Комплекс от упражнения за образуване и укрепване на мускулния корсет на гърба

Обратно е голяма мускулна група. Условно тя може да бъде разделена на 3 части:

1. трапец
2. Най – широкото
3. токоизправители

Развитите мускули на гърба са от голямо значение при формирането на позата, тъй като те играят важна роля за стабилизирането на гръбначния стълб.

Днес ще анализираме ефективните упражнения за укрепване на мускулния корсет на гърба

Нека започнем с най-широките мускули. Те са основно отговорни за формирането на красива фигура във формата на V, която визуално прави кръста и по-широките рамене.

Всички упражнения за изпомпване на гърба са условно разделени на два вида:

• Развитието на ширината
• На развитието на дебелината

Помислете за упражненията, насочени към развиване на ширината:

1. Набирания – един от най-добрите упражнения за изграждане на силна мускулна корсет назад, работи перфектно лат. Бъдете в крак с най-добро сцепление широк, така че ние се зарежда до гърба, доколкото е възможно, на бицепса ще бъдат минимални, „крадат“ си натоварване, в сравнение с тесен захват. Опитайте се да изпълните технически правилно 10-20 пъти при 3-4 подхода. Ако ви е трудно да се извърши набирания сами по себе си, попитайте партньора си да помогне, като се използва тази техника, ще ви след известно време да бъде в състояние да наваксат без помощта на партньор. От време на време можете да променяте сцеплението (приложете обратно, успоредно и т.н.).
2. Ако имате възможност да ходя на фитнес, можете да използвате инструменти като падащото упражняване, дърпа в gravitrone, отгоре връзка в хамъра, а другият е един от най-ефективните обучителите за развитието на най-широк.

Сега нека да поговорим за упражнения, насочени към развиване на дебелината на гърба:

1. Опорният прът в наклона на колана – идеален за създаване на масивен гръб. Това е наистина отлично и помпи това ни дава мощен мускулен растеж, но не гони теглата го следват точно и под контрол, за да не се контузят. Извършете 8-12 повторения в 3-4 сета. Ако имате проблеми с долната част на гърба, можете да го замените с дръпване на гира на колана с акцент върху пейката. Тя е не по-малко ефективна, но по-сигурна.
2. Статичното сцепление е упражнение, което укрепва целия мускулен корсет на гърба. Включва най-широките, трапецовидни и изправители, което го прави много мощен катализатор за изграждане на мускулите. Но си струва да си спомним, че това е много травмиращо. Направете го само под ръководството на опитен треньор, който ще ви предостави правилната техника. Ако няма кой да коригира техниката, тогава е по-добре да изпълнявате румънски проект в наклона.
3. Пулверизатор с безопасно движение на гърбица, ще помогне идеално да се работи и да се разтегли добре. Можете също така да изпълните в кросоувър.

Нека да преминем към разширители. Те са основно отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб и добрата поза. Ето списък на ефективните движения за тяхното изпомпване:

1. Хиперекстензия – движение, подобно на мъртъв лифт, но по-малко травмиращо. Отлични натоварващи разширители, формират добра поза, упражнение, насочено към поддържане на цялата мускулна корсет на гърба. Извършете 15-30 пъти при 3-4 подхода. Ако не ви тегло лесно, можете да вземете усложнение, но внимавайте за оборудване и не приемайте теглото, с които не можеш да направиш поне 15-20 повторения.
2. Начало версия на хиперекстензия: не поставяйте корема си на пода, сложете ръцете си по багажника. Гладко откъснете гърдите и краката от пода, разрязвайте мускулите. Също така 15-30 пъти в 3-4 сета.

Остава да се имат предвид трапецовите мускули, които също са важни за образуването на мускулния корсет на гърба. При нисък тон раменете се отклоняват напред, което се развива. Упражнения за тази мускулна група:

1. Рамене с мряна или дъмбели перфектно помпа „трапец“. Вземете умерено тегло и изпълнявайте 4-5 серии от 10-15 или 20-30 пъти. Изберете броя на повторенията, при които мускулите ви ще се зареждат колкото е възможно повече.
2. Притискащ прът или дъмбел към гърлото с тесен сцепление може да се използва и като допълнение към първото упражнение.

Ами ако нямате достатъчно оборудване? Възможно ли е да се имитират тези движения по някакъв начин с помощта на импровизирани материали?

Да. Ако имате възможност, след това купете комплект от гири или мряна и поставете бара.

Възможно е като агенти за претегляне да се използват бутилки с вода, портфолио, изпълнено с книги и други подобни, а хоризонтална греда обикновено съществува във всеки двор. На чист въздух е още по-добре.

Като цяло можете да използвате всяко удобно тегло, с което се справяте. Намерете го удобно за себе си и го следвайте със същите движения като с дъмбелите.

Вземете специални еластични ленти на съпротивление, свържете ги с някаква твърда повърхност (батерия, диван), хванете свободния край и издърпайте колана. Това ще симулира натиска на блока в симулатора.

Използвайте обратната лицеви опори: 2 табуретки, определени малко по-широка от широчината на раменете, опря лакти върху тях (лице трябва да погледнете към тавана) и мястото на петата на пода и може да работи с движение нагоре и надолу.

Изберете 1-2 движения за всяка област на гърба, която може да се имитира с домашно оборудване.

Направете 4 набори най-малко 2 пъти седмично и дори при такава скромна адаптация за класове – ще получите добър резултат.

За да обобщим

Развийте всички мускули на гърба, всеки по свой собствен начин е важен и отговорен за определени функции. Вземете от предложените упражнения за корсета обратно към вашия арсенал от тези, които ще бъдат ефективни и удобни за вас.

Ако имате възможност, купете абонамент за фитнес залата и вземете няколко сесии с треньора. Той ще ви покаже как правилно да извършвате определени движения, за да не се наранявате. Няма такава възможност – у дома.

Основното нещо е да правите всичко редовно и без никакви пропуски. Не забравяйте за правилното хранене и здравия сън. Следвайте тези условия, така че да нямате проблеми с гърба и позата си. Както казват: „Силен гръб – здрава старост“. Всичко най-хубаво и бъдете здрави!

Опровержение

Информацията в статиите е предназначена само за общо четене и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или за терапевтични цели. Тази статия не е заместител на лекарски съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, консултирайте се с Вашия лекар първо, за да узнаете точната причина за Вашия здравен проблем.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---