10 супер храни за бебешки бумери над 50
Храненето здравословно е важно на всяка възраст, но става особено решаващо за бебешките бумери над 50. Защо?
Добре, първо лошите новини. С остаряването телата ни преминават през някои основни промени, както изтъква хранителният експерт Тара Колингууд М.С., посочва RDN в интервю за Newsmax. „Както мъжете, така и жените са податливи на загуба на кост, загуба на мускулна маса, хормонални промени и ужасно разпространение на средната възраст“, обяснява диетологът. „Виждаме и усещаме тези промени в нашите болки в ставите, увреждане на зрението, сърдечни усложнения, увеличаване на теглото, намалено задържане на паметта и липса на енергия – всички те са обвързани директно с храненето.“
Добрата новина? Храненето на правилните храни може да помогне за предотвратяване на заболявания, поддържане на здравословен метаболизъм и да ви помогне да изглеждате и да се чувствате добре.
Печеливша!
Имайки това предвид, ето 10 супер храни, които се отличават с високо съотношение на хранителни вещества и калории, за да поддържате тялото си оптимално. Ще забележите, че някои от тези супер храни, борещи се с възрастта и борещи се с болести, са предмети, които може би вече обичате и седите в хладилника или килера.
# 1 Дива сьомга
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба два пъти седмично, особено тлъста риба като сьомга. Сьомгата е пълна с витамин D, калий, витамини от група В и други важни минерали, но това не е всичко. Мастната риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което помага в борбата с възпалението, премахва триглицеридите от кръвта, благоприятства артрита и дори може да помогне при загуба на памет и деменция. (Между другото, омега-3 може да се намери и в други мазни студеноводни риби като херинга, сардини, дъгова пъстърва, треска, риба тон и скумрия.)
В допълнение, сьомгата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини. Това е важно, тъй като протеините са това, което телата ни използват за поддръжка и ремонт. Нищо чудно, че експертите често поставят сьомгата на първо място в списъка си със здравословни храни, които насърчават доброто здраве!
# 2 семена от чиа
Чиа семената са хранителни, подсилващи енергията динамо и най-богатият източник на омега-3 мастни киселини на растителна основа. Семената са пълни с антиоксиданти, протеини, минерали, плюс разтворими и неразтворими фибри за подпомагане на храносмилането.
Малките семена са също така „пълен протеин“, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини, рядко срещан за растителен източник на протеин. Друго предимство? Тези малки семена имат необичайно качество – в комбинация с течност те набъбват и усвояват повече от 10 пъти теглото си. Това означава, че добавянето на лъжица или две към ястия ще ви помогне да се почувствате по-пълни, докато добавите малко хрупка и текстура. Ако се опитвате да свалите няколко килограма, това може да бъде полезно!
И така, ето няколко забавни факта за тази супер храна. Въпреки че семената на чиа са станали популярна здравословна храна наскоро, те са от доста време като основна диета на маите и ацтеките. Всъщност „чиа“ означава „сила“ на езика на маите. Известно е, че ацтекските воини използват семената, за да им дадат висока енергия и издръжливост, особено по време на битки. И в случай, че се чудите, тези семена са същите, използвани за емблематичните Ch-Ch-Ch-Chia Chets, които ви позволяват да „отглеждате“ градински животни и герои. Семената в тези комплекти обаче не са одобрени за консумация, затова се насочете към хранителен магазин или дрогерия, за да се насладите на ползите за здравето.
Тези питателни семена са практически безвкусни, така че можете да ги добавите към почти всичко, включително овесени ядки, кисело мляко, коктейли, сосове, зърнени закуски, супи и салати. Друг популярен начин да ядете семената е като приготвите „чиа пудинг“. Просто смесете малко семена с една чаша течност като бадемово мляко. След около 15 минути семената „набъбват“ и „пудингът“ е готов за ядене. Добавете малко плодове, ядки или други гарнитури за допълнителен вкус. Просто внимавайте да ядете лъжици от семената сами, което може да представлява опасност от задавяне.
# 3 Авокадо
Този уникален и питателен плод има 20 различни витамини и минерали, заедно с антиоксиданти, включително каротеноиди лутеин и зеаксантин, които са ценни за здравето на очите. Изненадващо е, че авокадото съдържа повече калий от бананите – основен минерал, който повечето възрастни възрастни не получават достатъчно от това, което помага за намаляване на кръвното налягане.
Други бонуси: Авокадото съдържа мононенаситени мастни киселини, които многобройни проучвания показват, че могат да помогнат за по-ниски нива на „лошия“ LDL холестерол, като същевременно повишат „добрия“ HDL холестерол. Тези плодове също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които, както беше споменато по-горе, спомагат за премахването на триглицеридите от кръвта и намаляват възпалението.
# 4 Боровинки / Къпини
Тези малки плодове са пълни с хранителни вещества, включително витамини, калий, минерали и антиоксиданти. Боровинките и къпините съдържат високи нива на разтворими фибри, които са полезни за поддържане на здравословно тегло, понижаване на холестерола, поддържане на здравословни нива на кръвна захар и понижаване на кръвното налягане.
Плодовете са най-високите от всички плодове за антиоксиданти, включително концентрирани нива на флавоноиди, естествен усилвател на мозъка, който помага за намаляване на свързаните с възрастта спадове на двигателните умения и когнитивните способности.
Когато избирате горски плодове, имайте предвид, че колкото по-тъмни са, толкова повече антиоксиданти имат. Тези плодове също са противовъзпалителни. Добрата новина е, че замразените са също толкова добри, колкото свежи и лесни за хвърляне на сутрешните ви зърнени храни или салата.
# 5 Бадеми.
Ядките като цяло са полезни за нашите тела, но бадемите са най-гъстата хранителна среда, като се нареждат най-високо по протеини, калций, витамин Е (който помага на кожата да остане еластична), магнезий и фолат. Бадемите също са с високо съдържание на манган и мед, които са необходими за образуването на колаген и могат да помогнат на стареещите тела да изглеждат и да се чувстват по-млади.
Допълнителен бонус: Диети, които ядат бадеми ежедневно са хвърлили 62 процента повече тегло и 56 процента повече мазнини от тези, които не са го правили, установи проучване от университета Лома Линда в Калифорния. „Фибрите в ядките могат да попречат на тялото ви да абсорбира някои мазнини, ускорявайки загубата на тегло“, казва водещият автор Мишел Виен, R. D. Almond едър също понижава кръвното си налягане, отбелязва проучването.
# 6 Джинджифил
Джинджифилът може би е най-известен със способността си да успокоява стомашните болки и да облекчава гаденето. Но има толкова много повече за предлагане.
Тази билка против стареене е добър източник на много хранителни вещества, включително калий, магнезий, мед, манган и витамин В6; въпреки това, по-голямата част от неговите ползи за хранене против стареене идват от специалните му фитонутриенти, наречени гингероли. Както WebMD посочва: „Когато ядете или пиете фитонутриенти, те могат да помогнат за предотвратяване на заболявания и да поддържат правилното ви функциониране на тялото.“ Healthline добавя: „Gingerol е основното биоактивно съединение в джинджифила, отговорно за голяма част от неговите лечебни свойства. Има мощни противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.“
Между другото, други билки като чесън и куркума също съдържат противовъзпалителни свойства, които помагат за облекчаване на болки в ставите и скованост на мускулите.
# 7 Зелен чай Матча
Матча произлиза от същото растение като зеления чай, но тъй като се прави от цялото листо, той опакова в по-концентрирано количество антиоксиданти и полезни растителни съединения.
Добрата новина е, че тези мощни свойства могат да ни помогнат на бебешките бумери с напредване на възрастта. Какво прави матча толкова супер храна? Ключовият му компонент е EGCG, катехин, свързан с понижаване на рисковете за рак, диабет, сърдечни заболявания и чернодробни заболявания. Заредена с антиоксиданти, матча е известна със своите свойства за повишаване на имунитета и борба с болестите. Според Healthline.com „включването на мача в диетата ви може да увеличи приема на антиоксиданти, което може да помогне за предотвратяване на увреждането на клетките и дори да намали риска от няколко хронични заболявания“.
EGCG също е свързан с потенциални ползи за отслабване. Матча може да свали вашия метаболизъм, като ви помага да изгаряте повече калории всеки ден и да обработвате храната по-ефективно. Всъщност изследователите проведоха поредица от изследвания върху диети и установиха, че тези, които пият зелен чай, губят повече тегло от тези, които не го пият.
Аминокиселината L-теанин в матча, която стимулира производството на допамин и серотонин помага за подобряване на концентрацията и паметта. Според проучване, публикувано в списанието Phytomedicine, редовната консумация на зелен чай може дори да предложи защита срещу болестта на Алцхаймер и други видове деменция.
Допълнително предимство: За разлика от кафето, аминокиселините в Matcha помагат на тялото ви да абсорбира кофеина постепенно, който освобождава енергия бавно и устойчиво. Матча обещава увеличение на енергията от четири до шест часа, което е напълно достатъчно, за да ви развесели.
Джани Зейтлин, регистриран диетолог в Уайт Плейнс, Ню Йорк и Ню Йорк, казва, че матча е „хранителна сила“ и „ценно допълнение към всяка диета“, но добавя, че умереността е най-добра заради потентността. Повечето експерти препоръчват да пиете чаша или две на ден.
# 8 Фасул
Експертите препоръчват на възрастните да консумират три чаши боб на седмица, за да утвърдят здравето и да намалят риска от хронични заболявания. С основателна причина.
Тази често пренебрегвана супер храна се счита за „здравословно сърце“, тъй като бобът съдържа изобилие от разтворими фибри, които могат да понижат нивата на холестерола и триглицеридите. Фасулът също така доставя мощна комбинация от витамини и минерали, включително магнезий, регулиращ кръвното налягане, енергизиращ желязо, калций, подсилващ костите, калий и фолат, както и антиоксиданти. Имайте предвид, колкото по-тъмен е бобът, толкова по-високи са нивата му на антиоксиданти.
Като бонус бобът помага за повишаване нивата на хормона лептин, който ограничава апетита и по този начин може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Фасулът също се метаболизира по-бавно от другите сложни въглехидрати, като ви помага да се чувствате по-пълноценно по-дълго, докато доставяте чудесен източник на енергия през целия ден.
Сравнително евтин източник на протеин, бобът може да бъде закупен в консерви, замразени или сушени. За да увеличите приема си, включете боба в основни ястия като чили или супа, използвайте като пълнеж гарнитура вместо хляб или картофи, хвърлете в салата или хапвайте закуски като печен пилешки грах или хумус. Имайте разнообразие от боб, включително бъбреци, пинто фасул, черен боб, лима боб, грах с черни очи, гарбанзо фасул (нахут), цепене на грах, фава фасул и леща в килера си и проявете креативност!
# 9 Киноа
Южноамериканската зърнена киноа е добре позната на веганите и вегетарианците, защото е пълноценен протеин и изпълнен с антиоксиданти, витамини и минерали, като В2, магнезий, мед, желязо и фосфор.
Киноа е лесна за употреба вместо други зърнени храни, тестени изделия или бял ориз. Отличен източник на протеин с достатъчно количество от всички основни аминокиселини, той опакова повече хранителни вещества от повечето зърнени храни.
В допълнение, киноа съдържа големи количества флавоноиди, включително кверцетин и каемпферол. Това са мощни антиоксиданти с няколко ползи за здравето.
# 10 тъмен шоколад
Добре, за последно спестих най-доброто. Кой не обича шоколад? Просто така се случва, че качественият тъмен шоколад е богат на фибри, желязо, магнезий, мед, манган и няколко други минерали.
Тъмният шоколад съдържа също органични съединения, които функционират като антиоксиданти, включително полифеноли, флаваноли и катехини. Някои изследвания показват, че консумацията на малки количества тъмен шоколад редовно може да понижи кръвното налягане и да намали процента на инсулт при жените с 20 процента.
Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-ниско е съдържанието на мазнини и захар. Въпреки това, не ставайте много луд. За съжаление, има 170 калории в едно парче (една унция) тъмен шоколад и лакомството съдържа захар заедно с всички тези хранителни вещества, така че трябва да се яде умерено. И все пак обичам, че тъмният шоколад може да се счита за здравословна храна, нали?
ВАЖНО 👩⚕️
Опитах всички, всички рецепти от народната медицина, от разтриване с чесън, вани за крака и гимнастика до компрес с урина. Не мога да кажа, че нещо ми помогна особено. Решението дойде неочаквано ...
|
