Тичане / ходене боси – убиват ли ви бегачите? Трябва да „отидете естествено“!
* Дори и да не бягате или да не бягате, четете нататък.
„Когато тичате по земята и бягате със земята, можете да бягате завинаги“ -Тарахумара индианците
Колкото по-скъпи са вашите бегачи … толкова по-голяма е вероятността да получите наранявания на краката! Вярно е, че многомилионната индустрия около технологията и науката за създаване на обувки за бягане е фарс. Преди около година имах това интуитивно чувство да започна да вървя и да тичам по мека трева. Вместо да забивам настилката в моите бегачи и постепенно усещам, че коленете и ставите ми стават все по-солидни, аз започнах да свалям обувките и чорапите си и да започна да бягам на трева овал близо до мястото, където живея. Беше абсолютно прекрасно. Понякога ще има дъжд за една нощ, така че тревата беше леко влажна. Не мога да започна да ви казвам колко по-ободряващо, енергизиращо и подмладяващо беше цялото преживяване. По-важното е, че бягането с бос крак всъщност се чувствах по-естествено и някак по-ефективно и „по-малко“ трептене по тялото ми. След някои „ранни“ тестове съм сигурен, че бягам по-бързо и с по-малко усилия.
След като написах за индианците Tarahumara в първата си книга, разбрах, че те минаваха над 100 мили през планинските Медни каньони на Мексико с нищо повече от тънки, гумени сандали в домашни условия. И аз се смеех, гледейки видеокасети, които се разменят, докато побеждаваха едни от най-добрите елитни състезатели по ултрамаратон от Северна Америка.
Бързо напред няколко години, а аз наскоро завърших да чета една от най-добрите книги, които съм чел. Нарича се „Роден да бяга“ от Кристофър Макдугал (1). Той е американски журналист с доста висок профил като сътрудник на списание Men’s Health и пише за видни публикации като Esquire и New York Times. Книгата описва подробно как човешкото тяло е проектирано за бягане и как до голяма степен огромният брой наранявания, свързани с бягането, които виждаме в съвременния свят, не са, защото бягането е лошо за нас. Те са почти изцяло по неправилния начин, по който бягаме и най-важното … модерни обувки за бягане.
McDougall цитира множество научни изследвания, биомеханични анализи и експертни мнения, за да покаже, че колкото по-високотехнологични, скъпи и „поддържащи“ са нашите обувки за бягане, толкова по-голяма е вероятността да се нараним. Това се дължи на основния мит, че доброто нещо е да имаме обувки за бягане или скъпи ортопеди, изкуствено поддържащи или подпиращи краката си. Подобно на всичко, където изкуствено „подпираме“ тялото и го спираме да прави това, което е проектирано да прави естествено, участващите структури всъщност стават „по-слаби“. Извънредно време, тъй като силата в околните кости, връзки и мускули стават по-слаби, има по-голяма вероятност да се наранят. Ето защо около 75% от сериозните бегачи имат някаква травма на краката всяка година.
Преглед на „Роден да бяга“
Ето някои цитати и мъдрости от страхотната книга на Макдугал (макар че ще искате сами да си я набавите, ако харесвате или някога сте искали да бягате / бягате).
В продължение на милиони години хората тичаха без поддръжка на арки, контрол на пронацията или напълнени с гел подложки под петите си. „Макдугал
Леонардо да Винчи смяташе човешкото стъпало с неговата фантастична система за окачване на тегло, съдържаща една четвърт от всички кости в човешкото тяло, за шедьовър на инженерството и произведение на изкуството “.
Абебе Бикила – етиопски маратонец пробяга бос по калдъръмените на Рим, за да спечели олимпийския маратон през 1960 година.
„Обувките блокират болката, а не въздействието. Болката ни учи да тичаме удобно. От момента, в който ходиш бос, ще промениш начина, по който тичаш“. Бос Кен Боб
„Покриването на краката с обувки е като изключване на димните ви аларми“ – Бос Тед
„Bricolage – понятието„ по-малко е повече “или че най-доброто решение е и най-елегантното. Защо да добавите нещо, ако сте родени с всичко необходимо?“ Бос Тед
„Много наранявания на стъпалото и коляното, които в момента ни играят, всъщност са причинени от хора, които тичат в обувки, които правят краката ни слаби, причиняват ни прекаляване и създават проблеми с коляното.
През 1992 г., когато съвременната атлетична обувка е изобретена от Nike, хората имат много здрави крака и много по-ниска честота на наранявания на коляното. „Д-р Даниел Либерман, професор по биологична антропология в Харвардския университет.
„Вярвам, че когато моите бегачи тренират боси, те тичат по-бързо и получават по-малко наранявания.“ Главният треньор на университета в Станфорд Вин Ланана
„Няма доказателства, че маратонките изобщо помагат за предотвратяване на наранявания.“ – Макдугал
През изследователския документ за 2008 г. за британския журнал за спортна медицина д-р Крейг Ричардс, изследовател от Университета в Нюкасъл в Австралия, разкри, че няма проучвания, основани на доказателства – нито едно – които показват, че обувките за бягане ви правят по-малко податливи на нараняване.
„Никой каменоделец, който си струва да го натъпква, никога няма да залепи опора под арка; избутайте отдолу и вие отслабвате цялата структура.“ Джерард Хартман, физикален терапевт за много от най-големите бягащи дистанции в света.
„Предполага се, че кракът ще се намести.“ Хартман (т.е. това е напълно естествено!)
„Поставянето на краката в обувки е подобно на поставянето им в гипсова отливка“ Хартман
„Болезна истина №1. – Най-добрите обувки са най-лошите“ – Макдугал
В началото на 2000 г. Nike направи свои собствени изследвания на бягането с боси крака и бяха изумени от резултатите. Те бързо и впоследствие се насочиха към намирането на начин да печелят пари от бягането боси. Две години по-късно те пуснаха в света телевизионни реклами, показващи боси атлети – от кенийски маратонци до бразилски танцьори, скални катерачи и майстори по карате. Съобщенията, мигащи по екрана, бяха „Краката ви са вашата основа. Събудете ги! Направете ги здрави! Свържете се със земята … Естествената технология позволява естествено движение … Мощност на краката ви.“ Върху ходилото на бос крак е написано: „Изпълнението започва тук“. И всичко завършва с финалния лозунг … „Бягай бос“.
И двете ми любими цитати от всички …
„Най-добрият бегач не оставя следи.“ – Дао Те Чинг
„Не спираш да тичаш, защото остаряваш, остаряваш, защото спираш да бягаш.“
Накратко
Интересното е, че примитивните култури, които не са имали какъвто и да е тип модерни обувки за бягане и вместо това са разчитали на безкрайната мъдрост на Майката Природа при проектирането на човешкото стъпало, могат да пробягат дълги мили всеки ден през целия си живот, и никога, никога досега едно нараняване.
Защо? Защото краката ни са изящно проектирани от самия създател на майстора. Над една четвърт от костите в телата ни са в краката ни. Когато се приземяваме на средния си крак (а не на тази пета), което сме склонни да правим, когато носим „подплатени“ бегачи – защото знаем, че маратонките ще ни окастрят – тежестта на тялото и силата му генерира на долната част на краката се измества.
Без да омазняваме скъпи обувки за бягане, вместо да натискаме предния си крак твърде далеч пред нас и по този начин да въздействаме на долната част на тялото със сила 12 пъти повече от телесното ни тегло, всъщност започваме да бягаме по по-естествен начин. Краката са склонни да се плъзгат по-близо до земята, приземявайки се по-меко и по средата и / или топките на стъпалото. Това използва уникалния дизайн на стъпалото, за да измести силата по-ефективно, сваляйки напрежението от стъпалата и долната част на краката.
Не само това, но този начин на бягане също укрепва стъпалата, глезените и краката, като по този начин намалява риска от нараняване в дългосрочен план. Освен това е далеч по-ефективно. Ако започнете да го правите за няколко седмици, най-вероятно ще откриете, че можете да бягате толкова бързо, колкото преди, но с много по-малко усилия. *
Ами ако не можеш да тичаш на трева?
Няма проблем. Много хора нямат приятна и богата, сигурна петна от трева, върху която да се движат. По принцип има две възможности.
Опция 1: Това, което препоръчвам MacDougall, е, че просто си купувате основна (и евтина) двойка бегачи. Колкото по-евтино и колкото по-малко удароустойчивост и поддръжка имат, толкова по-добре. Те ще ви накарат да бягате по-естествено, ще накарате краката да работят така, както са били проектирани, и с течение на времето ще укрепите стъпалата, глезените и краката. * Докато известните „Дънлоп залпи“ са малко източник на присмех и смях в наши дни, те всъщност са страхотна двойка бегачи за закупуване. Аз си купих двойка преди няколко месеца за 17 долара в Target. Те са фантастични … и какъв моден аксесоар! Получавам няколко страхотни погледа във фитнеса и от двете момчета и момичета!
Моите „зашеметяващи“ боси крака – аз получавам страхотни погледи !!!
Вариант 2: Другият вариант е да си купите чифт „боси бегачи“. Да, дори и най-големите производители на маратонки в света, включително Nike, сега признават, че най-скъпите им бегачи често са основната причина за наранявания. В наши дни има много марки боси бегачи. Купих си чифт „Vibram пет пръста“ (виж вляво). Това са може би най-известните, но бихте могли Google да „боси бягащи“ или „боси бягащи обувки“ и да успеете да получите някъде по-евтина двойка.
* ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА: Това трябва да се прави много постепенно, за да се избегне нараняване, вижте предложенията по-долу. Предложения за ВАС:
- Дори ако просто обичате да ходите пеша, а не да бягате или бягате, когато е възможно, свалете обувките и чорапите си и вървете боси (очевидно, само ако е 100% безопасно да го направите). Постъпването на леко влажна трева е още по-добре. (Вие също получавате предимствата на древната практика за „заземяване“).
- Ако сте джогинг или бегач, особено ако обикновено бягате на бягаща гимнастическа пътека или на твърди услуги, гледайте да си закупите някои „боси бегачи“ или някои евтини бегачи (например Dunlop volleys) с минимална опора / абсорбция на удар. След като направите това, постепенно преминете от ходене, до много бавно разместване до бягане през период на „СЕДМИЦИ“. За пореден път това трябва да се направи много постепенно и с правилната техника на бягане (виж 3.), за да се избегне нараняване!
- Въпреки че предполагам, че е по-добре дълго време да ходите или да бягате или боси по меки повърхности, или с минимална подкрепа на по-твърди повърхности, това. ТРЯБВА да стартирате биомеханично правилно. Това включва изправяне на тялото, изправен гръб, глава нагоре и бедрата. Краката ви се приплъзват близо до земята, дължината на стъпката ви трябва да бъде много по-къса (по-бързо е ОК) и трябва да имате меко оформен крак около средната част на стъпалото. Тъй като тялото ви ще бъде неизползвано за този начин на движение, ТРЯБВА да започнете много бавно и да се изграждате много постепенно. Бих предложил просто да ходя седмица или две, а след това да правим кратки петминутни разбърквания за още една седмица. След това просто натрупвайте 5 или 10 минути седмично. Т.е. това е много постепенен преход към различна форма на джогинг / бягане.
- Моля, не просто бързайте и започнете да бягате боси, тъй като по-вероятно ще си нанесете нараняване или нараняване.
- Бягайте по мека (росна) трева – без бодлички или бини! Arghh! – където е възможно. Това е красиво!
- По принцип се опитайте да избегнете това (или какъвто и да е вид тичане) върху наистина твърди повърхности като бетон. Ако тичате по такива повърхности, все пак може да искате да използвате още „подплатена“ поддръжка, уверете се, че бягате с правилната техника (кацане „леко“) или просто опитайте да я избягвате напълно. Забележка; Когато тичам по твърди повърхности като бетон или настилка, обикновено нося „нормални“ обувки за бягане (нищо високотехнологично, но нещо с малко подплънки). Всеки път, когато тичам по трева, бягам бос и винаги, когато съм на бягаща пътека за фитнес, писта за мръсотия, бягаща или пешеходна пътека и т.н., обикновено нося моите Vibram пет пръста. Независимо от повърхността обаче се опитвам да бягам с техниката, описана по-горе, така че дори и на твърди повърхности да не изостря потенциалните проблеми (имам леко леко изкривени / артритни колене поради годините ми на футбол и големи тежести на краката и т.н., аз ‘ Съзнавам, че не се опитвам да ги влошавам допълнително – но това може да не се отнася за вас).
- За допълнителна информация относно всички научни доказателства, водещи световни експертни мнения и анекдоти на най-големите бягащи в света, които не носят модерни обувки за бягане и никога не се нараняват, или ако просто наистина бягате, вземете си копие на „Роден да тичам ‘(1). Страхотно четиво е.
- Върнете се сред природата и опитайте как са проектирани ходенето и бягането. Това може наистина да революционизира начина, по който мислите за джогинг и упражнения. Може дори да ви се стори приятно, ако не и вълнуващо. Сериозно! Наслади се.
1. Макдугал, Кристофър. ‘Роден да тича’. 2010. Книги за профили (Великобритания)
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
