Укрепването на гърба ви не е трудно, ако знаете какви упражнения да изпълните

Има много ситуации, при които силните и здрави гръбначни мускули помагат да се предотвратят много заболявания или дори да се отърват от тях. Но, за да постигнете желания резултат, трябва да изпълните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Съществуват комплекси от такава гимнастика, ако това се прави правилно, тогава трябва да очакваме положителен резултат.

Какво можете и вкъщи

Има упражнения за гърба, които могат да се изпълняват у дома от всички. Можете да започнете, опитвайки се да направите „мост“ на бедрата. Легнете на гърба си, краката ви са огънати и краката ви са здраво притиснати към пода и са разположени по ширината на бедрата. Ръцете в спокойна форма са успоредни на торса.

Затегнете мускулите на хълбоците, опитайте се да отрежете таза от повърхността на пода, като повдигнете бедрата нагоре. Тялото е под формата на напречна греда между ръцете и бедрата. В това положение, останете за няколко секунди, а след това постепенно да вземете стартовата позиция. Тичайте от 12 до 13 пъти подред, но можете и с малко отдъхване.

Друга възможност е да се направи гимнастика, която се нарича „куче и птица“. Започнете изпълнение в поза „куче“, за това са на четири крака, който се намира в коленете ширина бедрата, ръцете, държани плътно до повърхността на пода намира на ширината на раменете. За укрепване на мускулния слой на гърба на гръбначния стълб, ще бъде необходимо да се включи корема, щам на корема преса. Гърбът е прав, бедрата са неподвижни.

След това се заемат поза, наречена „птица“, за изпълнението му десният крак се отдръпва и лявата ръка напред. Дръжте се за 2 до 3 секунди или повече, всичко зависи от физическото стареене, защото ще трябва да стоите неподвижно. След като ръката и крака са променени, трябва да повторите пет до шест пъти.

След това, за укрепване на мускулния корсет, гърбът, особено когато става дума за първоначалната херния, позволява приемането на „летвата“ отстрани.

За да го изпълниш, трябва да легнеш на пода с дясната си страна и да изградиш тялото си на една линия. Лакът лежи върху повърхността на пода и е под рамото, следван от това. Скъсайте бедрата от повърхността на пода, коремните мускули, докато сте напрегната леко. Районът на шията и гръбнакът образува права линия. Задръжте за 20-40 секунди, а след това се обърнете от другата страна, повтаряйте се отново.

Добавете към комплексните помощни атаки, те са прости в изпълнението си. Ако мускулите на коремната преса са подчертани, е необходимо да се направи крачка напред с десния крак. Ръцете се намират на бедрата, а стъпката е голяма. Краката е огъната под прав ъгъл, бедрото е успоредна на повърхността на пода. За да постигнете положителен ефект, трябва да извършите 8 до 10 пъти за всеки от краката.

Препоръки

Ако не извършвате систематично специални упражнения, тогава върху всяка част от гръбначния стълб, включително врата, имате огромен товар. Налице е стесняване на междузвездната фисура, което води до факта, че в напреднала възраст това причинява херния на гръбначния стълб, остеохондроза, стави и сухожилия страдат. Човек се гърчи и колко такива хора сега са, това лесно може да се види на улицата.

Можете да прекарате 15 до 20 минути в гимнастика през целия ден. Също така е полезно да се използват упражнения с гири, които освен полезния товар ги усложняват. Горните упражнения спомагат за укрепването на мускулния корсет на гърба. Но това не е всичко, според съветите на лекаря, можете да диверсифицирате фитнес залата. Все още има някои комплекси, които са особено полезни за хората, работещи на компютър или в офиса. Все още можете да използвате гири, ако е необходимо.

За офис работник и обикновен работник

Голяма част от гимнастиката беше заимствана от йога асани, една от тези опции е „змийската поза“. Краката се държат заедно, но раменете трябва да се опъват доколкото е възможно. В допълнение, можете да опитате да приложите усукване, то се извършва в позицията на пода. С коляното, за да получите от другата страна, но раменете остават неподвижни. Само упражняване на такова упражнение е строго забранено в херния на лумбалния гръбнак. Тя ще допринесе за укрепването и прогресирането на болестта.

Много полезна за гърба, с „гръбначния стълб“ (или бебето) между гръбнална херния, тя се извършва на пода. Коленете закопват ръцете, привличат се в гърдите, а долната част на гърба трябва да излезе от повърхността на пода. Задръжте в това положение за 15-30 секунди.

Гимнастиката може да се извършва с гири, но е още по-полезно да се използва специална гимнастическа топка – фитбол. Просто трябва да легнеш на стомаха, да се отпуснеш. В подобна ситуация можете да останете, докато не се отегчите.

Можете да опитате да запазите краката си в статично положение, защото това е много просто упражнение, което помага за укрепване на мускулната корсет. Това е полезно за междуведомствената херния. Краката се поставят над гърба, което води до подобрен кръвен поток. Направете по-добро упражнение на пода, краката, за да издърпате пръстите си нагоре.

Допълнително

Помогнете за укрепване на мускулните корсети упражнения за perezgibanie гръбначния стълб. Тялото се издига, тя трябва да образува права линия с краката, тази позиция ще трябва да се задържа за 15-30 секунди. Допълнете упражнението може да гири, е полезно за врата, просто трябва да опънете главата си нагоре.

След това можете да опитате разтягане на бедрата. Изпълнявайки упражнението, легнало на пода, огънете единия крак в коляното, поставете го на другата. Краката възможно най-близо до гръдния кош, за да се простират мускулите на бедрата и гърба.

Да се ​​отпуснете

Можете да започнете, като поставите краката си малко по-широки от раменете си, наведете се напред, след това докоснете коленете си. Гърбът трябва да е прав, в такова положение да остане за половин минута. За второто упражнение ще ви трябва шведска стена, закачете се върху нея, не докосвайте краката на пода. В такава позиция да се задържа, колко дълго е достатъчно излагане, а гимнастиката може да бъде допълнена с кръгови движения на краката. Особено полезно е упражнението с междуведомствената херния.

В позицията на коленете главата и ръцете се спускат, гърбът се изтегля възможно най-далече, после се навежда, повтаря се до осем пъти. После сложете със стомаха си на пода, с палми с длани на нивото на гръдния кош, с крака по ширината на раменете. Това е много полезно упражнение за врата, дланите, пръстите на краката да почиват на пода. Главата се накланя назад и талията се натиска напред, за да направи всичко до 8 пъти. Добавянето на предишния комплекс ще помогне за упражнения, изпълнявани в седнало положение. Краката се огъват, ръцете почиват на пода, повдигат таза, скоростта е важна.

Стоящи, ръцете се намират в зоната на колана, като бавно и пълно завъртане на таза, бедрата вляво. Повтаряйте всичко в продължение на две минути, след което направете упражнението надясно. В края на краищата, вдишвайте и издишайте с маха на ръцете.

Разтягане на гръбначния стълб

На леглото на пода, на корема, ръцете се намират на нивото на гръдния кош, трябва да се върнете назад колкото е възможно повече. След това, изправени, ръцете са изтеглени, цялата ос на гръбначния стълб се простира, освен това, всеки прешлен е важен. В тази позиция оставете за няколко секунди и след това повторете всичко отново, докато стане удобно. Ръцете са разположени зад главата, коленете са огънати, необходимо е да бъдат групирани в областта на гърдите. Гимнастиката ви позволява да опънете гръбнака, да го повтаряте до осем пъти.

На твърдата повърхност на леглото, лежаща на гърба, ръцете се хващат за гърба, краката се повдигат направо на 90 градуса. Повторете минимум 15 и максимум 20 пъти.

Укрепете гърба си

Има упражнения, предназначени специално за укрепване на мускулния корсет. Първо, лежащ на стомаха, под гърдите е подплатена възглавница, легнала върху лактите. По това време успоредно можете да се справите с друг въпрос, да четете книга или да гледате телевизия. След това ръцете му зад гърба, ръцете му са затворени, те са оттеглени, раменете му са изправени. Следващи завъртания се извършват в страни, достатъчно 8 пъти.

На леглото на гърба е полезно да се прави гимнастика не само за укрепване на мускулния корсет, но и с междуведомствената херния. Краката са леко извити в коленете, едната е отстранена, а другата е коляното. Времето за изпълнение е около минута. В същото положение главата ще се издигне нагоре, мускулите на пресата се затягат. Упражнение за врата е полезно.

С гири

Внимателно изпълнете необходимата гимнастика с гири с интервертебрална херния. В началото ръцете с гири са успоредни на багажника, по препоръка на лекаря, който трябва да се простирате нагоре, като се опитвате да стоите на пръстите си. С дъмбели, можете да огънете и да разгънете ръцете си в лактите, които са неподвижни. За шията е полезно да се спускат ръцете с гири, раменете се издигат, към ушите, те правят кръгови движения.

Стоящи, ръце с гири, успоредни на тялото, те се отглеждат отстрани и след това се връщат в началната позиция. За гръбначния стълб и врата е полезно с дъмбели в ръце, повдигнати, да се правят кръгови движения с багажника. В допълнение към гръбначния стълб, особено при херния, но с малки тежести, е полезно да клякате.

По съвета на лекаря по симулаторите можете да провеждате гимнастика за гръбначния стълб. Предлагат се специални симулатори за врата, особено за херния. За багажника и шията е полезно да направите пейка в склонна или изправена позиция.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---