Кляканията са ефективно упражнение за съпротива на тялото, което работи на долната част на тялото.

Ако искате да подобрите физическата си подготовка и да тонизирате мускулите на долната част на тялото, добавете клякания към рутината си на упражнения и ги правете няколко пъти всяка седмица.

При стандартен клек с телесно тегло са насочени следните мускули:

  • четириглавия
  • прасците
  • glutes
  • корема
  • телета

Можете също да опитате варианти на клек, като щанга и скачащи клекове, за допълнително предизвикателство. Те работят малко по-различни мускулни групи, като мускулите на гърба ви (клякане на мряна) и могат да помогнат за подобряване на аеробния фитнес (скачащи клекове).

Кляканията също са функционално упражнение, което може да ви помогне при ежедневни задачи, като да седите на стол и да се навеждате, за да получите нещо от ниския рафт. Това е така, защото работят същите мускули, които използвате за извършване на тези дейности.

За най-добри резултати правете клекове заедно със сърдечно-съдови упражнения и други силови тренировки.

Мускулите работеха: квадрати, подбедрици, глутеи, абс, прасци

За да изпълните основен клек, използвайки само собственото си телесно тегло, изпълнете следните стъпки:

  1. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, с пръсти, леко обърнати навън.
  2. Затегнете ядрото си, за да се стабилизирате, а след това с гръдния си тласък нагоре, започнете да премествате тежестта си обратно в петите си, докато бутате бедрата зад себе си, докато клякате надолу.
  3. Продължете да се спускате, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Краката ви трябва да останат плоски на земята, а коленете ви да останат над втория ви пръст.
  4. Дръжте гърдите си повдигнати и краката си на пода и издишайте, докато се бутате назад до изправено положение.
  5. Направете 12-15 повторения.

Има различни варианти на клекове, включително щанги и скачащи клекове. Можете да персонализирате клека въз основа на вашето ниво на фитнес и фитнес цели.

Например, задният клек с мряна може да ви помогне да укрепите и стабилизирате:

  • бедрата
  • колене
  • горната и долната част на гърба
  • мускулите на краката

Сумо клекът, от друга страна, може да укрепи вътрешните ви бедра. Скачането със скок може да увеличи сърдечно-съдовия ви фитнес и да засили глутеите и бедрата.

Ако сте нови за клякания, не е нужно да клякате досега, за да усетите предимствата на укрепването.

Скок клек

Мускулите работи: глутези, бедрата, бедрата, краката

  1. Започнете с извършване на основен клек, като следвате стъпки 1-3 по-горе.
  2. Когато достигнете положението, където бедрата ви са почти успоредни на пода, дръжте ядрото си ангажирано, докато скачате нагоре.
  3. Докато кацате, спуснете тялото си обратно в положение за клек. Целта е да кацнете меко в средата на стъпалото, като багажникът ви е подравнен леко напред.
  4. Повторете за 10-12 повторения или направете колкото се може повече скокове за 30 секунди.

Ако тепърва започвате, започнете със скок на ниско ниво С напредване на напрежението можете да добавите по-експлозивен скок.

Щанга или гръб клек

Мускулите работеха: глутеи, крака, бедрата, долната част на гърба

Необходимо оборудване: мряна на стелаж

  1. Започнете с мряна на стелаж, поставен точно под височината на раменете.
  2. Преместете се под щангата, така че да почива зад горната част на гърба ви, и хванете щангата с ръце, по-широки от разстояние на ширина на раменете, ръцете обърнати напред.
  3. Изправете се, за да свалите щангата от стелажа. Може да се наложи да отстъпите леко назад.
  4. С разстоянието на краката на разстояние от ширината на раменете и гърдите нагоре, приклекнете, докато бедрата са под коленете.
  5. Натиснете краката здраво в земята и бутайте бедрата назад, за да се изправите.
  6. Направете 3-5 повторения – в зависимост от теглото на щангата и вашето ниво на фитнес – и след това бавно пристъпете напред, за да замените щангата на стелажа.

Клякане на сумо

Мускулите работеха: вътрешни бедра, глутеи

  1. Започнете, като застанете с краката си широко, а пръстите на краката сочат.
  2. Запазвайки тежестта в задните си токчета, започнете да спускате бедрата и огънете коленете си в широк клек. Спуснете се, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
  3. Застанете назад, стискайки глутеите си в горната част на движението.
  4. Изпълнете 10-20 повторения. За повече предизвикателство направете колкото се може повече сумо клекове за 30 или 60 секунди.

Кляканията са предизвикателно и ефективно упражнение за тонизиране на цялото ви тяло. Плюс това можете да ги правите у дома или във фитнеса.

За да ги добавите към вашата фитнес рутина, започнете с правенето на клекове няколко пъти седмично. Ако сте нови за упражнения, опитайте се да правите 12-15 клякания наведнъж поне три пъти седмично.

Ако целта ви е да отслабнете или да подобрите нивото на фитнес, трябва да правите и сърдечно-съдови упражнения, като бягане, плуване или колоездене, няколко пъти седмично. Опитайте да редувате кардио дни със силова тренировка или вдигане на тежести.

Запомнете: Обучението на място на изолирани участъци от тялото не е ефективно. Вместо това цялостна фитнес програма ще бъде по-ефективна.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, работете със сертифициран личен треньор, който може да настрои седмична програма, която да следвате.

Кляканията са ефективно упражнение, което може да ви помогне да изградите мускулите на краката и долната част на тялото. Те също са достъпни, тъй като не изискват никакво оборудване и можете да ги направите, като използвате само телесното си тегло.

Можете също така да изпълнявате клекове с щанги или чайници за повече предизвикателство.

Добрата форма е от съществено значение за клекове, защото е лесно да ги правите неправилно, което може да доведе до напрежение или нараняване. Помолете сертифициран личен треньор или приятел да ви гледа как клякате, за да потвърдите, че формата ви е правилна.