Комплексни упражнения за краката

Упражненията за красиви крака трябва да осигуряват достатъчно физическо усилие на мускулните групи. По-голямата част от натоварването само на четирите глави мускули, няма достатъчно натоварване по страните и задните части. Когато разработвате индивидуална програма за обучение, помислете за местата, където мазнините са най-концентрирани. Упражненията за краката трябва да преследват описаните цели.

Хората, които решават да се справят със собственото си тяло и да подредят бедрата и задните си части, трябва да бъдат запомнени – няма универсално упражнение, което да позволява да се постигне идеалната форма на краката. Необходимо е да се опитат комбинации, внимателно да се следи за правилността на изпълнението. При извършване на движения е важно да се усети силата на натоварването върху главните мускулни групи.

Упражненията, които произвеждат чувствителен товар, могат ефективно да подредят бедрата, бедрата и бедрата, да премахнат излишните мазнини, което го прави тънък и красив. За човек чувствителността към товара става свой собствен индикатор. Първата трябва да тренира с мряна, а втората се нуждае от достатъчно гимнастика без допълнително натоварване.

Как да изберем правилните упражнения за крака

Специалисти в областта на физиотерапията твърдят: най-добрият набор от упражнения за краката – избрани индивидуално от обучаемите. Вероятно е необходимо да прекарате няколко седмици в тестването на някои упражнения, които от сет да се издигнат. Едната е по-подходяща за статични товари с мряна, а останалите ще бъдат достатъчно натоварвания със собствено тегло.

Добре е да се елиминират излишните мазнини, да се правят еластични бедра и да се подобри циркулацията на кръвообращението. Ще бъде необходимо да се експериментират, да се изберат индивидуални упражнения за подобряване на формата на краката и еластичността на бедрата.

Комплексите от упражнения за долните крайници включват:

1. Статични упражнения за развитието на четириъгълни hamters – с мряна и собствено тегло.
2. За мускулите на гърба на бедрото – бицепс.
3. Обучение, насочено към подобряване на формата на вътрешното бедро. Ако направите упражненията правилно, бързо ще премахнете излишната мазнина от бедрото и ще видите разстояние между бедрата.
4. Статични и динамични упражнения за големи глутални мускули.

Колко често трябва да тренирам жени

Обучението на краката е енергийно интензивно, когато се извършва с мряна или гира. Упражнението се препоръчва веднъж седмично, така че крайниците да могат да почиват и да се възстановяват.

Популярно решение е да се проведе обучение, което покрива мускулите на тялото 1-2 пъти седмично. Комплексът за краката се изследва 2 пъти.

Третият вариант на провеждане на класове е известен. Обучението на краката се извършва два пъти седмично. Една тренировка се извършва с акцент върху четириглавия мускул и предната част на бедрото. По време на втората тренировка, акцентът е върху hamstring и глутеалния регион. Предпочитанието за тази опция обикновено се дава на жени и момичета, които провеждат обучение 5 пъти през седмицата. Обикновено класовете се допълват от мряна или гири.

По-добре е начинаещите да предпочитат голям или среден брой подходи 1-2 пъти седмично с ниско натоварване. Приемливо е да се използва бара с малко работно тегло или празна врата със собствено тегло. Опитайте да използвате 5 килограма гири. След пълно овладяване на техниката на комплекса, променете броя на подходите и теглото.

Момичетата, които искат да отстранят излишните мазнини и да направят тънки страни и бедра, могат да извършват 15-20 повторения с малко тегло 20 кг. Забранени са статични натоварвания.

Ако има нужда от изграждане на мускулна маса, по-добре е да се използва голямо тегло с малък брой подходи.

Как да оценим резултатите от обучението

Извършването на спортни тренировки задължително се изисква да се съчетае с нормализиране на дажба. Важно е да наблюдавате собствената си диета, в противен случай резултатите от усилието може да не бъдат постигнати. Ако целта на класовете е да направите тънки страни, премахнете излишната мазнина, ще трябва да преброите калориите, да ограничите количеството висококалорични ястия в храната.

Когато краката са твърде тънки, има разминаване между сгънатите бедра, заслужава си да погледнете по-отблизо естеството на диетата. Показано е, че се увеличава количеството на „бавните“ въглехидрати и протеинови продукти в дневната дажба. Растителната мазнина не може да бъде ограничена, използването на животински мазнини ще трябва да се контролира.

Промените в външния вид се оценяват след месеци от редовните класове. Ако чувствате собствената си тежест, процесът отнема шест месеца или повече.

Ефективни комплекси

Продължителността на обучението е 30 минути в началото, постепенно довежда до 1 час. За да се затоплят мускулите на бедрата и гърдите и да се подобри циркулацията, предварително се нагрява. В края на комплекса и между основните товари е полезно да се провеждат изометрични упражнения за разтягане на мускулатурата.

Ефективни класове за обучение на краката са дадени:

1. Склуп с скок. Скуотите се считат за ефективен начин за подобряване на състоянието на мускулите, премахване на излишната мазнина от бедрата. Упражнението е сложен вариант. Стойте изправени, сложете ръце надолу или починете на бедрата си. Приемливо е да се използва бара с малко тегло или тегло на врата. Счупването се извършва докато коленете не се огънат под прав ъгъл. Ръцете се връщат обратно. Осъществява се остър скок, ръцете се издигат нагоре. Приземяването на правите крайници незабавно извършва нов клякам.
2. Голямо упражнение за стимулиране на кръвообращението в областта на бедрото и долната част на крака е странични атаки. Началната позиция, както при предишното движение. С левия си крак, който прави една изключително широка стъпка настрани, седнете толкова дълбоко, че удълженият крак е успореден на повърхността на пода. Първата стъпка е направена в обратната посока. Десният крак остава неподвижен по време на движението. След връщане към първоначалното положение подобно движение се прави от втория крак.

   

3. За да се упражнявате на четири крака. Разстоянието между ръцете съответства на ширината на раменете. Десният крак се издига и се огъва в колянната става, за да образува ъгъл от 90 градуса. Петата на десния крак е насочена нагоре. Левият крак стои на пода. Десният крак се повдига нагоре 15 пъти, задържан на най-високата точка за 15 секунди, плавно свален надолу. Те правят промяна на краката, упражнения за левия крак.
4. Ножици – добре известно и ефективно упражнение за бедрата и бедрата. За да го направите, трябва да лежите на гърба си и да повдигнете удължените си крака. Краката се бавно се засаждат в различни посоки, след което се пресичат. Краката не трябва да се огъват на коленете, тялото – се откъсва от повърхността на пода. Оказва се, че увеличава кръвообращението и отстранява мазнините от предната и задната повърхности на бедрата.

Клекове

Ударите могат да се извършват чрез увеличаване на натоварването с мряна или гира или използване на собственото ви тегло. Първото обучение е най-добре да се направи без натоварване. Когато правите клякам, е важно да наблюдавате положението на краката. За да се даде здрава позиция на тялото, краката трябва да бъдат поставени върху ширината на раменете.

За тези, които искат да направят страните и бедрата гладки и еластични, стимулирайте кръвообращението в бедрата и задните части, завъртете чорапите навън или поставете краката близо една до друга. Ако сте загрижени за пропастта между прекалено тънките бедра, искате да изградите мускулната маса на вътрешните повърхности, поставете чорапите по-широки! Когато правите клякам, трябва да слушате усещанията в областта на бедрата – чувството ще ви помогне да разберете адекватността на товара.

Обучителен комплекс за отстраняване на целулита по краката

За да се елиминират проявите на целулита, намирането на тънки крака, е разработен специален гимнастически комплекс. Препоръчва се да се извършват редовно 2 пъти седмично. Преди да се затопли основната окупация под формата на малък джогинг, клякайте. Полезно е да се извършват изометрични товари. Не избирайте товар повече, отколкото тялото може да издържи.

1. Застанете до опората и държите ръката си, поставете свободната си ръка върху страните си. Краката се притискат една към друга. Застанете на пръстите на краката си, направете няколко стоящи нагоре стъпала на пръстите си. Коленете не могат да се държат заедно, оставяйки разстоянието. Клякането се извършва гладко, без да пада напълно върху крака. Гърбът остава прав. Движението се извършва 10 пъти.
2. Легнете на гърба си, дръпнете краката си до гърдите. Колена закопча ръце. Изометричните упражнения се извършват, когато единият крак се изправи и се издърпа на главата с ръце. Краката трябва малко да устои на напрежението. Вторият крак ще се изправи спонтанно, не се налага да се дърпа сам.
3. Краката са широко разположени с пръстите си навън. Гърбът се държи прави. Ръцете се кръстосват на гърдите или се събират в ключалката в задната част на главата. Бавно дълбоко клякане, за да усетите изометричното напрежение на мускулатурата на тазобедрената става. Без да се изправя, се завърта един по един, после друг крайник. Задайте позицията за максимално възможно време. Между отделни дръпвания, за да се получат дълбоки вдишвания и издишвания. Отделно от комплекса, упражнението стимулира кръвообращението в областта на бедрата, помага за отстраняването на мазнините и прави тънките страни.

Специални комплекси

Към специалните видове тренировки за сила са изометрични гимнастически комплекси. При изпълнение тялото не се движи, на мускулите има статичен товар. Изометричните товари не променят ъгъла и дължината на мускулите.

Изометричните натоварвания се основават на редица теоретични постулати. Предимствата на достъпността и липсата на необходимост да посетите фитнес центрове и фитнес центрове, изпълнявайте у дома си.

Съществуват изометрични комплекси, назначени дори в периода на възстановяване след заболяването.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---