Тялото съхранява мазнините по различен начин. Долното коремче е място, където мазнините се събират за много хора. Това е поради:

  • генетика
  • диета
  • възпаление
  • фактори на начина на живот

Търпението е ключово, когато работите, за да се отървете от мазнините в корема, но има неща, които можете да опитате да оптимизирате процеса.

Първо изхвърлете идеята, че можете да „лекувате“ точки на мазнини по тялото си. Можете да правите хиляди повторения на тонизиращи упражнения, за да стегнете линията на талията и да не видите загуба на мазнини.

Упражнения като кардио, йога и хрускане може да тонизират мускулите ви и да засилят долния ви корем, но те няма да „изтрият“ мастните отлагания.

Единственият начин да губите мазнини на долния си стомах е да губите мазнини като цяло. Калориен дефицит помага за това.

Създаването на калориен дефицит се свежда до обикновено математическо уравнение: Изгаряте ли повече калории, отколкото консумирате ежедневно? Ако сте, имате калориен дефицит.

Изгарянето на 3500 калории повече, отколкото консумирате, е равно на 1 килограм мазнини, според Клиника Майо,

Като имате 500 калориен дефицит – чрез комбинация от диета и упражнения – ще губите около 1 килограм мазнини седмично.

За повечето хора загубата на повече от 2,5 килограма мазнини седмично включва изключително ограничаване на калориите и не се препоръчва.

Консумирането на повече калории, отколкото изгаряте, може да ви накара да развиете висцерални мазнини. Понякога се натрупва около корема.

Яденето на правилни храни може да помогне за отслабване. Избягвайте или ограничавайте храни, които са силно преработени и с високо съдържание на рафинирани захари и избелени зърна. Имат бяха свързани до нестабилност на кръвната захар и възпаления в храносмилателния тракт.

Вместо това се съсредоточете върху добавянето на здравословни източници на протеини и фибри към вашата диета. Кръстоцветните зеленчуци могат да ви помогнат да се задържите по-дълго и да съдържат много хранителни вещества. Те включват:

  • броколи
  • зеле
  • карфиол

Протеинът може да повиши вашата издръжливост и енергия, без да добавя много калории към дневните си калорични нужди. Някои източници на протеини включват:

  • твърдо сварени яйца
  • постно месо
  • боб и бобови растения
  • ядки и семена

Избягвайте или ограничавайте изкуствено подсладените напитки, включително енергийни напитки и диетични газирани напитки. Придържайте се към противовъзпалителни напитки, като неподсладен зелен чай и вода.

HIIT

Интервалното обучение с висока интензивност, наричано още HIIT, е свързано с намаляване на мазнините сред възрастни с по-голямо тегло.

В един проучване, възрастни, които участват в упражнения HIIT три пъти седмично, виждат подобни резултати като хората, които ежедневно правят 30-минутни сесии с умерено кардио. Авторите на проучването изтъкват, че за успешни резултати е необходимо придържането към режима в дългосрочен план.

Можете да използвате приложение или хронометър, за да отчитате интервалите си. Вземете решение за упражненията, които ще правите – като спринтове, бурпета, скоростна чанта или друго кардио движение – и работете на тялото си най-трудно за поне 45 секунди.

Прекъснете за 45 секунди, преди да повторите упражнението за толкова повторения, колкото можете в рамките на 45 секунди. Повторете това във верига с пет до седем упражнения.

За да изгаряте мазнини, направете HIIT или кардио тренировка, преди да преминете към други упражнения, като тези, изброени по-долу.

Повишаването на сърдечната честота преди други видове упражнения, като вдигане на тежести и пилатес, е чудесен начин да презаредите тренировката си.

Стоте

Стоте е класическо упражнение за пилатес, насочено към дълбоките вътрешни мускули. Ето как да го направите:

  1. Започнете да лежите плоско на гърба си върху постелка за йога, с наведени колене и крака на пода.
  2. Едно по едно, плувайте краката нагоре, така че коленете да са в положение на маса и краката ви да останат сгънати.
  3. Насочете пръстите си от вас и протегнете ръцете си, докато ги вдигнете, на около сантиметър от земята.
  4. Повдигнете гърдите и горната част на гърба си от земята, за да ангажирате вашия корем.
  5. Вдишайте и започнете да изпомпвате ръцете нагоре и надолу, докато държите гърдите и шията си от земята. Опитайте се да дишате в унисон с движението на ръцете си и започнете да броите.
  6. Задръжте позата до 100, преди да прегърнете коленете си към гърдите и да издишате, за да освободите напрежението от гърдите си. Повторете това 2 или 3 пъти, ако имате възможност, като работите до повече повторения.

Ножичен превключвател

Ножичният превключвател е друго упражнение за по-ниска аб, ​​което понякога се използва в пилатес тренировки. Ето как да го направите:

  1. Започнете по гръб на йога постелка и повдигнете краката нагоре към тавана под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са огънати. Можете да придърпате ръцете си зад главата си.
  2. Повдигнете брадичката си към гърдите и задръжте така, че ребрата да се сгъне към корема. Трябва да почувствате, че вашият долен корем се захваща.
  3. При контролирано движение нека един от краката ви да падне към пода. Ако имате възможност, спрете крака си, преди да се удари в пода, и го закачете на около сантиметър над пода.
  4. Върни крака обратно. Повторете с другия крак, редувайки се, докато държите гърдите си. Повторете за 20 повторения.

Скърцане на ножове

Скърцането на ножове са упражненията на пода, които ангажират долния абс. Движението може да се почувства просто в началото, но след няколко повторения ще усетите как те стягат сърцето ви.

Ето как да ги направите:

  1. Легнете плоско на гърба с ръце, изпънати нагоре над ушите и стигащи до стената зад вас.
  2. Ангажирайки ядрото си, приведете ръцете си към краката. В същото време приведете изпънатите крака нагоре и назад към главата си.
  3. Достигнете да докоснете коленете си, след това спуснете се.
  4. Повторете за 20 повторения. Целете да направите 3 серии по 20, за да започнете, и да работите от там.

Освен диетата и упражненията, има и други промени в начина на живот, които можете да направите, за да подпомогнете загубата на тегло.

Здравословните навици са склонни да имат ефект на домино. Ако можете да добавите една или две здравословни промени към рутината си, ще стане по-лесно да добавяте повече с течение на времето.

Ето някои неща, които трябва да разгледате:

  • Пии много вода.

  • Добавете още ходене в рутината си.

  • Практикувайте внимателно хранене и се старайте да се храните по-бавно. Отделянето на времето, когато ядете, може да ви помогне да не преяждате.

  • Прекратете пушенето, преди да опитате какъвто и да е план за ограничаване на калории. Отказът от тютюнопушенето ще ви помогне да направите тренировките си по-забавни и ефективни, да не говорим за много други ползи за здравето от отказването. Отказването често е трудно, но лекар може да ви помогне да изградите план за прекратяване точно за вас.

  • Приспивайте си винаги, когато е възможно. Лошият сън увеличава стреса и е свързан с наддаването на тегло.

Тонизиране на корема след бременност може да представлява допълнителни предизвикателства. Изчакайте, докато получите разрешение от лекаря си, преди да скочите на всякакъв вид диета и упражнения.

Не е рядкост да имате отпусната кожа или допълнителен мастен слой над корема след бременност, особено ако сте имали цезарово раждане.

По време на бременността много жени наддават на тегло. След раждането най-вероятно ще ви остане допълнителен слой мазнини като запас за енергия за кърмене и процеса на възстановяване на раждането.

Това е част от естествения инстинкт на тялото ви и е нормално. Важно е да бъдете търпеливи към себе си.

Можете в по-голямата си част да следвате същите протоколи, както и преди да сте бременна, за да отслабнете след раждането, с няколко изключения.

Не ограничавайте калориите, докато кърмите. Може да намали предлагането на кърма.

Ако се окаже, че мускулите в долния ви корем са били отделени от бременността, може да имате състояние, наречено диастаза ректи.

Може да се влоши с традиционните упражнения за разбиване. Посъветвайте се с вашия лекар за тренировки и опции за физическа терапия, ако смятате, че може да имате това състояние.

Вашият секс може да има нещо общо с причините, поради които натрупвате мазнини в корема. Женските са склонни да съхраняват мазнини в долната част на корема поради хормони, генетика и възраст, а в някои случаи може да бъде трудно да се намалят.

Всички обаче трябва да използват един и същ основен подход за отслабване, независимо от пола или пола.

Не е възможно да забележите лечение на мазнини и да ги загубите само от една част от тялото си. Отслабването като цяло е единственият начин за загуба на мазнини в корема по здравословен начин.

Тонизиране и стягане на аб мускулите с упражнения на пода, промяна на диетата и следване на здравословни навици ще допринесат за подстригване на талията ви.