Тъй като сгъването на коляното е плиометрично упражнение, те могат да осигурят мощни резултати. Те могат да предизвикат мускулите ви по начин, по който други упражнения не могат, да ви помогнат бързо да изгаряте калории и да увеличите силата и издръжливостта си.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Знанието как да изпълнявате безопасно костите на коляното е важно, за да се предотврати нараняване или напрежение.

  1. Започнете с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете отстрани.
  2. Спуснете се надолу в положение за клек, с гръб колкото е възможно по-плосък за правилното подравняване. Спуснете се, докато не почувствате, че петите ви са на път да се вдигнат от пода.
  3. Останете спуснат само за кратко и след това скочете нагоре, използвайки ръцете си за инерция и баланс.
  4. Вкарайте и двете колене колкото е възможно по-високо в положение на сгъване. Можете да плеснете с ръце по коленете си или да ги оставите отстрани. Уверете се, че коленете ви не се впиват навътре, когато сте във въздуха или при кацане.
  5. Приземете се надолу колкото е възможно по-меко, за да избегнете прекалено голям натиск върху коленете си. Бедрата ви трябва да се връщат и спускат, за да поемат и част от удара.
  6. Останете спуснат само за кратко и след това повторете цялото движение възможно най-бързо, като внимавате да поддържате правилна форма.

Бакшиш

Целта е да избухне нагоре, а не надолу. Стремете се да кацнете възможно най-меко, за да предотвратите нараняване. Докато сте стабилни на краката си и когато кацате, не клякайте толкова дълбоко, преди да скочите нагоре.

Плените на коляното имат редица предимства. Те могат да ви помогнат:

  • подобрете силата и издръжливостта си значително за кратък период от време
  • оформете и тонизирайте цялото си тяло
  • работа върху контролирани движения

Можете дори да забележите значително подобрение на общата ви пикова мощност – съществен компонент на всяка тренировка с висока интензивност (HIIT).

Това означава, че тялото ви може да изгори калории дълго след приключване на упражнението.

По време на удряне на коляното има много различни мускули, включително вашето:

  • сърцевина
  • glutes
  • прасците
  • тазобедрени флексори
  • бицепси и предни рамене, благодарение на размятането на ръката, което помага да извадите тялото си от земята

Опитайте първо с модификации

Безопасното завършване на коляното изисква да имате правилното ниво на фитнес и сила.

Ако сте нови за фитнес, може да искате първо да промените упражнението. За целта премахнете скачащата част от упражнението. Можете също да опитате следните модификации:

  • Индивидуални повдигания на коляното. От стоене повдигнете и спуснете едно коляно наведнъж. Увеличете скоростта си и поддържайте добър контрол върху движението си.
  • Клякане на туш. Просто клякайте, изправете се и след това повдигнете едно коляно към гърдите си, като редувате коленете си.
  • Седнали подгъвания на коляното. Докато седите на земята или на стол с вдигнати крака от земята и пред себе си, приведете коленете си към гърдите. Дръжте ръцете си на земята или дръжте страните на седалката за опора и за да не изпъвате гърба си.

Ангажирайте тялото си

Тъй като всяко повторение на това упражнение се извършва бързо, може да забравите да ангажирате мускулите си колкото е възможно повече.

Целете да поддържате ядрото си ангажирано през цялото упражнение и да активирате мускулите, когато сте готови да скочите.

Вариации

Изпълнете упражнението на пода, като добавите топка за стабилност. Това ще представлява още по-голямо предизвикателство за мускулите ви, тъй като те трябва да работят по-усилено, за да стабилизират и поддържат тялото си.

Освен това е страхотна тренировка за АБ!

Опитайте този вариант

  1. Започнете, като лежите в легнало положение, с корем над топка за стабилност.
  2. Бавно излезте тялото си над топката, така че ръцете ви да са на ширина на раменете и на земята пред вас.
  3. Поддържайте правилното подравняване, като поддържате твърдия торс и краката си притиснати заедно за стабилност. Избягвайте извиването или провисването на долната част на гърба.
  4. Издишайте и бавно придвижете коленете си към гърдите, като търкаляте топката напред, докато влезете в позиция на сгъване. Коленете ви трябва да са под бедрата, а шинната кост трябва да лежи над топката. Ангажирайте ядрото си.
  5. Вдишайте, избутвайки коленете си назад и назад, за да възобновите изходната позиция.

Загрявка

  • Загрявка. Не искате да спортувате, докато мускулите ви са студени. Плиометричните упражнения, по-специално, не трябва да се правят без подходящо загряване първо. Това може да доведе до нараняване, тъй като плиометричните упражнения са интензивни упражнения, които бързо разтягат мускулите ви.
  • Гориво. Освен това искате да сте сигурни, че сте захранвани с енергия, тъй като приплъзването на коляното изисква много усилия.

Плетенето на коляното е отлично плиометрично упражнение. Те идват с много предимства, като например работа на няколко мускулни групи наведнъж и подобряване на силата и издръжливостта.

Ако сте начинаещ, винаги можете да променяте упражнението, като използвате предложената по-горе модификация.

Най-важното е, че винаги се стремете към правилна форма, за да предотвратите нараняване. Това ще помогне да се гарантира, че това експлозивно и ефективно упражнение остава част от рутината ви.