Въпреки смешното име и може би не са толкова добре известни като лицеви опори или клякания, бурпетите са предизвикателно упражнение, с което работят много от основните мускулни групи в тялото ви.

Брупи е по същество упражнение от две части: тласък, последван от скок във въздуха.

Правенето на няколко поредни поредици може да бъде уморително, но това многостранно упражнение може да си струва да се отплати, особено ако търсите начин да изградите сила и издръжливост, като същевременно изгаряте калории и повишавате кардио фитнес.

Ето разглеждане как правилно и безопасно да правите ориентации и варианти, които можете да изпробвате, ако искате по-лесна или по-трудна опция за burpee.

Ако не сте сигурни дали да скочите върху лентата на бюрата, помислете за следните предимства.

Изгаря калории

Повечето хора могат да направят около 20 burpe за минута. Въз основа на това, таблицата по-долу показва колко калории можете да изгорите, като правите burpees нонстоп за една минута.

тегло Калориите изгаряха
125-килограмов човек 10
155-килограмов човек 12.5
185-килограмов човек 15

Въз основа на тази диаграма човек с тегло 155 килограма може да изгори около 250 калории, като прави бури за 20 минути.

Ще изгорите повече калории, ако правите по-голяма интензивност.

Предлага тренировка за цялото тяло

Burpees са упражнение за калистеника. Това означава, че използват телесното тегло за съпротива. При бюпетите акцентът е върху тренировка за калистеника с цялото тяло, която има за цел да изгради мускулна сила и издръжливост както в долната, така и в горната част на тялото.

Стандартно упражнение с burpee работи за укрепване на мускулите в краката, бедрата, задните части, корема, ръцете, гърдите и раменете.

Увеличава кардио фитнес и изгаря мазнините

Burpees могат да се извършват като част от режим на високоинтензивно интервално обучение (HIIT). HIIT е вид кардио тренировка, която изисква да правите кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратък период на почивка.

изследване показа, че HIIT може да бъде ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини, особено около областта на корема и стомаха. Също така, според a голямо проучване направено през 2015 г., изследователите откриха, че правенето на по-енергични форми на упражнения изглежда е свързано с живеенето на по-дълъг живот.

В допълнение към изгарянето на мазнини, включително burpees в тренировката ви може да ви помогне да извлечете много други кардио ползи, като например:

  • по-силно сърце и бели дробове
  • подобрен приток на кръв
  • по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет
  • понижаване на кръвното налягане
  • подобрени нива на холестерол
  • подобрена функция на мозъка

Удобен и универсален

Не е нужно никакво оборудване, за да правите оригинал. Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло и достатъчно място за извършване на движение. Така че, дори и да сте в малък апартамент, хотелска стая или малък офис, все пак можете да изпомпвате кръвта си, като правите бюпети.

Ако искате разнообразие, е лесно да направите някои модификации на стандартния burpee, като включите тежести или добавите допълнителен бут или скок.

Най-лесният начин да се опише бурпей е да се мисли за него като лицево лице, последвано от скок за скок.

Как да направите burpee с правилна форма

  1. Започнете в клекнало положение с наведени колене, изправени назад, а краката на разстояние на ширина на раменете.
  2. Спуснете ръцете си на пода пред вас, така че да са точно в краката ви.
  3. С теглото си на ръцете, ритайте краката назад, така че да сте на ръцете и пръстите на краката и в положение на лицеви опори.
  4. Поддържайки тялото си направо от главата до петите, направете едно натискане. Не забравяйте да не оставяте гърба си да провисне или да залепите дупето си във въздуха.
  5. Направете жаба ритник, като отскочите краката си назад в изходната им позиция.
  6. Застанете и протегнете ръце над главата си.
  7. Скочете бързо във въздуха, така че да кацнете обратно там, където сте започнали.
  8. Веднага щом кацнете със свити колене, влезте в клекнало положение и направете още едно повторение.

Опитайте се да завършите няколко повторения бързо, за да работи сърцето и белите дробове.

Ако в началото стандартното burpee е твърде предизвикателно, можете да направите някои настройки, за да наберете интензивността. Изпробвайте тези варианти, ако сте нови за ориентиране:

  • Пропуснете лицевия бутон и скочете. Започнете с тяга при клек. Започва точно като burpee, но вместо да правите лицеви опори и след това да скочите нагоре, просто започвате в клекнало положение, ритате краката си назад, така че сте в положение на лицеви опори и след това се връщате към началната си позиция.
  • Пропуснете скока. Вместо да скачате във въздуха след натискане, просто се върнете в положението на клек.
  • Пропуснете лицевия бутон. Ако мускулите на гърдите или раменете ви не са готови за лицеви опори, задръжте позиция за няколко секунди, вместо да правите лицеви опори. Можете също така да направите частичен натиск, докато не натрупате повече сила.

Има няколко начина за увеличаване на трудността на стандартна ориентация. Ето три примера.

1. Бърпи кутия скок

За тази разновидност ще ви е необходима кутия с плио или пейка или друг твърд предмет, който ще поддържа теглото ви.

  1. Застанете пред кутията в обичайното си положение за клек, но вместо да спускате на пода за лицеви опори, поставете ръцете си върху кутията или пейката и направете модифициран бутон.
  2. След това, вместо да скачате във въздуха, скочете на кутията.
  3. Приземете се нежно на пода, с наведени колене и преминете направо в следващото повторение.

2. Бърпи с топка Босу

С този вариант ще използвате топка Bosu с плоската страна нагоре.

  1. Започнете в клекнало положение с наведени колене, като държите външните краища на топката Bosu.
  2. Спуснете ръцете си на пода, държейки топката Босу.
  3. Поставете топката Bosu непосредствено под себе си и поставете ръцете си върху равната повърхност, докато правите лицеви опори.
  4. След това хванете противоположните краища на топката Bosu и я повдигнете над главата си, докато застанете право нагоре.
  5. Спуснете го на пода и повторете.

3. Burpee с дъмбели

  1. Започнете в клекнало положение, като държите 5-килограмов дъмбел във всяка ръка.
  2. Спуснете се на земята, с дъмбели под раменете. Задръжте дъмбелите, докато правите лицеви опори.
  3. Вместо да скачате нагоре, застанете и вдигнете и двата гира над главата си.
  4. Спуснете тежестите настрани и се върнете в изходна позиция.
  5. За още по-голямо предизвикателство можете да скачате, докато държите дъмбелите, но само ако можете лесно да контролирате тежестите.

Както всяко упражнение, burpepe са ефективни само ако ги правите безопасно и избягвате наранявания.

Започнете бавно и направете няколко повторения в началото. След като свикнете с движение и можете да го направите лесно без болка, опитайте да добавите още повторения.

Опитайте да работите до 8 или 10 повторения подред, преди да направите пауза, след това да направите друг набор.

Тъй като трябва да се спуснете към лицеви опори, burpee могат да поставят допълнителен стрес върху китките и раменете ви. Внимавайте да не отидете толкова бързо, че да завъртите китката си, когато кацате.

Уверете се, че имате основните компоненти на упражнението надолу, преди да добавите тежести или допълнителни лицеви опори или скокове.

Burpees могат да бъдат изтощителни. Това, което ги прави изморителни и предизвикателни, е това, което ги прави и високо ефективни упражнения, които могат да помогнат за изграждането на сила, издръжливост и кардио фитнес.

Ако не сте сигурни как да направите оригинал, помолете сертифициран личен треньор да ви помогне. Освен това, ако сте нови в упражненията или високоинтензивните интервални тренировки или ако имате здравословно състояние, първо поговорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че ориентирите са безопасни за вас.