движения за стягане на гърдитеСподелете в Pinterest
Снимка: Guido Mieth | Гети изображения

Boobs. Искате ли вашите да са по-големи? Perkier? Стегната?

Докато единственият сигурен начин да направите това е да отидете под ножа – или да инвестирате в сериозно добър сутиен за лицеви опори – можете да тренирате мускулите на гърдите си, за да увеличите масата им, което от своя страна ще направи цялата ви гърда да изглежда по-пълно.

По-долу сме подбрали 13 упражнения за гърдите, направени с и без оборудване, за да закрепите вашите пекторали и да помогнете на горната ви половина да изглежда по-страхотна. Опитайте комбинация от тези няколко пъти седмично, за да се почувствате по-ва-ва-волни от всякога.

Активно тяло. Творчески ум.

Страхотна подгряване на упражненията за гърдите, поза на кобра ще активира тези мускули.

За да се движите:

  1. Започнете, като лежите на корема с изпънати крака, а върховете на краката опират на пода.
  2. Поставете ръцете си директно под раменете с прибрани лакти.
  3. Започнете да повдигате главата и гърдите си от земята, докато изтегляте раменете назад и поддържате шията неутрална. Изправете ръцете си колкото е удобно.
  4. Задръжте позата за 30 секунди и се върнете към старта. Повторете три пъти.

Активно тяло. Творчески ум.

Знаем колко полезни са дъските за вас. Добави динамично движение към това и те са още по-добри. Наистина се фокусирайте върху гръдните си мускули, докато се занимавате с това упражнение.

За да се движите:

  1. Започнете в положение на дъска с неутрална глава и шия, а ръцете подредени под раменете. Уверете се, че долната част на гърба не е увиснала.
  2. Задръжте ядрото си, повдигнете дясната си ръка и десния крак от земята и „стъпете“ крак надясно. Това е един представител.
  3. Пауза за секунда, нулиране и преместване с друг крак надясно. Изпълнете 10 „стъпки“ вдясно, след това превключете страни и върнете обратно към началната точка, стъпвайки с лявата ръка и левия крак.
  4. Повторете три серии.

Активно тяло. Творчески ум.

Едно от най-добрите упражнения за телесно тегло на цялото тяло, лицеви опори също се насочвайте към тези гръдни мускули по много умишлен начин. Ако стандартният тласък е твърде предизвикателен, опитайте да се спуснете на колене.

За да се движите:

  1. Започнете в положение на дъска с ръце, поставени малко по-широко от раменете, главата и шията неутрални и ядрото ви.
  2. Свийте лактите си и започнете да се спускате надолу, докато гърдите ви се доближат толкова близо до пода, колкото можете да го получите. Уверете се, че лактите не са наведени под ъгъл 90 градуса; те трябва да бъдат прибрани по-близо до тялото ви.
  3. Започнете да изпъвате ръцете си и се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от толкова повторения, колкото можете.

Активно тяло. Творчески ум.

Друга вариация на традиционната дъска, дъска достигане-под ви редува на една ръка през цялото за по-голямо предизвикателство.

За да се движите:

  • Започнете в позиция с дъски с ръце под раменете, гърба неутрален и ядрото ви.
  • Поддържайте позицията на дъската и, като започнете с дясната ръка, повдигнете ръката си от земята и докоснете лявото коляно.
  • Върнете се в позицията на дъската. Повторете 10 повторения с дясната ръка, след това преминете към лявата ръка и завършете 10 повторения. Това е един комплект.
  • Попълнете три комплекта.

Активно тяло. Творчески ум.

Въпреки, че пресата е традиционно упражнение за гърдите, с помощта на гири позволява по-голям обхват на движение. Това предлага още повече удар за вашия долар. Започнете с дъмбели с умерено тегло, като 10 или 15 килограма.

За да се движите:

  1. С дъмбел във всяка ръка започнете със седене в края на пейката.
  2. Спуснете се надолу, така че гърбът ви да е равен на пейката, коленете да са огънати, а краката да са плоски на пода.
  3. За да се настроите за пресата на пейката, изведете горната част на ръцете си отстрани, успоредни на пода и огънете лактите си, така че тежестите да са успоредни на горната част на ръцете.
  4. Оформяйки ядрото си, започнете да протягате ръце и да бутате дъмбелите от пода нагоре към средната линия на тялото си, като се фокусирате върху гръдните мускули, които чувствате да работите.
  5. Когато ръцете ви са напълно изпънати, направете пауза и започнете да спускате тежестите обратно надолу до изходна позиция. Това е един представител.
  6. Повторете три серии по 12 повторения.

Активно тяло. Творчески ум.

Най- гръдна муха конкретно се насочва към гръдните ви мускули за изолиран ход с големи печалби. Бонус: Извършете този ход на a топка за стабилност да ангажирате сърцевината си повече от стандартна пейка. Започнете с леки дъмбели, 5 килограма или по-малко, за да получите закачане на движението.

За да се движите:

  1. Влезте в изходна позиция, опирайки горната част на тялото върху топка за стабилност и оформете 90 градусов ъгъл с останалата част от тялото – багажника и горната част на краката изправени, коленете свити и стъпалата плоски на земята. Трябва да имате по една дъмбел във всяка ръка.
  2. Дръжте ядрото си стегнато, изпънете ръцете си с длани, обърнати нагоре и леко огъване в лакътя. Ръцете трябва да са успоредни на пода, за да започнете.
  3. Едновременно започнете да повдигате двата дъмбела нагоре към средната си линия, усещайки как гръдните ви мускули работят, за да ги стигнете дотам. Когато стигнете центъра, бавно се спуснете назад надолу леко покрай изходната позиция, докато почувствате разтягане в гърдите. Това е един представител.
  4. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Активно тяло. Творчески ум.

За основна работа и предизвикателство в гърдите, добавете a медицинска топка,

За да се движите:

  1. Започнете с лежане на корема, ръцете протегнати пред вас, с топката за лекарство в ръцете. Главата и шията ви трябва да са неутрални.
  2. За да изпълните, използвайте сърцевината и гърдите си, за да повдигнете краката и горната част на тялото, а топката за лекарство от земята.
  3. Повдигнете се колкото се може по-високо, без да напрягате врата и направете пауза в горната част.
  4. Върнете се в началото. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Активно тяло. Творчески ум.

Използвайте топка за стабилност или пейка за изпълнение пуловер с дъмбели, което ще удари много малки мускули, които не сте знаели, че съществуват.

За да се движите:

  1. За да се настроите, седнете на топката за стабилност или в края на пейката и дръжте един дъмбел с умерено тегло или два по-леки дъмбели.
  2. Легнете назад и излезте с краката навън, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте дъмбела с две ръце, така че да е перпендикулярно на земята и да се изправи над гърдите ви.
  3. С изпънати ръце, спуснете дъмбела зад главата си в дъга, докато почувствате дърпане в гърдите. Вашата сърцевина трябва да е стегната по време на това движение. Пауза и след това се върнете в изходна позиция. Не позволявайте теглото да се свие зад вас, тъй като може да ви нарани врата.
  4. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.

Активно тяло. Творчески ум.

Удряне на гръдните мускули под различен ъгъл, като в кабел кросоувър, гарантира, че всяка част се работи за добре заоблен вид.

За да се движите:

  1. Поставете всяка шайба над главата си и хванете дръжките. За да възстановите изходната позиция, пристъпете напред, дръпнете дръжките надолу пред себе си с изпънати ръце и леко се огънете в кръста.
  2. Поставете лек завой в лакътя и с контролирано движение оставете ръцете си нагоре и навън, докато не почувствате разтягане в гърдите.
  3. Върнете се в начална позиция, направете пауза и повторете.
  4. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Активно тяло. Творчески ум.

защото машината помага ви да стабилизирате тялото си, трябва да можете да отидете сравнително тежко по време на този ход в сравнение с останалите, изброени тук. Гърдите ви наистина ще пищят след това!

За да се движите:

  1. Регулирайте седалката на машината на подходяща височина. Седнете с гръб към облегалката на гърба и поставете предмишниците си върху подложките, стискайки дръжките. Просто хванете дръжките, ако вашата машина няма подложки.
  2. Започнете да натискате ръцете си заедно, като използвате гръдните мускули, за да движите тежестта.
  3. След като стигнете до средата, върнете се в изходна позиция и повторете за три серии по 12 повторения всеки.

Активно тяло. Творчески ум.

Ъгълът на това упражнение наистина удря горните гръдни мускули,

За да се движите:

  1. Поставете пейката в наклонено положение.
  2. Седнете на пейката с дъмбели в ръце. Легнете назад и поднесете дъмбелите към гърдите, свити лакти и горната част на ръцете успоредни на земята.
  3. Избутайте право нагоре, за да протегнете ръце и да донесете дъмбелите над вас. Направете пауза и след това долната част на гърба надолу, така че горната част на ръцете ви да е малко минала паралелно. Повторете.
  4. Изпълнете три серии по 12 повторения.

Активно тяло. Творчески ум.

Класическо упражнение за гърдите щанга на щанга е от ключово значение за изграждането на здравина.

За да се движите:

  1. Поставете се на пейката, легнала равна на гърба ви, краката са плоски на пода и мряна – подкрепена от ръцете – опираща се в гърдите. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете на щангата.
  2. Укрепете ядрото си, протегнете ръцете си и натиснете мряната право нагоре. Пауза и долната част на гърба надолу към гърдите. Съсредоточете се върху набирането на гръдните мускули, за да извършите това движение.
  3. Повторете три серии по 12 повторения.

Активно тяло. Творчески ум.

Основен ход с добавени ползи за гърдите, усукване на кабела е чудесен за цялостно бягане.

За да се движите:

  1. С помощта на едно приспособление за въже или дръжка поставете шайбата на нивото на раменете.
  2. Застанете от дясната страна на машината и хванете приставката с две ръце на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са изпънати, а стойката ви да е удобна и с ширина на раменете, с леко огъване в коляното.
  3. Използвайки сърцевината и гърдите си, започнете да усуквате горната част на тялото вляво, докато главата ви не е обърната към лявата страна на стаята. Пауза и бавно се върнете в центъра.
  4. Изпълнете 10 повторения от тази страна, след това повторете от другата страна. Попълнете три комплекта.

Включете три до четири от тези упражнения два пъти седмично, за да започнете да забелязвате разлика, и завъртете. Ключът тук е наистина да се съсредоточите върху връзката мускул-ум – това ще гарантира, че набирате гръдните мускули по най-ефективния начин.

За да извлечете максимална полза от добавените упражнения за гърдите, уверете се, че ядете добре балансирана диета, за да поддържате телесните мазнини на здравословно ниво.

Ако останете ангажирани с рутината си, след няколко месеца ще започнете да забелязвате повишена здравина и причудлив гръден кош.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане – каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я на Instagram,