Мускулите болят след тренировка: причините и начините бързо да се отървете от неприятните усещания

Много често е ситуацията, при която мускулите болят след тренировка. В същото време цялото тяло или части от него може да са болни: ръце, крака, седалище, абдоминална преса и т.н. Локализацията на болката изцяло зависи от това кои мускулни групи са включени. Почти всички начинаещи, както и много опитни спортисти, смятат мускулната болка за знак за добре обучена тренировка. Това обаче е далеч от случая. Какви са причините за появата на болезненост и как да се отървете от нея правилно?

Болката след тренировка ли е?

По-голямата част от тези, които се занимават със спорт, са склонни да работят по такъв начин, че тялото ни напомня за болката в мускулите и на следващия ден. Ако опитни състезатели подход към това отговорно, тогава начинаещите често правят груби грешки.

Болката, която те получават, пренебрегва правилната техника на изпълнение, използвайки прекомерни тежести, извършващи твърде големи натоварвания. В същото време и двете категории дилъри получават желаната болка, но само с различна природа. Първият – анаболен, а вторият – физиологичният.

Причини за мускулна болка

Причините, поради които има болка в мускулите след тренировка, са няколко. Това са:

• освобождаване на млечна киселина по време на мускулната работа;
• микротравматични влакна по време на тренировка;
• наранявания, претърпени по време на класове;
• претрениране.

Болка в мускулите веднага след тренировка

Болката веднага след тренировка се дължи на образуването на млечна киселина. В спокойно състояние клетките на тялото получават необходимото количество енергия, дължащо се на аеробна гликолиза. В този случай кислородът е активен участник в процеса. Но в случаите на голямо натоварване с кислород, няма достатъчно енергия, за да се генерира достатъчно енергия и организмът се движи по различен път. Този път се нарича анаеробна гликолиза и продължава без участието на кислород. Този процес е окисляване на глюкозата. В резултат на това се освобождава млечна киселина, която се натрупва в мускулните влакна, които са силно заредени по време на тренировка. Колкото по-интензивно и трудно е упражняването, толкова повече млечна киселина се освобождава и натрупва.

Млечната киселина има киселинна реакция, на която рецепторите реагират с болка. Тъй като млечната киселина започва да се развива по време на обучението, а след това до края на това можете да усетите типичната болката в мускулите и упражненията стават все по-неудобно.

След тренировката получената млечна киселина се измива от тъканите за няколко часа. Както се оказа, тази киселина, която се влива в кръвта, помага да се отстранят свободните радикали. Млечната киселина не води до негативен ефект върху организма. Обучението обаче трябва да донесе радост, така че се препоръчва да приключите сесията на етап приятна лека мускулна болка.

Забавена мускулна болка

Ако млечната киселина причинява мускулни болки след тренировка само за няколко часа, защо болката трае цял ден или дори няколко дни? В такива случаи има забавяне на болката. Това се случва, когато мускулите са силно заредени, отколкото са свикнали.

Най-често този вид болка се появява при начинаещи, когато тялото получава напълно нови необичайни натоварвания. Но тази болка също може да се тревожи от опитни спортисти при смяната на обучителната програма или когато има рязко увеличение на работното натоварване и времето на заетост.

Причината за тази болка е микротрамус и микрофрактура на мускулите. В този случай увреждането възниква на нивото на мускулните влакна. С други думи, може да се каже, че под влиянието на големи натоварвания се образуват малки рани, които са причина за болката.

Когато се появят такива микротравмати, тялото активира защитните си сили и активира производството на хормони, които подпомагат лекуването на наранявания и елиминират възпалителния процес. Това започва процеса на клетъчно делене протеин, който се експресира в резултат на растежа на мускулите и увеличаване на обема.

Интересно е, че активирането на клетъчното деление се разпростира върху целия организъм, защото освободените хормони се носят с кръв в тялото. Ето защо, с постоянно обучение, в допълнение към увеличаване на мускулния обем. Има увеличен растеж на косата, ноктите и обновяването на кожата. Поради това хората, които участват в спорта, често имат по-здравословен и свеж вид.

Много от тях се интересуват дали наличието на болка е сигнал за успешно упражнение. С течение на времето тялото свиква на упражненията и тяхното прилагане престава да причинява нараняване на мускулните влакна и следователно не предизвиква болка. Това не означава, че мускулите престават да се развиват по едно и също време. Но все пак се препоръчва на всеки 2-3 месеца да смените вашия комплекс от упражнения. Ако това не стане причина за появата на болка, тогава интензивността на упражненията не е достатъчна.

Претрениране

Много е важно да се даде време за възстановяване на мускулите, които са получили микротрамус по време на тренировката. Тъй като в противен случай ползите от следващото обучение няма да бъдат. В края на краищата, ако повторите увреждането на нелекуваните мускулни влакна, можете да повредите тялото. Ако не дадете на мускулите да се възстановят, с течение на времето в резултат на постоянни натоварвания спре интензивно производство на хормони, които намаляват имунния отговор към микротравми. Това в крайна сметка води до изтъняване и крехкост на сухожилията. Това условие се нарича претрениране.

Признаването на претрениране е възможно от внезапна болка, която настъпва 2-3 часа след края на тренировката, не само в мускулите, но и в ставите. Болката изчезва внезапно и бързо, както изглежда. Ако се появи такъв симптом, тогава е необходимо да се намали натоварването и интензивността на тренировката наполовина. В особено трудни случаи е необходимо да има почивка, като е прекъснала спорта не по-малко от седмица.

Наранявания

Ако основните правила и техники на упражняване не са изпълнени, можете да получите ранени. Това може да бъде разтягане на мускулите, разкъсване, разместване и в някои случаи дори фрактура.

Ако имате дори един от тези симптоми, трябва да се свържете с Вашия лекар:

• внезапна остра интензивна болка;
• пукане или щракване в ставата;
• силна болка в ставите;
• болезнено лумбаго по време на движенията;
• подуване или подуване на ставата;
• появата на синина, придружаваща силна болка;
• дори нормалните движения причиняват дискомфорт и болка;
• промяна във формата на ставата;
• ликвидация;
• болка, чиято сила расте всеки ден;
• болката се проявява в изпълнението на определени товари.

Можете да бъдете травмирани, като изпълнявате обичайните упражнения и когато работите с барове и тежести, както и със симулатори.

Ако подозирате травма, не се опитвайте да издържите или да се занимавате със самолечение. Повечето наранявания са много подходящи за консервативно лечение. Ако обаче медицинските грижи не са получени навреме, то в особено тежки случаи може да се наложи хирургично лечение. Поради това е задължително да се потърси медицинска помощ.

Как да предотвратите появата на силна болка след тренировка?

Както бе споменато по-горе, спортните игри трябва да носят удоволствие, а не силна болка. Болезнени усещания също трябва да са, но с такава интензивност, че да не предизвикват дискомфорт и прекомерен дискомфорт.

Много е важно процесът на обучение да бъде организиран правилно. Всеки от тях трябва да започне с добро загряване, по време на което мускулите и ставите на организма се омесват, загряват и влизат в активно състояние. За да се гарантира, че мускулите са по-добри и по-вероятно да се затоплят някои треньори препоръчват топло обличане на този етап. Доброто загряване ви позволява да намалите риска от нараняване и да подобрите ефективността на следващото обучение.

Необходимо е да се спазва техниката за извършване на упражнения. След като не се придържате към основните правила, не само можете да получите по-силна болка след тренировка, но и да получите сериозни наранявания.

Освен това обучението трябва да започне с определено отношение. Ако няма желание за спорт, тогава не би трябвало да се очакват промени в контурите на тялото в близко бъдеще. В края на краищата обучението се превръща в обикновен набор от движения, които ще доведат само до умора.

Интензитетът на упражнението, продължителността му и броят на повторенията трябва да се увеличават постепенно, тъй като мускулната тъкан се нуждае от време, за да се адаптира към нови натоварвания. В края на тренировката е необходимо да се направи удар с упражнения за разтягане на мускулите. Това ви позволява бързо да разпръснете млечната киселина и да я извадите от тялото.

Някои обучители препоръчват да се вземат специални комплекси от витамини, антиоксиданти и добавки за спортисти. Те помагат да се ускорят процесите на възстановяване на мускулната тъкан и да се намали проявата на болка.

Много е важно да се придържате към определени правила за хранене по време на тренировка. След интензивна работа мускулите се нуждаят от добро хранене. По това време те просто се нуждаят от протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Ако тялото няма необходимите хранителни вещества, мускулните влакна започват да отслабват и травматизират при минимални натоварвания.

Друг важен елемент за предотвратяване на болката по време на тренировка е достатъчното количество консумирана вода. В края на краищата, обезводняването на тялото причинява мускулна умора. И с увеличаване на количеството вода в тялото, всички биохимични процеси се ускоряват, както и екскрецията на млечна киселина. Ето защо задължителното правило е да пиете 2 литра вода дневно.

Ами ако болката все още се появи

За бързо облекчаване на болката в мускулите, която не е свързана с наранявания, можете да използвате следните методи:

1. Гореща вана или вана. Топлината ви позволява да подобрите притока на кръв, да премахнете млечната киселина, да премахнете сковаността и болката в мускулите. В допълнение, след топлинни процедури, ще има приятно отпускане на тялото, което ще допринесе за ускорено възстановяване.
2. Аеробно упражнение с ниска интензивност. При мускулни болки трябва да се правят прости упражнения. Те ще доведат до потока на кръв към увредените влакна, което ще им осигури кислород за ранно възстановяване. Лесното загряване ще премахне твърдостта на тялото и ще забележи забележимо облекчение на състоянието.
3. Масаж. Тази процедура също ви позволява да подобрите кръвоснабдяването и храненето на увредените мускули, да премахнете прекомерния си тон, което ще намали болката.
4. Sleep. Пълният сън също е чудесен начин да се намали болката, защото по време на сън тялото не само почива и получава сила, но също така активно се възстановява.
5. Нестероидни противовъзпалителни средства. Ако болката не дава почивка, тогава можете да прилагате болкоуспокояващи. Те могат да бъдат таблетки, пластири, мехлеми или гелове. Лекарствата, особено под формата на таблетки, не се увличат. Приемането им не се препоръчва да се започне без консултация с лекар.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---