Съвети

Упражнения за раменете у дома

За да получите красива спортна фигура, не е нужно да прекарвате време всеки ден във фитнес залата. Разбира се, има всички условия, оборудване и компетентни инструктори, но не всеки има възможност да прекарва време на път и класове. Упражненията за раменете у дома няма да бъдат по-малко ефективни, ако им дадете най-малко 15 минути на ден. Основното – преди обучението да се запознаете с правилната техника на извършване на упражнения. В противен случай съществува риск от увреждане на раменните стави, наранявания и разкъсвания на мускулната тъкан.

Основни правила за обучение на рамото

Преди да купите оборудване и да започнете курсове, трябва да разберете кои мускули трябва да бъдат основното натоварване. Освен това ще трябва да се погрижим за правилното хранене, така че мускулната тъкан да получи елементите, необходими за растежа му. Основните правила, които ще ви помогнат да направите домашните тренировки възможно най-ефективни и безопасни:

  • Делтоидните мускули отговарят на ширината и облекчението на раменете. Те са на гърба на гърба и са изработени от различни упражнения.
  • За по-добро мускулно развитие трябва да се съчетаят няколко упражнения. Минималният комплекс за раменния пояс се състои от 3 упражнения, които трябва да се редуват.
  • Белтъкът е необходим за растежа на мускулите. Тя може да бъде получена от хранителни продукти – месо, яйца и млечни продукти. В допълнение, има специално спортно хранене, което отговаря на нуждите на тялото в протеини, мазнини и въглехидрати.
  • Зарядното захранване трябва да се извършва на интервали от 1-2 дни. По време на почивката мускулната тъкан се възстановява и расте. Твърде честите уроци водят до факта, че мускулите свикват и спират да отговарят на увеличения товар.
  • Начинаещите (мъже и жени) трябва да се консултират с компетентен треньор или да видят Видеоклипове за обучение. Освен това, за обучение, се нуждаете от огледало с пълна дължина. В началните етапи е важно да се наблюдавате отвън, за да не повредите ставите.

Вземи красиви рамене у дома си. За обучение, ще ви е необходим специален списък – това е евтино и покупката се извършва веднъж. В сравнение със сезонния билет до фитнес залата, тренировките за дома ще спестят време и пари. От отрицателните страни може да се изтъкне несигурността на такива професии. Ако в залата има възможност да се консултира със специалист, а след това у дома, можете да разчитате само на собствените си познания и чувства.

Комплексни упражнения за домашни тренировки

Всеки урок трябва да започне с подгряване. Първото нещо, което трябва да направите, е да прекарате 5 минути ходене с интензивно темпо. Това ще ускори движението на кръвта през съдовете и притока му към мускулите, включително ръцете и раменете. Допълнително мерете китките, лактите и раменните стави с кръгово движение. Ако пропуснете тази стъпка, мускулите няма да се затоплят достатъчно, а рискът от нараняване ще се увеличи.

Упражнения за раменете у дома

За да бъде обучението ефективно и безопасно, трябва да знаете за местоположението на мускулите на раменния пояс

Обучение у дома с мряна

Най-ефективните упражнения се извършват с тегло. Обучението ще доведе до повече резултати, ако използвате мряна и постепенно увеличавате теглото. За уроци с бара може да се нуждаете от помощник, който да се застрахова при повдигане на голямо тегло.

Армия преса

Армията е основно упражнение, което укрепва и развива страничните и предните делтоидни мускули. Лентата се захваща директно в изправено положение, като леко се огъва долната част на гърба. Тогава лактите се спускат по багажника, така че лостът е на нивото на раменете и ключалките. Техниката на упражнението е да вдигнете лентата над главата си и да я върнете в първоначалното си положение. Коляните в горната част остават леко извити. Основното е, че раменете в същото време остават на едно място и не се отклоняват назад. Изгледът трябва да е напред и можете да се наблюдавате в огледалото.

Пресата, която се дължи на главата

Това упражнение може да се изпълни, докато седите или стоите. Техниката е подобна на армийната пейка, но в стартовата позиция барът е зад главата. След това лентата се повдига над главата ви, без да изглаждате напълно лактите си. Талията също трябва да е леко извита, погледът насочен напред. Освен това винаги е необходим асистент за това упражнение. При работа с голямо тегло съществува риск от нараняване на врата, раменете или лактите.

Тръбна пръчка нагоре

Това упражнение проучва не само мускулите на раменния пояс, но и бицепсите на ръцете. Лентата се захваща с горната ръкохватка, а ръцете се разполагат на разстояние 30 см един от друг. По-нататък се вдига до брадичката и бавно се спуска. При повдигане на тежестта раменете не трябва да се огъват назад, така че основното натоварване да не се разпределя на гръбнака, а на мускулите на ръцете.

Рамото се издига

Това упражнение ще бъде по избор. Техниката е проста, но ефективна. Лентата се държи в спуснатите ръце, четките се намират на рамото и бавно се повдигат и спускат раменете, без да се опъват лактите и ръцете.

Упражнения за раменете у дома

Класове с гири работят едновременно няколко групи мускули

Упражнения с гири

Дъмбълците заемат малко място у дома. С тях е удобно да се занимавате с домашни условия, работейки не само рамене, но и много други групи мускули. Единственото неудобство е, че теглото на гири не е регулирано, за разлика от мрака. Ако трябва да увеличите сложността на обучението, ще трябва да закупите ново оборудване.

Натиснете седалката с наклон

Теглото на гири трябва да бъде избрано така, че да можете да правите 10 повторения във всеки подход. Дъмбелите са спуснати надолу, а после са издигнати до рамото. В този случай лакътът трябва да е в едно положение, не може да бъде изтеглен. В долното положение ръката трябва да бъде фиксирана. Това упражнение тренира мускулите на раменния пояс, както и бицепсите.

Развъждане Ръка за ръка

Началната позиция стои във всяка ръка на дъмбел. След това ръцете се повдигат, оставяйки ги леко свити в лакътя. Тялото може да се наклони леко напред и раменете да се държат успоредно на земята. Изгледът е насочен напред, ръцете извършват движения едновременно.

Седенето на ръцете с наклон

Техниката на това упражнение напомня разтварянето на ръцете. В този случай трябва да седнете на пейката и да наклоните тялото леко на коленете си, като държите гърба си равен. Ръце с дъмбелета са едновременно отгледани настрани, оставени на върха. Общо 10-15 повторения се извършват.

Свива

Раменете повдигат раменете с допълнително тегло. Това е едно от малкото упражнения, които пряко засягат трапецовите мускули, ако го направите правилно. Преместете се бавно, за няколко секунди, прекарани на върха. Важно е да се вдигне теглото не за сметка на бицепса, но поради здравината на раменете мускули. Колянните стави и китките са отпуснати, в противен случай те могат да бъдат ранени.

Плъзгачи за обучение на раменете

Най-достъпните упражнения на рамената у дома са натискане. Те не изискват допълнително оборудване, но не по-малко ефективно изработват мускулите на раменния пояс. Натискането от пода е включено в почти всички програми за отслабване и изграждане на тегло. Можете да работите със собствено тегло и с тежест.

Упражнения за раменете у дома

Плъзгачите са най-достъпното упражнение, за което не са необходими допълнителни устройства

Въпреки факта, че тези упражнения изглеждат прости, има няколко основни тънкости:

  • за да работят предните делтоидни мускули, ръцете се поставят на рамото и лактите се изтеглят към тялото;
  • ако поставите дланите стегнато, натоварването ще се приложи към трицепсите;
  • Начинаещите могат да се опитат да избутат, като не се навеждат на краката си, а на коленете си;
  • най-трудният вариант на преместването – от багажник на ръце;
  • Ако вашето собствено тегло не е достатъчно, можете да се облечете на гърба на тежестта.

За тренировки в залата или вкъщи има специални тежести за корсажи, които придават натиск върху лицевите опори. Ако това не е на разположение, можете да поставите на гърба си обикновена раница и да я затегнете. Плъзгачите ефективно работят върху раменете и могат да бъдат основата за домашно обучение.

Упражнения на хоризонталната лента

Друга група обучения, необходими за бързото израстване на мускулите на раменния пояс, са издърпванията. Те могат да се извършват на хоризонтални ленти, които лесно се поставят в къщи и се заемат във всяко време. По време на такива упражнения е много лесно да се наранят ставите и гръбначния стълб. По тази причина е необходимо да се направят толкова много повторения в подхода, колко се оказва.

При издърпванията има и няколко финес:

  • Издърпването със средно пряко сцепление е техника, при която ръцете се намират на напречната греда по-широка от раменете. Краката са леко извити на коленете, тя трябва да бъде изтеглена до най-горната точка, докато напречната греда е на нивото на гръдния кош.
  • Можете да издърпате със средно сцепление назад. В този случай те не се издигат до горната точка, а до средата на амплитудата.
  • Тесен обратна хватка също се използва за издърпвания. Необходимо е да се изкачи възможно най-високо, като се опитате да докоснете напречната греда с долната част на гръдния кош в горната позиция.

При издърпване е важно да се съсредоточи върху работата на мускулите на раменния пояс. Раменете трябва да бъдат максимално събрани, гърбът е равен. Трябва също така да се гарантира, че лумбалната част на гръбнака не е опъната при повдигане.

За да се създаде красив силует, изобщо не е необходимо да прекарвате часове в салона. Основните упражнения са прости и достъпни у дома. За пълноценно обучение ще ви трябва дъмбел или мряна, можете също да тренирате със собствено тегло. Ако е необходимо, консултирайте се с компетентен треньор. Той ще каже на новодошлите за правилната техника на упражненията, както и ще помогне на опитни спортисти да подобрят резултатите си.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *