Упражнения за укрепване на долната част на гърба

Всеки гимнастически упражнения, ежедневно зареждане и дори просто разходка по улиците за 30 минути намалява риска от заболявания на костите и ставите с около 80%. В допълнение към благоприятно въздействие върху ставите и костите по време на всяко упражнение, насищане на кръвта с кислород система значително ускорява обмяната на веществата, като цяло метаболизма и подобрява здравето като цяло.

Най-уязвимата зона в човешкия гръбнак е лумбалната област. В края на краищата, тя е върху него, че основното телесно тегло е необходимо и е необходимо да го укрепва чрез обучение на мускули, междузвездни дискове и връзки.

Мускулите на долната част на гърба

За да осигурите максимална подвижност и здравина в този отдел, трябва да имате силна мускулна подкрепа. Лумберната област има следните мускулни групи:

• Най-широкият мускул на гърба или, както се нарича на латински, мускусът latissimus dorsi. Това е една от основните мускули на гърба. Той ви позволява да извършвате много движения, по-специално, завъртане на багажника вдясно и наляво, отдръпване на раменната става (поради високото прикрепване).
• Мускулите поправя гръбначния стълб. Те преминават отдясно и отляво на гръбнака (можете да го почувствате на гърба, когато се накланяте напред). Изпълнете функцията за разширение.
• Плоски мускули. Извършете огъване на багажника в страничната проекция, позволете да повдигнете таза и долните крайници.
• Пресечни лумбални мускули. Позволявайте да развързвате гръбначния стълб с двустранно свиване и с едностранно накланяне към свиващите се мускули.
• И още един дълъг мускул, който върви успоредно на гръбначния стълб, е мускулестият мускул. Той също така ви позволява да изправите гърба си и го стабилизирате в областта на лумбалната област.

За да предотвратите проблеми от лумбалния регион, трябва да изпълните упражнения за укрепване на кръста. Има много техники и методи, които ви позволяват значително да подсилите мускулната рамка не само на лумбалния регион, но и на целия гръб.

Упражнения за долната част на гърба

За качеството и детайлите на всеки един от псоас мускула е необходимо да се избере правилния набор от гимнастически упражнения, заделени за време за обучение и не се мързеливи, за да го изпълни.

Упражненията за укрепване на мускулите на долната част на гърба могат да се извършват от 3 физиологични позиции. Те могат да бъдат изпълнявани като стоящи, седни и лъжещи, всичко зависи от вашите силни страни и възможности. Има много прости движения и има такива, които изискват известна сръчност и постоянство. Най-простите упражнения на долната част на гърба, които не изискват дори килим, се извършват неподвижно.

Стоящ

Преди всяка сесия винаги е необходимо да се загрява. У дома следните упражнения са най-подходящи за това:

1. Най-простото движение, което всички направиха в детската градина, е тялото на тялото напред, назад, наляво и надясно. Започваме с наклон напред, плавно и бавно, отиваме на склона назад, след това наляво и надясно. Всичко се извършва без внезапни движения, гладко и точно (особено при тежки атаки на болка в задната част).
2. Следващото движение също е познато на това въртене на багажника с фиксиране на долната половина на тялото. Багажникът трябва да извърши кръгово движение около централната ос 360 градуса.
3. Краката са малко по-широки от раменете. Правим дълбоки склонове към десния крак, към левия крак и към средата. Важно е да не се огъват ставите на коляното. Това упражнение не е подходящо за всички, то трябва да се извършва доколкото е възможно. Когато се извършват в областта на гърба, може да се почувства неприятно разтягане, това е нормално явление, което се случва, когато мускулната гръбнак се засили.
4. Раменете на раменете се разделят. Ръцете в замъка пред гърдите. Ние правим завои на багажника наляво и надясно. Препоръчително е да правите движения с по-голяма амплитуда (завъртане един път с около 165 градуса). Струва си да се прави само ако е възможно тялото ви.
5. Алтернативно издърпване на десния и левия крака с извит гръб напред. Десният крак се поставя напред и го огъва в колянната става под прав ъгъл. Задният крак е максимално зададен обратно. Ръцете могат да се поставят на бедрата и да се опитат да ги избутат напред.

След като направи тези прости движения, можете значително да увеличи притока на кръв към лумбалните мускули, подобряване на кръвообращението и лимфния поток, стави омесват целия гръб.

Препоръчително е тези упражнения да се извършват у дома, за да сте под наблюдение, в случай, че изведнъж се разболеете.

Сърфиране

Укрепването на талията от седнало положение е по-сложна опция. За да ги изпълнявате у дома, може да се нуждаете от някои неща, например мат за фитнес. Най-ефективните упражнения за талията са няколко:

1. Краката се простираха напред, обратно направо. Направяме бавен склон напред и ръцете се простират до пръстите. Опитваме се да не огъваме краката по този начин на колене. Това упражнение за гимнастика ще укрепи не само гърба, но също така ще удължи мускулите и лигаментите на краката. Наклонете се до максимума на лимита си.
2. Краката са разделени, гърбът е прав. Алтернативен наклон към левия и десния крак (като от стойка).

Седмичното обучение е насочено по-скоро към загряването на долните крайници, което дава възможност за всеобхватен подход към въпроса. Ако възникнат неприятни усещания в гръбначния стълб, гимнастиката трябва да бъде спряна незабавно.

Лежащ

От легнало положение можете да изпълнявате голям брой упражнения, но не всички ще имат същия ефект върху мускулната рамка на талията. За да ги изпълнявате у дома, е необходима фитнес мат. За да подсилите слабините, можете да направите следното:

1. Целият комплекс се изпълнява от позицията, разположена на корема, също така е необходимо да се опъват ръцете по багажника (служат като допълнителна опора). Наклонена на раменния пояс и ръцете, е необходимо да повдигнете краката нагоре с няколко сантиметра. Това ви позволява да издърпате цервикалните мускули и да ги подсилите. Дръжте краката в повдигната позиция за 1 минута.
2. Същата позиция, но алтернативно повдигане на левия и десния крака на по-голямо разстояние от пода (удар върху наклонените мускули).
3. Лежеше на гърба и ръце по тялото. Сложихме краката си под ъгъл от 45 градуса и се разпростирахме по ширината на раменете, поставяхме акцент върху целия крак. След това повдигнете таза над пода, като се опирате на раменете и на табана. Дръжте тялото в това положение за 40-50 секунди. Необходимо е да се изключи рязкото спускане на таза и дръзките движения нагоре.
4. За следващото упражнение е необходимо да легнете на ръба на леглото с корема, докато коленете трябва да са на пода. Дръжте ръцете си от срещуположния край на леглото и вдигнете коленете си, докато бедрата и гърба са на една и съща линия. Прикрепете тази позиция за 30 секунди, направете 5-6 подхода.
5. Също така, едно добро упражнение за развитието на гръбначните мускули е лодката. Поставяме се на стомаха и повдигаме двете ръце и крака (докосвайте пода само със стомаха), задръжте тази позиция за 5-7 секунди, леко падайте. Това се прави за 4-5 подхода.

В допълнение към горните упражнения има много вариации, които могат да укрепят по-ефективно мускулната рамка на лумбалния гръбначен стълб. За да извършвате комбинирани упражнения у дома, най-добре е да купите фитбол.

Fitball

Разбира се, всички го видяха – това е голяма надуваема гумена топка. Той ви позволява да изпълнявате по-сложно и сериозно обучение по гимнастика. От тях най-често се извършват следните упражнения:

• Приближаваме се до стената и поставяме краката й в нея. Коремът легна на фитбола, ръцете зад главата, бедрата се придържат към топката. Правим повдигане и спускане на горната половина на багажника. При вдишване правим лифт, издишваме тялото за издишване. Ние не вдигаме главата си, гледаме надолу, за да избегнем прекомерно разширение в цервикалния район.
• Опростена версия се изпълнява с ръце, фиксирани върху топката. Освен това извършваме повдигане и спускане на багажника.
• Седни на топката, наклонете тялото надолу до нивото на паралелния етаж. Взимаме малки тежести или бутилки с вода и ги поставяме отстрани, също успоредно на пода. Освен това правим повдигане и спускане на дланите с дъмбели. Когато изпълнявате, трябва да усетите напрежението на гръбначните мускули.

Когато правите гимнастика у дома, по-добре е да се консултирате с лекар предварително, особено ако има патологии на гърба. При прекалено физическо натоварване можете да повредите важните гръбначни структури, което ще влоши вашата болест. Не правете гимнастика у дома само, важно е в случай на нараняване навреме, за да се осигури първа помощ. Ако възникне неприятно усещане, спрете да упражнявате, ако е възможно, нанесете студ в болезнената област.

ВАЖНО 👩‍⚕️ Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено.  Решението дойде неочаквано ...

---