Революцията на телесно тегло

Вековната мъдрост отговаря на съвременната изобретателност

Красивите тела не са изключителни за ерата на пековите палуби и протекторите. Вековните традиции на физическата култура от векове доставят жизнени здравословни и функционални състояния и голяма част от това се извършва изключително с устойчивост на телесно тегло.

Древните и съвременни физически култури използват телесно тегло за впечатляващи резултати

Pahlavani, древно изкуство по борба в Иран, използва широко методи за кондициониране на телесно тегло в своите тренировки. Говори се, че един известен борец, Pahlavan-e Bozorg Razaz, изпълнявал 1000 Shena (форма на push-up) на ден като част от режима му за кондициониране.

Още през V в. Пр. Н. Е. Физическата култура, обграждаща традициите на борбата на Индийския полуостров, се основаваше до голяма степен на упражнения с телесно тегло. Някои примери, които са съживени от съвременните фитнес специалисти, включват Bethak (хиндуистичен клек) и Dand (форма на промъкване на „лицеви опори“). Както при тренировъчните методи на Pahlavani, и тези древни упражнения за телесно тегло (/ древни упражнения с телесно тегло) традиционно се изпълняват с много високи повторения без допълнително съпротивление.

Съвременните любители на фитнеса могат да бъдат изненадани да научат, че методите на трениране на тези грапави индийски борци се пресичат изцяло с практиката на йога в по-древната и строга форма. Нашата внесена, вестернизирана версия на йога има тенденция да подчертава отстъпващата страна на дисциплината. Но това е само половината от уравнението. Йогите от старо време успяха да отстъпят и преодолеят с невероятна сила и изящество. Както моят треньор и наставник Скот Сонон, основател на системата за кръгова сила, обича да казва: „Йога никога не е била предназначена да бъде палец и одеяло, а по-скоро ураган и земетресение“. Ако се разровите покрай по-меката страна на йога и приложите малко въображение, ще откриете, че старата училищна йога може да бъде невероятен източник на вдъхновение само за опции за упражнения за телесно тегло

Днешните икони на тренировка с телесно тегло

Днес ние не трябва да гледаме по-далеч от физиката на мъжкия гимнастик, за да разпознаем силата на съпротивата на тежестта на собствените си тела. Преминаването умишлено през пространството в три измерения с вдъхновяващ контрол води до невероятно физическо развитие.

Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Според известния треньор по гимнастика Кристофър Сомър, по-голямата част от тренировките на гимнастичката се извършват само с помощта на съпротивлението на собственото му телесно тегло. Сомър приписва голяма част от впечатляващата физика на гимнастичката на манипулацията с прави ръце, тялото, плиометричната природа на много от упражненията и много скачане и упражнения с един крак за долната част на тялото.

Всичко е относително

Пълното овладяване на това как тялото ви се движи в пространството е почти вълшебно. Колко добре се справяте със собственото си телесно тегло, е известно като вашата относителна сила. Зависи от това колко силен си, колко си тежък и колко си умел да движиш тялото си. Когато можете да овладеете собственото си движение, изглежда, че всъщност можете да опровергаете гравитацията.

Но извън триковете за спиране на шоуто, по същество относителната сила е свързана с това колко добре можете да приложите силата си. Ако можете да клякате или да пеете огромни числа, но нямате умение да прехвърляте тази сила в изпълнение на спортното игрище или на арената на живота, тогава това не е задължително полезна сила. Упражнението с телесно тегло е чудесен начин за интегриране на силата в по-сложни модели на движение. Способността да се манипулира начина, по който тялото ви се движи в космоса, също има потенциал да намали риска от нараняване и да повиши ефективността си в живота и спорта.

Когато се подхлъзнете върху петна от лед, тялото ви трябва да реагира незабавно, за да ви държи в изправено положение. Този правилен рефлекс е автоматичен, но начинът, по който тялото ви реагира и кои модели на движение са набрани да вършат работата, може да бъде обучен, като движите тялото си през всичките му потенциални степени на свобода. Това трябва да се направи по механично ефективен начин, за да се гарантира, че се тренират правилни модели на движение. Всеки, който е гледал как един боен артист се спуска след падане, без усилие и беззвучно, е видял един пример за крайния резултат от такова обучение.

Какво имам предвид под „модели на движение“? Това се отнася до начина, по който телата ни са събрани заедно и как генерират сила. Много умен колега на име Томас Майърс популяризира концепция, наречена Влакове по анатомия, което по същество се отнася до струни на мускулна и съединителна тъкан, които преминават и кръстосват кръстосано по тялото. Тези „влакове“ са линии на напрежение или теглене, които се активират, за да предизвикат движение – тоест, ако всичко стреля правилно. Дейности като седене на бюро през целия ден или извършване само на двуизмерни силови тренировки и кондициониране, могат да накарат телата ни да забравят как да се движат по естествен път, явление, наричано Сензорна моторна амнезия. С течение на времето тези изкривявания се превръщат в привични модели на движение. Използването на упражнения за телесно тегло, за да прекарате тялото си чрез пълния му потенциал за движение ви позволява да привличате всички онези малки мускули, които би трябвало да са част от даден анатомичен влак, но които може да са прекъснали чрез употреба.

Един от най-честите коментари, които чувам от нови клиенти, които вече имат богата история на тренировките, е: „Леле, открих някои нови мускули след нашата тренировка“. Клиентите ми често са силни, прилегнали хора, но като вземам телата си чрез по-пълни и сложни модели на движение, използвайки само телесното си тегло, аз съм в състояние да свържа точките и да накарам всичките им мускули да изстрелват съвместно по различните вериги на напрежение ,

Същата идея за координиране на силата има значение и за спортиста. Например футболният лайнер може да има високо ниво на изолирана сила при натискане само с краката (като в клек) или само с ръцете (като в пейка), но обвързването на тази сила заедно в координирано усилие трябва също да бъде част от цялостна програма за обучение. В разгара на действието играчът едновременно шофира с крака и бута с ръце. Един интересен пример за упражнение за телесно тегло, което може да свърже тези две действия заедно, е Quad клек, който ще проучим по-късно.

Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Преминаване през 6 степени на свобода

Говорейки за относителната сила и способността ви да реагирате функционално на ситуации както в ежедневния живот, така и при атлетически занимания, споменах важността на движението на тялото през всичките му потенциални степени на свобода. Тази концепция бе въведена от системата за кръгова сила на обучение®. Идеята за описание на пространственото движение чрез конвенцията от 6 степени на свобода се използва в областта на аеронавтиката от много дълго време. Но основателят на CST Скот Сонон призна гениалността на прилагането на тази концепция върху човешкото движение, извеждайки ни отвъд три измерения и в шест градуса.

По същество можете да мислите за трите оси, които вече познаваме и разбираме от триизмерни модели на движение, но сега си представете да се движите както по, така и около всяка ос. Това ви дава 6-те степени на свобода:

  • Издигане: Придвижване нагоре и надолу по вертикалната ос
  • Пренапрежение: Придвижване по оста отпред-назад
  • Преместване: Преместване по оста настрани
  • Коване: Придвижване около вертикалната ос
  • Подвижно: Придвижване около оста отпред-назад
  • Наклон: Преместване около оста настрани

Ако си представим обичайната си сагитална равнина, можем едновременно да се издигнем по нея и да преминем през нея. Ние се люлееме по челната равнина и се търкаляме върху нея. И накрая се извисяваме по оста на напречната равнина и се прозяваме около нея. Най-интересното при този начин на гледане на движението е, че можем да го прилагаме индивидуално към всяка става, дори когато пространствената ориентация се променя. Въпреки че можете да пренесете тялото през 6-те градуса на свобода, използвайки много различни инструменти, най-универсалният и естествен инструмент за това е теглото на собственото тяло на обучаващия се. Това е мощен механизъм за създаване на огромни басейни с упражнения за телесно тегло, които се занимават със степента на свобода, най-важна за даден спорт, дейност или клиент.

разнообразие

Най-големият проблем при конвенционалните програми за упражнения за телесно тегло е липсата на вариации. Можете да правите само толкова лицеви опори, повдигания и скачащи крикове, преди скуката да ви прогони. Но реалността е, че небето е границата, когато става въпрос за създаване на иновативни варианти на упражнения и проектиране на ефективни програми за кондициониране само на телесно тегло.

Източниците на вдъхновение включват вековни физически култури като йога и бойни изкуства, гимнастика, тумблиране и разбира се всички стари стандарти, които познаваме от конвенционалните източници на сила и кондиция. Считам за тренировките за кръгова сила (http://squidoo.com/cst) система (CST) да бъде безспорен лидер в усвояването и повторното изразяване на всички тези източници в цялостен и завладяващ подход. Повечето от моите собствени речници с упражнения за телесно тегло или произхождат или са вдъхновени от CST.

Постепенна изтънченост

Едно от отличителните белези на CST е концепция, наречена Incremental Sophistiation. По същество това означава непрекъснато повишаване на качеството на движение заедно с количеството. Ние не просто повдигаме по-тежки, по-дълги и по-често, а се движим и във все по-сложни модели. Изтънчеността на движението е също ключът към създаването на разнообразие в програмите за упражнения за телесно тегло. Докато вие или вашите клиенти напредвате в дадена програма, имате възможност да преминете към по-сложно ниво на същото упражнение, а не просто да добавяте повторения, набори или време под напрежение.

Най-красноречивият израз на идеята за инкрементална изтънченост, която видях, е програмата FlowFit® на Скот Сонон. На повърхността, това е много проста схема от седем упражнения за телесно тегло, оковани заедно, за да образуват поток. Но ако копаете малко по-дълбоко, ще откриете, че FlowFit® е добре обмислен и завършен рутинни упражнения за цялото тяло. Потокът е специално създаден, за да ви преведе през всичките 6 степени на свобода. Отвъд това всяко отделно упражнение е представено в четири прогресивно сложни версии.

С всяка версия на упражнение изискваните груби усилия може да не са по-взискателни, но финесът на изпълнение става по-сложен и резултатният тренировъчен ефект се увеличава. По-сложните модели на движение означават по-усъвършенствано нервно-мускулно набиране. Сумата от частите се равнява не само на повече работа, но и на по-добро качество на работа и по-голям потенциал за пренасяне към живота и спорта. Наред с натоварването, обема и честотата, усъвършенстването може да осигури ценен инструмент в прогресията на упражненията.

Мощен инструмент сам по себе си

Надявам се да разберете, че с малко въображение можете да използвате принципи като 6-те степени на свобода и инкрементална изтънченост, за да създадете почти безгранични примери за упражнения за телесно тегло. Използвах ги както изключително, така и интегрирано с оборудване на базата на обучение, за да осигуря впечатляващи резултати за клиенти, вариращи от спортисти през уикенда, които търсят предимство, за да останат у дома майки, заинтересовани от загуба на мазнини.

Source by Adam Steer

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *