи, така и за по-опитни хора. Чрез тях можете да увеличите максималния мускулен растеж. Има десет основни правила:

• повишени калории;
• редовен прием на храна;
• използване на протеинови коктейли;
• протеинови продукти;
• полезни мазнини;
• хранене преди и след тренировка;
• яде преди лягане;
• тип тяло;
• въглехидратна храна;
• на деня.

Калории

За да постигнете печалба от мускулна маса, трябва да увеличите броя на калориите. Необходимо е да добавите 500 kcal в дневна доза. За да се определи правилно дневното количество калории, използва се формулата на Лайл Макдоналд, при която теглото на човек се умножава с фиксиран брой килокалории (К).

При жени с бавен метаболизъм K = 31 kcal и с бърз K = 33 kcal. За човек с бавен метаболизъм K = 33 kcal, бързо K = 35 kcal. Притежаването на бърз или бавен обмен се решава независимо въз основа на техния опит.

След увеличаване на калоричността на продуктите, в допълнение към мускулната и мастната тъкан може да се случи, така че трябва да не се увличат от бързи въглехидрати и обучение за изпълнение на кардио.

Протеини

Много е трудно да се получи правилното количество калории с помощта на обикновена храна. За много често един метод се заменя със специален протеинов коктейл. Те могат не само да се купуват, но и да се приготвят самостоятелно, като се използват извара, ядки, овесени ядки и други полезни съставки.

Един час преди тренировъчния процес и след това трябва да ядете протеин и въглехидрати. Протеините са строителен материал, който насърчава активния растеж на мускулите, а въглехидратите дават енергия, необходима за тренировка.

Режим

Ежедневната рутина

Винаги трябва да сте пълни и да не донесете тялото си до силно чувство за глад. Препоръчва се да се яде най-малко 6 пъти на ден. Много е важно да се контролира съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. За да избегнете нощно гладуване преди лягане, можете да ядете извара или да пиете протеин шейк.

Запишете вашата диета веднага за една седмица или дори две. В този случай не е нужно да броите броя на калориите дневно и да мислите какво да ядете. Първоначално изчисляването ще отнеме значителна част от времето, но по-късно можете да го направите много бързо.

Редовно посещавайте фитнес залата и спазвайте тези правила за хранене – само тогава резултатът няма да трае дълго.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---