Помогне! Гръдният ми кош няма да расте

Това е често срещана вина в повечето фитнес зали. Младите момчета, започващи с програма за тежести, с единствената амбиция да създадат добре дефилиран сандък. Те започват всяка програма за гърдите с щанцова преса, като изтласкват 4 сета, преди да преминат на мухи, пек палуба, спадове и завършват с лицеви опори. Шестнадесет + комплекта упражнения за гърдите с малко или никакви резултати, с изключение на болка и нежност в предната част на раменете.

И така, какво се е объркало и защо е налице болка?

Преди да се спрем на тези въпроси трябва да разберем анатомията на гръдните мускули. Гръдните мускули са изградени от мускулите на пекторалиса, които са разделени на три снопа.

• Горната част на гръдния кош, която се прикрепя към ключичната и е известна като ключичната част

• Централен гръден кош, който се прикрепя към гръдната кост

• Долна част на гърдите

Гръдните мускули имат множество функции, които включват придвижване на ръцете напред, за да прегърнете приятелката или съпругата си, за да преместите ръце над главата си с пръсти, насочени към небето. Гръдните мускули също ви позволяват да опирате ръце на бедрата си от изправено положение. При това много движение и активиране на гърдите е наложително всички ъгли да се експлоатират, когато стартирате гръдна програма.

Един от най-големите проблеми на младите любители на фитнеса е, че тренират гърдите си повтарящо се през същите равнини на движение, което причинява стрес и прекомерен натиск върху определени гръдни снопове. Например, тяхната гръдна програма винаги започва с пейка, последвана от пек палуба и след това машината лети. Проблемът с повтарящите се групи от тези упражнения е натискът, който оказва върху второстепенната група, която е разположена точно под майорната част на гръдния кош. Делавие и Гундил (2010) отбелязват, че второстепенният мускул на пекторалис е стабилизатор за рамото и може да причини болка при хора, които правят повтарящи се равнини на движение, като повтарящи се комплекти на пейката. Те също така заявяват, че тендинитът в пекторалиса минор може лесно да бъде объркан с болка в рамото поради местоположението му. Това обяснява защо толкова много любители на фитнеса, които претренират гърдите, имат болка, свързана с раменете.

Тогава Bench Press е най-доброто упражнение за изграждане на изсечен сандък?

Rocha Junior et al (2007) посочват, че пресата е подходяща отправна точка за някои хора, които искат да строят гърдите си, но това не е за всички. Научните проучвания на Welsch et al (2005) показват, че делтоидните мускули в предната част на раменете са имали по-голяма активация с натискането на лежанката, отколкото при пекторалис майор. Делавиер и Гундил (2010) надграждат тази предпоставка, като отбелязват, че лошото набиране на майор на пекторали може да е причина делтоидните мускули да се активират повече по време на пресата. Те заявяват, че някои хора, включително млади любители на фитнеса, не са естествени притискатели на пейката и по този начин им е необходимо известно време да работят върху набирането на двигатели, като се съсредоточават само върху набирането на майор на пекторалис и не активиране на раменете или ръцете (Delavier и Gundill, 2010). Най-добрите упражнения за този тип хора да се съсредоточат върху набирането на пекторалис са мухите с права ръка на пейка с дъмбели.

Други препятствия, които спират гърдите ви да не растат

Важно е да се разбере, че гръдните мускули на хората обикновено не се използват ежедневно. Освен ако нямате навика да притискате децата си или да прегръщате и стискате приятелката си редовно през целия ден, едва ли изобщо използвате мускулите на пекторали, особено ако не тренирате редовно във фитнес залата. Това може да обясни защо младите неопитни хора на фитнеса имат недоразвити pec мускули или се борят да усещат мускулите си, като работят, когато стартират на гръдна програма. Следователно скачането направо с тежко натоварване на гърдите с малко опит е сигурен начин за пожар до дългосрочно нараняване и над развитите и нежни стабилизиращи мускули.

Друг проблем е прекомерното набиране на раменете и ръцете по време на повечето упражнения на гръдния кош, които намаляват ефективността на работещите мускули. Barnett et al (1995) се съгласяват, като отбелязват, че при използваните гръдни мускули става по-голям проблем, особено ако се опитвате да вдигате тежко. Това е особено очевидно по време на тежък сет на пресата, когато формата започне да се влошава, като по този начин принуждава раменете и ръцете да се намесят в ущърб на гръдните мускули. За да преодолеете този проблем, Делавиер и Гундил (2010) заявяват, че трябва да почувствате своя гръдните мускули работят, като се предприеме процес на сенсибилизация, който се фокусира върху изолационни упражнения. Тези видове упражнения включват конвергентни машини, които работят едностранно, за да можете да подобрите връзката на мускулите на гръдния си мускул.

Второ решение, което те обсъждат, определя възприемането на провал като ограничаващ фактор. Над ангажирането с представител, особено когато сте изтощени, не прави нищо, за да ви растат гърдите. Haykowsky и сътр. (2003) се съгласяват, като отбелязват, че умората не само кара вашата форма да се влошава по време на пресата на пейката или на пейката, но гърдите ви стават все по-малко включени в движението.

Друго препятствие, което може да ограничи растежа на гръдния кош, особено в ключичните гръдни снопове, се появява, когато главното сухожилие на пекторалис е разположено много високо на ръката (Delavier и Gundill, 2010). Делавиер и Гундил (2010) заявяват, че високото сухожилие на пекторалите на ръката ограничава способността за разтягане на ключичните снопове на гръдния кош, което инхибира активирането на горната част на гърдите и по този начин изисква по-голямо набиране на долните кости или раменете. Те твърдят, че е почти невъзможно набирането на ключичните снопове с високо сухожилие на гръдния кош, като се правят сложни упражнения като бенч прес. Най-доброто упражнение за сухожилни мускули с висока грудна кост са противоположните кабелни шайби (Delavier and Gundill, 2010).

Разбирайки тези ограничаващи фактори, надявам се да разберете по-добре защо може да се мъчите да растете на гърдите си. Само повдигането на тежести няколко пъти с вашите партньори не ви гарантира добре очертан гръден кош. Смесете своята рутина и упражнения и се съсредоточете върху активирането на мускулните снопове, които искате да тренирате. Използвайте добра техника и добавете допълнително натоварване само когато ви е удобно и сте способни да го повдигате и сте на път да развиете този сандък, който винаги сте желали.

Препратки

Barnett et al, (1995) Journal of Strength and Conditioning Research 9 (4) 222-227.

Delavier, F & Gundill, M. (2010) Силова тренировка по анатомия тренировка 2: Човешка кинетика: Париж

Haykowsky et al. (2003 г.). Медицина и наука в спорта и упражненията 35 (1): 65-68.

Rocha Junior et al. (2007) Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13 (1) 43e-46e.

Welsch et al, (2005) Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2) 449-452.

Source by Jade T Bradbury

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---