Как да оправяте позата си у дома?

Правилното положение на гръбначния стълб е най-доброто предотвратяване на заболявания на вътрешните органи. Човек с правилна поза заспи добре, се справя по-лесно с физически стрес и остава активен през целия ден. Но здравословното положение на прешлените един спрямо друг лесно може да бъде нарушено.

Не е изненадващо, че проблеми с позата могат да се появят на 14 и 40 години. Липса на упражнения, продължително запазване на тялото в неудобно положение, ежедневно пренатоварване – поради това гръбнакът се свиква да греши. Но можете да регулирате позата на всяка възраст. И всички най-ефективни упражнения за гърба могат да се извършват у дома.

Обучение

За да коригирате бързо позата, класовете трябва да започват от деня, в който са открити проблеми. Възрастни над 30-годишна възраст трябва да отделят време за ежедневни дейности, които ще бъдат изцяло посветени на възстановяването на здравето на гърба. Децата под 14-годишна възраст и тийнейджърите трудно се мотивират, защото не разбират ползите от обучението. Помощта и надзорът на родителите на тази възраст са необходими.

Но как да коригирате позата, ако няма възможност да се справите с треньора и да отидете в салона? Оказва се, че за правилното възстановяване на здравословното положение на гръбначния стълб, не е необходимо да се прибягва до услугите на специалисти.

Следните упражнения могат да се извършват без спортно оборудване и с надзор от лекар. Те са идеални за домашни тренировки:

1. Застанете изправен, затваряйте бедрата си и оставете ръцете ви да виси по тялото. Гладко вдишвайте и разтягайте дланите си до тавана. При издишване извършете леко отклонение назад. След това се наведе напред, спомняйки си да заобиколите гърба си. Върнете се в издишането. Извършете до 10 пъти.
2. Застанете на четири крака и опънете гърба си така, че гръбнакът да се изправи напълно. Сега изпълнете отклонението назад и заключете за няколко минути.
3. Легнете на стомаха си и се отпуснете. При усилие, издърпайте краката и главата си. Избягвайте активността на грайфера, наблюдавайте напрежението в гърлото и гърба.

Не забравяйте да следите вашето благополучие. Ако ви е трудно да направите тези упражнения – отидете на опростената версия.

Лесно упражнение

По принцип домашната гимнастика не навреди на човек – простото натоварване е напълно толерирано от възрастни над 30-годишни и от 14-годишни. Но в редки случаи тези упражнения, дори и да се извършват правилно, могат да причинят болка и дискомфорт. Това означава, че мускулите са станали твърде слаби и не са в състояние да се справят дори с прости задачи. Говорете с Вашия лекар, нека ви съветва за други упражнения.

В рамките на един месец можете да изпълнявате лек комплекс:

1. Стойте изправени, повдигнете лактите си и опитайте да поставите ръцете си върху остриетата. Сега извадете раменете и разгърнете ръцете си.
2. Вземете малка топка или пръчка и я предавайте с лявата си ръка зад гърба си до дясната си ръка, а след това обратно. Извършвайте правилно движението: ръката за подаване винаги трябва да е на върха, така че рамото да е заредено.
3. Станете на стената. Натиснете гърба, петите и гръбнака си срещу повърхността. Сложете книга на главата си и малко ходете в стаята. Опитайте се да не пуснете книгата.

Скоро гърба ви ще стане по-силен, а след това можете да изпълнявате обичайните упражнения.

Не приемайте лек вариант на комплекса като лечебно средство. С него хората на възраст от 30 години могат да започнат да коригират проблеми с гръбначния стълб. Но такива уроци не са достатъчни за пълно изправяне на гърба.

Упражнение с един стол

Ефективните уроци у дома не само трябва да се зареждат, но и да са интересни. Възможности за трениране със спортно оборудване не са налице, а за да се добави разнообразие в обученията, все пак би било желателно? Вземете обикновен стол на четири крака и започнете следните упражнения:

1. Седнете на стол, изправете гърба си и починете краката си на пода. При вдишване вдигнете ръцете си, свържете ръцете си и ги наблюдавайте с очите си. Издишайте, спуснете ръцете си и натиснете брадичката до гърдите си. Повторете.
2. Седнете на един стол, сложете ръцете си по страните на тялото. Дишайки, пуснете тялото надолу. Опитайте се да поставите ръцете си изцяло на пода. След това се върнете в началната позиция, закръглена на гърба.
3. Седнете на пода, поставете краката си под бедрата си. Хванете ръцете си върху краката на стола, леко се свива в долната част на гърба и се връща в стартовата позиция.
4. Стойте на стола на разстояние до половин метър. Поставете ръцете си на седалката, огънете, опитвайки се да закръглите гърба си колкото е възможно повече.

Тези упражнения са абсолютно безопасни за отслабените мускули на човек, страдащ от неправилна поза. Редовно изпълнявайте комплекса и скоро тялото ви ще свикне да държи правилно.

Обучение с пилатес пръстен

Да предположим, че предпочитате да правите у дома, но сте по-сериозни. Вие сте на 30 години или повече, разбирате важността на системното интензивно обучение. Готови сте да похарчите за спортно оборудване, ако разходите се изплатят. В този случай трябва да изберете правилно фитнес за гимнастика. Обикновеният пръстен за пилатес е идеален за работа на позата.

Този симулатор не заема много място. Тя е лесна за научаване и ще отговаря на хората като средна възраст (около 30 години) и по-голяма (от 40 години) възраст.

За да коригирате позата вкъщи, ще ви трябва пръстен с умерена скованост. Проверете дръжките: те трябва да се поберат удобно в дланта на ръката ви и да не се изплъзват.

Упражнения

Класове с пръстен дават интензивен товар на всички групи гръбначни мускули, така че не изпълнявайте целия комплекс всеки ден. Хората на възраст 30 или повече години могат да останат на три тренировки седмично. Направете поне два подхода за всяко упражнение.

Винаги се загрявайте преди тренировка: правете склонове, разтегнете. Не продължавайте докато не загрявате мускулите и ставите. След това хванете пръстена по-плътно и направете следните упражнения:

1. Издърпайте симулатора напред на дясната си ръка и направете клякам преди успоредно с бедрата на пода. За да извършвате правилно клякам, не забравяйте да наблюдавате позицията на ръцете. Има голямо изкушение да ги повдигате нагоре, за да е по-лесно да държите пръстена. Тази обща грешка води до претоварване на гръбначните мускули.
2. Докато държите симулатора в ръцете си, застанете на ширината на раменете, максимално изтегляйте в стомаха си и леко огънете коленете си. След издишване, вдигнете левия си крак и опънете пръста си назад. Вземете лек дъх и се върнете в оригиналната стойка. Изпълнявайте от 10 до 16 пъти последователно, след което сменяйте крака си.
3. Направете атаки срещу десния и левия крака на свой ред, леко стискайки симулатора, държан в ръцете. Задръжте надясно: гръбнакът е изправен, стомахът е напрегнат и изтеглен. Трябва да има натоварване не само върху гръбначния комплекс, но и върху гръдната мускулатура.
4. Поставете изправен, поставете симулатора между краката и го задръжте здраво. Издърпайте ръцете си пред себе си и обърнете дланите си един към друг. Сега плавно приклеквайте, докато леко стоите на пръстите на краката си. Бавно дишане, върнете се в началната позиция.
5. Легнете на гърба си и вземете машината в ръката си. Дръжте краката си заедно. Изпълнявайте гладки торса, докато се опитвате да поставите пръстена възможно най-високо. Дръжте краката си от пода. Първо, врата трябва да се издигне, а след това гръдната област, и едва тогава – долната част на гърба.
6. Упражнението може да е трудно за начинаещи, но с времето костната става по-силна и може да се справи с подобни натоварвания. Поставете отстрани и поставете симулатора между краката си. Поставете едната си ръка на пода, поставете другата върху горния крак. Бавно издишайте и се опитайте да се разтягате с главата надолу със затегнатия симулатор и рамото на тялото. С течение на времето е желателно броят на повторенията да бъде 12 на всяка страна. Основното нещо – не се прекалявайте. След 30 години е абсолютно нормално да прекарваме около месец за развитието на мускулите, за да извършим това движение.
7. Седнете на пода и огънете краката си пред себе си. Симулаторът е поставен на колене, за да можете да го опънете леко, да почувствате приложението на силите. Простри ръцете си право напред. Сега хванете ръба на симулатора с дясната си ръка и опънете левия си гръб, докато се обръщате настрани. Изпълнете до 16 повторения и сменете ръцете.

За да завършите тренировката у дома, следвайте стречинг. Това предотвратява появата на мускулна болка на следващия ден и повишава ефективността на сесията.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---