Как да скулптираме дупе във формата на сълза
Един от въпросите, които моите студенти по фитнес и клиенти често ми задават, е как да тонизирам дупетата си.
Е, почти всяко упражнение за крака ще тонизира дупето ви. Най-общо казано, балетистите, спринтьорите, гимнастичките и фигуристите имат добре оформени задници. Това е така, защото те използват движения, които повдигат крака назад и завъртат крака си навън.
Повечето упражнения за дупето работят на крака, който върви отпред назад, като бягане, колоездене, катерене по стълби, машини за удължаване на краката, клякания и някои изолатори на задника Тези видове движения работят предимно на големите глутеус максимус мускулите и бедрата.
За да получите повече дупе във формата на сълза, трябва да използвате част от мускулите под глутеите. А именно, периформеният мускул, който ВРЪЩА крака. Вижте разликата в дупетата на щангисти, джогисти, бегачи на дълги разстояния и колоездачи в сравнение със спринтьори, фигуристи, балетки и практикуващи йога ащанга и пилатес.
Опитайте следните движения 3 пъти седмично през следващите 3 седмици,
Страничният ритник
Застанете на около два метра от стена.
Като държите катарамата (или пъпа) и левия крак, насочен към стената, вдигнете десния крак зад себе си.
Дръжте горната част на тялото изправена.
Повдигнете крака си възможно най-високо и го задръжте. Трябва да почувствате, че глутеите ви (мускулите на дупето) се стягат.
Сега завъртете крака си навън, така че да е успореден на земята.
Издърпайте пръстите на краката си към себе си и протегнете петата си. (Повечето хора правят това погрешно и удължават пръстите на краката си и никога не постигат ефекта.)
Трябва да гледате през рамото на удължения си крак. Не се поддавайте на изкушението да оставите опорния си крак да се обърне настрани. Бедрата ви трябва да останат насочени към стената.
Това е като страничен удар на бойното изкуство. Опитайте да задържите това за 10-30 секунди наведнъж и след това сменете краката. Разходете се за минута, за да разхлабите мускулите след работа на двата крака.
Или отидете в клуб за бойни изкуства и научете няколко ритници. Повечето кикери имат твърди задници и тесни талии.
БУТОВАТА СТРАНА
ДОБРЕ. преодолейте смешното име. Можете да правите това упражнение с тежест през раменете или просто без тежестта.
Застанете с краката на ширината на раменете и дръжте гърба изправен, огънете коленете си, докато бедрата не са успоредни на пода.
Изправете краката си и след това стиснете дупето си, сякаш се опитвате да държите монета между задните си бузи. Стискайте силно за 2-3 секунди.
Клякам отново. Направете 10 до 20 пъти и след това добавете малко тегло.
Уверете се, че не повдигате петите и не правите пълен клек. (Това е различна техника.)
Вероятно ще откриете, че можете да правите само половината от клекове, които обикновено могат да правят. Това е нормално.
Направете това упражнение първо нещо сутрин и ще се чувствате „тонизирани“ през целия ден.
каране на кънки
Кънките с лед, ролери или рокли с добро темпо не могат да помогнат, но да издълбаят дупето ви във форма. Използвайте преувеличени движения за кънки, за да изградите страничните мускули на краката и дупето.
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
