Колко правилно да разтъркате мускулите на гърба?

Развитието и укрепването на гръбначните мускули е незаменимо условие за здравословен гръбначен стълб. Мускулите на гърба с коремната и гръдната мускулатура образуват мускулна корсет, поддържаща гръбнака на правилната позиция. С отслабване на гърба мускулите, лицето развива проблеми с гръбначния стълб, работата на цялата мускулно-скелетна система е нарушена. Ето защо е добре да се обърне необходимото внимание на укрепването на мускулите на гърба.

Можете да тренирате гърба си мускули у дома или във фитнес залата. Основното нещо е да се изпълняват оптималните за тази цел упражнения и да се спазват някои правила, които ще направят обучението ефективно и абсолютно безопасно.

Основни правила

За постигане на изразително облекчение и забележимо укрепване на мускулите на гърба е възможно, ако се обърнете към задачата по различни начини. На първо място, е необходимо да изберете набор от упражнения, които да включват всички мускули на гърба. Често начинаещите атлети неизменно обръщат внимание на развитието само на най-широките мускули на гърба. В резултат на това не е възможно да се постигне хармонично развитие на мускулатурата. Други мускули нямат време да се развиват със същата скорост като най-широките мускули, което води до деформации и формиране на непропорционална фигура.

Можете да избегнете това, ако тренирате равномерно всички мускули, като изберете оптималното ниво на натоварване за тях. За хората, които искат да изтласкат гърба си само, за да формират силно привлекателна фигура, спортен треньор може да дойде на помощ.

Ако мускулите на люлка обратно – това е необходимост, свързана със състоянието на опорно-двигателния апарат, а след това не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, който ще избере оптималното ниво на физическа активност за тези мускулни групи, които са в най-голяма нужда

Обучението трябва да е изчерпателно. В тях е необходимо да се включат и двете упражнения върху хоризонталната греда и товарите с допълнително тегло: гири и бар. Преди всяко обучение е много важно да се изпълни загряването и да се завърши натоварването от разтягане на мускулите на гърба. Това ще сведе до минимум нараняванията от спорта и ще осигури максимален резултат от физическо натоварване.

Съвет на професионалистите

Всеки треньор може да има свои собствени техники и подход за обучение на мускулите на гърба, но повечето от тях се споразумяват по основните въпроси. Отчитането на съветите на професионалистите е важно за постигането на най-скорошния резултат.

Така че, един от най-ефективните упражнения за гърба е дъмбел дръпнете до кръста. Правенето на гири, а не карета – това е по-удобно и ефективно решение, поради факта, че движенията на ръката с гири могат да бъдат по-свободни.

Когато правите каквито и да било упражнения, е много важно да се придържате към правилната техника. За да се разпредели товара по необходимия начин, трябва да се обърне специално внимание на положението на лакътя и ръката при извършване на упражненията. При широко захващане, когато лактите са широко разпространени, гърба мускулите (горната им област), ромбовидните мускули и делта са включени в работата. При тясна хватка, когато лактите са близо до тялото (и в някои случаи дори притиснати срещу него), максималното натоварване е в долната част на латисимусните мускули на гърба.

За да упражнявате широко сцепление, имате нужда от повече. Тази позиция помага да се развият латисимусните мускули на гърба. Развитието на горната област на този мускул ще допринесе за формирането на атлетичен V-образен силует.

Следващата важна област, която трябва да се има предвид, е средната и долната част на трапезния мускул

За да се укрепят тези области в тренировката, е необходимо да се включи издърпването на пръта от пода с широко сцепление или дълга дръжка с широко сцепление. Тези упражнения създават необходимото натоварване за определения район. За да изработите долната част на трапецовия мускул, можете да извършите захващане зад главата в седнало положение. Включването в обучението на различни упражнения ще изработи периферните мускули на гърба.

Ако Обучението ще се проведе в залата, трябва да бъдат включени в този клас, а не само с свободното упражняване снаряди (дъмбели, лостове), но също така и да се обучават във фитнеса.

Спазването на оптималния обхват на движение е много важен момент.

При извършване на изтегляния и други упражнения със сходна траектория е необходимо да се опитате да намалите колкото е възможно повече острието

С обратното движение на ръката трябва да увеличите изправянето.

Необходимо е да се спазват мерките за безопасност, които ще предотвратят наранявания на гръбнака и прекомерното му натоварване. Най-голямата опасност за гръбначния стълб е упражнението с допълнително тегло. Когато го използвате, не можете да изчислите натоварването и да подложите гръбнака на опасност.

Следенето на техниката на натискане и издърпване също ще помогне за защита на гръбначния стълб. При изпълнение на тези упражнения, тялото винаги е необходимо да се запази малко огъната, и по време на шофиране pokachivaniya.Glavnoe направи светлина в този случай – не прекалявайте, тъй като твърде силен трионче значително да намали ефективността на всяко упражнение.

Преподавателите препоръчват да се правят упражнения върху мускулите на долната част на гърба в последния завой. За долната част на гърба можете да включите прости упражнения за обучение. Един от интересните начини за изпомпване на тази област е да се правят упражнения на пейката, лежаща с лице надолу. В този случай краката трябва да се мотаят свободно и тялото трябва да бъде фиксирано. Същността на упражнението е да се извършат асансьори от това начално положение.

При обучението винаги трябва да има напредък. Необходимо е редовно да се увеличава броя на повторенията. Това ще доведе до по-бързо укрепване на слабите мускули на гърба.

Упражнение у дома

Много хора погрешно вярват, че е невъзможно ефективно да се върнете обратно у дома си. Но това не е така. Можете да тренирате у дома с почти същия резултат, както в салона, ако планирате правилно графика, задайте минималния брой необходими устройства и спазвайте определени правила.

Желанието да учите у дома може да бъде причинено от различни причини. Това и по-удобни условия за обучение в собствения си апартамент в сравнение с фитнес залата и липсата на време за посещение на последния. Освен това обучението в дома може значително да спести пари. Липсата на необходимост от плащане на месечен абонамент е важен плюс за повечето начинаещи.

На първо място, къщата трябва да бъде оборудвана с учебен ъгъл. Тя задължително трябва да бъде хоризонтална лента, върху която ще бъде възможно да се издърпа широко сцепление. За тази цел в дизайна трябва да се осигурят специални дръжки с широки разстояния.

За максимално ефективно обучение ще трябва да купите гири и мряна

Основният недостатък на обучението у дома е липсата на мотивация. Слабостта често преодолява желанието да се упражнява. За да направите уроците вкъщи да донесат желания резултат, трябва да се придържате към някои правила, които ще спомогнат за стимулиране на желанието да тренирате.

Основните правила за обучение в дома:

1. Оптималната честота на класовете е 2 пъти седмично. Желателно е да се изготви график и да не се допуска отклонение от него под какъвто и да е претекст. Ако го правите по-рядко, няма да можете да усетите резултата. При по-често обучение, мускулите няма да имат време да се възстановят.
2. В началните етапи на обучение всяко упражнение от комплекса трябва да се изпълнява 12-15 пъти за 3 подхода. С течение на времето интензивността на обучението трябва да се увеличи. Атлетите с опит съветват да се обучават до неуспех. Последните 1-2 повторения във всеки подход трябва да се извършват в рамките на тяхната сила. Броят на повторенията, при които може да се постигне това, може да се счита за оптимален.
3. Преди тренировка, трябва да разтегнете ставите и да загреете мускулите си.
4. При обучението е необходимо да се редуват упражнения, тъй като мускулите могат да свикнат с естеството на товарите и да не реагират на тях.
5. При съставянето на набор от упражнения е необходимо да се има предвид, че започвайки с основните упражнения най-добре и завършвайки с изолирани такива (които включват само едно съвместно).
6. В края на тренировката трябва да държите участък. Това ще помогне да се избегне дискомфорт в бъдеще и да се увеличи ефективността на спорта.
7. Увеличаването на натоварването е необходимо преди всичко чрез увеличаване на работното тегло, а не чрез увеличаване на броя на повторенията. Увеличаването на натоварването се изисква, когато обучението с работно тегло е дадено твърде лесно.
8. За развитието на мускулите е много важно да се храните правилно. В диетата непременно трябва да са храни, богати на протеини. Мазнините най-добре се осигуряват от червена риба и ядки, въглехидратите трябва да са сложни. Съотношението на протеини, комплексни въглехидрати и мазнини трябва да бъде 30/50/20.

Уроци за укрепване на задните мускули при сколиоза и херния

Терапевтичните упражнения с много заболявания на опорно-двигателния апарат са един от най-ефективните начини за подобряване на състоянието на пациента. Укрепването на задните мускули ви позволява да поддържате гръбначния стълб на правилната позиция, да го изправите.

Упражненията се избират в зависимост от състоянието на пациента и като се вземе предвид коя част от гръбначния стълб е повлияна от патологичния процес

За укрепване на мускулите, които поддържат лумбосакралния гръбнак, такъв комплекс от упражнения, които трябва да се извършват, лежащи на твърда плоска повърхност – на пода или на гимнастическа пейка:

1. Огънете левия крак в коляното и бавно го повдигнете. След това плавно и бавно по-ниски. Повторете с десния крак.
2. Извършете същите повдигания на краката, както при първото упражнение, но и с два крака едновременно.
3. Повдигнете краката си и ги изпълнете със същите движения, както при каране на велосипед. Първо напред, после назад.
4. Повдигнете леко над повърхността на крака и ги пресечете.
5. Кръстове на краката, повдигнати до положение, перпендикулярно на тялото.
6. Завиване при завъртане на колената на огънати крака в една посока, както и на ръцете и главата – в обратната посока.
7. Повдигнете краката 45 градуса по отношение на тялото, фиксирайте тази позиция за 10-20 секунди. След това опишете краката във въздушните номера от 0 до 9.

За укрепване на мускулите в областта на гръбначния стълб, този комплекс е подходящ:

1. Главата трябва да се наклони напред, опитвайки се да стигне до брадичката до гърдите. Тогава главата се връща назад, доколкото е възможно.
2. Дланите се поставят върху челото и се притискат от тях, като същевременно изпълняват движенията на главата в обратната посока. Повторете за 15 секунди.
3. Лежейки по корем на пода с ръце простира по протежение на тялото с дланите се появи. Брадичката с тяло образува една линия. Главата трябва да направи завои надясно и наляво, опитвайки се да докосне ухото на пода.

За области на мускулите на гърба, които подкрепят други части на гръбначния стълб, можете да направите и ефективни набори от упражнения. Но ако гимнастика е съществена терапевтична мярка, преди да извършвате всяко упражнение трябва да се консултирате с вашия лекар.

За да развиете мускулите или да подобрите здравето си, е много важно да се разклащате правилно. Правилно изготвен график за обучение, избор на упражнения и спазването на някои от препоръките, ще спомогне за постигане на желания резултат, дори когато заседанията къщата.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---