Разтягането в края на тренировката може да ви помогне да увеличите гъвкавостта си, да намалите риска от нараняване и да намалите мускулното напрежение в тялото си. Дори може да ви помогне да подобрите ефективността си следващия път, когато тренирате.

ВАЖНО 👩‍⚕️
Прекомерното доверие към лекарите, които се стремят да ви излекуват в продължение на 10 години, но никога не успяват да го направят, това е неизбежно за зрелите хора. Всъщност ставите, хондрозата и цялата скелетна система могат да бъдат много добре ...

Но когато ви липсва времето, разтягането понякога може да отнеме задната седалка и може да е изкушаващо да го прескочите.

Разтягането след тренировка не трябва да отнема много време и можете да намерите преки пътища, като разтегнете няколко мускулни групи наведнъж.

Тази статия ще разгледа шест прости, но много ефективни разтягания, които можете да добавите към края на тренировката си.

Ползите от разтягане са добре установени. Ето резюме на основните начини, които разтягането след тренировка може да ви помогне.

По-голяма гъвкавост и обхват на движение

Разтягането може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на вашите стави. По-голямата гъвкавост ви помага да се движите по-лесно, а също така може да подобри обхвата на движение в ставите си. Обхватът на движение е колко далеч можете да придвижите ставата в нормална посока, преди тя да спре.

По-добра стойка и по-малко болки в гърба

Стегнатите и напрегнати мускули могат да доведат до лоша стойка. Когато седите или стоите неправилно, често оказвате допълнителен натиск и напрежение на мускулите. Това от своя страна може да доведе до болки в гърба и други видове мускулно-скелетни болки.

Според a 2015 проучване, комбинирането на силова тренировка с упражнения за разтягане може да помогне за облекчаване на болки в гърба и раменете. Това може също да насърчи правилното подравняване, което може да помогне за подобряване на стойката ви.

Разтягането на мускулите редовно също може да помогне съществуващи наранявания на гърба, и намалете риска от травми на гърба в бъдеще.

По-малко мускулно напрежение и по-нисък стрес

Стресът е част от нашето ежедневие. Но понякога може да се почувства непосилно. Високите нива на стрес могат да накарат мускулите ви да се напрегнат, което може да ви накара да се чувствате така, сякаш носите стрес в тялото си.

Разтягащите се мускули, които се чувстват напрегнати и стегнати, могат да помогнат да ги отпуснете. От своя страна това може да помогне за понижаване на нивата на стрес и да ви помогне да се чувствате по-спокойни.

Подобрен кръвоток

Според a 2018 проучване на животни, ежедневното разтягане може да помогне за подобряване на циркулацията ви. Увеличеният приток на кръв към мускулите ви може да им помогне да се излекуват по-бързо след тренировка. По-добрият кръвен поток може също да помогне за предотвратяване на мускулна болезненост и скованост след тренировка.

Може би сте чували за статично и динамично разтягане и сте се чудили как се различават.

Статичното разтягане включва разтягания, които държите на място за определен период от време, обикновено от 20 до 60 секунди. С други думи, не се движите, докато разтягате определен мускул или група мускули.

Статичното разтягане обикновено се прави в края на тренировката, след като мускулите ви са топли и отпуснати.

Динамичното разтягане, от друга страна, включва активни движения. При този тип разтягане ставите и мускулите ви преминават през пълен обхват на движение.

Динамичното разтягане обикновено се прави преди тренировка, за да помогнете да загреете мускулите и да повишите сърдечната си честота. Например, бегач може да бяга на място или да помпа краката си, преди да започне състезание.

резюме

Динамичното разтягане включва активни движения, като например да движите ръцете или краката си през пълен обхват на движение. Тези разтягания обикновено се правят преди да започнете тренировка.

Статичното разтягане включва разтягания, които държите на място, без движение. Тези разтягания се правят в края на тренировката ви, когато мускулите ви са по-спокойни.

Когато се разтягате след тренировката, опитайте се да се съсредоточите върху мускулите, които сте използвали, докато спортувате.

Не се нуждаете от никакво оборудване, но йога постелка или друга подплатена повърхност може да намали натиска върху ставите ви и да направи вашите разтягания по-удобни.

1. Разтягане на флексор на тазобедрената става

Това разтягане е насочено към мускулите в бедрата, квадратите и глутеите.

  1. Коленичи на лявото коляно. Дръжте дясното коляно огънато, като десният крак е равен на пода пред вас.
  2. Наведете се напред и протегнете левия си ханш навън към пода.
  3. Задръжте това разтягане за 30 до 60 секунди, преди да превключите краката и да направите обратната страна.

2. Piriformis участък

Това разтягане е насочено към вашия мускул piriformis, който тече от основата на гръбнака до костта на бедрото. Този мускул може да повлияе на това колко добре движите бедрата, гърба, краката и задните части.

  1. Започнете със седене на пода с изпънати крака пред вас.
  2. Като държите десния крак плосък на пода, повдигнете левия крак и поставете левия глезен на дясното коляно.
  3. Леко извийте гърба си и се наведете напред, докато се почувства разтягане в дупето. Задръжте този участък за 30 секунди, след което повторете с десния крак на лявото коляно.
  4. Повторете 2 или 3 пъти с всеки крак.

3. Разтягане на котка-крава

Това разтягане е насочено към мускулите на гърба.

  1. Започнете с ръце и колене на пода, с гръбначния стълб в неутрално, отпуснато подравняване.
  2. Вдишайте, докато оставите корема да потъне към пода, притискайки гърдите си напред.
  3. Повдигнете главата си, отпуснете раменете и започнете да издишвате.
  4. Закръглете гръбнака нагоре, придърпайте опашната си кост и натиснете срамната си кост напред.
  5. Отпуснете главата си към пода и повторете. Направете това няколко пъти за период от минута, ако можете.

4. Постоянен участък на телето

Както подсказва името, този участък е насочен към мускулите на прасеца.

  1. Започнете, като застанете до стена или стол за опора, с единия крак пред другия, предното коляно леко огънато.
  2. Дръжте задното коляно право, двете си пети на земята и се наведете напред към стената или стола
  3. Трябва да усетите разтягане по протежение на прасеца на задния крак.
  4. Опитайте се да задържите този участък за 20 до 30 секунди.
  5. Сменете краката и направете поне 2 или 3 повторения от всяка страна.

5. Надземни трицепси се простират

Това разтягане е насочено към вашите трицепси и мускулите в раменете ви.

  1. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и завъртете раменете назад и надолу, за да освободите всяко напрежение.
  2. Достигнете дясната си ръка до тавана, след това наведете лакътя, за да приведете дясната си длан надолу към центъра на гърба.
  3. Изведете лявата си ръка нагоре, за да издърпате леко десния лакът надолу.
  4. Задръжте това разтягане за 20 до 30 секунди, преди да превключите ръцете.
  5. Повторете от двете страни 2 или 3 пъти, като се опитвате да постигнете по-дълбок участък с всяко повторение.

6. Постоянно разтягане на бицепс

Това разтягане е насочено към вашите бицепси, както и мускулите в гърдите и раменете ви.

  1. Стой изправен. Поставете ръцете си зад гърба си и преплетете ръцете си в основата на гръбнака.
  2. Изправете ръцете и завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати надолу.
  3. След това повдигнете ръцете си възможно най-високо, докато не почувствате разтягане в бицепсите и раменете си.
  4. Задръжте този участък за 30 до 40 секунди.
  5. Повторете 2 до 3 пъти.

  • Не се разтягайте до болка Трябва да почувствате леко напрежение, докато разтягате мускулите си, никога не болка. Ако почувствате болка, спрете веднага.
  • Гледайте стойката си. Обърнете внимание на стойката си с всеки участък. Дръжте брадичката изправена, гръбнака изправен, сърцевината ангажирана и раменете ви подравнени с бедрата.
  • Дишайте през разтяганията си. Не само дишането ще ви помогне да облекчите стреса и напрежението в мускулите, но също така може да подобри качеството на вашите разтягания и да ви помогне да задържите разтягане за по-дълго.
  • Започнете бавно. Не се опитвайте да правите прекалено много първия път, когато се разтягате след тренировка. Започнете само с няколко разтягания и добавете още повторения и разтягания, докато свикнете с тях.

Разтягането след тренировка може да ви помогне да извлечете много награди.

Когато разтягате мускулите си след тренировка, помагате да дадете на тялото си скок за възстановяване, като същевременно освобождавате стрес и напрежение и увеличавате гъвкавостта на ставите си.

Ако не сте сигурни как да се разтегнете безопасно, помолете сертифициран личен треньор да ви покаже как. И не забравяйте да поговорите с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате нараняване или медицинско състояние.