Пригответе се за тренировката на живота си – всичко, което трябва да знаете за крайната тренировка, част 2

Динамичен вибро-стреч

Динамика на разтягане

Има два общи вида разтягане: статично (без движение) и динамично (с движение). Статичното разтягане основно се състои в разтягане на мускул, доколкото е възможно и след това задържане на това положение.

Пасивното разтягане включва използването на някаква външна сила (част от тялото, помощ на партньора или апарат), за да се пренесе ставата през нейния обхват на движение (ROM). Проприоцептивното невромускулно улесняване (PNF) разтягане често е комбинация от пасивно разтягане и изометрични или статични контракции.

При балистичното разтягане се използва инерция, а не мускулно управление за увеличаване на ROM, докато динамичното разтягане включва контролирани движения – без подскачане или подскачане.

Динамичното разтягане като част от загряването може да бъде полезно за намаляване на мускулното увреждане и подобряване на работата. Изследванията показват, че активното загряване или 100 концентрични контракции, извършени непосредствено преди ексцентрична тренировка, могат да намалят увреждането на мускулите.

Освен това загрявките, включващи калистеника, повишават ефективността. Загряване, състоящо се от верига с телесно тегло с десет упражнения (където всяко упражнение се изпълнява само за 20 секунди), доведе до по-висок вертикален скок в сравнение със загряване със статично или PNF разтягане. И както знаете, вертикалният скок е практичен и добър показател за силата на краката.

Църква заявява: „При проектирането на подгряващи процедури за дейности, включващи движения, които изискват генериране на големи количества сила, като спринт и скачане, човек трябва да сведе до минимум количеството на разтягане, извършено преди дейността. Вместо това човек трябва да разчита на топло – състоящ се от лесни движения, които постепенно придвижват ставите към подходящия ROM за тази дейност. Упражненията, предназначени да подобрят гъвкавостта, като енергично статично или PNF разтягане, не трябва да се изпълняват преди тренировка или състезание, а по-скоро да го следват, за да може гъвкавостта да бъде подобрена, без да се компрометира производителността. “

Когато става въпрос за разтягане по време на загряване, искате да спазвате следните правила:

1. Динамичното разтягане е полезно за симулиране на скоростта на тренировката ви (освен ако, разбира се, не планирате да изпълнявате само изометрия, а след това по всякакъв начин да правите статично разтягане) и ще ви помогне да ускорите нервната система в подготовката за активност. Само не забравяйте да използвате метода на махалото, като постепенно увеличавате скоростта и обхвата с всяко повторение.
2. PNF разтягането е особено полезно за коригиране на мускулен дисбаланс. Например, ако планирате да започнете с добри сутрини и торсът ви е склонен да се издърпа наляво, докато се спускате и / или дясната ви костна кост се чувства стегната в сравнение с лявата, извършете някакъв PNF разтягане на дясната костна кост, за да изравните нещата.
3. Използвайте статично разтягане само ако имате някои наистина стегнати мускули, които по същество трябва да бъдат изключени. Законът за улеснение често се позовава, когато се говори за тези тонични мускули, тъй като те са склонни да ограбят невронното съобщение по време на движение.

Например, ако имате заоблени рамене и планирате да работите с гръб, може да е добра идея да изпънете гърдите си, за да освободите по-голям ROM при гребане или дърпане. Тъй като статичното разтягане ще наруши оптималната дължина на свиване и временно отслаби влакната, би било разумно да се използва тази форма на разтягане върху антагонистични мускули (като гръдния кош) преди да се работи с агонистите (което е гърба в случая).

По принцип не се препоръчва статично разтягане преди тренировка с тежести. Има определени приложения за използването му, но статичното разтягане в крайна сметка ще успокои нервната ви система и ще ви направи по-слаби: две неща, които не искате, преди да избутате някаква сериозна тежест. Динамичното разтягане ще направи обратното: ободрява нервната система и увеличава силата!

Освен това, както е посочено в бюлетина за спортни постижения (януари 2005 г.), допълнителни предимства на динамичното загряване включват спестяване на време и освобождаване на по-конкретни часове за тренировки, както и по-добре подготвени психически:

Тренирането пет пъти седмично в продължение на 250 дни в годината, загряването и разтягането традиционно в продължение на 30 минути наведнъж, отнема 125 часа. Това на практика е пет дни непрекъснато време за обучение, което може да бъде използвано по-конкретно. Вие също ще бъдете по-добре подготвени психически. Бавното загряване с продължителен период на разтягане може да изключи ума ви от динамиката на задачата напред. Това може да е особено пагубно преди състезание или състезание, когато искате да запазите фокуса си и да останете остри. По-фино, нервно-мускулната ви система може да не е подготвена оптимално, ако следвате по-бавен стил на загряване с много разтягане. По-фокусираният (динамичен) подход ще повиши способността на мускулите ви да свиват.

Изпълнете следната рутина преди всяка тренировка. Необходими са 10-15 секунди контракции, за да се повиши телесната температура с 1 градус по Целзий, а правилното загряване трябва да повиши телесната температура с 1-2 градуса по Целзий или с 1.4-2.8 градуса по Фаренхайт, за да предизвика изпотяване; Следователно, 5-10 повторения на движение е всичко, от което се нуждаете.

Когато извършвате динамични разтягания, започнете бавно и плитко и постепенно увеличавайте скоростта и яростта с всяко повторение.

Рутинно динамично разтягане

1. Затворнически клек

2. Сплит клек затворник

3. Докосвания с пръсти

4. Поклон на сервитьор

5. Странични завои

6. Обръщания на багажника

7. Въоръжение вертикално

8. Ръчни вертикални редуващи се

9. PNF модел

10. Раменете хоризонтални

11. Оръжейни кръгове

12. Раменни рамене

13. Наклоняване на главата

14. Въртене на главата

15. Флексия / разширение на китката

16. Кръгове на китката

Вибрационно обучение

Друг отличен метод за ободряване на нервната система включва вибрационни тренировки. Преди няколко години имах възможност да изпробвам звеното Nemes. Проста верига от 30 секунди на тази машина и аз бях свързан след това. Някои от предимствата на вибрационната терапия включват:

• Повишена мускулна сила, по-специално експлозивна бърза мускулна работа
• Повишена гъвкавост и обхват на движение
• Намален ставен и лигаментен стрес и намален потенциал за нараняване на ставите и връзките
• Засилено кръвообращение
• Положителна стимулация на неврологичната система
• Повишена способност за изгаряне на телесните мазнини
• Секреция на ендорфинови хормони, като серотонин, както и растежен хормон и тестостерон, и невротрансмитер отговор
• Потискане на болката

Ако все още не сте убедени, вижте този откъс от Jordan et al .:

Ефектите на вибрациите върху човешкото тяло са документирани от много години. Напоследък се изследва използването на вибрация за подобряване на режимите на трениране на спортисти. Вибрацията е използвана по време на тренировки за силова тренировка като флексия на лакътя, а вибрацията е приложена и върху цялото тяло, като предметите са застанали върху вибрационни платформи.

Излагането на вибрации на цялото тяло също е довело до значително подобрение на мощността в поствибрационния период и е доказано, че предизвиква значителни промени в хормоналните профили на покой при мъжете.

В допълнение към потенциалните тренировъчни ефекти на вибрациите, подобрението в мощността, което се наблюдава в следвибрационния период, може също да доведе до по-добри протоколи за загряване на спортисти, състезаващи се в спортни събития, които изискват големи количества мощност. Тези наблюдения предоставят възможността за нови и подобрени методи за увеличаване на тренировките и производителността на спортистите чрез вибрационно обучение.

Хм, чудя се дали това би било полезно за загряване?

Сега знам, че в литературата има някои доклади, които показват, че няма ергогенен ефект от вибрационното трениране преди тренировка. За всяко изследване, което показва положително, ще намерите такова, което показва отрицателен, но не и в този случай. Равносметката е насочена далеч към предварителното упражнение на страната. Тази тенденция важи и за статичното разтягане. Вземете за пример най-новото издание на Journal of Strength and Conditioning Research (том 22, № 1, 2008), имаше три изследователски документа, които се занимават с различни ефекти на статичното разтягане и всичките три бяха единодушни с резултатите си.

Holt and Lambourne, 2008 г. – Статичното разтягане отменя ползите от общото загряване, когато се извършва непосредствено преди тест за вертикален скок.

Winchester et al., 2008 – Извършването на статичен протокол за разтягане след динамично загряване ще попречи на спринтовото изпълнение.

Bazett-Jones et al., 2008 г. – Шест седмици протокол за статично разтягане на стомаха (напр. 4 повторения х 45 сек. X 4 дни / седмица) не подобриха обхвата на движение на коляното или спринта и вертикалния скок. Използването на хронично статично разтягане е съмнително и няма нито положително, нито отрицателно въздействие върху атлетичните показатели. Трябва да се ограничи до тренировка / практика.

Долен ред: ако имате достъп до вибрационна тренировъчна машина, опитайте я. Има достатъчно доказателства, които показват, че ще работи, но вие никога няма да разберете, освен ако не опитате сами. Най-големият проблем при тези машини обаче е цената. В миналото просто не можех да оправдая хиляди долари за толкова малко приложение. С радост мога да кажа, че цените са спаднали значително. Например, Soloflex сега предлага платформа за вибрации на цялото тяло само за 395 долара. Това е машината, която притежавам, и аз никога не съм имал проблеми с нея.

Съвет за върховна тренировка №5

Изпълнявайте динамична рутинна стречинг преди всяка тренировка. За да увеличите ефективността, опитайте да проведете веригата на вибрационна платформа. Не забравяйте да използвате метода на махалото и 10 повторения или по-малко на движение е всичко, от което се нуждаете.

Настройте тялото си

Мост на врата

Активирането на дългите шийни разширители може да помогне за препозициониране на C5 и C6, два прешлена във врата, които активират бицепсите. Това ще увеличи силата на къдрене и дърпане. Всъщност това може да увеличи силата на бицепса с до 10% според Poliquin, така че опитайте тази техника непосредствено преди упражненията за гръб и бицепс.

Седнете на швейцарска топка. Върви напред, докато само топката на главата ти не е подкрепена на топката. Дръжте бедрата нагоре и не забравяйте да подчертаете ребрата. Сега се опитайте да задържите тази позиция до минута. Може да не достигнете тази продължителност за първи път; просто работете над това постепенно през сесиите.

За да улесните упражнението, облегнете гърба на главата към стена. Използвайте навита кърпа или възглавница за комфорт. За да направите упражнението по-трудно, опитайте го на швейцарската топка, но дръжте чиния или дъмбел на гърдите, за да увеличите съпротивлението.

Задържането на чиния върху гърдите ще затрудни упражнението. Направете това само след като сте направили пълен задържане на 60 секунди само с телесното си тегло.

Много е важно да изпълнявате шийния мост само преди тренировка на горната част на тялото – никога преди тренировка на долната част на тялото. Съкращаването на мускулите на горната част на шията всъщност може да намали гъвкавостта на долната част на тялото; като има предвид, че освобождаването на напрежението в субоципиталната област на главата може да удължи стомаха и да увеличи обхвата на движението на бедрата.

Изследователите използват PNF (или активно съпротивление) разтягане, за да изследват ефекта на горните мускули на шията върху обхвата на движението на тазобедрената става. Разтягането на тазобедрените стави доведе до 9% увеличение на обхвата на движението на бедреното удължение, измерено с пасивното вдигане на прав крак & # 39; (SLR) маневра. Въпреки това разтягането на малките субоципитални мускули (които свързват тилната част с горните два прешлена) доведе до почти два пъти повече (13%) увеличение на дължината на коляното, измерено със същия SLR тест.

Обяснението на тази изключителна находка вероятно има повече общо с неврологичното значение на субоципиталните мускули. Тези малки мускули имат най-висока плътност на мускулните вретена в цялото тяло (и явно на цялата планета!) И имат основна сензорна функция за организация на антигравитацията. Чрез така наречения & # 39; рефлекс на тоника на врата & # 39; (което споделяме с повечето други бозайници) разширението на тези мускули има тенденция да предизвика намаляване на тонуса на разширителите на тазобедрената става.

Предложеното ми заключение за телесните работници и движещите терапевти: ако клиент скъси горната част на шията, тазобедрените му кости ще останат къси, без значение колко иска да ги опъне или удължи. Докато ако той понижи тонуса на тези мускули на горната част на шията (или пасивно чрез миофасциална манипулация, или чрез активно улесняване на идеокинетичното движение), удължаването на тазобедрените стави и увеличаването на обхвата на движение на тазобедрената става ще бъде много по-лесно.

Това се вписва и в словесен доклад, който чух от Hubert Godard за интересно изследване в Италия: бегачите на бягаща пътека несъзнателно биха увеличили скоростта на бягане, когато биоелектрическо устройство на шията им понижи тонуса на горните мускули на шията. Докато увеличаването на тонуса на тези мускули ги караше да забавят скоростта си, въпреки че не бяха наясно с това и възприемаха скоростта им като постоянна. Така че твърдата връзка на тилната шийка ще има тенденция да постави почивка & # 39; в краката чрез скъсяване на коланчетата и дългата и разхлабена връзка на тила и шията ще отнеме раздялата & # 39; като удължите средния диапазон на дължината на коляното и ще накарате краката да се люлеят много по-бързо и лесно. – Робърт Шлейп

Задайте Scapula

Извършването на издърпване зад врата, с тръба или лента, е чудесен начин да се противопоставите на все така популярното скалообразно издигане, което изпитват много хора. Той е отличен за скапална депресия и е чудесен преди тренировките на горната част на тялото, за да помогнете да настроите скапулата и да спасите раменете си от ненужно износване, като същевременно увеличите силата си.

Това е доста лесно за изпълнение. Докато държите за тръба или лента с разперени ръце над главата, просто извършете движение за падане зад врата. Опитайте се да раздърпате ластика, докато го дърпате надолу. Задръжте долната контракция за 5-10 секунди и извършете 10-12 повторения. Започнете от 5 секунди задържане за 10 повторения и отработете своя път до 10 секунди задържане за 12 повторения при последователни тренировки.

Задайте бедрата

Поставянето на бедрата преди работа на долната част на тялото определено може да подобри работата. Забелязвате ли някога коленете да се потопят навътре по време на клек? Трябва да имаш; доста често срещано е! Според треньора по сила и кондиция Майк Робъртсън, упражнения, които укрепват и развиват глутеалите, са необходими за коригиране на това състояние. Например, леките клякания с мини лента, поставена около бедрата, точно над коленете, са чудесен вариант, тъй като те учат да набираш глутеалите, докато клякаш. Започнете само с телесното си тегло и се съсредоточете върху извиването на коленете навън през цялото движение. Един комплект от 15-20 повторения преди тренировка е всичко, от което се нуждаете.

Разходките в мини ленти са друга възможност. Просто двойно увийте мини лента около глезените и започнете да ходите. Уверете се, че пръстите на краката ви са леко обърнати и сърцевината е подплатена навсякъде. Тук 15-20 крачки трябва да направят трика, просто не забравяйте да сте стегнати и високи и да се концентрирате върху глутеите по време на движението.

И накрая, глутеновите мостове също работят доста добре. Подобно на издърпването на врата, 10-12 повторения с продължителност 5-10 секунди ще направят.

Съвет за върховна тренировка №6

За да подобрите стойката и в крайна сметка, поставете тялото с мостове на врата и зад издърпването на тръбата на врата преди тренировка за горна част на тялото и използвайте или лентови клякания, разходки с лента, или глутенови мостове преди тренировка на долната част на тялото.

Играйте с нервната система

Превишете товара

Ефективният метод за загряване включва използване на пост-активация (известна също като пост-тетанично улеснение / потенциране). Чрез постепенно увеличаване на вашите комплекти за подгряване с ниско ниво на повторение над работното ви тегло, ще увеличите силата на работните си комплекти. Има различни начини наистина да се включите в онези влакна с висок праг, като например да извършвате ексцентрици или тежки опори с товари, които са по-големи от вашето работно тегло. Друг начин да играете с вашата нервна система е да добавите вериги към бара, което естествено ще забави концентричната скорост (въпреки че намерението винаги трябва да бъде бързо). След това извадете веригите за работните си комплекти и ще преминете през покрива!

Големи ръкохватки

Искате да излъжете тялото си още повече и да вдигнете още повече тежест? Направете си загряващите комплекти с големи ръкохватки, след което изпълнявайте работните си комплекти с обикновени дръжки и гледайте как силата ви се издига! TylerGrip е чудесен инструмент за тази цел.

Plyometrics

Плиометрията може да бъде много полезна по време на загряване, но внимавайте. Те поставят огромен стрес върху нервната система и ако правите прекалено много преди тренировка, това ще убие работата. От друга страна, ако направите точното количество, това може да засили вашата сила! Като цяло обаче, плиометрията е най-добре запазена за спортисти. Могат да се използват различни скокове, лицеви опори и хвърляне на топка с лекарства, но не забравяйте да изпълнявате не повече от 5 повторения на комплект.

Съвет за върховна тренировка №7

В зависимост от вашето ниво има няколко невронни трика за подобряване на силата и производителността. Начинаещите могат да започнат с големи ръкохватки за подгряване и след това да използват обикновени дръжки за работните си комплекти. Усъвършенстваните стажанти могат да го направят още по-напред, като използват плиометрия и пренасочват работния товар с ексцентрици, тежки опори и вериги по време на загрявките си.

Това, което правите предварително, може да направи или да прекъсне тренировката ви. За най-добрата тренировка трябва да започнете в точното време с подходящите хранителни вещества на място и малко съдействие от доказана, ефективна добавка преди тренировка. Започнете тренировката с правилното количество работа на меките тъкани и подходяща форма на разтягане. След това настройте тялото, активирайте нервната система и преминете към нея. Следвайте тези стъпки точно както е описано в тази статия и ще изпитате страхотна тренировка и всички предимства, които следват.

Препратки

1. Altieri, M. (2003) Стъпка до чинията – И вибрира пътя си към по-добро възстановяване и повече сила и здраве. Списание Ironman Vol. 62, № 8, с. 286.
2. Bazett-Jones, DM, Gibson, MH, McBride, JM. Изпълненията на спринт и вертикален скок не са засегнати от шест седмици на статично разтягане на стомаха. Списание за изследвания на здравината и кондиционирането. 22 (1): 25-31, януари 2008 г.
3. Boyle, M. Foam Rolling. Първоначално отпечатан в списание за обучение и кондициониране декември 2006 г. StrengthCoach
4. Бойл, М. Статичният разтягащ се ренесанс. TheStretchingHandbook
5. Burkett, LN, Phillips, WT, Ziuraitis, J. (2005) Най-доброто загряване за вертикалния скок при атлетичните мъже от колежа. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 19, № 3, с. 673-676.
6. Чек, П. Времето е всичко или кога да се упражнява, за да максимизирате резултатите си. Mercola
7. Church, JB, Wiggins, MS, Moode, M., Crist, R. (2001) Ефект от лечението за загряване и гъвкавост върху работата на вертикалния скок. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 15, № 3, с. 332-336.
8. Кларк, М интегрирано обучение за новото хилядолетие. Национална академия за спортна медицина, Хиляда Оукс, Калифорния. 2000
9. Cressey, E и Robertson, M. Чувствайте се по-добре за 10 долара (Самоотразяване на миофасциал: не се изисква лекар! T-Nation
10. Cressey, E. Раменни спестители: Част I. T-Nation
11. Cressey, E. Раменни спестители: II част. T-Nation
12. Evans, RK, Knight, KL, Draper, DO, Parcell, AC (2002) Ефекти от загряване преди ексцентрично упражнение върху индиректните маркери на мускулните увреждания. Med Sci Sports Exerc .: Vol. 34, № 12, с. 1892-9.
13. Gentilcore, T. Работа с меки тъкани за твърди момчета. T-Nation
14. Gray, SC, Devito, G., Nimmo, MA (2005) Ефект от активното загряване върху метаболизма преди и по време на интензивни динамични упражнения. Med Sci Sports Exerc .: Vol. 34, № 12, с. 2091-6.
15. Холт, BW и Lambourne, K. Влиянието на различните протоколи за затопляне върху производителността на вертикалния скок при мъже-колегиални атлети. Списание за изследвания на здравината и кондиционирането. 22 (1): 226-229, януари 2008 г.
16. Jiao C, Turman B, Weerakoon P, Knight P. Промени в силата на сцепление по време на сексуална възбуда при мъжете. Int J Impot Res. 2005 г. 27 октомври
17. Jordan MJ, Norris SR, Smith DJ, Herzog W. (2005) Вибрационно обучение: преглед на района, последствията от тренировките и бъдещи съображения. J Сила Cond Cond Res. Vol. 19, № 2, с. 459-66.
18. Ландри, Г. Топ 10 причини за упражнения сутрин. Вие сте тук
19. McGill, S. Ново разбиране за болки в гърба. UWaterloo
20. McPartland JM, Brodeur RR, Rectus capitis posterior minor: малък, но важен субоцицитален мускул, списание за терапия на каросерията и движението, януари 1996 г.
21. Майърс, TW Анатомични влакове – Миофасциални меридиани за ръчни и движещи се терапевти. Чърчил Ливингстън, Единбург, 2002 г.
22. Nosaka, K., Clarkson, PM (1997) Влияние на предишното концентрично упражнение върху мускулно увреждане, предизвикано от ексцентрични упражнения. J Sports Sci: Vol. 15, № 5, с. 83-477.
23. Poliquin, C. Закуска на шампионите. Rezoom
24. Poliquin, C. (1997) Зареждане на параметри за обучение по хипертрофия [Seminar],
25. Poliquin, C. Въпрос на сила. Golden, CO: Muscle Media 2000, Inc. декември 1996 г. (стр. 58)
26. Полард, Х. и Уорд, Г. Проучване на две техники за разтягане за подобряване на обхвата на движение на тазобедрената флексия. Списание за манипулативни и физиологични терапии, септември 1997 г .; 20: 443-447.
27. Робъртсън, М. 18 съвети за бронежилетки. T-Nation
28. Робъртсън, М. Запознаване с клека. WannaBeBig
29. Schleip, R. Как мускулите на горната част на шията влияят на дължината на коляното.
30. Бюлетин за спортни постижения (2005) Седмичният бюлетин за спортисти и треньори. Въпрос 3 – 17-та тема: Подгответе се да спечелите с подгряващи тайни [Email],
31. Winchester, JB, Nelson, AG, Landin, D, Young, MA, Schexnayder, IC. Статично разтягане възпрепятства спринтовото изпълнение при колегите атлети. Списание за изследвания на здравината и кондиционирането. 22 (1): 13-19, януари 2008 г.

Source by John Paul Catanzaro

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---