Ръководство за всяка жена за перфектна стойка след 30 дни

Тялото ни ни държи нагоре

Благодарение на гравитацията краката ни са добре заземени. Но усилията да не са напълно изправени пред засаждането? Ние дължим че към нашите постурални мускули. В нашия пик на мускулите, те предотвратяват стреса, напрежението и изтичането на костите и връзките ни от изравняване. За повече магия, за които са отговорни нашите постурални мускули? Да държим главата си изправени и умовете добре.

Но между кръстосването на краката и маратоните на Netflix, връзката, която имаме с постуралните мускули, може да е изпаднала във времето, оставяйки телата ни в риск от износване на гръбначния стълб и хронична болка.

Получаването на този идеален гръб на гръбначния стълб няма да бъде бързо решение. Ще ви трябва последователност, осъзнатост и всеотдайност – добродетели, които можете да развиете с това „Ръководство за всяка жена за по-добра стойка за 30 дни“.

През следващите 30 дни тези движения и упражнения ще ви помогнат:

• разхлабете мускулите
• повишаване на информираността на тялото
• укрепете сърцевината си
• преравнете ставите на тялото си

Запазете или разпечатайте календара по-долу, за да си напомняте какво да правите. Той ще обхване кои упражнения да правите (това ще отнеме 8 до 20 минути от деня ви) и рутинни напомняния, които ще активират мускулната ви памет, за да поддържате стойката си в проверка, дълго след като овладеете ръководството.

Кликнете, за да изтеглите!

Прочетете подробни инструкции и как да изпълните всяко упражнение.

Изграждане на основата до страхотна стойка

Тази седмица е за изучаване на нови пози и упражнения и използването им за разработване на рутинни познания. Научете пози, които ще ви помогнат да удължите гръбначния стълб и да освободите всяко напрежение, което може да сте натрупали през последните няколко години.

Ден 1: Направете проверка на стойката

Застанете до стена, за да проверите стойката си. Трябва да имате по-малко от 2 инча между стената и врата и гърба. Имайте предвид това положение, докато ходите през останалата част от деня си, като се регистрирате на всеки час. Според д-р Остин Дейвис от Life Chiropractic SF, що се отнася до стойката, информираността е най-важното.

Как да направите проверка на стойката:

1. Застанете с гърба на главата си към стената и поставете петите на шест инча от стената. Раменете и дупето ви трябва да докосват стената.
2. Измерете пространството между шията и стената и пространството между гърба и стената. Между двете пространства трябва да има по-малко от 2 инча. По-голямата празнина показва слаба стойка и извит гръбначен стълб.

Ден 2: Позата на детето

Направете 5 минути от детската поза, сутрин и нощ. Позата на детето помага за удължаване и разтягане на гръбначния стълб, което е свикнало да ходи след години на лоша стойка.

Как да направите детска поза:

1. Започнете от ръцете и коленете си, като коленете са на разстояние от ширината на раменете и големите пръсти се допират един до друг.
2. Пълзете напред по ръцете и протегнете ръцете си право към предната част на постелката. Можете също да драпирате ръцете си на пода, заедно с тялото.
3. Започнете бавно да пускате бедрата назад, за да почивате на петите.
4. Облегнете челото си на пода.
5. Дишайте тук за 5-10 дълбоки вдишвания.

Ден 3: Добавете постоянна напред крачка

Започнете с 2 минути от детската поза и след това практикувайте 30-секундни интервали от постоянното прегъване в продължение на 4 минути. Тази поза дълбоко разтяга бедрените кости, отваря бедрата и може да помогне за освобождаване на всяко напрежение във врата и раменете.

Как да направите Постоянно прегъване напред:

1. Започнете с разстояние между краката на бедрата и се огънете в коленете, за да подкрепите тялото си.
2. Издишайте, като се наведете напред в бедрата, удължавайки предната част на торса си.
3. Сгънете лактите и дръжте към всеки лакът с противоположната ръка. Оставете короната на главата ви да виси надолу. Натиснете петите си в пода, докато повдигате косите си към тавана.
4. Издърпайте раменете си от ушите и пуснете главата и шията.
5. Удължете краката си, докато не почувствате разтягане в мускулите на тазобедрената става. Работете върху ангажирането на квадрицепсите си, за да помогнете на мускулите на задните кости да се освободят.
6. Изпускайте по-дълбоко в позата с всяко издишване. Оставете главата ви да виси, докато усетите как напрежението се изтърква от раменете и шията ви.

Ден 4: Добавете котка-крава

Следвайте тази последователност на разтягане сутрин и нощ: Задръжте позицията на активното дете за 1 минута, а постоянната крачка напред 2 минути. След това направете Cat-Cow за 5 минути. Тази последователност на движение ще помогне за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от по-малко от перфектната поза.

Как да направите котка-крава:

1. Започнете на четворки. Китките ви трябва да са подредени под лактите, които са подредени под раменете. Дръжте пръстите си разперени на земята за повишена стабилност и поддържайте шията неутрална.
2. Започнете фазата на котката: Докато издишате, придърпайте опашната си кост, като използвате коремните мускули, за да натиснете гръбнака към тавана, като направите формата на котка на Хелоуин. Удължете шията и оставете главата си да стигне до гърдите, така че ушите да слизат от бицепса.
3. Вдишайте навън, „напуснете и загребете“ таза в положение „Крава“, така че коремът ви да бъде спуснат към пода. Повдигнете брадичката и гърдите и погледнете нагоре към тавана. Изтеглете раменете си далеч от ушите.

Ден 5: Добавете разтежение на гърдите

Задръжте активната детска поза за 1 минута, изправяне напред напред за 2 минути и котка-крава за 2 минути. Добавете 2 минути разтягане на гърдите. Това е обратното на това как обикновено седим на работа, така че може да помогне за обратното лошо подравняване и да предпази от болки в гърба. Правете тази сутрин и вечер.

Как да го направя:

1. Започнете на колене, така че да седите на петите. Ако имате болка в ставите, седнете на дупето с изпънати пред вас крака.
2. Достигнете ръце зад себе си и преплетете пръстите си под долната част на гърба. Ако ръцете ви не достигат, използвайте малка кърпа или PVC тръба.
3. Дръжте главата си неутрална и очите насочени право напред.
4. След това, когато сте готови, започнете да повдигате гърдите си така, че целият ви багажник да се издължава към тавана и да стигнете ръцете си обратно към пода.
5. Задръжте тази поза за 5 вдишвания, след това се отпуснете и повторете.

Ден 6: Добавете постоянна котка-крава

Направете 1 минута активна детска поза, 2 минути котешка крава и 2 минути разтягане на гърдите. След това се изправете и направете 2 минути от Напред, преди да направите 2 минути постоянна котка-крава. Смисълът на постоянната котка-крава е да активира по различен начин мускулите на гърба и сърцевината и да спомогне за увеличаване на осведомеността на спортиста за гърба си спрямо останалата част от тялото.

Как да направите стояща котка-крава:

1. С разтворени крака на ширината на бедрата и свити колене, поставете ръцете си пред вас или върху бедрата за допълнителен баланс.
2. Поддържайки краката си статични, започнете фазата на котката (нагоре). Удължете шията и оставете главата си да стигне до гърдите, поддържайки изравняване с гръбначния стълб.
3. Вдишайте навън, „напуснете и загребете“ таза в положение „Крава“.
4. Задръжте всяка поза за 5 вдишвания и повторете.

Ден 7: Добавете участъци в гърдите през целия ден

Повторете вчерашната рутина сутрин и нощ, но също така провеждайте 2-3 минути от разтягане на гърдите 3 пъти през деня.

Разработване на рутината

Ето рутината на осведомеността, която ще правите всяка сутрин за втора седмица:

Целта за втора седмица е да укрепите основните си мускули, като същевременно поддържате стойка и осведоменост на гръбначния стълб.

Ден 8: Изградете своето ядро

Преди да започнете рутината на осведоменост, направете 3 до 5 кръга с висока дъска (един кръг е равен на 10 вдишвания). Високата планка изисква осъзнаване на гръбначната позиция, както и ангажиране на коремните мускули, като и двете са жизненоважни за насърчаване на корекциите на стойката.

Как да направите висока дъска:

1. Започнете в положение на лицеви опори, с изправени ръце. Натиснете назад през петите, така че гърбът на краката ви също да е активен.
2. С лактите под раменете, създайте пространство между раменете и ушите, така че да има леко разтягане. Уверете се, че гърдите ви не потъват и дръжте раменете си назад.
3. Направете 3-5 кръга от 10 вдишвания, като броите вдишванията си.

Ден 9: Укрепете гърба си

Днес завършете рутината на осведомеността с 5 комплекта куче, насочено надолу (задържане на 3 дълбоки вдишвания). Кучето, насочено надолу, е полезно за отваряне на предната гръдна стена и раменете, които толкова често са закръглени при прекомерна работа на бюрото.

Как да го направя:

1. Започнете на четворки.
2. Вдигнете пръстите на краката и повдигнете бедрата високо към тавана.
3. Вдигнете петите си обратно към постелката, без да им позволявате да карат на земята. Пуснете главата си така, че шията ви да е дълга.
4. Докато останете тук, уверете се, че гънките на китката ви остават успоредни на предния ръб на постелката. За да облекчите натиска върху китките, натиснете кокалчетата на показалеца и палците си.
5. Дишайте тук.

Ден 10: Разхлабете стегнати бедрата

Завършете рутинната осведоменост с 5 минути, като правите Pigeon Pose. Тази поза помага за разхлабване на стегнати бедрата и освобождава напрежението в задната част на гръбначния стълб и глутеите.

Как да направите Погъл гълъби:

1. Започнете с куче надолу.
2. Стъпете и двата крака и приведете дясното коляно напред между ръцете си, така че външният ви десен крак да опира на постелката.
3. Уверете се, че левият ви бедро винаги е насочен надолу към постелката. Ако започне да се отваря към тавана, приближете десния крак по-близо до тялото си.
4. Останете тук с ръце, опиращи се на десния крак или излезте ръцете си пред себе си, позволявайки на торса ви да почива над дясното коляно. Задръжте тук.
5. Вдишайте всякакви области на стягане и напрежение за 3-5 вдишвания или около 30 секунди.
6. След това поставете ръцете си върху постелката пред себе си, приберете левия пръст на краката и пристъпете с десния крак назад. Сега отново ще се върнете в куче с лице надолу.
7. Пристъпете левия крак напред и повторете Pigeon от лявата страна.

Ден 11: Поддържайте информираността обратно

Днес разменяйте сгънатия постоянен напред от своята програма за осведоменост за отваряне на гърдите. След това, когато се захващате за работа, задайте аларма за напомняне за „движение“, за да се изключва на вашия телефон на всеки 20 минути. Всеки път, когато алармата се изключи на вашия телефон, станете и направете 30 секунди до 1 минута от постоянната котка-крава.

Ден 12: Удвояване на якостта на сърцевината

Планирайте за 20-минутна тренировка днес – включително допълнителна минута от Погъл гълъбите, ако бедрата ви са стегнати. След като свършите, направете 10-12 повторения на страничната дъска, хълбочете нагоре и завъртете 3 пъти.

Силният абс ще ви помогне да поддържате гърба си, така че мускулите на гърба да не компенсират усилията на тялото ви да поддържа правилна стойка.

Ден 13: Противопоставяне на работната стойка

Направете време за рутинната осведоменост сутрин и нощ. След това, през деня, направете 2 минути разтягане на гърдите и бедрата. В идеалния случай ще правите разтягания на гръдния кош и бедрата на всеки 2 часа, за да противодействате на работната стойка и да държите горната част на тялото си нащрек и подравнена.

Как да го направя:

1. Започнете на едно коляно с противоположния крак, засаден пред вас. Уверете се, че краката ви са достатъчно отдалечени, за да може задният крак да бъде удължен, докато предното коляно остава подредено директно над глезена.
2. Поставете ръцете си на предното коляно и притиснете леко опашката си към пода, за да активирате глутетата си.
3. Когато сте готови да започнете, освободете бедрата на задния крак напред и надолу към пода.
4. Застелете ръце зад гърба си и протегнете ръцете надолу към гърба на задното коляно, като държите ръцете си възможно най-прави.
5. Повдигнете сърцето си, за да отворите гърдите си.
6. Задръжте за 3 до 5 вдишвания. Повторете на противоположната страна.

Ден 14: Започнете да стоите на работа

Преместете вашия лаптоп или компютър до стоящо бюро или плот. Можете също да хапнете обяд и да вземете конферентни разговори или срещи изправени. Друг вариант е да прекарвате 15 минути на всеки час стоящи. Ако нямате бюро за стоене или висок плот в офиса си, подредете книги или щайга върху бюрото си, за да добавите височина.

Извършване на малки корекции

Ето рутината на осведомеността, която ще правите всяка сутрин от трета седмица:

Правете тази рутина всяка сутрин и изпълнете други цели на тялото през целия ден.

Ден 15: Намалете сковаността в долната част на гърба

През нощта прекарвайте 5 минути, като правите упражнение за завъртане на гръдния кош. Тази поза помага за подобряване на мобилността на торса ви и намалява сковаността в средата до долната част на гърба.

Как да го направя:

1. Започнете на четворки с леко разперени пръсти.
2. Поставете лявата ръка зад главата си, но дръжте дясната ръка протегната на земята пред себе си с разперени пръсти.
3. Завъртете левия лакът към небето, докато издишате, разтягайки предната част на торса си и задръжте за един дълбоко вдишване, навътре и навън.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете за 5-10 вдишвания.
5. Превключете ръцете и повторете.

Ден 16: Движете се на всеки 20 минути

По време на работа задайте аларма за напомняне за движение, за да се изключва на вашия телефон на всеки 20 минути. Всеки път, когато алармата изгасне, изправете се и се опънете за 30 секунди.

Ден 17: Опитайте начинаещ йога клас

Заниманията с йога за начинаещи са склонни да включват много пози, които могат да помогнат за подобряване на стойката като камила, детска поза, котка-крава, куче с лице надолу, гълъб и други движения, които все още не сте правили като част от това ръководство, например като планинска поза, поза на лък и плуг поза.

Ден 18: Запалете глутеите си

Днес става въпрос за противодействие на неактивните глутети. Когато глутеите ви се изключат, това може да повлияе на бедрата ви и да доведе до лоша стойка и неправилно подравнен таз.

Така че, настройте телефонна аларма на всеки час и всеки път, когато алармата изгасне, правете 30 секунди изометрично притискане на глуте. (Можете да направите и тези, седнали на мястото си.) Задръжте тази контракция за 10 секунди и след това освободете. Повторете за 1 минута. Тези изометрични изтласквания ще ви помогнат да гарантирате, че глутеновите ви мускули стрелят правилно.

Ден 19: Настройте седнала поза

За целия ден задайте телефонна аларма на всеки 20 минути. Всеки път, когато алармата изгасне, проверявайте седящата ви стойка.

Проверката в себе си и съответно коригирането на стойката ви може да помогне за реформиране на неврологичните модели. Опитайте се да избегнете следното:

Ден 20: Дръжте мобилния си телефон на нивото на очите, когато го използвате

изследване показа, че с течение на времето погледът към нашите телефони може да изостри „текстовата шия“ или шията, която е изпъната напред. Те откриха, че дори и най-малкият наклон на главата ви, като 15 градуса, може да накара главата ви от 10 килограма да се чувства като 27 килограма. Наистина лошата стойка може да превърне главите ни в тежести от 60 килограма, увеличавайки риска от ранно износване на гръбнака.

Ден 21: Повторете ден 10

Добавете 5 минути Pogeon Pose в края на седмицата. Бонус точки: Тъй като стресът може да увеличи болките и болките в тялото, направете едно нещо, което ви помага да се чувствате по-малко стресирани.

Ден 22: Поддържайте силната си сила

Започнете сутрин и нощ с 6 минути детска поза, котка-крава и поза на гълъбите. В края на деня повторете режима на тренировка на дънките от ден 12. Въпреки това, този път, завършете 4 сета вместо 3.

Укрепване на тялото ви

Тази седмица е за поддържане на силата и мускулната памет, които сте изградили през последните няколко седмици. Ще тренирате рутинни тренировки от предишните седмици, но ще увеличите броя на комплектите.

Ден 23: Укрепете глутетите си

Задайте телефонна аларма на всеки час. Всеки път, когато алармата изгасне, правете 30 секунди изометрично притискане на глуте. Задръжте тази контракция за 10 секунди и след това освободете. Повторете за 1 минута.

Ден 24: Укрепете раменете и гърба си

Задайте телефонна аларма на всеки час. Всеки път, когато алармата изгасне, правете 10 секунди от изометрични редове на мястото си. Тези изометрични редове работят на целия ви раменния пояс, ромбоидите и решаващите постурални мускули, които спомагат за подобряване на стойката.

Как да направите изометричен ред:

1. Седнете прав и след това закарайте лакътя си в седалката зад вас, като стискате раменете си заедно.
2. Задръжте тази контракция за 10 секунди и след това освободете.
3. Повторете за 1 минута.

Ден 25: Отидете на друг урок по йога

Ако не ви хареса класът, в който отидохте на 17 ден, опитайте йога клас за начинаещи в ново студио. Ако сте първи таймер, повечето студиа ще ви предложат отстъпка – или още по-добре, нека да вземете първия си клас безплатно!

Ден 26: Работете върху основната сила и гъвкавост

Изпълнете 5 серии тренировки за дъски от 12-ия ден (вместо три). След режима на тренировка направете 3-5 минути въртене на гръдния кош и разтягане на гръдния кош и тазобедрената става.

27 ден: Укрепете глутетите си

Правете информираността рутинно за 5-6 минути. Ако коремните ви мускули са болки от вчерашната коремна тренировка, отделете допълнително време като Cat-Cow, за да помогнете за разтягане на мускулите. Когато се захванете за работа, повтаряйте изометричните контракции на глутета през целия ден, на всеки час в продължение на 30 секунди.

Ден 28: Прекарайте 35 процента от работния си ден в изправено положение

Целете да заемете 35 процента от работния си ден. Бонус точки: Когато сте в кухнята, опитайте да нарежете зеленчуци и да готвите, докато гледате право напред, за разлика от прегърбената над фурната или дъската за рязане.

Ден 29: Станете по-наясно с позата си

Отпуснете се и застанете до стената и направете снимка. Вижте и вижте дали вашето естествено положение се е подобрило от 19. ден. Имайте предвид напредъка си, докато се движите през целия ден.

Ден 30: Прекарайте 50 процента от работния си ден в изправено положение

Заставете 50 процента от работния си ден и в края на деня преценете как се чувствахте. Погледнете политиката на постоянното бюро на вашата компания или погледнете как да инвестирате в такава в домашния си офис. Ако смятате, че 30 дни не са ви били достатъчни, за да коригирате позата си, върнете се на ден 16 и повторете последните две седмици.

Направете преди и след снимки за доказателство

„30 дни могат да направят реална промяна в подобряването на стойката, защото изследване показва, че са необходими три до осем седмици, за да се установи рутина. Това ръководство ще ви помогне да установите сутрин, нощ и режим на седене, които са от полза за вашата стойка и тяло като цяло “, казва Марина Мангано, основател на Chiro Yoga Flow. За да проверите наистина напредъка си, не забравяйте да правите снимки в първия и последния ден за доказателства.

В края на тези 30 дни вашите постурални мускули трябваше да започнат да изграждат мускулна памет. Трябва да се чувствате по-уверени и да сте наясно как е позициониран гръбът ви в работно време, у дома и през целия ден.

---