Как да правим болки в коляното
Тъй като сгъването на коляното е плиометрично упражнение, те могат да осигурят мощни резултати. Те могат да предизвикат мускулите ви по начин, по който други упражнения не могат, да ви помогнат бързо да изгаряте калории и да увеличите силата и издръжливостта си.
ВАЖНО 👩⚕️ Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ... |
Знанието как да изпълнявате безопасно костите на коляното е важно, за да се предотврати нараняване или напрежение.
Съдържание на страницата
- Започнете с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете отстрани.
- Спуснете се надолу в положение за клек, с гръб колкото е възможно по-плосък за правилното подравняване. Спуснете се, докато не почувствате, че петите ви са на път да се вдигнат от пода.
- Останете спуснат само за кратко и след това скочете нагоре, използвайки ръцете си за инерция и баланс.
- Вкарайте и двете колене колкото е възможно по-високо в положение на сгъване. Можете да плеснете с ръце по коленете си или да ги оставите отстрани. Уверете се, че коленете ви не се впиват навътре, когато сте във въздуха или при кацане.
- Приземете се надолу колкото е възможно по-меко, за да избегнете прекалено голям натиск върху коленете си. Бедрата ви трябва да се връщат и спускат, за да поемат и част от удара.
- Останете спуснат само за кратко и след това повторете цялото движение възможно най-бързо, като внимавате да поддържате правилна форма.
Бакшиш
Целта е да избухне нагоре, а не надолу. Стремете се да кацнете възможно най-меко, за да предотвратите нараняване. Докато сте стабилни на краката си и когато кацате, не клякайте толкова дълбоко, преди да скочите нагоре.
Плените на коляното имат редица предимства. Те могат да ви помогнат:
- подобрете силата и издръжливостта си значително за кратък период от време
- оформете и тонизирайте цялото си тяло
- работа върху контролирани движения
Можете дори да забележите значително подобрение на общата ви пикова мощност – съществен компонент на всяка тренировка с висока интензивност (HIIT).
Това означава, че тялото ви може да изгори калории дълго след приключване на упражнението.
По време на удряне на коляното има много различни мускули, включително вашето:
- сърцевина
- glutes
- прасците
- тазобедрени флексори
- бицепси и предни рамене, благодарение на размятането на ръката, което помага да извадите тялото си от земята
Опитайте първо с модификации
Безопасното завършване на коляното изисква да имате правилното ниво на фитнес и сила.
Ако сте нови за фитнес, може да искате първо да промените упражнението. За целта премахнете скачащата част от упражнението. Можете също да опитате следните модификации:
- Индивидуални повдигания на коляното. От стоене повдигнете и спуснете едно коляно наведнъж. Увеличете скоростта си и поддържайте добър контрол върху движението си.
- Клякане на туш. Просто клякайте, изправете се и след това повдигнете едно коляно към гърдите си, като редувате коленете си.
- Седнали подгъвания на коляното. Докато седите на земята или на стол с вдигнати крака от земята и пред себе си, приведете коленете си към гърдите. Дръжте ръцете си на земята или дръжте страните на седалката за опора и за да не изпъвате гърба си.
Ангажирайте тялото си
Тъй като всяко повторение на това упражнение се извършва бързо, може да забравите да ангажирате мускулите си колкото е възможно повече.
Целете да поддържате ядрото си ангажирано през цялото упражнение и да активирате мускулите, когато сте готови да скочите.
Вариации
Изпълнете упражнението на пода, като добавите топка за стабилност. Това ще представлява още по-голямо предизвикателство за мускулите ви, тъй като те трябва да работят по-усилено, за да стабилизират и поддържат тялото си.
Освен това е страхотна тренировка за АБ!
Опитайте този вариант
- Започнете, като лежите в легнало положение, с корем над топка за стабилност.
- Бавно излезте тялото си над топката, така че ръцете ви да са на ширина на раменете и на земята пред вас.
- Поддържайте правилното подравняване, като поддържате твърдия торс и краката си притиснати заедно за стабилност. Избягвайте извиването или провисването на долната част на гърба.
- Издишайте и бавно придвижете коленете си към гърдите, като търкаляте топката напред, докато влезете в позиция на сгъване. Коленете ви трябва да са под бедрата, а шинната кост трябва да лежи над топката. Ангажирайте ядрото си.
- Вдишайте, избутвайки коленете си назад и назад, за да възобновите изходната позиция.
Загрявка
- Загрявка. Не искате да спортувате, докато мускулите ви са студени. Плиометричните упражнения, по-специално, не трябва да се правят без подходящо загряване първо. Това може да доведе до нараняване, тъй като плиометричните упражнения са интензивни упражнения, които бързо разтягат мускулите ви.
- Гориво. Освен това искате да сте сигурни, че сте захранвани с енергия, тъй като приплъзването на коляното изисква много усилия.
Плетенето на коляното е отлично плиометрично упражнение. Те идват с много предимства, като например работа на няколко мускулни групи наведнъж и подобряване на силата и издръжливостта.
Ако сте начинаещ, винаги можете да променяте упражнението, като използвате предложената по-горе модификация.
Най-важното е, че винаги се стремете към правилна форма, за да предотвратите нараняване. Това ще помогне да се гарантира, че това експлозивно и ефективно упражнение остава част от рутината ви.
,
ВАЖНО 👩⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ... |