Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Учението на йога съществува от хиляди години и се практикува от много хора, но едва през последните десетилетия практиката на йога асаните или позите се превърна в масово.

Докато жените са склонни да превъзхождат повече мъже в часовете по йога в съвременния западен свят, практиката е предназначена за всички.

Ето причини, по които йога може да бъде полезна за вас, пози и практики, които да опитате, плюс съвети, за да продължите.

Има безброй предимства да практикувате йога, а красотата е, че колкото повече тренирате, толкова повече подобрения ще изпитате. Позволете на тези ползи да ви вдъхновят за установяване на солидна практика.

Подобрете съня си

Успокояващата йога практика може да ви настрои за добър нощен сън, особено когато се прави преди лягане. А 2016 преглед потвърди, че медитативно движение като йога подобрява качеството на съня.

Може да откриете, че сте в състояние да се отпуснете, да заспите бързо и да спите здраво. Освен това може да откриете, че научаването да успокоите ума си може да ви помогне да се чувствате спокойно, ако се събудите през нощта.

Намали стреса

Йога може да намали нивата на кортизола, хормона на стреса. Изследвания от 2016 откриха, че хората, които практикуват йога непрекъснато в продължение на 8 или 16 седмици, намаляват нивата на стрес и тревожност и подобряват психологическото си здраве. Забелязани са значителни подобрения в благосъстоянието след практикуване на йога, включително намалено безсъние и депресия.

Направете движението по-лесно

Някои физически ползи от йога:

  • увеличава гъвкавостта
  • подобрява обхвата на движение
  • подобрява силата и баланса
  • предотвратява наранявания

Йога алиансът изтъква, че практикуването на йога помага да се подобри гъвкавост, мобилност и обхват на движение. Тъй като механиката на йога включва многократни движения, разтягания и се концентрира върху дишането и осъзнаването на тялото, тя може да облекчи стягането и да увеличи еластичността на мускулите.

А 2016 проучване установи, че мъже атлети от колежа, които практикуват йога редовно в продължение на 10 седмици, увеличават своята гъвкавост, както и баланс.

Това може да ви помогне да се чувствате по-добре в ежедневието си и може да улесни други физически дейности. Плюс това, увеличената гъвкавост може да помогне за предотвратяване на наранявания и мускулна болезненост.

Управление на хронични състояния

Клиниката Майо предлага йога като един от начините да ви помогне да управлявате хронични състояния като остеопороза, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Редовната практика може също да помогне за управление на диабет, Паркинсонова болест и състояния на щитовидната жлеза.

Отслабване

Показано е, че както активните, така и възстановителните форми на йога помагат да отслабнете и да го задържите. Според a 2012 преглед, йога може да помогне за изгаряне на калории, намаляване на болката в ставите или гърба и развиване на вниманието, което е свързано с повишена активност и промени в хранителните навици.

Докато фокусът на йога не е чисто физически, да се чувствате по-добре в тялото си и да правите здравословен избор може да бъде добър стимул да се качите на постелката.

Има няколко вида йога за изследване. Може да откриете, че един конкретен стил отговаря на вашите нужди или предпочитате да практикувате няколко типа, за да се приведете в баланс. Популярните видове йога идеални за начинаещи включват:

  • хатха
  • кундалини
  • възстановителна йога

Ако искате по-бърз клас, опитайте:

  • виняса
  • ащанга
  • силова йога

Някои класове могат да включват работа с дишане, песнопение и медитация.

Видът йога, съчетан с индивидуалния стил на инструктора или йоги, водещи клас, също има голяма разлика.

Независимо от кои видове йога се опитвате, всяка от тях изисква определен вид издръжливост, контрол и сила. Като се има предвид, йога също може да срещне физическите ви способности, където се намира. Затова считайте себе си за идеалното допълнение към всеки йога клас, към който се присъединявате.

Ако продължите пътуването си с йога, може да научите до 80 пози. Овладяването на няколко пози е отличен начин да започнете. Ето няколко асани, които трябва да знаете, плюс техните санскритски имена.

Гледащо надолу куче

Adho mukha svanasana

Тази поза укрепва сърцевината, раменете и краката и разтяга цялото ви тяло. Може да се използва като поза за почивка през цялата ви практика. Гледате това видео за инструкции стъпка по стъпка.

  1. От позицията на плота натиснете в ръцете си, докато изправяте краката си и повдигате бедрата към тавана.
  2. Удължете гръбнака и приведете ушите си в съответствие с горната част на ръцете или приберете брадичката в гърдите.
  3. Натиснете здраво в ръцете и краката.

За да направите тази поза безопасно, дръжте коленете си леко огънати. Това дава възможност за по-голяма гъвкавост в краката и за по-добро удължаване на гръбначния стълб. Ако имате притеснения за китката, извървете леко ръцете напред и завъртете леко пръстите си към външната страна на постелката.

Ако искате да се впуснете в позата, опитайте модифицирано куче надолу, където сте изправени.

За да предизвикате себе си, опитайте да задържите позата за по-дълъг период или да се движите напред-назад в дъска до 1 минута.

Поза стол

Utkatasana

Столът е енергизираща и укрепваща поза, която предизвиква вашата стабилност и издръжливост. Укрепва краката, сърцевината и раменете ви. Плюс това стимулира сърцето, диафрагмата и коремните органи. Това видео ви показва точно как да правите поза на стола.

  1. От стоене повдигнете ръце с длани, обърнати една към друга или докосващи.
  2. Сгънете коленете си и потънете бедрата назад, сякаш седите на стол.
  3. Приведете бедрата си успоредно на пода, наклонете леко торса си напред.

За да си осигурите безопасност в стол Pose, не забравяйте да поддържате гръбнака изправен, докато придърпате пъпа си към гръбнака, за да захванете сърцевината си. Това помага за защита на долната част на гърба.

Натиснете ръцете си във върховете на бедрата и изтеглете седящите си кости нагоре към таза си, за да гарантирате правилното подравняване. За да намалите интензивността на позите, въведете ръцете си в молитвена поза в центъра на гърдите.

Ангажирайте бедрата си, като притиснете блок между тях. Изпробвайте баланса си, като повдигнете петите и стигнете до топките на краката с изпънати пред вас успоредни на пода.

Поста с висок салон или полумесец

Аща чандрасана

Високият хълм е чудесна алтернатива на Warrior I, тъй като позволява бедрата ви да са квадратни. Полезно е за облекчаване на ишиас и насърчаване на здравословното храносмилане. Високият лунг удължава гръбнака, укрепва долната част на тялото и разтяга бедрата. Това видео обяснява подробно позите.

  1. От куче, обърнато надолу, пристъпете с десния крак напред между ръцете си.
  2. Повдигнете торса и ръцете си.
  3. Дръжте гърба си вдигната, а ребрата – обърнати напред.
  4. Върнете се към обърнато надолу куче и повторете на противоположната страна.

За безопасност при подравняване се уверете, че предното коляно е разположено директно над глезена. Приведете предното си коляно към върха на бебето, за да не се срути навътре.

За да намалите интензивността на тази поза, облегнете предната част на бедрото върху седалка на стола или пуснете задното коляно надолу към пода, за да влезете в нисък шезлонг.

Използвайте тази поза като базова позиция за придвижване и излизане от пози като Revolved Crescent Lunge, Warrior III и Standing Split.

Поза на лодката

Navasana

Позата за лодка е отличен начин за укрепване на сърцевината, бедрата и гръбнака. Плюс това стимулира простатната ви жлеза, облекчава стреса и подобрява храносмилането. Следвайте заедно с това видео за демонстрация.

  1. Седнете на седналите кости и костите на опашката.
  2. Повдигнете краката си във въздуха.
  3. Изпънете ръцете си с длани, обърнати една към друга.

За правилното подравняване ангажирайте корема, изправете гръбнака и повдигнете гърдите. За да увеличите стабилността, поставете ръцете си на пода до себе си или дръжте гърбовете на бедрата. Можете също да поставите каишка около ходилата на краката си, като натискате каишката с краката, докато използвате двете си ръце, за да дръпнете каишката към вас.

Увеличете интензивността, като пулсирате ръцете нагоре и надолу и отстрани. След това протегнете ръцете си отстрани и направете малки кръгове в двете посоки.

Широкоъгълен преден завой

Upavistha konasana

Този преден завой е отличен начин за отваряне и разтягане на бедрата, именно там много мъже имат склонност. Освен това разтяга костите на гърдите и гърба ви. Следвайте заедно с това видео за демонстрация.

  1. От седнало положение отворете краката си толкова широко, колкото те ще отидат.
  2. Натиснете през дъното на краката си.
  3. Панта в бедрата, за да се сгънете напред.

За безопасност седнете на ръба на възглавница, сгънато одеяло или йога блок. Това помага на таза ви да се наклони напред. Дръжте коленете си леко огънати. Можете да опирате ръцете, торса или челото върху възглавница или блок. Ако е твърде трудно да сгънете или вървите с ръце напред, поставете ръцете си от двете страни на бедрата, зад краката.

За да задълбочите позата, протегнете ръцете си отстрани и хванете големите си пръсти. Издърпайте назад на пръстите на краката си, за да се придвижите по-напред напред, натискайки през дъното на краката си за съпротива. Дръжте лактите си огънати отстрани и повдигнати от пода, като се сгънете напред, като завиете към бедрата.

Поза на колелото или нагоре с лък

Урдхва дханурасана

Колелото е предизвикателна поза, която трябва да се прави само след като сте загряли на тренировката и не сте уморени. Този мощен гръб отваря гърдите ви и се нуждаят от сила и енергия за безопасно поддържане. Това видео ви показва как да го направите.

  1. Легнете на гърба си и приближете петите си до задните части и ръцете до ушите.
  2. Натиснете в краката си, за да повдигнете опашката и дупето.
  3. Използвайте силата на ръката си, за да поставите короната на главата си на пода.
  4. Натиснете в краката и ръцете си, за да стигнете чак до гръб.

За безопасност при подравняване, уверете се, че пръстите на краката и коленете ви са обърнати напред, вместо да се отварят към страните. Задръжте блок между бедрата, за да поддържате тялото си в една линия. Поставете блокове под ръцете или краката си, за да улесните тази поза.

За да увеличите интензивността, ходете краката си по-близо до ръцете, след като сте в поза.

Вижте този видеоклип с още съвети за извършване на тази поза назад огъване.

Наистина, можете да носите каквото искате. Вземете предвид комфорта и мобилността, когато избирате дрехи. Тъкани като памук, колан или модал са по-дишащи.

Някои предпочитат да носят свободни дрехи, защото позволяват движение, докато други харесват по-тесни дрехи, защото не им пречат.

Вашето местно йога студио или фитнес може да ви предостави изтривалки и ще разполагате с подходящи подпори, но ако тренирате сами, може да искате да имате няколко свои. Ако искате да купите един артикул, направете го качествено постелка за йога,

Други подпори, които могат да ви бъдат полезни, включват йога блок, каишка, хавлиена кърпа, или възглавница, Домакински предмети като кърпи за баня и малки навити одеяла вършат много от една и съща работа.

Йога е проектирана да се практикува от жени и мъже. Ако имате интерес към йога и не сте сигурни откъде да започнете, започнете с 10-минутна сесия. Можете да го направите сами, като следвате инструкциите и видеоклиповете по-горе.

Ако се чувствате готови да се присъедините към клас, разгледайте няколко различни типа стилове в местното студио. Казано е, че йога, която искате, не винаги е йога, от която се нуждаете, така че ако се чувствате привлечени към определен тип йога, като виняса, може да помислите да изпробвате и възстановителен клас.

Предприемането на стъпките за започване на йога практика е прекрасен начин да подобрите здравето и здравето си. Йога е свързана с баланса, така че намирането на собствена канала е от съществено значение за пътя, който трябва да откриете.